Правда про розтяжку

Знайдіть найкращі способи розтягування та найкращі часи для цього.

Чи звучить будь-який з цих рядків звично?

Вам потрібно провести розтяжку, щоб отримати вигоду.
Не підстрибуйте в розтяжці - ви розірвете м’язи.
Якщо ви не розтягнетеся перед тренуванням, ви нашкодите собі.

Ну, вони всі помиляються. Але спочатку є велике запитання, на яке потрібно відповісти.

Чи потрібно взагалі розтягуватися?

Це гарна ідея, вважає Американський коледж спортивної медицини. ACSM рекомендує розтягувати кожну з основних груп м’язів принаймні два рази на тиждень по 60 секунд на вправу.

Залишатися гнучким у віці - це гарна ідея. Це допомагає вам краще рухатися.

Наприклад, регулярне розтягування може допомогти зберегти гнучкість стегон і підколінних сухожиль в подальшому житті, говорить Лінн Міллар, доктор філософії. Вона є фізіотерапевтом і професором в Університеті Вінстона-Салема.

Якщо ваша постава або діяльність є проблемою, візьміть за звичку регулярно розтягувати ці м’язи. Якщо у вас болить спина від того, що ви цілими днями сиділи за письмовим столом, розтяжки, які зворотно впливають на цю пози, можуть допомогти.

Просте розтягування спини

Фізиолог фізичних вправ Майк Брацко рекомендує робити "стоячий кіт-верблюд" як розтяжку спини, пов'язану з роботою. Ось як:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна.
Нахиліться вперед, поклавши руки трохи вище колін.
Округліть спину так, щоб грудна клітка була закрита, а плечі зігнуті вперед.
Потім вигніть спину так, щоб груди відкрилися, а плечі відкотилися назад.
Повторіть кілька разів.

Якщо ваша робота тримає вас у незмінному положенні протягом усього дня, Брачко пропонує робити 2-хвилинні перерви на розтяжку, щоб змінити цю позу принаймні щогодини.

Чи потрібно проводити розтяжку, щоб отримати вигоду?

Розтягнути м’яз у повній мірі своїх можливостей і утримувати його протягом 15 - 30 секунд - це те, що називається статичним розтягуванням, і це не шкодить такому розтягуванню, поки ви не розтягуєтесь, поки не зашкодить.

Але дослідження показують, що динамічне розтягування є настільки ж ефективним, а іноді і кращим, особливо перед тренуванням.

Динамічна розтяжка, подібно до стоячого кота-верблюда, рухає м’язову групу плавно через весь діапазон рухів.

Продовження

Ось статична версія Cat-Camel:

Шнуруйте пальці разом і поверніть долоні обличчям назовні перед собою.
Витягніть руки якомога далі, вигинаючи спину і плечі вперед.
Потримайте близько 10 секунд.
Тепер відпустіть пальці і схопіть зап’ястя або пальці за спиною.
Підніміть руки якомога вище за спину, не відпускаючи рук, щоб груди розкрилися, а плечі відкотилися назад.

При будь-якому розтягуванні, статичному або динамічному, ви повинні відчувати розтягування, але не повинні відчувати біль. Отже, немає потреби розтягуватися далі, ніж діапазон рухів, який вам зазвичай потрібен.

Чи слід розтягуватися перед вправою?

Не обов'язково. Доведено, що це не допомагає запобігти травмам, приборкати біль у м’язах після фізичних вправ або покращити ваші результати.

Статичне розтягування перед вправою може послабити результати, такі як швидкість спринту, під час навчання. Найімовірніша причина полягає в тому, що затримка розтяжки втомлює ваші м’язи.

Вам слід розминятися, роблячи динамічні розтяжки, які нагадують ваше тренування, але з меншою інтенсивністю. Хорошою розминкою перед пробіжкою може бути швидка ходьба, випади ходьби, махи ногами, високі сходинки або "удари ногами" (повільний біг вперед під час удару в задній кінець).

Почніть повільно і поступово нарощуйте інтенсивність.

Чи слід розтягуватися після вправ?

Це чудовий час для розтяжки.

"Всі люди більш гнучкі після вправ, тому що ви збільшили циркуляцію цих м'язів і суглобів і рухали ними", - говорить Міллар.

Якщо ви робите статичні розтяжки, ви отримаєте від них найбільшу користь зараз.

"Після того, як ви пробігнетеся або потягнете важку вагу, ви трохи погуляєте, щоб охолонути. Потім ви трохи розтягнетеся. Це прекрасний спосіб закінчити тренування", - говорить Брачко.

Чи можете ви розтягнутися в будь-який час?

Так. Не обов’язково розтягуватися до або після звичайного тренування. Просто важливо, щоб ви колись розтягнулися.

Це може бути, коли ви прокидаєтесь, перед сном або під час перерв на роботі.

"Розтягування або гнучкість повинні бути частиною звичайної програми", - говорить Міллар.

Джерела

Лінн Міллар, PT, PhD, FACSM, завідувач кафедри та професор фізичної терапії, Університет штату Вінстон-Салем, Вінстон-Салем, штат Північна Кароліна.

Майк Брацко, EdD, CSCS, FACSM, спортивний фізіолог та директор Інституту досліджень хокею, Калгарі, Альберта.

Гарбер, С. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, Липень 2011 р.

Марангоні, А. Робота, 2010 рік.

Людевіг, П. Медицина праці та навколишнього середовища, Листопад 2003 р.

Пер'є, Е. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, Липень 2011 р.

Кістлер, Б. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, Вересень 2010 р.

Поля, К. Поточні звіти про спортивну медицину, Травень-червень 2010 року.

Сіміч, Л. Скандіванський журнал медицини та науки у спорті, опубліковано в Інтернеті 8 лютого 2012 року.