Що швидко ламається: робити і не робити переривчастий піст

Що переривається швидко

Коли більшість людей чує слово піст, не рідко швидко припустити, що воно для релігійних цілей, хоча наукові докази мають переваги посту поза духовними здобутками. У релігійних цілях чи ні, це просто контрольоване споживання їжі. Для кожного, хто має намір почати такий шлях, одне з перших, у чому вони хочуть бути впевненими, - те, що перериває піст. Хоча відповіді на це можуть заплутати когось, хто не має адекватної інформації, важливо зазначити, що відповідь на це буде залежати від типу посту, якого ви дотримуєтесь, і з якою метою (9, 10).

Крім релігійних цілей, люди займаються постом з різних причин. Втрата ваги, можливе лікування цукрового діабету, фізичної форми, розумової настороженості - лише деякі з безлічі заявлених переваг періодичного голодування. Коли люди не їдять, багато чого пов’язано із спалюванням надлишкового жиру, що зберігається в організмі, до сильного відчуття слабкості, коли вся енергія вичерпується до найменшої кількості. Серед декількох помилкових уявлень, деякі люди думають, що вживання будь-чого подібного до води під час посту означає кінець цьому. Однак це не зовсім вірно, оскільки є речовини, які ви можете споживати, не порушуючи їх (5, 8).

Що таке періодичне голодування?

Прокинувшись вранці, ми шукаємо перший за день прийом їжі - сніданок. Ну, а це просто означає, що ми постимо з того моменту, як закінчили вечерю попередньої ночі. Заправивши бутерброд з авокадо або поглинаючи крупу, ви успішно зламали свій пост. Періодичне голодування відбувається без їжі з інтервалами, і цього можна досягти різними способами.

Періодичне голодування не повинно призводити до голоду. Ці два різні, оскільки періодичне голодування є навмисним. Зрештою, людина вирішила відмовитись від будь-якої форми їжі, навіть коли по дому достатньо прокладок. Натомість голодування - це не що інше, як піст; це мимовільний брак споживання їжі. Зазвичай це поза контролем людей, які його переживають, і це прямий результат відсутності доступу до їжі. Багато людей у всьому світі щодня стають жертвами голоду.

Існують різні типи періодичного голодування залежно від мети та стану здоров’я людей, які планують до нього активно брати участь (9, 10). До них належать:

12 годин швидко

Цей тип є найпростішим для початківців, оскільки передбачає голодування протягом 12 годин на день. Отже, людина може вибрати піст відразу після прийому останнього прийому їжі протягом дня, приблизно о 20:00, а закінчити його сніданком приблизно о 8 ранку наступного дня.

Хочете побудувати привертаючу увагу міхура, вибухнути жир, який зберігається у невідповідних місцях, весняно очистити свій раціон, повернути годинник на шкіру, злетіти до самовпевненості та зруйнувати свою невпевненість? Перевірте додаток BetterMe і запустіть цей план!

16 годин швидко

Під час цього типу посту людина зможе їсти лише протягом 8-годинного вікна. Якщо ви плануєте спробувати, найкращий підхід до цього - закінчити вечерю приблизно о 19 годині та їсти, не споживаючи жодної їжі, приблизно до 11 ранку наступного дня. Їсти можна з 11 ранку до 19 вечора, коли піст знову починається.

5: 2 швидко

Це передбачає вибір будь-яких двох днів тижня без стандартного споживання калорій. Чоловіки зазвичай дотримуються обмежень у 600 калорій, тоді як жінки катаються на ковзанах по 500 калорій на день.

Чергуйте день швидко

Існують різні підходи до цього типу посту, але найпоширеніший - це відмова від їжі протягом дня, а потім повернення до норми після закінчення 24 годин.

Швидке пропускання їжі

Це піст, коли особа вирішує пропустити сніданок, обід або вечерю. Це поширений тип посту, яким займається більшість людей, оскільки він не вимагає різких змін та будь-яких різких обмежень.

20 годин швидко

Під час 20-годинного голодування досить зрозуміло, що ви повинні звільняти їжу на 20 годин. У вас залишилися чотири години дня, що залишились, тож сміливо насолоджуйтесь смачною їжею. Якщо ви вирішили спробувати це швидко, вам слід проконсультуватися з фахівцем-дієтологом або будь-яким пов'язаним лікарем, оскільки це може бути ризиковано для тих, хто має основні проблеми зі здоров'ям.

Переваги періодичного голодування

Однією з найвідоміших переваг голодування є втрата ваги, однак у цій процедурі є безліч інших переваг, які часто залишаються поза увагою. Коли ви берете активну участь у періодичному голодуванні, ось деякі переваги, які ви маєте отримати (1):

Втрата жиру
Профілактика та зменшення частоти захворювань, таких як нейродегенеративні захворювання, цукровий діабет 2 типу та деякі типи раку
Поліпшення стану серця
Зростає психічна стабільність, тренованість і пильність
Здорове і підтягнуте тіло
Психічна ясність
Зниження інсуліну в крові
Зниження рівня цукру в крові
Профілактика високого кров'яного тиску
Зменшення запалення клітин

Що порушує пост, а що ні?

Взагалі кажучи, як тільки ви споживаєте все, що забезпечить достатньо калорій для підживлення енергії організму під час посту, ви успішно виб'єте себе з режиму голодування. З цією метою є певні страви або напої, які ви можете споживати під час посту і все одно встигати залишатися в них.

Отже, яка кількість калорій порушує пост? На це найкраще відповісти, коли ви знаєте, що вживати під час посту, а що ні. Вода - це безкалорійний напій, тому ви можете їсти все, що завгодно, поки не втамуєте спрагу. Але це не єдиний напій, який не вплине на ваш швидкий час. Ерін Палінскі-Уейд, Р.Д., автор 2-денна дієта при цукровому діабеті, вважає, що вживання певного виду та кількості кави, чаю та навіть додавання штучних підсолоджувачів не вплине на мету вашого посту (5, 11).

У цей період слід намагатися якомога більше затримувати газовані напої, оскільки вони містять багато цукру, отже, вони містять порожні калорії. Найкраще не включати газовані напої в загальний раціон, незалежно від того, постили ви чи ні. Дієтичні газовані напої, які не є обов’язково висококалорійними, не слід приймати під час голодування, оскільки це може подвоїти апетит. Більше того, не захоплюйтеся алкогольними напоями, оскільки вони не тільки порушать ваш пост через вміст цукру, але і змусять вас голодувати, що призведе до передчасного закінчення вашого посту (4, 10).

Що стосується схуднення, то прогрес досягається дюймами, а не милями, тому відстежувати набагато складніше і відмовлятися набагато легше. Додаток BetterMe - це ваш персональний тренер, дієтолог та система підтримки - все в одному. Почніть використовувати наш додаток, щоб не відставати і нести відповідальність!

Яка їжа найкраща для досягнення поставленої мети?

Нижче наведено перелік продуктів, придатних для досягнення цілей та цілей періодичного посту (2, 7).

Білок: Допоможіть наростити м’язову масу та надати метаболізму необхідний стимул, щоб назвати декілька. Деякі приклади продуктів, багатих білком і придатних під час посту, - це яйця, морепродукти, соя, квасоля, бобові, м’ясо риби та птиці, молоко, йогурт та сир.
Вуглеводи: вони постачають організм енергією і можуть надходити з різних класів їжі, особливо з клітковини, крохмалю та цукру. Деякі приклади цього включають коричневий рис, яблука, квасоля, банан, овес, солодку картоплю, ягоди, моркву, брокколі, мигдаль та нут.
Жири: деякі продукти багаті здоровими прямими ланцюгами та поліненасиченими жирами, і вони надалі сприяють зниженню шансів захворіти на серцеві захворювання, високий кров'яний тиск та багато іншого. Прикладами таких корисних жирів є авокадо, сир, лососева риба, нежирний йогурт, цілі яйця, сир, горіхи, темний шоколад, оливкова олія першого віджиму та цілі яйця.

Іншими продуктами, дозволеними під час посту, є овочі, ферментовані чи неферментовані, квашена капуста, темпе, салат, селера, помідори, полуниця, огірок, знежирене молоко та прості йогурти. Також слід обов’язково пити багато води в цей період. Насправді, найкраще, якби ви прийняли своє правило не вживати рафіновану крупу, оброблену їжу та м'ясо та безалкогольні напої, серед іншого.

Яка кава перериває піст?

Вода - це, природно, єдиний напій, що не містить калорій. Однак, якщо ви хочете зварити чашку кави вранці, ви не будете переривати голод, якщо будете дотримуватися чорної кави та натурального чаю без додавання цукру, підсолоджувачів, дієтичних продуктів, таких як молоко; чи то знежиреним, чи то цілим. Додавання будь-якого з них може закінчитися швидко (5, 6).

Хоча більшість кав від природи не містять калорій, переконайтеся, що не переборщуєте, щоб не дратувати апетит. Причиною збільшення апетиту є вміст кофеїну в каві.

Якщо ви відчуваєте потребу додати смаку та смаку каві під час посту, тоді певні ароматизовані спеції дадуть вам результат, оскільки вони мають нульовий енергетичний вміст. Можна приправити каву порошком кориці та підсолоджувачами.

Який штучний підсолоджувач порушує пост?

Штучний підсолоджувач відноситься до певних речовин, які надають такий же солодкий ефект, як і ваші натуральні підсолоджувачі, такі як цукор та мед. Вони виробляються в лабораторії, і деякі з них мають нульову калорійність, а інші завантажені ними. Щоб знати, який штучний підсолоджувач порушує пост, ви повинні знати його калорійність.

У той же час, ви повинні бути впевнені, що штучні підсолоджувачі на ваш вибір дадуть вам необхідний результат чи ні. Деякі із штучних підсолоджувачів, які не виведуть вас з режиму голодування, це: сахарин, аспартам, сукралоза (3, 11). Однак, якщо ви вибрали штучні підсолоджувачі, такі як цукру з алкоголем з високим вмістом калорій (сорбіт, мальтит та ксиліт), вони розірвуть ваш піст.

Періодичне голодування: що порушує швидкий кето?

Кето-дієта - це своєрідне голодування, яке спрямоване на досягнення деяких цілей зниження ваги як періодичне голодування. Кето-дієта передбачає вживання низькокалорійної їжі та напоїв. Хоча ви в основному залежате від калорій жиру, інші отримують з помірного споживання білка та часткового або повного утримання вуглеводів (4). Очевидно, коли ви сидите на цій дієті, від вас вимагається утримання від висококалорійної їжі та напоїв, таких як білки з високим вмістом вуглеводів, алкогольні напої, безалкогольні напої та газована вода. Хоча кето-дієта спрямована на зменшення загального споживання калорій у їжі, періодичне голодування більше зосереджується на структуруванні того, скільки можна їсти за раз.

Як перервати довгий піст

Зверніть увагу на наступні моменти, перш ніж переривати тривалий піст:

Пийте достатню кількість рідини, щоб підтримувати вашу гідратацію.
Коли ви хочете їсти, почніть з чогось легкого, наприклад, збивання огіркового салату з подрібненими помідорами та петрушкою.
Бажано їсти багато риби або птиці, щоб забезпечити досягнення своїх щоденних цілей щодо білка. Переконайтеся, що ви не споживаєте занадто багато.
Некрахмалисті овочі можна додавати у свій раціон (квасоля, капуста, цвітна капуста, баклажани, зелень, огірок тощо). Готуйте їх у здорових жирах, як рослинна олія.
Їжте щось більш послідовне, якщо не можете втамувати голод.

Переривчасте голодування не є таким складним завданням, наскільки воно є розладеним. Основним принципом є не вживання їжі чи напоїв, які можуть бути джерелом енергії для організму в цей період. Обов’язково обміркуйте, чому ви хочете спробувати, і перед тим, як перейти прямо до цього, зв’яжіться зі своїм лікарем або дієтологом, щоб він міг дати вам зелене світло.

Доповніть дієту певними вправами, щоб подвоїти результати. Ознайомтеся з цим 20-хвилинним тренуванням для всього тіла вдома.

ЗАМОВЛЕННЯ:

Ця стаття призначена лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Це не є заміною професійної поради чи допомоги, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення будь-якого типу. Будь-які дії, які ви вживаєте щодо інформації, представленої в цій статті, суворо на свій страх і ризик!

ДЖЕРЕЛА:

Посібник з періодичного голодування 16: 8 (2020, medicalnewstoday.com)
Високобілкова дієта для зменшення жиру в організмі: механізми та можливі застереження (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Чи дозволяються штучні підсолоджувачі під час посту? (2016, dietdoctor.com)
Чи можете ви робити періодичне голодування під час дієти кето? (2019, goodhousekeeping.com)
Чи можете ви пити каву, роблячи періодичне голодування? (2019, menshealth.com)
Чи можете ви пити каву під час періодичного посту? Так, та інші напої, які ви можете пити під час посту (2020, msn.com)
Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 (n.d., health.gov)
Вживання кави під час періодичного посту - добре, чи ні? (2019, womenshealthmag.com)
Переривчасте голодування для початківців (2020, dietdoctor.com)
Сім способів робити періодичне голодування (2020, medicalnewstoday.com)
Що саме можна пити під час періодичного голодування, не перериваючи голодування? (2020, womenshealthmag.com)

Олівія Джонсон

Олівія - пристрасна письменниця та розумна коректорка, яка пишається своєю здатністю перетворювати важко засвоювану інформацію в приємне читання. Вона є книжковим хробаком, учасником вечірки, ентузіастом медитації та фітнесу та чемпіонкою за здоровий спосіб життя - все в одному. Розбір дієтичних примх, розвінчання давно встановлених міфів про схуднення та забезпечення якісного змісту, підкріпленого наукою, є її головним пріоритетом. Працюючи над твором, Олівія налаштовується на власний досвід схуднення методом спроб і помилок, який допомагає їй пройти безлад при проведенні великих досліджень. Її нестримний ентузіазм переливається на її творчість і спонукає читачів переслідувати весь свій потенціал.

Сорая Зіу

Привіт всім! Я - канадський зареєстрований дієтолог (РД), який закінчив університет Оттави, Канада. Я працював у Монреальській педіатричній університетській лікарні та Інституті серця Оттави до приходу в Міжнародну клініку Хошиміна у В'єтнамі. Маючи сильний інтерес до громадського харчування, я працював на Гаїті та в таборах сирійських біженців, постраждалих від напасті недоїдання. Я захоплений їжею та її наукою!