Швидко скиньте вагу дитини

Протягом усієї вагітності я був схвильований поверненням до своєї старої рутинної практики і своєї старої ваги. Я не міг чекати бігати, лазити та їздити на велосипеді. Зараз у мене чотиримісячна дитина - запитайте мене, як часто я ходжу бігати, лазити або їздити на велосипеді. Це майже близько нуля, але мені довелося з’ясувати, як схуднути дитині по-іншому.

Я ніколи в житті не дієта, тому я взагалі не знав, з чого почати. Але я знала, що хочу спробувати схуднути швидко, тому мені не довелося купувати цілком новий гардероб. Чи роблю я з високим вмістом білка? відстежувати мої макроси? низьким вмістом вуглеводів? Палео? куленепробивний? веган? Правда, яка врешті-решт допомогла мені схуднути на всю вагу дитини (а потім і деякі), є чимось настільки очевидним і таким легким, що не дивно, що це не дієта. Буквально занадто просто заповнити цілу книгу, і в ній нічого не можна продати.

Ви нічого не можете з’їсти, що допоможе вам схуднути під час вагітності.

Йогурт з низьким вмістом жиру не врятує вас, ані яблуко на день, або лише вживання протеїнових батончиків, або альтоїдів зеленого чаю, або вживання більше яєць, або більше огірків чи капусти або чогось дивного, що вони намагаються нам продати прямо зараз. Оскільки їсти більше не сприяє меншому вазі.

Після того, як я вирішив перший місяць життя дитини, я перестав худнути природним шляхом. Я голодував від грудного вигодовування та виснаження, і не міг з’їсти достатню кількість вівсяного печива із родзинок. Мені залишалося п’ятнадцять фунтів, і я був такий втомлений, що ніяк не міг потренуватися. Я розмовляв з подругою про свою боротьбу, і вона підвела мене до другої концепції, яка змінила моє ставлення до дієти.

Ви не можете втратити вагу дитини, якщо у вас не спостерігається дефіцит калорій.

Вам доведеться менше їсти. Це так просто. Коли у вас дефіцит калорій, ваше тіло споживає надлишок жиру, який ви несете з собою, щоб продовжувати працювати. Ось так діє схуднення. Справа не в добавках зеленого чаю, що спалюють жир, і хоча інтенсивний режим вправ може спалити трохи калорій, він ніколи не буде спалювати достатньо. Якщо ви занадто втомилися від виховання немовлят вранці, опівдні, вночі, опівночі та третій ранку, а інтенсивні фізичні вправи знову не здаються досяжними, ви все одно можете схуднути. Насправді фізичні вправи ніколи не змінять поодинці ваше тіло, якщо ви не зосередитесь на тому, що їсте.

Найкращі преси роблять на кухні.

Ось чому. Сфотографуйте коробку цукерок See's (або будь-яких цукерок, але моє "дослідження" було саме See's) Виглядає добре, чи не так? Тепер з'їжте одну з цих цукерок. Ваш улюблений вид, нічого страшного, продовжуйте. Божество? Карамель? Ром Нуга? Квадратики з маслом? Щойно ви спожили приблизно 90 калорій. Тепер ви не можете просто мати одного, значить, мати двох, це не може сильно нашкодити, так? Вони дуже маленькі. Я, мабуть, міг би навіть з’їсти п’ять три цукерки, не відчуваючи надто вини.

А тепер давайте це попрацюємо, щоб ми могли на сьогодні перетворити дефіцит калорій. Одне тридцятихвилинне тренування високої інтенсивності може спалити 190 калорій. Це воно. Ви потієте протягом тридцяти хвилин, і все, що ви відпрацювали, - це дві цукерки, або одне пиво, або латте, або половина шматочка торта. Було б набагато простіше не з’їсти цукерки, ніж вирізати тридцять хвилин свого вже насиченого дня на вправи. Мені все одно, яким жахливим є ваш самоконтроль. Тридцять секунд сили волі вибиває з ладу тридцять хвилин.

Ось чому фізичні вправи просто не працюють. Ви не можете просто з’їсти все, що завгодно, а потім піти на пробіжку. Вихід повинен перевищувати вхід, і ви не можете цього робити, коли їсте на сніданок вісім штук цукерок See.

Приклад: Ви коли-небудь справді важко тренувались для марафону? Триатлон? П'ять к? Кілька років тому я брав участь у напівтриатлоні і не втратив ні фунта. Я тренувався щодня протягом трьох місяців. Їзда на велосипеді, їзда на велосипеді, плавання. Я ніколи в житті не займався так багато. Моє тіло боліло, але це не змінилося. Чому? Я голодував! І я відчував, що всі мої тренування можуть виправдати їжу, що б я не хотів, а це означало, що я не маю дефіциту калорій. (Мабуть, я не одна) Ось чому дослідження показують, що дієта важливіша за фізичні вправи при спробі схуднути. Це так просто.

То як ви втратите всю цю вагу дитини і знову почнете носити ці вузькі джинси? Існує десять правил. Не хвилюйтеся, вони легкі.

Крок перший: Грудне вигодовування

На додаток до неймовірної користі для грудного вигодовування для вас та дитини, грудне вигодовування також може допомогти вам відчути значний дефіцит калорій. Для виробництва кожної унції потрібно близько двадцяти калорій. Мій син п’є від чотирьох до п’яти унцій за годування і їсть п’ять разів на день і, можливо, двічі на ніч. Ймовірно, він не п’є п’ять унцій щоразу, тому я припускаю, що я спалюю близько 500 калорій на день. Якщо ви також накачаєте, це зайва сотня калорій, і через кілька годин ви зможете виїхати на ці вихідні, щоб піти на цю пробіжку, поки хтось інший пляшечки годує маленького балагана.

Крок другий: їжте краще

Сподіваємось, у вас різноманітна і поживна дієта, і ви намагаєтесь вести збалансоване життя. Ви будете балуватись випадковим смаженим картоплею, але якщо з’їсте на сніданок десять штук цукерок з моря (чи є тут якась тема?), Ви, принаймні, почуваєтесь винними у цьому та якоюсь неприємною. На даний момент ви знаєте, що перероблена їжа та газовані напої не сприятимуть зниженню ваги, але це головним чином тому, що вони настільки калорійні. Один прийом їжі фаст-фуду може складати 1500 калорій і складатиме весь ваш калорійний відбір на цілий день, і це означає катастрофу, коли настає 18:00, і ви хочете повечеряти. Чи можете ви схуднути, харчуючись лише фаст-фудом? Якщо у вас дефіцит калорій, ви можете схуднути, харчуючись лише твінки. Але ви, мабуть, не дуже добре проведете час.

Окрім очевидної харчової користі, овочі мають напрочуд низьку калорійність, що є частиною причини, чому дієти часто рекламують їх користь. Насправді, багато дієти дозволяють необмежене споживання овочів! Вони наповнені клітковиною і білками (це правильний білок!) І в поєднанні з хорошими білками (бобові, м’ясо, риба та яйця) можуть тримати вас ситими довше. Якщо ви відстежуєте свої калорії, ви почнете розуміти, що вегетаріанський важкий салат на 250 калорій задовольняє вас так само, як 500 калорійний бутерброд.

Крок третій: відстежуйте вхід/вихід

На початку вам слід використовувати програму відстеження калорій, щоб почати відстежувати, що ви їсте за тиждень. Я рекомендую це, тому що це допомагає жінкам-непрофесійним жінкам зрозуміти, що саме ми вкладаємо в своє тіло і як це впливає на нас. Можливо, це латте щоранку - це на сто калорій більше, ніж чашка чорної кави з половиною. Або, можливо, ви усвідомлюєте, що бананова здоба, яку ви завжди отримуєте, - це колосальні триста п’ятдесят калорій, або салат, який ви їсте на обід лише двісті (недарма вам потрібно перекусити чіпсами після того, як ви їх з’їсте!)

Існує безліч програм для відстеження калорій, а деякі відстежуватимуть ваші макроси. Я використовував додаток Fitbit, і це допомогло мені зрозуміти, що кожного разу, коли я споживаю занадто багато жиру (тобто занадто багато жмень змішаних горіхів), у мене буде боліти голова. Я зрозумів, що вживаю в яйцях занадто багато сиру, з’їдаю занадто багато калорійних закусок (біса, орехи з арахісового масла Costco!), І що жменька шпинату має лише сім калорій і має дивовижну кількість білка. Це чудовий початок, якщо, як і я, ви новачок у світі дієт і не повністю розумієте, що ви споживаєте. Для мене відстеження було необхідним кроком на шляху до схуднення.

Однак я виявив, що відстеження калорій змушувало мене з’їдати більше, ніж моє тіло. Криптоніт калорій - це те, що вони не можуть точно знати, що ви їсте весь час. Це все середні показники та діапазони, і навіть якщо ви розбиєте кожен окремий інгредієнт вашого здорового салату з кухонної мийки, а потім виміряєте його до унції, ви все одно не отримаєте точного підрахунку калорій (і ніхто не має часу на що.)

Я завжди буду говорити про прослуховування вашого тіла через дотримання якогось передбаченого методу, тому, відстеживши деякий час, я думав, що спробую щось інше.

Крок четвертий: їжте половину

Я завжди чищу тарілку. Коли я намагаюся стежити за тим, що я їжу, я подаю собі менше, але ця тарілка завжди бездоганна в кінці їжі. Мій чоловік, навпаки, майже ніколи не чистить тарілку. Він зупиняється, стверджуючи, що ситий, і відштовхує його. Він навіть не вибирає залишків! Я почав розуміти, можливо, в харчуванні є щось, що я міг змінити, щоб допомогти зменшити вагу.

Харчуючись саме за звичайною дієтою, я вирішив просто зупинитися на половині їжі. Зачекайте п’ять хвилин або близько того, і якби я відчував фізичний голод, я б ще трохи з’їв. Виявляється, я обслуговував себе вдвічі більше, ніж міг з'їсти, а потім з'їсти все це. Коли я не зголоднів до обіду, і це був обідній час, я знову їв (мій додаток Fitbit сказав мені, що можу), і далі і далі, я йшов, поки Fitbit не сказав Yay! На сьогоднішній день ви перебуваєте під ціллю калорійності, і я почувався роздутим і пригніченим.

Я почав змушувати себе з’їдати рівно половину з усього, що подав собі. Я почав з того, що розділив вміст моєї тарілки на дві частини і з’їв лише одну сторону. Потім я припиняв їсти, загортав їжу і зберігав її на потім. Спочатку було важко, але я просто сказав собі: "Коли ти знову зголоднієш, дістань це з холодильника. Це все одно буде таким смачним, і ти будеш щасливий, що він є ". На цьому етапі було важливо не дозволяти моєму чоловікові/дитині/собаці допивати залишки їжі, оскільки мені потрібно було знати, що їжа все одно буде там, щоб переконати себе перестати їсти.

Крок п’ятий: Слухайте своє тіло

Після кількох днів з’їдання половини з усього, що я собі подав, я виявив, що, природно, зупинився посеред їжі і вирішив, що наситився. Моє бажання їсти насправді припинилося б. Я загорнув свою тарілку, поклав у холодильник і, якщо через дві години знову зголоднів, з’їв би знову. У підсумку я зробив тренування свого тіла їсти п’ять маленьких прийомів на день без сенсу.

Експерти кажуть, що проблема дієти полягає в тому, що людям потрібно змінювати спосіб життя, а не просто дієту. З’їдання наполовину і прослуховування свого тіла змінило спосіб їжі в довгостроковій перспективі. Зараз я фізично не можу доїсти їжу на тарілці і не прагну стільки солодощів.

Я є великим прихильником того, щоб слухати ваше тіло, коли справа стосується всього фізичного. Звернувши увагу на свої природні фізичні ознаки голоду, я зміг навчити своє тіло бажати менше їжі і легко худнути. Найкраща частина? У мене завжди є корисні закуски/страви в холодильнику для моїх середин ранку та середини дня.

Їсти половину особливо важливо, якщо ви їсте багато поза домом. Їжа в ресторанах є загальновідомо висококалорійною, і з цими величезними порціями ви можете очікувати, що будь-яка їжа в ресторані буде 500-1000 калорій. З’їжте половину, поділіться зі своїм партнером, отримайте справжню коробку, решту збережіть на потім.

Я робив це, і я впевнений, що це турбує більшість новонароджених мам. Мій теорія полягає в тому, що ваше тіло буде постійно інформувати вас про свої потреби. Якщо вам потрібно більше їсти, щоб зробити молоко, ваше тіло повинно мати змогу сказати вам це за допомогою голодових сигналів. Ви завжди можете стежити за своїм запасом під час скорочення калорій, але якщо у вас немає проблем з грудним вигодовуванням, така дієта, яка обмежує споживання калорій, сприяє прислуханню до потреб вашого організму, не повинна бути поганою.

Запам’ятайте: мета не в тому, щоб померти з голоду, а повернутися до здорової ваги. Ви ніколи не повинні дозволяти собі бути фізично голодним занадто довго.

Крок шостий: їжте лише тоді, коли ви голодні

Голод - це спосіб сказати організму, що він потребує харчування та калорій. Він не дотримується призначених режимів, як час їжі, і все одно, чи все, що ви сьогодні їли, - це морозиво. Це приймає калорії і неявно розуміє, скільки більше енергії вам потрібно продовжувати. Голод - це ваш найкращий трекер для успіху. Якщо ви не голодні, не їжте. Якщо ви голодні, їжте і їжте половину.

Фізичний голод - це те, що гризе кишечник, ігнорувати яке насправді важко. Це судоми, подібні до відчуття, яке виникає, коли доводиться випорожнюватися або коли молоко спускається. Це фізичне, а не психічне. Це не спрага чи нудьга, і це не обов’язково збігається з обідньою перервою (вибачте). Але коли ти годуєш голодний живіт, це так ситно. Ви ніколи не захочете повертатися назад.

Це нормально, якщо ви не відчуваєте голоду, пропустити їжу. Це нормально - обідати о третій вечора замість однієї. Це спосіб вашого тіла сказати вам: Гей, ми перестаралися раніше. Я не готовий до більшого. Це називається інтуїтивним харчуванням, і, мабуть, це його власна не дієтична дієта.

Продовжуючи їсти наполовину, ви, швидше за все, виявите, що ваше тіло готове до вживання, коли суспільство скаже нам, що треба (дати або взяти годину), але якщо ви перестараєтеся з їжею, ви, швидше за все, кинетесь на цілий день . Зачекайте, поки ваш шлунок заржаве, щоб їсти, і ви продовжуватимете підживлювати цей метаболізм.

Крок сьомий: стежте за вуглеводами

Якщо втрата ваги пов’язана з дефіцитом калорій, чи не можу я їсти хліб цілий день, поки я потрапляю під свій калорій? Технічно так, ви все одно можете схуднути. Проблема дієти з високим вмістом вуглеводів полягає в тому, що продукти з високим глікемічним індексом (білий хліб, цукор, борошно, рис, картопля, печиво, цукерки та газовані напої) не мають великої харчової цінності, і вони, як правило, викликають у вас почуття голодніші після того, як ви їх з'їсте, тому що вони підвищують рівень глюкози в крові (не кажучи вже про недавнє дослідження, яке тільки-но виявило, що споживання їжі з високим вмістом глікемії піддає ризику всілякі види раку) Отже, ви їсте більше калорій, щоб відчути однакову кількість ситості.

Спробуйте з’їсти цілий мішок дитячої морквини (350 калорій), а тепер спробуйте з’їсти мішок M & Ms великого розміру (440). Справа в тому, що продукти з високим вмістом глікемії набагато легше переїдати і не задовольняти.

Якщо ви хочете слухати своє тіло, щоб схуднути, а не відстежувати його, можливо, вам доведеться вирізати деякі з цих продуктів з високим вмістом глікемії. Насіння горіхів та хліб із цільної пшениці довше сидять у вашому шлунку, змушуючи почувати себе ситими, тож спробуйте щось ціле та ситне, як раз у день. Це може працювати для вас. Не пропускайте жодної їжі надовго, або, якщо ви схожі на мене, ви побачите, що прагнете лише цього.

Моя проблема з хлібом та вуглеводами полягає в тому, що як тільки я з’їдаю трохи булочки/тостів/макаронних виробів, я хочу більше. Навіть якщо в ній багато клітковини та білків, мені особисто важко впізнати свої повні репліки з буханкою хліба переді мною.

Крок восьмий: Візьміть вихідні

Зараз ви не хочете переборщувати і випивати на вихідних, але хочете прожити своє життя. Прийміть вуглеводи, з’їжте цукерки See або торт до дня народження і потренуйтеся розпізнавати, коли ви ситі. Проблема дефіциту калорій полягає в перекачуванні калорій, тому один день переїдання вплине на весь ваш тиждень. Якщо простіше дотримуватися свого режиму, ніж взяти розумний вихідний, чудово. Дієти справді не містять жодних накруток, але, на мою думку, жити своїм життям набагато важливіше, ніж схуднути.

Крок дев'ятий: Вправа

Зачекайте, я думав, що мені не потрібно робити вправи, щоб схуднути !? А ви ні, не технічно. Але цей надлишковий калорійний дефіцит може бути корисним, якщо ви не поміняєте його на пиріг, як це роблять багато бігунів, і ваше тіло потребує всіх цих хороших ендорфінів, свіжого повітря та спітнілих славетних рухів, щоб мати силу волі, щоб перестати їсти цукерки. . Тренування кардіо та силових навантажень настільки важливі для вашого здоров’я, і ви хочете бути впевненими, що перебуваєте у тіп-топі для догляду за дитиною.

Гуляйте, робіть присідання, робіть щоденні рухи або бігайте у вихідні. Продовжуючи тренувати опір (тобто накачувати шишку) під час бігу з дефіцитом калорій, ваше тіло вимагає, щоб ваше тіло тримало м’язи і позбулося жиру. Якщо у вас немає часу або ви перевтомалися і просто хочете знову вписатись у свої роздягальні йога-штани, нічого страшного, зробіть собі перерву, просто з'їжте половину.

Крок десятий: дотримуйтесь кількох простих правил зменшення калорій, щоб схуднути дитину

Ці правила допомогли мені зменшити непотрібні калорії, і вони, ймовірно, допоможуть і вам!

Я не виступаю за те, щоб ми всі кинули займатися, але я кажу, що зосередження на їжі - це єдиний спосіб по-справжньому схуднути (і я не єдиний). На щастя, вам не потрібно так сильно змінювати свій раціон. Не обов’язково переходити на їжу з низьким вмістом жиру чи купувати купу пісної кухні чи спеціальної їжі. Просто їжте, як зазвичай, але їжте половину. Це може бути найпростіша зміна, яку ви коли-небудь вносили за допомогою потужних результатів.