Синхронізація фітнесу з фітнесом: Як робити вправи у кожну фазу менструального циклу

Якщо ви регулярно займаєтеся, у вас, ймовірно, місячні з’являлися безпосередньо перед важливим або більш інтенсивним тренуванням. Коли це трапляється, це не просто дратує. Це також може негативно вплинути на вашу мотивацію, енергію та результати.

Незважаючи на те, що це здається азартною грою, є спосіб адаптувати свої вправи до свого менструального циклу, щоб ви могли регулярно використовувати переваги змін, які відчуває ваше тіло. Це називається синхронізацією циклу, і я можу сказати вам з особистого досвіду - це працює!

Коли справа доходить до цього, менструальний цикл - це просто низка гормональних зрушень, і ці зрушення можуть бути використані на вашу користь, зокрема, коли мова йде про тренування, які ви робите в кожній фазі менструального циклу. Насправді, синхронізація на велосипеді інших аспектів вашого життя, включаючи те, що ви їсте, та ваші робочі проекти, також може мати позитивний вплив на вашу фізіологію.

При правильному застосуванні, синхронізуючи вправи з менструальним циклом, можна легше дотримуватися плану тренувань, зменшити час відновлення і, як результат, покращити свій зовнішній вигляд, почуття та результати. Це також означає не боротися зі своїм тілом або працювати проти нього, що, як загальний принцип, є способом приємнішого життя.

Перш ніж ми заглибимося в те, як тренуватися з менструальним циклом, давайте спочатку розглянемо фази менструального циклу та те, що відбувається у вашому тілі протягом кожної фази.

Фази менструального циклу

Взагалі менструальний цикл проходить у дві фази. Перша фаза, яка починається з першого дня, коли ви отримуєте менструацію, і триває до дня овуляції, називається фолікулярна фаза. Під час цієї фази естроген збільшується, щоб стимулювати ріст фолікулів (звідси і назва, фолікулярна. Дякую, наука).

Друга фаза називається лютеїнова фаза. Ця фаза починається на наступний день після овуляції і триває до дня початку менструації. Протягом цієї фази прогестерон підвищується (як і температура вашого тіла), естроген дещо підвищується, і обидва звужуються, якщо яйцеклітина не запліднена, щоб знову запустити цикл.

Порушуючи його ще далі (що стає важливим, коли говорите про те, як тренуватися з менструальним циклом), перші 5 днів фолікулярної фази відомі як менструальна фаза коли матка скидає внутрішню оболонку. Між фолікулярною фазою і лютеїновою фазою знаходиться фаза овуляції, саме в цей день яєчник звільняє зрілу яйцеклітину. Щоб отримати більш поглиблене пояснення фаз кожного циклу, перегляньте моє Посібник для початківців щодо синхронізації циклу: Як адаптувати свою їжу та фізичну форму до свого менструального циклу.

Як з’ясувати тривалість менструального циклу

Більшість традиційних закладів розбивають фази менструального циклу відповідно до дня, коли вони відбуваються; однак це може бути неймовірно неточним, оскільки менструальний цикл може тривати десь від 23 до 36 днів. Хоча середня тривалість циклу становить 28 днів, більшість жінок відрізнятимуться від цього, і іноді спостерігаються зміни тривалості циклу з місяця в місяць.

Для того, щоб з’ясувати тривалість вашого циклу і коли настає кожна фаза, є кілька простих речей, які ви можете простежити самостійно. Як зазначено в «Прийняття відповідальності за вашу фертильність», як тільки настає овуляція, ви відчуваєте значне підвищення вашої базальної температури (ВВТ). Це підвищення зазвичай становить 0,4 градуса за Фаренгейтом, і температурний зсув підтримується до тих пір, поки прогестерон не почне падати і менструація не почнеться спочатку. День безпосередньо перед цим зміщенням температури - це день, коли ви овулювали.

Відстеження температурних перепадів разом із вторинними показниками, такими як цервікальна рідина, дасть вам чітке уявлення про тривалість вашого циклу та про те, в який день зазвичай відбувається овуляція.

Ця інформація не тільки цінна, коли мова йде про тренування з менструальним циклом, вона також надзвичайно важлива при спробі завагітніти або запобігти вагітності. Насправді цей метод, також відомий як Метод інформування про родючість (FAM), це те, що ми з чоловіком використовували для контролю народжуваності протягом 6 років, а також те, як ми зачали і завагітніли незабаром після цього.

Щоб відстежувати свої цикли, ви просто приймаєте BBT щоранку в один і той же час, перш ніж вставати з ліжка за допомогою базального термометра. Ви можете відстежувати зміни температури на графіку для друку, який також містить простір для відмітки змін у цервікальній рідині.

Як робити вправи з менструальним циклом

Хоча досліджень щодо вправ із менструальним циклом обмежено, дослідження показують, що існують фактори, які можуть вплинути на ваші тренування.

По-перше, підвищення температури тіла, яке відбувається після овуляції, може вплинути на швидкість втоми. Одне дослідження показало, що під час лютеїнової фази час до втоми скорочувався в жарких і вологих умовах. [1]

Крім того, дослідження показують, що чутливість до інсуліну змінюється протягом всього циклу. Інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою, і супроводжує глюкозу з кровотоку в м’язові, печінкові та жирові клітини.

Естроген та прогестерон м’яко впливають на інсулін та кортизол, що може змінити спосіб використання та зберігання палива у вашому організмі. Наприклад, одне дослідження показало, що у здорових жінок чутливість до інсуліну була вищою під час фолікулярної фази через більш високий рівень естрогену. Підтримуючи цю ідею, інше дослідження показало, що вуглеводи ефективніше використовуються у фолікулярній фазі. [2] [3]

Хоча ці зміни важливо відзначити, коли йдеться про оптимізацію вашого навчання, дослідження показують, що ці відмінності не змінюють загальної продуктивності. [4] Іншими словами, ви можете працювати зі змінними характеристиками чутливості до інсуліну, але ці фізіологічні зміни не впливають на вашу безпосередню працездатність.

Коротше кажучи, ваше тіло є більш чутливим до інсуліну на початку циклу, коли рівень естрогену вище, і стає більш стійким до інсуліну протягом другої половини циклу, коли прогестерон вище.

Гормони, глюкоза та ваші енергетичні рівні

Отже, що це означає, коли мова заходить про ваше навчання? Коли організм більш чутливий до інсуліну, протягом першої половини менструального циклу вам потрібно менше інсуліну, щоб підтримувати рівень глюкози в крові в межах норми та забезпечувати клітини вашого організму забезпеченими глюкозою. За цей час вуглеводи використовуються ефективніше. Як результат, ідеально підходить тренування з більшою інтенсивністю, як спринтерські зусилля та силові тренування. Це також ідеально відповідає піку рівня енергії.

Дослідження також показують, що базальна швидкість метаболізму знижується під час фолікулярної фази, досягаючи найнижчої точки за тиждень до овуляції. Проведення в цей час тренувань вищої інтенсивності протидіє цій зміні та додасть додаткового стимулювання вашому метаболізму. [5]

Навпаки, коли організм менш чутливий до інсуліну (або, більш стійкий до інсуліну) протягом другої половини циклу, йому важко зберігати глюкозу належним чином. Іншими словами, поглинання глюкози в м’язових і жирових клітинах порушується. Як результат, аеробні зусилля - ті, які не потребують швидкого доступу до глюкози - є більш вигідними протягом другої половини циклу. Це збігається з падінням усіх гормонів та вашої енергії.

Ці фактори, в поєднанні із загальними зрушеннями в енергії та втомою, які можуть відбуватися протягом менструального циклу, роблять структуру вашого тренування відповідно до вашого циклу потенційною надійною стратегією для оптимізації ваших тренувань на довго.

Циклічна синхронізація тренувань: тиждень за тижнем

Тепер давайте розглянемо конкретні питання. Як загальний орієнтир, тренування з менструальним циклом розбивається на 4-тижневий період (передбачається каламбур). Хоча для днів встановлено 28-денний цикл, це можна абсолютно налаштувати відповідно до вашого циклу та ваших потреб. Тип тренувань, який ви вирішили робити, не є важливим. Важлива інтенсивність.

Примітка: «Нарощування» починається відразу після зменшення менструації. Змінюйте це відповідно до вашої довжини вимірювання. Крім того, не всі овулюють на 14 день, тому тиждень найвищої інтенсивності припадає на овуляцію (між 10 та 16 днями). Якщо вам потрібно трохи змінити це, щоб краще відповідати вашим потребам - будь ласка!

Тиждень 1 (дні 3 - 9): нарощування (збільшення навантаження або інтенсивності)

Тиждень 1 відбувається в першій половині вашої фолікулярної фази. За цей час ви можете збільшити інтенсивність тренувань і почати піднімати важкі. Подумайте про це як про тиждень, щоб «підготуватися» до максимального навантаження та інтенсивності. Це чудовий час для інтервальних тренувань. Не забудьте включити достатню розминку, оскільки ви переходите на тиждень.

Тиждень 2 (дні 10-16): Високе навантаження або інтенсивність

Цей тиждень - це друга половина фолікулярної фази, яка переходить прямо до овуляції. Протягом цього часу ви можете виявити, що ваша енергія знаходиться на піку. Щоб скористатися цим, ви можете включити кілька тренувань, які докладають максимум зусиль. Настав час спробувати PR. Протягом цього часу робити короткі, “загальні” спринтові зусилля - це чудово, якщо це можливо.

Тиждень 3 (дні 17 - 23): Аеробні зусилля

Відразу після овуляції настає перший тиждень лютеїнової фази. Протягом цього часу, можливо, вам стане легше в аеробних тренуваннях. Помірні навантаження та триваліші, менш інтенсивні тренування - ідеальні варіанти. Велосипедні прогулянки, бігові доріжки або тренування на стилі - це чудові варіанти. Коли ви починаєте рухатись до кінця цього тижня, зменшуйте тренування відповідно до того, як почувається ваше тіло, коли ви відчуваєте симптоми ПМС. Обов’язково зберігайте зволоженість і пам’ятайте про те, що температура вашого ядра зросла.

Тиждень 4 (дні 24 - 2): Тиждень вниз

Ця фаза починається, коли ваші симптоми ПМС починають ставати більш помітними. Протягом цього часу ви можете займатися легкими видами діяльності, такими як плавання, легкий велосипед, йога або просто сильно охолоджуватися. Коли починається менструація, продовжуйте відпочивати. Як тільки він звужується, почніть назад із під’їзду.

Налаштування плану навчання

Ще раз наголосимо, ці тижні є загальним орієнтиром, який просто призначений для розбиття менструального циклу на чотири фази тренувань. Якщо ваш цикл становить більше або менше 28 днів, ваші конкретні дні, ймовірно, будуть відрізнятися. Наприклад, якщо у вас 30-денний цикл, ви можете додати додатковий день-два до аеробного періоду відповідно до ваших симптомів.

Як приклад, у мене, як правило, досить сильні спазми в животі за 48-72 години до першого дня мого менструального циклу, що значно посилюється тренуванням з більшою інтенсивністю. Як результат, мій тиждень “вниз” починається з останніх кількох днів мого циклу, а “нарощування” починається на 4 або 5 день.

Важливо також зазначити, що ця концепція може бути адаптована до ваших індивідуальних цілей та конкретного типу тренінгу, який ви проводите. У довгостроковій перспективі ви абсолютно хочете періодизувати своє тренування, щоб не робити одне і те ж тиждень за тижнем, місяць за місяцем. Переходячи до різних фаз тренувань, ви можете реалізувати загальні стратегії тренувань у своєму менструальному циклі.

Коли ви сумніваєтесь, не напружуйтесь

Будьте впевнені, якщо менструація припадає на день важливої тренування або на день перегонів, ви не приречені на невдачу. Найголовніше, що ви можете зробити, - це проявити себе спокійним, підживленим і з позитивним настроєм. Крім того, якщо ви пройшли належну підготовку і підготували своє тіло до успіху, ваше тіло буде виконувати роботу належним чином, навіть у перший день вашого циклу.

Нарешті, оскільки наслідки хронічного стресу можуть сильно перешкоджати виробленню статевих гормонів, найкращою рекомендацією для тренувань з менструальним циклом є пам’ятати про управління загальним стресом. Занадто багато стресу може призвести до хронічного виведення кортизолу, що може порушити ваш менструальний цикл і призвести до симптомів перетренованості, включаючи втому, зниження працездатності та втрату мотивації.

Щоб отримати додаткову інформацію про управління стресом, зокрема про те, як скласти план тренувань, який відповідає вашому тілу та вашим рівням стресу, перегляньте мою комплексну програму «Сильні від дому».

Ви синхронізуєте свої тренування з менструальним циклом? Розкажіть мені про свій досвід нижче!