Як харчуватися для циклу

від доктора Олександра Потужність

унікального

У своїй практиці я часто звертаюся до мене до жінок, щоб допомогти їм почуватися дивовижно протягом усього місяця, навіть під час їх «пори місяця». Настільки щасливим є можливість підтримати жінок, які борються з:

  • Менструальний біль
  • Здуття живота/затримка води
  • Надмірний потік
  • Головні болі
  • Втома
  • Харчова тяга
  • Нерегулярні цикли
  • І багато іншого!

Якщо будь-який із цих симптомів звучить як щось, з чим вам потрібна підтримка, або ви не хочете жити більше щомісяця - ви не самотні, і є щось, що ви можете зробити, щоб допомогти.

Ваш місячний цикл

«Нормальний» цикл обчислюється кількістю днів з першого дня одного періоду до першого дня наступного періоду. Зазвичай цей цикл повинен відбуватися в середньому кожні 28 днів і складатися з кровотеч протягом 3-6 днів із втратою крові близько 30 - 80 мл. Це нормально, коли є випадки відхилень від норми цих нормальних вказівок, оскільки на них впливає стільки речей, як рівень стресу, емоції, фізичні вправи, дієтичні фактори, подорожі, режим сну, хвороби тощо. Але повторювані епізоди нерегулярних циклів, насправді важкі або легкі періоди, дійсно довгі чи короткі періоди вимагають подальшого розслідування.

«Як жінки, ми настільки зумовлені вважати, що спазми, здуття живота, прищі, втома та примхливість є звичайними явищами, що виникають раз на місяць, і що« Мідол », спекотні комбінації та хворі дні на роботі - це єдиний варіант. Я тут, щоб сказати вам, що це не повинно бути так ".

Я люблю починати з повної оцінки та оптимізації харчування пацієнтів, незалежно від того, заради чого вони приходять до мене в кабінет, оскільки я вважаю, що їжа є основою здоров’я.

Чудове місце для початку, коли виникають проблеми з менструацією, - це харчування. Загальні рекомендації щодо харчування на будь-який час вашого циклу включають наступне:

Підтримання рівня цукру в крові

Стабільний рівень цукру в крові є важливим аспектом регулярного ведення менструацій та запобігання симптомам, пов’язаним із ПМС. Поради щодо збалансування цукру в крові включають:

  • Сніданок
  • Перекусити високоякісними джерелами білка/жиру (тобто, суміш слідів)
  • Поєднуйте багаті вуглеводами закуски з білком (тобто: яблуко + мигдальне масло)

Підтримуйте достатнє споживання та зволоження поживних речовин

Досягнення достатнього рівня поживних речовин важливо, щоб підтримувати баланс гормонів та цукру в крові. Зазвичай це досягається дотриманням дієти, орієнтованої на:

  • Свіжі овочі (особливо темно-листяна зелень)
  • Помірне споживання фруктів та цільного зерна
  • Достатній білок - в основному з рослинних джерел
  • Горіхи та насіння
  • Якісні ненасичені жири (холодна вода, риба, оливкова олія, кокосова олія, авокадо тощо).
  • Достатнє споживання води - я зазвичай рекомендую 2-3 л на день, залежно від людини

Досягнення та підтримка оптимальної ваги, унікальної для вас, є важливим аспектом регулювання менструального циклу.

Уникайте продуктів, які сприяють негативному впливу

Деякі продукти негативно впливають на ваш цикл, здебільшого через спричинене ними запалення та їх здатність порушувати стабільний рівень цукру в крові. Ці продукти можуть включати:

  • Смажена та оброблена їжа
  • Продукти з високим вмістом простих вуглеводів (хліб, хлібобулочні вироби, макарони)
  • Їжа з високим вмістом рафінованого цукру (тобто: цукерки, газована вода, хлібобулочні вироби тощо)
  • Їжа з високим вмістом натрію (тобто: чіпси, готові супи, деякі овочеві консерви)
  • Кофеїн та алкоголь також сприяють появі симптомів ПМС у деяких жінок
  • Червоне мясо
  • Молочні продукти
  • Харчова чутливість - певні пацієнти добре реагують на усунення продуктів, до яких вони чутливі, особливо з ПМС та порушеннями травлення.

Технічно у вашому менструальному циклі є чотири частини, і рівень ваших гормонів змінюється протягом цих фаз. Ці гормональні зміни призводять до різниці у потребі ваших організмів у поживних речовинах, серед іншого.

Чотири фази:

  1. Менструація (приблизно день 1 - день 5)
  2. Фолікулярна фаза (приблизно 1-13 день)
  3. Овуляція (приблизно 14 день)
  4. Лютеїнова фаза (приблизно 15-й день - 28-й день)

Етап 1 - Менструація, яка називається вашим бізнесом!

Що роблять ваші гормони

Прогестерон та естроген у вас, як правило, низькі протягом періоду. Ці низькі рівні викликають вироблення гормону, який називається фолікулостимулюючим гормоном (ФСГ) - що веде нас до наступної фази, вашої фолікулярної фази.

Можливо, ви відчуваєте:

  • Втома
  • Продовження симптомів ПМС (тобто судоми, здуття живота, дисбаланс настрою, вугрі)
  • Деякі люди помічають підвищену ясність через зменшення естрогену (надлишок естрогену може спричинити туман мозку)

Поживні речовини, які потрібні вашому організму:

  • Залізо - це найбільша поживна речовина, про яку слід пам’ятати під час менструації - це пов’язано з тим, що залізо втрачається через кров.

Продукти, на яких слід зосередитись:

  • Морські водорості, патока, гарбузове насіння, буряк, боби, цільні зерна та залізо PureFood Iron Pranin Organic.

Фаза 2 - фолікулярна (день 1-13)

Що роблять ваші гормони:

ФСГ, що виділяється у відповідь на низький рівень гормону під час вашого періоду, призводить до того, що яєчник дозріває і готує фолікул (маленький мішечок, що містить яйцеклітину) до звільнення. Це спричиняє ваш естроген рівні збільшуються, що допомагає згустити слизову оболонку матки, щоб підготувати організм до вагітності.

Симптоми, які можуть виникати у вас:

У цей час більшість людей не відчувають значних симптомів. Оскільки рівень естрогену у вас починає зростати, люди, як правило, відчувають, що енергія починає збільшуватися, а також лібідо починає збільшуватися на цій фазі!

Іноді - підвищення рівня естрогену може спричинити занепокоєння, тож якщо ви хтось, хто схильний до занепокоєння, ви можете помітити, що почуваєтесь більш збудженим у цей час вашого місяця! Включення PureFood B Pranin Organic для підтримки нервової системи, а також час на медитацію є корисним способом боротьби із зайвими тривогами в цей час. Якщо тривога починає зберігатися, негайно зверніться до лікаря.

Поживні речовини, необхідні вашому організму:

На додаток до наведеного нижче, на цьому етапі дотримуйтесь загальних рекомендацій на початку цієї статті.

Індол-3-карбінол (I3C)

I3C - це молекула, яка допомагає нашому організму детоксифікувати надлишок естрогену, що дуже корисно протягом усього менструального циклу - але особливо фолікулярної фази, овуляції та лютеїнової фази.

Антиоксиданти

Якщо ви намагаєтеся завагітніти - розгляньте можливість збільшення антиоксидантів! Наш організм постійно піддається окисному стресу, який може пошкодити наші клітини. Антиоксиданти допомагають подолати цей окислювальний стрес і були залучені до покращення фертильності та просто здорової функції клітин та оптимального старіння в цілому.

Продукти, багаті на I3C:

Брокколі, цвітна капуста, капуста, брюссельська капуста, капуста, редька, ріпа, зелень гірчиці.

Топ 10 продуктів, багатих антиоксидантами:

Кінза (яка є інгредієнтом PranFood від A до Z Pranin Organic)

Фаза 3 - Овуляція (день 14)

Що роблять ваші гормони:

Ваші рівні ФСГ та рівні естрогену є найвищими на даний момент. Це створює швидке збільшення гормону, що називається лютеїнізуючим гормоном (ЛГ) - який стимулює вивільнення яйцеклітини з цього фолікула. Цей фолікул, що розірвався, виробляє більше естрогену і прогестерону, щоб продовжувати готувати матку до вагітності. Якщо ця яйцеклітина не запліднена (тобто ви не завагітніли), рівень цих гормонів падає, а потім повільно знову збільшується протягом лютеїнової фази.

Під час цієї овуляторної фази рівень вашого тестостерону також підвищується - саме тому більшість жінок мають більше лібідо та енергетичний рівень протягом цієї фази!

Симптоми, які можуть виникнути у вас:

Зазвичай це час протягом циклу, коли жінки почуваються найкраще. Це включає:

  • Підвищена енергія
  • Підвищення лібідо

Деякі інші загальні симптоми овуляції (які не обов’язково свідчать про те, що щось не так):

  • Змінюється цервікальний слиз
    • більше схожий на яєчний білок (завдяки естрогену!)
  • Підвищені органи чуття
  • Чутливість грудей
  • Відчуття Міттельшмерца - легке відчуття внизу живота (праворуч або ліворуч, залежно від того, з якого боку звільняється яйцеклітина!)

Якщо ви відчуваєте сильний біль при овуляції - зверніться до лікаря, щоб виключити такі захворювання, як ендометріоз або кіста яєчника!

Їжа: Продовжуйте дотримуватися рекомендацій фолікулярної фази під час фази овуляції - наголошуючи на багатих овочами I3C овочах!

Фаза 4 - Лютеїн (дні 15-28)

Що роблять ваші гормони:

Жовте тіло (або структура, яка утворюється, якщо ви не завагітніли в циклі) починає секрецію прогестерон, зробивши його підвищеним, і головним гормоном у цей час вашого циклу. В кінці цієї фази рівень прогестерону знижується, саме це призводить до того, що ваша матка «скидає» оболонку - вона ж: ви отримуєте місячні!

Симптоми, які можуть виникати у вас:

Мігрень або інші головні болі

Тяга до цукру/простих вуглеводів

Аномалії вашого періоду:

  • Дисменорея (хворобливі місячні)
  • Менорагія (надмірно важкі місячні)

Поживні речовини, необхідні вашому організму:

Вживайте їжу, яка допомагає вашому організму досягти оптимального рівня прогестерону, щоб допомогти підтримувати стабільний настрій, а також зменшити здуття живота та інші симптоми ПМС. Це найважливіша фаза циклу для профілактики симптомів, пов'язаних з ПМС!

Магній
Рівень магнію може бути нижчим у людей із ПМС та болісними менструаціями, а оптимізуючий рівень зменшив ці симптоми ПМС. FoodsBich in Magnesium: горіхи, цільні зерна, бобові, зелені листові овочі та какао.

Омега 3 жирні кислоти
Судоми та біль під час менструації можуть бути спричинені або посилюватися запаленням - зокрема запальними простагландинами. Продемонстровано, що жирні кислоти Омега 3 зменшують ці простагландини, отже, зменшують біль, пов’язаний з менструальним циклом. Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами: дика риба (лосось, сардини, тріска), лляне насіння та лляне масло (я рекомендую 2 столові ложки меленого льону щодня), кокосова олія, насіння чіа тощо.

Цинк
Допомагає у перетворенні на корисні простагландини (також: посилення зменшення запалення, яке сприяє споживанню омега-3 жирних кислот). Продукти, багаті цинком: Морепродукти, м’ясо, цільні зерна, пшеничні висівки, бобові, арахіс, жовтки, горіхи та насіння.

B-вітаміни
Вітаміни групи В важливі для вашої імунної системи, здоров’я шкіри та мозку, метаболізму, вироблення гормонів та багато іншого. Я рекомендую більшості пацієнтів отримувати оптимальне споживання вітамінів групи В протягом усього місяця, але цей час до менструації є особливо важливим, оскільки їм також було показано, що вони допомагають у профілактиці ПМС - особливо вітаміну В6.

I3C
Дивись вище.

Залежно від вашого поживного стану та індивідуальних потреб, деякі з цих поживних речовин можуть бути не в змозі отримати лише за допомогою харчування та їжі. Я люблю поповнювати продуктами на харчовій основі, що є однією з багатьох причин, я люблю лінійку продуктів Pranin. Ось кілька добавок, які можуть бути корисними для вас протягом усього циклу!

Pranin Organic’s PureFood B
Цей дивовижний, органічний порошок містить високопоглинаючі форми необхідних вітамінів групи В для вашого здоров'я. Вітаміни групи В підтримують вироблення енергії, а також, як уже згадувалося вище, вітамін В6 виявився дуже корисним для оптимізації жіночих гормонів!

Pranin Organic's PureFood від A до Z
Для пацієнтів, яким я рекомендую приймати полівітаміни - чудовий варіант від Pranin’s Purefood від A до Z. Він містить поживні речовини, що врівноважують рівень цукру в крові (хром), та поживні речовини, які допомагають зменшити симптоми ПМС (вітамін В6, вітамін Е, магній, кальцій та вітамін D) Це добре засвоюваний, органічний та смачний варіант для тих, хто хоче полівітамінів!

Магній
Магній можна вживати протягом усього місяця або під час лютеїнової та менструальної фаз залежно від симптомів. Що стосується переваг, пов’язаних із симптомами ПМС - споживання коливається від 200 до 400 мг у дослідницьких дослідженнях - і знову ж таки, це буде залежати від вашої унікальної ситуації! * Примітка - PureFood від A до Z містить 20% вашої добової норми магнію на порцію, а їхні сирі какао-підсилювачі смузі містять 60% вашого DV.

Омега 3 жирні кислоти:
Як вже згадувалося вище, існує безліч чудових джерел їжі жирних кислот Омега-3. Деяким жінкам я рекомендую приймати добавки протягом усього місяця, якщо вони страждають на будь-які порушення менструального циклу. Скільки це залежатиме від симптомів пацієнтів, але часто воно становить від 3-4 г/день - наголошуючи на EPA.

Знай свій цикл

Жінки, які прагнуть відстежити свій цикл більш детально, мають стільки інформації. Я закликаю вас поговорити зі своїм медичним працівником про додаткові ресурси, освіту та поділитися своїми результатами з іншими жінками. Якщо у вас є улюблена програма, книга чи блог, які допоможуть вам дізнатись більше про свій цикл, поділіться з нами нижче! Бажаю вам щасливого та здорового циклу.

Доктор Олександра Пауер - лікар-натуропат у Північному Ванкувері, Британська Колумбія, і надає медичну допомогу, засновану на природі, спеціально спрямовану на здоров’я жінок. Ви можете дізнатися більше про її практику, відвідавши її веб-сайт або взаємодіючи з нею в Instagram та Facebook.

Balbi C, Musone R. Вплив менструальних факторів та дієтичних звичок на менструальний біль у підлітковому віці. Eur J Obstet Gynecol Reprod Bio. 2000; 91 (2): 143-148

Cross GB, Marley J, Miles H Willson K. Зміни споживання поживних речовин під час менструального циклу жінок із надмірною вагою з передменструальним синдромом. Brit J Nutr 2001; 85: 475-482

Габі А. Харчова медицина. Видання Fritz Perlberg 2001.

Harel Z, Biro FM, Kottenhahn RK. Добавки до омега-3 ПНЖК у лікуванні дисменореї у підлітків. Am J Obstet Gynecol 1996; 174: 1335-1338

Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG та ін. Пілотне дослідження ефективності та безпеки модифікованого вивільнення таблетки магнію 250 мг для лікування передменструального синдрому. Clin Drug Investig 2007; 27: 51-58.

Ромм, А. Ботанічна медицина для здоров'я жінок. Elsevier 2018.