Секрети здорової японської дієти

Традиційна японська дієта добре збалансована. Він містить більше риби, ніж червоне м’ясо, багато овочів, маринованих та ферментованих продуктів та невеликі порції рису. Також часто зустрічається сира риба в стравах. Дієта передбачає мало обробленої їжі та загальне споживання цукру. В основному японська дієта є низькокалорійною і надзвичайно поживною, що робить Японію однією з найбільш здорових і довгоживучих країн.

Насправді японців давно шанували і вивчали протягом тривалої тривалості життя, яка є більшою, ніж майже де-небудь ще у світі. Тож ви можете запитати - що я повинен їсти, щоб бути таким здоровим, як японський народ?

Користь для здоров'я:

1. Багатий поживними речовинами та корисними сполуками

- - Природно багатий мінералами та поживними речовинами. Сюди входять клітковина, кальцій, калій, залізо, магній і вітаміни А, С та Е (джерело).
  - Багато страв на основі риби та морських водоростей забезпечують довголанцюгові омега-3 жири. Вони сприяють здоров’ю мозку, очей та серця (джерело).
  - Овочі сприяють щільності поживних речовин цієї дієти. Овочі часто готують у даші, що є сушеною рибою та морськими овочами. Це зменшує їх обсяг і покращує їх смак, полегшуючи вживання великої кількості (джерело) .
  - Хороша кількість морських водоростей та зеленого чаю, які є чудовими джерелами антиоксидантів. Вони захищають ваше тіло від пошкодження клітин та захворювань (Джерела: 4, 6, 7).

2. Покращує травлення

- - Морські водорості, соя, фрукти та овочі від природи багаті клітковиною, поживною речовиною, яка сприяє вашому безперебійному травленню.
  - Мариновані та ферментовані фрукти та овочі - чудове джерело пробіотиків.

3. Допомагає підтримувати здорову вагу

- - Багаті овочами і зазвичай подаються невеликими порціями. Дозволяє чергувати страви та смаки, що може зменшити загальну кількість з’їденої їжі за один прийом їжі (Джерела: 26).
  - Природно з низьким вмістом цукру та жиру, що призводить до низької кількості калорій (Джерела: 18). Заохочує вживати їжу в помірних кількостях. Конфуціанське вчення називається Хара хачі булочку мені вказує людям їсти, поки вони не наповняться на 80 відсотків. Японське прислів'я говорить: «вісім частин повного шлунку підтримують чоловіка; двоє інших підтримують лікаря ”. Ця практика стримує переїдання і може сприяти дефіциту калорій, необхідному для схуднення (Джерела: 19, 20, 21, 22).
  - Овочі, багаті клітковиною, соєві продукти, бобові та супи можуть допомогти зменшити апетит і підвищити повноту. Тим самим сприяючи контролю ваги (Джерела: 23,24, 25).

4. Може захищати від хронічних захворювань

- - Японці мають найнижчі показники ожиріння, а також тривалу тривалість життя. Їх дієта може захистити від таких захворювань, як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
  - Природно багатий соєю, овочами, рибою, водоростями, зеленим чаєм, фруктами, але з низьким вмістом цукру, жиру та тваринного білка. Все це фактори, які, як вважають, сприяють здоровому серцю. (Джерела: 27, 28, 29, 30, 31).
  - Високий вміст сої та риби знижує ризик серцево-судинних захворювань.
  - Високе споживання зеленого чаю може захистити від хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та деяких видів раку (Джерела: 34, 3536, 37).

5. Нехай допоможе вам жити довше

- - Японія має одну з найвищих тривалостей життя у світі, що багато експертів приписують традиційній японській дієті (Джерела: 38, 39, 40, 41).
  - Окінава на півдні Японії має найбільшу кількість сторічників у світі. А також найнижчий ризик вікових захворювань (таких як діабет, рак, артрит та хвороба Альцгеймера).
  - П'ятнадцятирічне дослідження понад 75 000 японців виявило, що ті, хто уважно дотримувався традиційної японської дієти (порівняно із західною), мали на 15% нижчий ризик передчасної смерті (Джерела: 3).

Основні страви японської дієти

Враховуючи, що Японія - це група островів (точніше їх 6582), її жителі споживають багато риба . У традиційній японській дієті, рис, варені та мариновані овочі, риба і м'ясо є основним вибором. Сира риба в суші та сашими а також багато ферментований маринований і копчена їжа також споживаються.

Соєві боби, зазвичай у формі тофу або свіжа едамаме, є ще однією ключовою частиною японської дієти, поряд з іншими бобами, такими як адукі. Ферментовані соєві продукти, такі як місо і натто є основними елементами японської дієти. Натто традиційно вживають на сніданок і має пробіотичні риси.

Японці також споживають різноманітні наземні та морські овочі, такі як морські водорості. Вони наповнені корисними для здоров’я мінералами і можуть допомогти знизити кров’яний тиск. Фрукти часто вживають під час сніданку або як десерт, особливо Яблука Фудзі, мандарини і хурма .

Японці також є великими шанувальниками зелений чай - зокрема чай з матчі . Matcha - це подрібнений в камені зелений чай у порошку, який цінується за високі антиоксидантні сполуки, відомі як катехіни. Вони пов’язані з боротьбою з раком, вірусами та серцевими захворюваннями.

Їжте частіше, меншими порціями

Ще один секрет, чому японська дієта настільки корисна і доцільна, якої слід дотримуватися, полягає в тому, що вона стимулює всі органи чуття. Спосіб подачі їжі японцями є ключовим. Замість того, щоб мати одну велику тарілку, місцеві жителі часто їдять із маленької миски та декількох різних страв, зазвичай миски з рисом, миски з місо, трохи риби чи м’яса, а потім двох-трьох овочевих страв, які часто подають спільно та їдять у ротації. Японці також сильно вірять у "гнучку стриманість", коли йдеться про ласощі та закуски, насолоджуючись ними час від часу, але меншими порціями.