Секрет швидшого метаболізму у вашому кишечнику

Ось як взяти під контроль свою тягу і схуднути назавжди, покращуючи здоров’я кишечника.

Ти не один! Зараз у вашій травній системі живе 100 трильйонів бактерій. Більшості з нас знайома лише незручна звичка цих крихітних звірів виділяти смердючий газ не в ті моменти, але правда, ваші кишкові помилки тісно пов’язані з вагою. Зростає кількість доказів того, що правильна суміш бактерій у кишечнику може допомогти вам зробити більш здоровий вибір їжі та залишатися стрункими, тоді як неправильна суміш сприяє збільшенню ваги та смаку до нездорової обробленої їжі.

Коли дослідники з Медичної школи Вашингтонського університету ретельно перевірили типи бактерій, виявлених у травній системі 154 людей, вони виявили, що люди, які страждають ожирінням, мають найменший різновид кишкових бактерій. Лабораторне дослідження з мишами тієї ж групи виявило, що наявність більшої кількості бактерій під назвою Firmicutes може бути пов’язано із збільшенням ваги. Ці помилки чудово висмоктують більше калорій з їжі - перетравлюючи складні цукри, які інші бактерії не можуть, і перетворюючи їх на прості цукри та жирні кислоти, які всмоктуються з кишечника у кров. Навпаки, наявність більшої кількості бактерій, що називається Bacteroidetes, асоціюється із стрункішою статурою.

(Дізнайтеся, як зупинити цикл тяги до його початку і цілодобово спалювати жир за допомогою натурально солодких, солоних та ситних страв у системі «Їжте чисто, худніть і любіть кожен укус!»

Кишкові помилки допомагають контролювати свою вагу кількома способами, свідчать дослідження. Деякі надсилають більше калорій у ваше тіло, де вони, ймовірно, зберігатимуться як жир. Але це ще не все. Вчені з медичного центру університету Нью-Йорка Лангон виявили, що бактерії Helicobacter pylori беруть участь у регуляції деяких гормонів, зокрема гормону голоду греліну. Хоча ніхто не хоче надмірної кількості H. pylori (це може спричинити хворобливі виразки шлунка), дослідники відзначають, що широке використання антибіотиків знижує рівень H. pylori і може ускладнити схуднення.

У дослідженні, проведеному в 2011 році серед 92 осіб, опублікованому в журналі BMC Gastroenterology, було виявлено, що тим, кому було призначено антибіотики для вибиття H. pylori (через проблеми з травною системою), рівень греліну зростав у шість разів після повного виведення бактерій. А під час недавнього лабораторного дослідження Єльського університету на мишах дослідники виявили, що жирна кислота, яка називається ацетатом, яка викачується кишковими бактеріями, підвищує харчову поведінку. Підвищений викид ацетату також збільшив вироблення греліну та інсуліну, ключового гормону контролю рівня цукру в крові, який також сприяє накопиченню жиру в організмі. (Подивіться, як корисні для вас рецепти в «Їжте чисто, худніть і любіть кожен укус» допоможуть вам контролювати свою тягу та відчувати себе найкращим за весь час.)

Годуйте тонких помилок

Велика новина про мікробіом (загальна назва вашого особистого бактеріального «зоопарку») полягає в тому, що те, що ви їсте, може допомогти визначити, які бактерії мають перевагу в травній системі. Зміни відбуваються швидко, коли ви змінюєте свій раціон харчування, і вони можуть піти в будь-який бік залежно від того, що ви їсте.

Наприклад, коли 21 людина збільшив щоденне споживання клітковини на 21 грам, у них через 3 тижні було більше бактеріоїдів і менше фірмікутів, згідно з дослідженням Університету Іллінойсу в Урбана-Шампейн, опублікованому в Американському журналі клінічного харчування. Бактерії, особливо хороші хлопці, люблять жувати клітковину, яку в достатку містять чисті продукти, такі як фрукти, овочі та цільні зерна.

(Спробуйте цей простий, чистий план смачних страв, які цілодобово спалюють жир, не залишаючи вас голодними!)

Але завантаження переробленої нездорової їжі поспішає в іншому напрямку. У дослідженні, що захоплювало заголовки, британський професор генетики попросив свого сина-студента коктейлювати нічого, крім фаст-фуду протягом 10 днів. Мікробіом сина перевіряли в Університеті Корнелла та British Gut Project, використовуючи зразки стільця, до і після. Всього за 10 днів його мікробіом був "спустошений" постійним харчуванням гамбургерами, курячими нарізками, картоплею фрі та газованою водою, йдеться в неофіційному звіті його батька, опублікованому на веб-сайті британської науки TheConversation.com. Сорок відсотків видів бактерій у його кишечнику було знищено - втрата 1400 видів. "Я почувався добре протягом 3 днів, потім повільно спустився вниз, став більш млявим, і вже через тиждень мої друзі думали, що я пішов із дивним сірим кольором", - зазначив син. Коли дослідження закінчилося, він кинувся до супермаркету за фруктами та салатом. (Потрібна допомога у відмові від оброблених продуктів? Ось ваш план.)

Поки молодий чоловік не надто набирав ваги під час 10-денного дослідження, його батько зауважив, що зміна кількості кишкових бактерій може призвести до цього з часом. "Втрата різноманітності є універсальним сигналом поганого самопочуття в кишці людей, що страждають ожирінням та діабетом", - зазначив він.

Існують чіткі відмінності в тому, як чисті продукти та оброблені харчові продукти впливають на ваш мікробіом, і, отже, можуть вплинути на вашу вагу. Ось кілька прикладів, всі вони підкріплені наукою.

Клітковина годує добрих хлопців.
Один науковий журнал називає це «робочою конем», який годує «здоровим мікробіомом кишечника». Ваші хороші бактерії люблять всілякі клітковини, але два особливо корисні типи - біфідобактерії та лактобактерії - любовні волокна, які називаються фруктанами, особливо тип, який називається інулін. Ви знайдете інулін у рослинній їжі, включаючи банани, цибулю, часник, цибулю-порей, спаржу, топінамбур, корінь цикорію, сою та цільнозернові продукти, такі як жито та ячмінь.

В інших дослідженнях люди, які їли цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, спостерігали збільшення корисних біфодобактерій, тоді як у тих, хто їв рафіновані пшеничні продукти, рівень знижувався. Коли ви їсте чисто, ви отримаєте багато корисної для вас натуральної клітковини. Насправді експерти називають клітковину «пребіотиком» - сполукою, яка готує вашу травну систему для оптимального здоров’я. (Підживіть здоров’я кишечника простими 30-хвилинними рецептами від Eat Clean, Huse & Love Every Bite.)

Продукти, багаті пробіотиками, запрошують більше корисних бактерій.
Йогурт, кефір (кисломолочний напій) та ферментовані продукти, такі як квашена капуста, кімчі та темпе (альтернатива соєвому м’ясу) містять корисні бактерії. Приклад: йогурти, що містять «живі, активні культури», містять хороші бактерії, включаючи Lactobacillusgasseri, показані принаймні у двох останніх дослідженнях на тваринах, щоб стримувати збільшення ваги та навіть допомогти у зниженні ваги. Ось чому слід купувати лише йогурт, на якому прямо на етикетці написано, що він містить живі активні культури. І так, ці бактерії можуть пережити вашу травну систему та процвітати. Доказом цього є дослідження людей, які приймали антибіотики, які можуть знищити деякі корисні бактерії. Ті, хто їв йогурт щодня, зменшили ризик діареї, пов'язаної з антибіотиками, на дві третини.

Хороші жири теж сприяють хорошим помилкам.
Дієта, багата омега-3 жирними кислотами, яка міститься в такій жирній рибі, як лосось та форель, а також у волоських горіхах та насінні льону, сприяла змішанню бактерій кишечника, завдяки яким миші були стрункими в недавньому дослідженні Університету в Гетеборзі. Навпаки, дієта, насичена насиченими жирами у вигляді сала, стимулювала бактерії, які спричиняли збільшення ваги. Це чудова причина, щоб сьогодні вечеряти на обід лосось замість жирного стейка! (Нехай цей план чистого харчування буде вашим керівництвом!) Хоча це було лабораторне дослідження на мишах, подібні результати можуть також спричинити чи дати важливі уроки для людини.

Штучні підсолоджувачі живлять помилок ожиріння.
У лабораторному дослідженні Ізраїльського наукового інституту Вейцмана у 2014 році у мишей, які харчувалися аспартамом, сукралозою або сахарином, з’явився мікробіом, який надзвичайно схожий на мишей із ожирінням. Дослідники відзначають, що в деяких дослідженнях люди, які використовували штучні підсолоджувачі, частіше страждали надмірною вагою та погіршували толерантність до глюкози, ніж ті, хто цього не робив - і різниця в їх мікробіомі може пояснити цю різницю.