Що таке дефіцит калорій і як його розрахувати?

розрахувати

Той, хто хоч раз шукав інформацію про схуднення, стикався з дефіцитом калорій. Це одна з абсолютних основ правильного схуднення, але розуміння дефіциту часто буває помилковим. Помилкова дієта може призвести до того, що втрата ваги буде не тільки неефективною, але і нездоровою. Що таке дефіцит калорій і як його використовувати?

Що таке дефіцит калорій?

Визначення дефіциту калорій просте. Дефіцит означає, що організм знаходиться в стані негативного калорійного балансу, тобто ми спалюємо більше калорій, ніж беремо з їжею. Тоді дефіцит енергії, необхідної для підтримки життєдіяльності організму та повсякденної діяльності, отримується з інших джерел. Це може бути глікоген, а після його закінчення - м’язові білки. Але це дуже малоймовірно, оскільки під час схуднення ми цього хочемо спалювати непотрібний жир, не м’язової маси. З цієї причини необхідно викидати в кров вільні жирні кислоти з адипоцитів, які потім окислюються, тобто спалюються. Це основа здорового схуднення.

Як розрахувати потребу в калоріях?

Хоча теоретично все виглядає легко, однак реальність набагато складніша. Розрахувати потребу в калоріях дуже складно. Вплив має багато факторів, які ми не можемо врахувати при розрахунку. Окрім основного метаболізму, фізичної активності та термогенних властивостей їжі, нам довелося б враховувати і ряд інших факторів, включаючи стрес, добробут, температуру зовнішнього повітря і навіть тип термічної обробки та консистенцію їжі.

Зрештою, ми можемо наблизити наші калорійні потреби, що буде дуже корисно для схуднення. Такий показник отримують шляхом аналізу складу тіла з використанням електричного біомінування. Інший спосіб - використовувати калькулятори енергоспоживання, які використовують дані про зріст, вагу, стать, фізичну активність або характер вашої роботи. Чим детальніше співбесіда, тим точніший результат. Вони використовують, серед іншого, модель Міффліна-Ст-Джеора або метод Гарріса-Бенедикта.

Дефіцит калорій буде легше встановити, якщо ви будете знати, скільки калорій ви їсте!

Наскільки великим є дефіцит калорій, який слід утримувати під час схуднення?

Багато людей думають, що чим менше вони їдять, тим швидше вони худнуть. Ми часто зустрічаємося з дієтами, які рекомендують споживати лише кілька сотень кілокалорій на день або навіть голодувати. Це найпростіший спосіб втратити здоров’я. Під час жорстких дієт ми втрачаємо більшу частину м’язової маси, а жирова тканина залишатиметься цілою. Більше того, занадто великий дефіцит призведе до уповільнення обміну речовин, що ще більше послабить здатність схуднути. Під час таких дієт організм захищається від втрати енергії і переходить в екстрений режим, який повинен дозволити йому вижити якомога довше. У такій парадоксальній ситуації жирова тканина відкладається, оскільки наше тіло захоче накопичити кожну зайву калорію на випадок надзвичайної ситуації.

Наскільки великим повинен бути дефіцит калорій? На думку деяких дослідників, напр. Лайл Макдональд, ми не повинні скорочувати більше калорій, ніж у цій формулі:

Вага жиру (кг) x 69 = кількість кілокалорій (ккал)

Помноживши ці значення, ми отримуємо результат, який ми можемо відняти від нашої добової потреби в калоріях. Це абсолютно максимальна кількість, і в багатьох випадках вона буде занадто великою. Більш розумним фактором, що визначає, є відсоток, коли відсоток жирової тканини визначає той самий відсоток потреби в енергії для різання. У разі 20% жирової тканини, наш дефіцит становитиме 20% від загальної енергії, споживаної організмом, наприклад, для 2500 ккал потреба буде 500 ккал дефіциту. Однак на практиці достатньо значно нижчого від’ємного сальдо, наприклад 250-300 ккал. Завдяки цьому, завдяки правильному харчуванню та аеробним вправам, ми досягнемо набагато кращих результатів. Щоб захиститися від катаболізму та повільного обміну речовин, важливо пам’ятати про велике споживання білка, напр. у формі білка або BCAA-добавки та використання добавки, що сприяють метаболізму.

Чому небезпечний надмірний дефіцит калорій?

Занадто велике обмеження калорій може спричинити багато недуг. Голод погіршить когнітивні процеси. Концентрація зменшиться, виникнуть розлади пам’яті, і нам буде важче виконувати логічні завдання. Інший симптом - значне зниження сили та потужності. Можуть виникнути непритомність. Природним способом буде також зменшення м’язової маси. Бувають також випадки репродуктивних розладів. Занадто низька калорійність спричинить шкідливі зміни в гормональному балансі, такі як порушення функції щитовидної залози.

Дефіцит калорій - узагальнення

На закінчення, дефіцит калорій не повинен бути таким жахливим, як сказано. Забудьте про суворі дієти та голодування. Використовуйте свій мозок під час схуднення. В ідеалі щотижнева втрата ваги не перевищуватиме 1% від загальної ваги. Також необхідно збалансувати раціон, тобто забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами. Щоб мати можливість схуднути, потрібно. мати силу!