Що таке EFA (незамінні жирні кислоти)? Чи повинен я приймати їх?

Незамінні жирні кислоти (ЕЖК) виконують важливу метаболічну роль, забезпечуючи необхідні будівельні блоки для нормального росту, відновлення та нормальної роботи організму. Незамінні жирні кислоти є життєво важливими для життя, проте організм їх не може виробляти, і їх потрібно отримувати через їжу або добавки.

В ході досліджень було виявлено, що необхідні добавки жирних кислот полегшують артрит та псоріаз, знижують рівень холестерину та навіть сприяють зниженню ваги. Джерела незамінних жирних кислот включають рибу, горіхи, насіння та зелені листові овочі, а також добавки борщівника, насіння льону, вечірньої примули та олії конопельних насіння. Важливо знати, що поганий реп насичених жирів як попередник артерії, що закупорює артерії, не поширюється на незамінні жирні кислоти.

Ця колекція “хороших” поліненасичених жирів насправді життєво необхідна для роботи організму. "Без жирових кислот у нашому тілі закінчуються будівельні блоки, необхідні нашим клітинам, щоб підтримувати пікову функцію", - говорить Майкл Шмідт, науковий співробітник з Науково-дослідного центру функціональної медицини в Гіг-Харборі, штат Вашингтон, і автор книги "Розумні жири: Як дієтичні жири" і масла впливають на психічний, фізичний та емоційний інтелект (Frog Ltd., 1997).

ЕФК включають як омега-6 (лінолева), так і омега-3 (альфа-ліноленова) жирні кислоти. Разом вони використовуються для створення простагландинів, гормоноподібних хімічних речовин, відповідальних за регуляцію артеріального тиску, транспорту кисню та болю та запалення. Але основною функцією EFA є підтримка рідкого бар’єру, що оточує кожну клітину, відомий як клітинна мембрана, і транспортування відходів та поживних речовин (амінокислот, гормонів, мінералів, вітамінів та води) до клітин та поза ними.

Якщо ви хочете отримати користь від їжі риби, але вам не подобається смак, ви можете спробувати інші джерела омега-3 жирних кислот. Ви не знайдете нічого потужнішого, ніж лляне насіння, яке можна придбати в магазинах здорової їжі. Ви можете посипати лляним насінням крупи, печену картоплю, салати або попкорн. Якщо вам не подобається ідея використання лляного насіння, спробуйте приготувати їжу з ріпаку або соєвої олії, обидва містять будівельні блоки омега-3. Однак дослідники стверджують, що ніщо не може зрівнятися з реальним. Наприклад, лише два бутерброди з тунцем на тиждень дають вам всю необхідну омега-3. Щоб допомогти замаскувати рибний смак, збризніть лимонним соком або киньте родзинки, горіхи або яблука.

Враховуючи свою роль у клітинній діяльності, ОВН можуть впливати на роботу мозку, а також на серцево-судинну, запальну та імунну системи. Безліч додаткових захворювань - проблеми зі шкірою, депресія, проблеми з навчанням і навіть діабет пов'язані з низьким рівнем ОЖВ. Було щонайменше одне дослідження, яке показало зв’язок між нежирними речовинами та втратою жиру. Кон'югована лінолева кислота (CLA) була дана групі чоловіків із надмірною вагою. 3,4 грама CLA на день виявилися оптимальними для втрати жиру. Ті, хто отримував найвищу дозу (6,8 г/добу), також за 12 тижнів дослідження набрали більше 2 фунтів м’язів (J of Nutrition. 2000. 130 (12) 2943). Тіло природним чином виробляє десятки жирних кислот, але не може виробляти жирні кислоти. Вони повинні надходити з джерел їжі.

На жаль, близько 80 відсотків американців не відповідають вимогам EFA, за словами Мюррея та Бютлера. Причина? Стандартна західна дієта, яка завантажена переробленими продуктами і забезпечує набагато більше омега-6, ніж омега-3. Баланс між ними (як правило, співвідношення 1: 1) є абсолютно важливим для ефективного виробництва простагландинів.

Щоб отримати належну суміш омега-6 та омега-3, почніть з торгівлі обробленими продуктами на цільні продукти. Хороші вегетаріанські джерела, які доставляють потрібну кількість обох жирних кислот, включають бобові, горіхи, насіння, темно-листяну зелень і лляне масло, яке вважається матір'ю ОВД. Просто додайте до їжі одну-три чайні ложки олії з насіння льону на день. Наприклад, Сьюзен М. Ларк, доктор медичних наук, автор книги «Здоров’я жінок»: Посібник із самодопомоги та кулінарні книги («Небесні мистецтва», 1995) використовує лляне масло замість масла на картопляному пюре, овочах, приготованих на пару, та хлібі.

Вміст незамінних жирних кислот у лінолевій кислоті (LA) та ліноленовій кислоті (LNA) можна збільшити на кетогенній дієті, використовуючи білок, овочі та фрукти. Оливкова олія не є особливо хорошим джерелом (0% LNA та 7-8% LA), тоді як ріпак є справедливим джерелом LA (30%) та для LNA (7%). Сафлор, соняшник, кукурудза, виноградне насіння є найвищими джерелами LA (60-75%). Льон - найкраще джерело LNA - 58%.

Існує кілька доказів того, що ЕФК можуть допомогти мінімізувати принаймні один тип випадіння волосся, алопеїку ареату. Дослідження, проведене в Королівському лазареті Абердіна в Шотландії, місцево лікувало пацієнтів, які страждають алопеєю протягом семи місяців, та 44% показало значне поліпшення; ті, хто використовував лише олії жожоба та виноградних кісточок, мали покращення на 15%.

Інше дослідження припускає, що одна жирна кислота, Омега 3, може бути корисною для лікування біполярного розладу. Чотиримісячне подвійне сліпе контрольоване дослідження порівнювало омега-3 жирні кислоти, отримані з льону, перили та риби, з плацебо з оливковою олією у 30 пацієнтів. Група, яка отримувала омега-3 жирні кислоти, мала значну ремісію при біполярному розладі майже у кожному результаті порівняно з плацебо. Омега-3 жирні кислоти покращують біполярну депресію.