Секрети дієти з високим вмістом білків, що щадить, модифікований швидко (PSMF)

Протеїнозберігаюча модифікована швидка дієта (PSMF) багато хто вважає найефективнішим способом втрати жиру в організмі при збереженні м’язів та уникненні відскоку через тягу.

Ця стаття висвітлює все, що вам потрібно знати, щоб пристосувати щільний до поживних речовин PSMF, щоб швидко втрачати жир, одночасно запобігаючи втраті м’язів та відскакуванню через тягу, спричинену дефіцитом поживних речовин.

Щоб дізнатись більше про дієту PSMF та як вона діє, читайте далі.

Що таке білкозберігаючий модифікований швидкий (PSMF)?

Зберігаючий білок модифікований швидкий термін загалом можна визначити як дієту, яка містить достатній білок для збереження м’язової маси, одночасно обмежуючи енергію як вуглеводів, так і жиру.

Вперше розроблені в 1970-х роках, варіанти PSMF були успішно використані в різних умовах, від клінік для схуднення до спільноти бодібілдингу.

Ми, як правило, їмо менше, коли споживаємо більше процент білка. Хоча середнє споживання білка в популяції, як правило, становить близько 12-16%, PSMF вимагає, щоб ви збільшили відсоток білка набагато вище, в ідеалі до 40% і більше (див. Чому білок пригнічує ваш апетит?).

І навпаки, ми, як правило, споживаємо менше калорій, коли менше енергії надходить від жиру та вуглеводів.

Але важливо зазначити, що справа не лише в тому, щоб з’їсти більше білка. Багато джерел білка також постачаються з жиром, тому можна легко переборщити з жиром, якщо ви просто вживаєте більше типових джерел білка. Ваша увага повинна бути спрямована на збільшення відсотка енергії з білків за рахунок зменшення легкодоступної енергії з рафінованих вуглеводів та жиру.

Як ви можете бачити з даних нашого 6-тижневого Майстер-класу з оптимізації харчування, люди досить постійно втрачають жир у тілі, коли орієнтуються на їжу з високим вмістом поживних речовин та страви з достатнім вмістом білка.

Що ще важливіше, худа маса тіла може збільшитися за допомогою дієтичного підходу PSMF (особливо якщо ваше поточне споживання білка відносно низьке).

Зосередження уваги на білках підвищує ситість при збереженні м’язової маси (що має вирішальне значення для збереження метаболічного здоров’я). Знижена енергія від жиру та вуглеводів дозволяє використовувати ваш жир для енергії. За відсутності енергії з вуглеводів і жиру, ваше тіло змушене використовувати жир для палива.

З часом ви, швидше за все, почнете жадати енергетично щільних жирів + вуглеводів. Отже, хардкорна дієта PSMF стає питанням сили волі, щоб побачити, наскільки низьким вмістом ви можете утримувати свій жир і вуглеводи і «приймати смоктання», поки ви змушуєте своє тіло витрачати накопичений жир і перетворювати білок в енергію.

У медичній версії дієти PSMF пацієнти отримують більшу частину енергії з білків, зберігаючи при цьому енергію як вуглеводів, так і жиру. [1]

Рівні білка встановлюються на рівні 1,2-1,5 г/кг ідеальної маси тіла на добу.

Споживання вуглеводів зазвичай обмежується 20-50 г/день.
Додаткові харчові жири, крім того, що постачаються з нежирними джерелами білка, мінімізовані.
Пацієнтам, які перебувають у клініці для схуднення, обмежується менше 800 калорій на день.

Переваги дієти PSMF

Клініка Клівленда провела велике дослідження використання адекватних білкових низькокалорійних дієт для агресивного схуднення і виявила, що: [2] [3] [4]

пацієнтів часто заохочує початковий період швидкої втрати ваги, що знижує рівень відсіву; [5]
в той час як можна використовувати заміни їжі у вигляді коктейльних коктейлів або батончиків, навчитися робити страви з цільних продуктів є критичним для довгострокового успіху;
модифікований швидкозберігаючий білок ефективний для людей з нормальним глікемічним контролем, а також перед діабетом або діабетом 2 типу;
люди, які харчуються дієтою PSMF на основі цільної їжі, значно менше голодні та заклопотані їжею, ніж ті, хто сидить на версії PSMF на основі рідких сумішей; і
більша частина ваги, втраченої під час дієти PSMF, припадає на жир, а не на м’язи. [7]

«Дотримання дуже низькокалорійної кетогенної програми PSMF призводить до великих короткочасних переваг для здоров'я пацієнтів із ожирінням, які страждають на діабет 2 типу. Ці переваги включають значну втрату ваги, часто більше 18 кг, протягом 6 місяців. Крім того, значне покращення рівня глюкози та гемоглобіну А1с натще пов’язане з обмеженням калорійності та вуглеводів у дієті PSMF. Інсулінорезистентність також була ослаблена з можливим частковим відновленням здатності бета-клітин підшлункової залози ". [8]

Лайл Макдональд популяризував PSMF для спільноти бодібілдингу в 2005 році своїм посібником зі швидкої втрати жиру.

Макдональд докладно розповідає про те, як ми індивідуалізуємо дієту PSMF на основі їх цілей та контексту, відзначаючи:

тому, хто вже дуже худий і проводить важкі тренування з обтяженнями, знадобиться більш високий рівень білка.
той, хто не такий худий, може зробити краще за менш агресивного підходу, але протягом більш тривалого періоду.
заохочується необмежена кількість зелених волокнистих овочів, оскільки вони наповнюють і забезпечують необхідні мікроелементи з мінімальною калорією,
агресивний енергетично обмежений PSMF, як правило, не є довготривалим завданням через ризик дефіциту поживних речовин із серйозним дефіцитом енергії, і
пріоритетність отримання необхідних поживних речовин стає ще важливішою, коли калорії обмежені.

Є білкозберігаючим модифікованим швидким кетогенним?

Хоча споживання білка є високим з точки зору відсотка калорій з дієти, протеїнозберігаюче модифіковане швидко можна розглядати як (ендогенно) кетогенне через великий внесок жиру в організм у ваші витрати енергії, що може спричинити підвищення кетонів.

Кетони крові спочатку мають тенденцію до зростання, оскільки втрата ваги починається, а потім зменшується, оскільки втрата жиру триває, і наші тіла пристосовуються до використання жиру (див. Зміни глюкози, кетону та інсуліну в крові через шість тижнів з використанням оптимізатора поживних речовин).

Якщо ви активні і/або тренуєтеся на стійкість, у вас буде більша потреба у білках. Як показано на діаграмі нижче з оглядової статті Стюарта Філліпса, м'яса м'язова маса найкраще зберігається, коли ми маємо щонайменше 2,6 г/кг загальної маси тіла, де є агресивний дефіцит (наприклад, 35%), а менший рівень споживання білка в 1,5 г/кг маси тіла здається достатнім там, де ми маємо більш помірний дефіцит.

Практично, якщо ви хочете втратити жир, вам все одно потрібен дефіцит енергії, тому ви не можете вживати необмежену кількість білка. Цікаво, що дослідження перегодовування білка Хосе Антоніо показують, що люди, як правило, набирають м’язову масу і втрачають жир, навіть коли мають надлишок калорій, споживаючи до 4,4 г/кг ваги білка!

Однак, якщо ви хочете схуднути, вам просто потрібно зосередитись на високому відсотку білка, забезпечуючи достатній дефіцит калорій, щоб забезпечити втрату ваги за рахунок зменшення вмісту вуглеводів, що містять жири та клітковини.

Щоб розрахувати початкові макроси PSMF, використовуйте цей простий калькулятор, виберіть дефіцит «дикуна» (35%) і встановіть свій білок щонайменше до 2,2 г/кг LBM. Використовуйте повзунок вуглеводів, щоб вибрати бажане споживання вуглеводів. Як ви можете бачити на прикладі нижче, коли ви збільшуєте свій білок в енергетичному дефіциті, не залишається багато місця для енергії ні з жиру, ні з вуглеводів.

У нашому 6-тижневому майстер-класі з оптимізації харчування ми пропонуємо людям отримувати достатню кількість білка, а потім поступово набирати кількість споживаних вуглеводів та жиру, щоб переконатися, що вони отримують бажані результати глюкози та втрати жиру. Незважаючи на те, що для досягнення результатів не кожному потрібно бути на жорсткому PSMF, наш алгоритм Smart Macros поступово направляє їх все більше до підходу PSMF, щоб забезпечити постійну втрату жиру.

Мінімальна потреба у вуглеводах у ПСМФ

Хоча існує потреба у вітамінах та мінералах, які часто постачаються з харчовими продуктами, що містять вуглеводи (наприклад, некрахмалисті овочі, щільні поживними речовинами), мінімальне споживання вуглеводів на PSMF відсутнє.

Хоча організму потрібно більше зусиль, щоб перетворити білок в АТФ для використання в якості енергії, ми можемо отримувати глюкозу, необхідну для роботи мозку, з білка за допомогою глюконеогенезу.

Потреби в жирі PSMF

У більшості з нас є багато запасів жиру в організмі, і тому вони не мають значної потреби в харчових жирах (крім незамінних жирних кислот Омега 3).

Ви все ще можете отримати міцний мікроелементний профіль з 10% харчового жиру (або 0,4 г/кг LBM). Жовчному міхуру для роботи потрібно лише близько 10 г жиру на день. Важко опуститися нижче цієї кількості, якщо ваш білок надходить із цільних продуктів.

Незважаючи на те, що це нелегко, обмежуючи жировий жир, а також обмежуючи вуглеводи, дозволяє використовувати жир з вашого тіла для енергії та максимізує ситість на основі калорій за калоріями.

Як показано на графіку нижче з нашого аналізу даних MyFitnessPal за півмільйона днів, ситість, як правило, покращується, оскільки ми зменшуємо жир до рівня нижче 40%.

«Проблема» в тому, що ваше тіло любить бути максимально дієвим. Як тільки ви з’їсте весь білок, необхідний для нарощування та відновлення м’язів, ваше тіло буде шукати жир та/або вуглеводи для отримання енергії. Фокус у тому, щоб дієта PSMF працювала в довгостроковій перспективі, полягає у тому, щоб уникати їжі з жирами та вуглеводами, приділяючи пріоритет білку, щоб максимально посилити.

Ще однією перевагою споживання дієти з високим вмістом білка є підвищений термогенез (тобто втрата енергії в процесі перетворення їжі в енергію). [15] Ми втрачаємо більше калорій, метаболізуючи білок (35%), порівняно з жирами або вуглеводами (4 - 9%).

Хоча калорії часто можуть викликати у того, хто харчується, холод і втому, більший відсоток білка призводить до більш високого термогенезу, викликаного дієтою, а це означає, що ви втрачаєте більшу кількість з’їдених калорій, оскільки вони втрачають тепло, яке допоможе зігріти вас ( а не доступні для зберігання у вашому тілі у вигляді жиру).

Навіть більше, ніж лише білки, їжа з високим термогенезом, викликаним дієтою, є більш ситною. Таким чином, ми не тільки маємо менше чистої енергії, доступної для накопичення в нашому тілі, ми, як правило, споживаємо їх менше.

Хоча ведуться нескінченні суперечки щодо "метаболічної переваги" жиру проти вуглеводів, насправді є перевага, коли мова заходить про те, скільки калорій білка ми з'їдаємо проти того, скільки ми можемо перетворити на енергію.

Тож, мабуть, найкращим підходом буде просто зосередитись на максимізації білка у вашому раціоні. Але це не обов'язково ідеально, оскільки щільність поживних речовин стає ще більш важливою, коли калорії обмежені.

На діаграмі нижче наведено відбиток мікроелементів продуктів, що містять найбільший білок, у базі даних USDA. Хоча ви отримуєте купу амінокислот і вітамінів групи В (показано внизу діаграми), ви можете боротися, щоб отримати достатньо деяких інших поживних речовин (наприклад, фолатів, кальцію, вітаміну А, вітаміну С, вітаміну К1 і магнію, показаних у вгорі діаграми).

Потенційні проблеми з швидкозберігаючим модифікуванням білка

Переконання, що ви отримуєте достатні мікроелементи, є найважливішим компонентом довгострокового успіху в зниженні ваги та підтримці. У своєму довіднику з швидкої втрати жиру Лайл Макдональд згадує "Дієту останнього шансу", яка була популярна в 1970-х.

Дієта "Останній шанс" була, по суті, PSMF, зосереджена навколо рідкого харчування, що призвело до смерті багатьох прихильників через деякі фатальні вади. [19] [20]

По-перше, вони вибрали найдешевше доступне джерело білка - колаген; білок, який забезпечує мінімум вітамінів і мінералів.
По-друге, вони забезпечували нульовими додатковими вітамінами та мінералами (деякі з них можна було б отримати, якби дієти їли цілісні продукти).

Це спричинило низку проблем, включаючи серцеву втрату серця та аритмії через нестачу мінералів.

Проблема полягала не в підході або високому вмісті білка, а в виборі продуктів харчування, бідних на поживні речовини. І навпаки, PSMF, що базується на цільних продуктах харчування (які забезпечують високоякісні білки, а також вітаміни та мінерали), насправді може бути одним з найбільш дієтичних підходів, найбільш щільних до поживних речовин. [21]

Щоб подолати ці потенційні недоліки дієти ПСМФ, ми розробили список продуктів харчування, насичених поживними речовинами, які ви можете безкоштовно завантажити тут.

Щільність поживних речовин стає більш важливою, коли ми намагаємося їсти менше. Отримання адекватних мікроелементів може допомогти пом’якшити уповільнення метаболізму та адаптацію до сильного дефіциту калорій.

Якщо ми отримуємо необхідну кількість мікроелементів, організм, швидше за все, продовжує бенкетувати своїми жировими запасами, не думаючи, що настає голод. І навпаки, якщо ми надсилаємо сигнал з їжею, яку ми їмо, що бракує якісної їжі, вона, схоже, переходить у режим зберігання, готуючись до надзвичайної ситуації.

Подібно до гіпотези про використання білків, здається, якщо ми забезпечимо організм їжею з низькою щільністю поживних речовин, вона спонукає споживати більше енергії, щоб забезпечити їй необхідні поживні речовини.

Теорія тріажів Брюса Еймса передбачає, що якщо у нас низький вміст критичних поживних речовин, організм буде приділяти пріоритет цим поживним елементам для функцій, необхідних для короткочасного виживання, а не для довголіття та запобігання захворювань старіння (наприклад, рак, хвороби серця, Паркінсона, Альцгеймера тощо). .).

«Теорія сортування стверджує, що деякі функції мікроелементів (приблизно 40 основних вітамінів, мінералів, жирних кислот та амінокислот) обмежені під час нестачі, і що функції, необхідні для короткочасного виживання, мають перевагу над менш важливими. Підступні зміни накопичуються як наслідок обмеження, що збільшує ризик захворювань старіння ". [22] [23]

Отже, хоча ви можете поводитися нормально з неправильним харчуванням протягом обмеженого періоду, ви будете краще в довгостроковій перспективі, якщо отримуєте багато всіх необхідних поживних речовин.

В ідеалі ми отримували б ці поживні речовини із цільних продуктів, які, швидше за все, містили всі несуттєві, але також корисні вітаміни та мінерали, які ми не відстежуємо.

Щоб допомогти вам зрозуміти, на яких поживних речовинах вам потрібно зосередитися (і які продукти та страви їх містять), ми створили простий безкоштовний 7-денний випробувальний виклик їжі.

Найситніша і поживна їжа

Замість того, щоб просто орієнтуватися на продукти з високим вмістом білка, більш оптимальним підходом є націлювання на найбільш ситні продукти, які також максимізують споживання важче знайти поживних речовин.

На діаграмі нижче наведено профіль поживних речовин для цих продуктів. Хоча вони містять купу некрохмалистих овочів, щоб наповнити вас, вони також забезпечують велику кількість білка, щоб зберегти ваші м’язи.

«Кроляче голодування» трапляється з дуже худими людьми, якщо вони мають лише нежирну білкову їжу з мінімальним вмістом жиру. Вони просто не можуть отримати достатньо енергії для підтримки високого рівня жиру в організмі. Однак для більшості з нас, у кого є багато жиру для спалення, це не буде проблемою!

Як реалізувати щільний поживними речовинами PSMF

Орієнтуйтеся на велику кількість білка та клітковини з меншою кількістю енергії з жиру та вуглеводів.
- Мінімальне споживання білка в умовах клініки схуднення становить 1,2 г/кг загальної маси тіла.
- Ваш апетит, швидше за все, змусить вас їсти більше білка, якщо ви активні (2,2 - 2,4 г/кг сухої маси тіла або більше характерно для тих, хто важко піднімає).
- Зосередження уваги на їжі, щільної поживними речовинами, забезпечить отримання достатньої кількості білка, а також вітамінів та мінералів, мінімізуючи споживання енергії.
- Їжте лише вуглеводи, які постачаються з некрохмалистими овочами (тобто без оброблених зерен або продуктів з додаванням цукру).
- Їжте тільки жир, який постачається з нежирною білковою їжею.
Не їжте занадто багато
- Якщо вашою метою є втрата ваги, основна увага повинна бути зосереджена на обмеженні енергії жиру та вуглеводів.
- Якщо ви не бачите бажаного прогресу, може бути корисно відстежувати або планувати споживання енергії, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх цілей.
- Зменшіть максимальне споживання енергії, поки не досягнете бажаної швидкості втрати ваги (наприклад, принаймні 0,5% на тиждень).
Підніміть важкі/вправи
- Якщо ви сидите на дієті і відносно малорухливий, ваше тіло побачить ваш м’яз непотрібним і дорогим.
- Тренінги опору допоможуть вам використовувати білок для побудови м’язової м’язи та підтримки рівня метаболізму.
Зверніть увагу на свої мікроелементи
- Щоб підвищити шанс на довгостроковий успіх, важливо звертати увагу як на білок, так і на споживання мікроелементів.
- Якщо ви хочете максимізувати свої шанси на успіх, ви можете відстежувати свою їжу в Кронометрі, який синхронізується з Оптимізатором поживних речовин, щоб визначити оптимальні продукти та страви для вас. Не забудьте спробувати наш безкоштовний 7-денний виклик відстеження, щоб розпочати свою подорож з оптимізації харчування.

Зберігаючий білок модифікований швидкий (PSMF) забезпечує адекватний білок для підтримки м’язової маси, обмежуючи енергію з вуглеводів та жиру.
Прийом білка сильно варіюється залежно від цілей та рівня обмеження енергії.
Забезпечення достатньою кількістю поживних речовин, в ідеалі із цільних продуктів, є критично важливим для тривалої втрати ваги та підтримки.
Дуже важливо розставити пріоритетні продукти, щільні поживними речовинами, щоб покращити ваші шанси на довгостроковий успіх.
Хоча PSMF зазвичай використовується в клініках для схуднення та в бодібілдингу, ті ж основні принципи можуть застосовуватися в інших ситуаціях, щоб максимізувати втрату жиру при збереженні м'язової маси.

Що я їжу на PSMF?

Однією з найбільших проблем PSMF є вибір їжі та їжі з більшою кількістю білка та мікроелементів, обмежуючи енергію з жиру та вуглеводів.

Щоб допомогти вам розпочати роботу, ми розробили:

Страви, придатні для PSMF, часто прості, але вони не повинні бути м’якими та нудними. Наша книга рецептів втрати жиру містить 33 рецептури, що містять поживні речовини, із секретним індексом до 150 рецептів, оптимізованих для підтримки вашого стійкого до поживних речовин PSMF. Перевірте тут.