Дотримання здорового харчування

Перевірка симптомів COVID-19

Одне з найважливіших речей, яке ви можете зробити для свого здоров’я, - це підтримувати здоров’я серця, вен та артерій. Ось чому важливо їсти здорову їжу і залишатися активними. Ми пропонуємо безліч ресурсів, які допоможуть вам зберегти здоров’я серця, включаючи обстеження здоров’я серця, поради щодо збереження активності та дотримання здорової дієти, а також як повернутися до того, що вам подобається, після лікування за допомогою нашої програми реабілітації серця.

Дізнайтеся більше про підтримку здорової дієти для серця або дізнайтеся більше про стан серця та судин.

Дотримання здорового харчування

Якщо ви намагаєтеся внести здорові для серця зміни у свій спосіб життя та харчування, корисно знати деякі основи харчування, починаючи з компонентів їжі.

Факти про калорії

Вам потрібно достатньо калорій, щоб дати вам енергії, але не більше, ніж ви можете спалити. Це називається енергетичним балансом.
Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу.
Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете.
Якщо ви збалансуєте два, ви підтримуєте свою вагу.
Навіть коли ви сидите на дієті, не слід скорочувати калорії настільки, щоб не задовольнити свої енергетичні потреби. Кількість калорій, яка вам потрібна, залежить від вашого віку, статі та рівня активності.

Факти про харчовий холестерин

Пам’ятайте, що «без холестерину» не означає «без жиру».
Харчовий холестерин - це жироподібна речовина, яка міститься у всіх продуктах тваринного походження. Сюди входять жовтки, м’ясо, птиця, риба, молоко та молочні продукти.
Оскільки ваш організм виробляє холестерин, він вам не потрібен у вашому раціоні. Але більшість людей вживають продукти, що містять холестерин, тому важливо не вживати занадто багато холестерину. Кількість вживаного холестерину може вплинути на рівень холестерину в крові.

Види жирів

Жирні кислоти є основними хімічними речовинами жиру. Вони можуть бути насиченими, поліненасиченими, мононенасиченими або трансжирами. Ці жирні кислоти відрізняються за хімічним складом і структурою, а також за тим, як вони впливають на рівень холестерину в крові.

Насичених жирів

Використовувані печінкою для вироблення холестерину, насичені жири можуть підвищувати рівень холестерину в крові, особливо рівень ЛПНЩ або рівень "поганого" холестерину. Це підвищує ризик серцевого нападу та інсульту. Насичені жири містяться в м'ясі, цільномолочних продуктах, вершковому маслі, какао-маслі, кокосі та пальмових оліях, і вони повинні складати не більше 10% ваших щоденних калорій.

Поліненасичені жири

Цей тип жиру, схоже, не підвищує рівень холестерину в крові, і його можна знайти в деяких рослинних оліях, таких як сафлорова, соняшникова, кукурудзяна та рослинна олії та соєві олії.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири також, здається, не підвищують рівень поганого холестерину. Вони можуть сприяти підвищенню рівня ЛПВЩ або "хорошого" холестерину в крові. Більш високий рівень ЛПВЩ пов’язаний з меншим ризиком серцевих захворювань. Приклади мононенасичених жирів включають оливкову і ріпакову олії.

Транс жири

Трансжири є побічними продуктами гідрування, хімічного процесу, що використовується для зміни рідкого ненасиченого жиру на більш твердий жир. Трансжири містяться у списку інгредієнтів у вигляді частково гідрованого масла і за своєю структурою схожі на насичені жири. Вони мають великий вплив на підвищення рівня загального холестерину та холестерину ЛПНЩ, тобто слід якомога більше уникати трансжирів. Приклади трансжирів включають маргарин та жири, що містяться у комерційно приготованих тортах, печиві та закусках.

Факти про жири

Загальне споживання жиру має становити не більше 30% від щоденних калорій.
Усі жири містять приблизно однакову кількість калорій.
Жир є найбільш концентрованим джерелом калорій. Він забезпечує вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки.
Більшість людей вживають у своєму раціоні занадто багато жиру, створюючи такі проблеми зі здоров’ям, як ожиріння, високий рівень холестерину в крові та серцеві захворювання.
У кокосовій та пальмовій оліях немає холестерину, але в них багато насичених жирів. Слід уникати цих жирів.

Факти про волокно

Ваше тіло не перетравлює більшу частину клітковини, яку ви їсте. Волокно може бути розчинним або нерозчинним. Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як вівсяні висівки та сушені боби, і може знижувати рівень холестерину в крові у деяких людей. Нерозчинна клітковина міститься в таких продуктах, як пшеничні висівки, і допомагає контролювати вагу, оскільки змушує вас почуватися ситими. Це не допомагає знизити рівень холестерину.

Факти про натрій

Сіль є основним джерелом натрію в дієтах більшості людей. Чайна ложка кухонної солі містить 2300 міліграм натрію.
Натрій і сіль - це не одне і те ж. Натрій - мінерал, необхідний для підтримання рідини в організмі на здоровому рівні. Це також важливо для роботи нервів. Він міститься природним чином у деяких продуктах харчування, але більша частина натрію у вашому раціоні надходить від приправ та інгредієнтів, що додаються до продуктів.
Вам потрібно трохи натрію для гарного здоров’я, але більшість людей отримують більше, ніж потрібно. Занадто багато натрію може підвищити кров'яний тиск і ризик серцевих захворювань та інсульту.

Вибір здорового харчування

Значок MyPlate - це рекомендація, яка допоможе вам та вашій дитині харчуватися здорово. My Plate може допомогти вам та вашій дитині їсти різноманітну їжу, заохочуючи потрібну кількість калорій та жиру. Розділений на 5 категорій груп продуктів, значок MyPlate підкреслює наступне:

Зерна - Продукти, виготовлені з пшениці, рису, вівса, кукурудзяної крупи, ячменю або іншого зернового злаку, - це всі зернові продукти. Зробіть принаймні половину своїх зерен цільнозерновими.
Овочі - Варіуйте свої овочі. Вибирайте різноманітні овочі, включаючи темно-зелені, червоні та помаранчеві овочі, бобові (суха квасоля та горох) та крохмалисті овочі. Зробіть половину своєї тарілки фруктами та овочами.
Фрукти - Будь-який фрукт або 100% фруктовий сік зараховується до групи фруктів. Плоди можуть бути свіжими, консервованими, замороженими або сушеними, а можуть бути цілими, нарізаними або пюреобразними.
Молочна - Молочні продукти та багато продуктів, виготовлених з молока, вважаються частиною цієї групи продуктів харчування. Перейдіть на нежирні або нежирні молочні продукти, а також на ті, що містять багато кальцію.
Білок - Вибирайте нежирні білки - нежирні або нежирні шматки м’яса та птиці. Змінюйте свій режим білка, вибираючи більше риби, горіхів, насіння, сушених бобів та гороху.

Масла не є групою продуктів харчування, проте деякі, як рослинні та горіхові олії, містять необхідні поживні речовини і можуть бути помірно включені в раціон. Інші, як тваринні жири, є твердими і їх слід уникати. Дослідження показали, що середземноморська дієта, що складається з овочів, цільного зерна, квасолі, фруктів та оливкової олії, знижує ризик серцевих захворювань.

Зменшення споживання натрію менше ніж 2,3 г натрію на день також знижує ризик серцевого нападу. Щоденні фізичні вправи та фізичні навантаження також повинні бути включені в здоровий дієтичний план. Завжди розмовляйте зі своїм лікарем про зміну дієти або плану фізичних вправ, особливо якщо ви зараз перебуваєте на лікуванні серцево-судинних захворювань.

Дотримання здорового харчування