Переваги комплексних вітамінів групи В

Вітамін комплексу AB зазвичай забезпечує вісім вітамінів групи B: B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B5 (пантотенова кислота), B6 (піридоксин), B7 (біотин), B9 (фолієва кислота) і B12 (кобаламін).

Природні речовини, що містяться в м’ясі, листовій зелені, молочних продуктах, квасолі, горосі та цільних або збагачених зернах, допомагають вашому організму отримувати енергію з їжі, яку ви їсте, утворюють еритроцити та відіграють важливу роль у певних функціях організму. Подивіться уважніше на користь, ознаки дефіциту та джерела їжі для кожного з цих вітамінів комплексу групи В.

B1 (тіамін)

Користь для здоров'я

Критично важливий для росту, розвитку та функціонування клітин в організмі
Допомагає організму використовувати вуглеводи з їжі для виробництва енергії
Необхідний для здоров’я мозку, м’язів та нервової системи

Симптоми дефіциту

Авітаміноз
Серцево-судинні симптоми
Втома
Дратівливість
Короткочасна втрата пам’яті
Слабкість
Втрата ваги

Джерела їжі

Поширені харчові джерела вітаміну B1 включають збагачені пластівці для сніданку, збагачені та цільнозернові продукти (хліб, каші для сніданку, рис, локшина та борошно), зародки пшениці, свинини, форелі, чорної квасолі, мідій та тунця.

B2 (рибофлавін)

Користь для здоров'я

Зберігає очі, нервову систему та шкіру здоровими
Допомагає перетворити їжу в енергію
Необхідний для виробництва та росту еритроцитів
Працює з іншими вітамінами групи В (допомагає перетворити В6 у придатну для використання форму та сприяє виробленню ніацину)

Симптоми дефіциту

Тріщини на куточках рота
Втрата волосся
Чутливість до світла
Порушення шкіри
Біль у горлі
Набряк рота і горла
Набряклі, потріскані губи

Джерела їжі

Поширені харчові джерела вітаміну В2 включають молоко та молочні продукти, міцні пластівці для сніданку, яловичу печінку, молюски, гриби Портобелло, мигдаль та курку.

B3 (ніацин)

Користь для здоров'я

Сприяє перетворенню їжі в енергію
Допомагає ферментам в організмі нормально функціонувати, допомагаючи організму використовувати інші вітаміни групи В та виробляти та відновлювати ДНК (генетичний матеріал, що міститься у всіх клітинах організму)
Допомагає з функцією травної та нервової систем та шкіри
Необхідний для виробництва гормонів, таких як статеві та гормони стресу

Симптоми дефіциту

Болячка
Депресія
Проблеми з травленням
Втома
Запалена шкіра
Пелагра
Поганий тираж
Блювота

Джерела їжі

До загальних харчових джерел вітаміну В3 належать яйця, риба, збагачений хліб та крупи, рис, горіхи, молоко та молочні продукти, курка, яловичина, індичка, баранина, м’ясні органи, арахіс.

B5 (пантотенова кислота)

Користь для здоров'я

Розщеплює жири та вуглеводи для отримання енергії
Допомагає організму використовувати інші вітаміни, такі як рибофлавін
Грає роль у виробленні статевих гормонів та гормонів стресу в надниркових залозах та нейромедіаторах
Вітамін В5 необхідний для виробництва еритроцитів і холестерину

Симптоми дефіциту

Печіння ніг
Депресія
Втома
Безсоння
Дратівливість
Болі в шлунку
Інфекції верхніх дихальних шляхів
Блювота

Джерела їжі

До загальних джерел їжі вітаміну В5 належать м’ясо, авокадо, брокколі, капуста, яйця, молоко, гриби, збагачені злаки, м’ясо органів, птиця, картопля та бобові.

B6 (піридоксин)

Користь для здоров'я

Залучений до імунної функції та розвитку та функціонування мозку
Потрібен організму для використання та зберігання білка та вуглеводів з їжею (у вигляді глікогену, накопиченої енергії в м’язах та печінці)
Потрібно для більш ніж 100 ферментних реакцій в організмі. Він сприяє утворенню гемоглобіну (речовини в еритроцитах, яка переносить кисень по крові), а також нейромедіаторів та гормонів, що впливають на настрій та регулюють годинник тіла.

Симптоми дефіциту

Депресія
Труднощі з концентрацією уваги
Дратівливість
М'язова слабкість
Нервовість
Короткочасна втрата пам’яті

Джерела їжі

До загальних джерел їжі вітаміну В6 належать нут, яловича печінка, тунець, лосось, куряча грудка, збагачені пластівці для сніданку, картопля, індичка, фрукти (крім цитрусових) та яловичина.

B7 (біотин)

Користь для здоров'я

Допомагає організму перетворити жири, вуглеводи та білки в їжі, яку ви їсте, в енергію
Потрібно для виготовлення жирних кислот
Сприяє зростанню та здоров’ю кісток та волосся

Симптоми дефіциту

Ламкі нігті
Сухість очей
Витончення або випадання волосся
Біль у м'язах
Висипання на шкірі навколо очей, носа, рота або інших слизових оболонок

Джерела їжі

До загальних харчових джерел вітаміну В7 належать яловича печінка, яєчний жовток, зародки пшениці, свинина, яловичина, насіння соняшнику, солодка картопля, мигдаль, цільнозернові продукти, сардини, шпинат та брокколі.

B9 (фолієва кислота)

Користь для здоров'я

Допомагає вашому організму виробляти еритроцити
Потрібно, щоб допомогти клітинам створювати і підтримувати ДНК
Знижує ризик вроджених вад розвитку мозку та хребта, таких як роздвоєння хребта

Симптоми дефіциту

Діарея
Забуття
Гінгівіт
Дратівливість
Втрата апетиту
Поганий ріст
Задишка
Запалення язика

Джерела їжі

До загальних харчових джерел вітаміну В9 (фолатів) належать шпинат, яловича печінка, брокколі, брюссельська капуста, квасоля і бобові, спаржа, апельсиновий сік, арахіс, авокадо, темно-листяна зелень, збагачені злаки та лосось.

B12 (кобаламін)

Користь для здоров'я

Допомагає зберегти нервову систему та еритроцити здоровими
Важливий для білкового обміну
Необхідний для утворення еритроцитів і ДНК

Симптоми дефіциту

Запор
Втома
Відсутність апетиту
Мегалобластна анемія
Пошкодження нервів
Оніміння і поколювання в пальцях рук і ніг
Слабкість
Втрата ваги

Джерела їжі

Поширені харчові джерела вітаміну B12 містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як яловича печінка (та інші м’ясні органи), молюски та інші молюски, яловичина, курка, риба, яйця, молоко та інші молочні продукти та деякі збагачені злаки.

Маючи ключову роль у перетворенні їжі на паливо, прихильники стверджують, що вітаміни групи В можуть допомогти при різних станах, включаючи тривогу, депресію, серцеві захворювання та передменструальний синдром (ПМС).

Крім того, деякі люди приймають комплекс вітаміну В для підвищення енергії, підвищення настрою, поліпшення пам’яті, зміцнення здоров’я шкіри та волосся та стимулювання імунної системи.

Хоча більшість людей, які харчуються різноманітно, отримують достатню кількість вітамінів групи В з їжею, деякі люди мають підвищений ризик дефіциту, особливо ті, хто старше 50 років, приймає антацидні препарати або має целіакію, хворобу Крона, гастрит або інші розлади травлення.

Якщо ви перенесли операцію на шлунку або вазі, регулярно вживаєте алкоголь або дотримуєтесь вегетаріанської або веганської дієти, можливо, ви більше схильні до дефіциту. Вагітним і жінкам, що годують груддю, може знадобитися більше вітамінів В6, В12 та фолієвої кислоти. U

B Складні побічні ефекти

Хоча добавки комплексу B розчиняються у воді і не затримуються в організмі довго, великі дози вітамінів у формі добавок можуть спричинити певні побічні ефекти:

B3 (ніацин): Промивання шкіри або біль, підвищений рівень цукру в крові та токсичність для печінки
B6 (піридоксин): B6 може спричинити пошкодження нервів, ураження шкіри, погіршення роботи нирок та підвищений ризик серцевого нападу, інсульту та смерті у людей з діабетом та запущеними захворюваннями нирок. Дослідження пов’язували високі дози вітаміну В6 із дещо підвищеним ризиком переломів стегна та підвищеним ризиком раку легенів (при прийомі з вітаміном В12). U
B9 (фолієва кислота): Вітамін В6 може спричинити пошкодження нирок, підвищену резистентність до інсуліну у нащадків, зниження активності природних клітин-кілерів у літніх жінок і може бути пов’язано з підвищеним ризиком деяких видів раку. Це також може маскувати діагноз дефіциту вітаміну В12. U
B12 (кобаламін): Встановлено, що вітамін В12 прискорює зниження функції нирок та збільшує ризик серцево-судинних подій у людей із порушеннями функції нирок. Високі дози вітаміну В12, що приймаються з фолієвою кислотою, асоціюються з більшим ризиком розвитку раку та смертності, а також у деяких людей разом з вуграми та розацеа. U

Існує щоденно допустимий рівень споживання (UL) для кожного вітаміну групи В, який перевищує необхідний більшості людей. Отримання більш ніж UL збільшує ваші шанси на побічні ефекти.

Слово з дуже добре

Щоб зберегти здоров’я, більшість людей можуть отримати те, що їм потрібно, вживаючи різноманітну, збалансовану дієту, наповнену смачною їжею, природно багатою на вітаміни групи В, наприклад, листовою зеленню, горіхами, квасолею та бобовими, цільними зернами, нежирним білком, грибами та яйцями. Немає вагомих доказів, що підтверджують прийом надмірної кількості вітамінів групи В, якщо у вас їх не вистачає.

Якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну групи B з раціону, прийом добавки вітаміну B може бути корисним для деяких людей. Дефіцит вітамінів групи В може спричинити ряд симптомів, включаючи втому, анемію, втрату апетиту, депресію, біль у животі, судоми в м’язах, випадання волосся та екзему.

Тільки не забудьте проконсультуватися зі своїм медичним працівником, щоб з’ясувати, чи підходить вам комплексний комплекс Б (і якщо так, то відповідна сума, враховуючи загальну добову кількість, яку ви отримуєте від їжі та добавок).