Розтягування та дотягнення: надмірна істина про розтяжку

Запитайте у більшості активних людей, чи вважають вони, що слід розтягуватися до і після тренування, і вони, швидше за все, відповідуть рішучим "Так!" (Незалежно від того, дотримуються вони чи ні, це вже інша справа.) Безумовно, ми чули, що розтяжка перед тренуванням запобігає травмам і підвищує продуктивність. І майже євангелією є те, що розтягування відразу після активності запобігає болю.

Однак останніми роками ці загальноприйняті вірування зазнали критики. У 2004 р. У звіті, опублікованому Американським коледжем спортивної медицини (ACSM), поставили під сумнів ефективність розтяжки, зазначивши, що понад 350 досліджень, проведених протягом чотирьох десятиліть, не змогли встановити, що розтягнення до активності запобігає травмуванню. На сьогоднішній день дослідження також не змогли довести, що розтяжка після вправ запобігає болю в м’язах. "У фітнес-індустрії ми використовуємо уявлення про те, коли розтягуватися - без доказів", - говорить речник ACSM Майкл Брацко, EdD, CSCS.

Але це не означає, що розтяжка корисна ні для чого: здається, дослідження показують, що загальна програма розтяжки може зменшити травми та покращити працездатність. (Правильне розігрівання та охолодження також може підвищити продуктивність та зменшити травми. Докладнішу інформацію див. У розділі «Поступово - це добре».)

Все ще бентежите, коли і якщо вам слід розтягуватися? Так само як і ми - тому ми поставили кілька запитань експертам з фітнесу та дослідникам, намагаючись прояснити деякі суперечки.

Довге і коротке

М'язи (і пов'язані з ними тканини, клітковина і клітини) мають еластичну природу. Він може розширитися до точки, а потім повертається до стану спокою або скорочення. Будь-яка діяльність вимагає розтягування м’язів до певної міри; скільки залежить від діяльності. Коли м’яз регулярно розтягується, він розвиває здатність розтягуватися далі, а пов’язані з ними суглоби збільшують обсяг своїх рухів. Це те, що ми називаємо гнучкістю.

Коли м’язи не часто розтягуються, вони залишаються укороченими, а суміжні суглоби стають менш рухливими, зменшуючи обсяг рухів. Це називається гнучкістю.

Але як гнучкість впливає на фізичну форму? Це велике питання, і немає простої відповіді. Щоб почати розуміти зв’язок, корисно вивчити дві основні причини, через які активні люди розтягуються: запобігти травмам та підвищити спортивні показники.

Розтягування та запобігання травматизму

З: Чи розтягування безпосередньо перед вправою запобігає травмуванню?
В: Анекдотично, так. Але науково ознаки вказують на ні.
Якщо ви бігаєте, граєте в теніс або піднімаєте тяжкості, ви, ймовірно, робите якусь розтяжку перед тренуванням, вірячи, що зменшите шанс отримати травму. "Незвично, мало хто сказав би, що ця інтуїція неправильна", - говорить Стівен Райс, доктор медичних наук, директор програми спортивного медичного центру Джерсі Шор у Нептуні, штат Нью-Джерсі.

Однак деякі експерти стверджують, що ви витрачаєте час даремно - або що ваш час було б краще витратити на розминку. Ян Шріер, доктор медичних наук, доцент кафедри сімейної медицини Університету Макгілла в Монреалі та колишній президент Канадської академії спортивної медицини - один із них. Він зазначає, що в 2000 році дослідження, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, показало, що більшість травм, пов’язаних з діяльністю, трапляються, коли м’язи скорочуються під час нормального рухового руху, а не коли вони знаходяться в витягнутому положенні. "Якщо травми зазвичай трапляються в межах нормального руху, чому збільшений обсяг рухів запобігає травмам?" він питає.

Брачко погоджується. "Травма трапляється, коли м'язи відмовляють або через швидкісне ексцентричне скорочення", - говорить він. "Розтягування, щоб зробити м’яз довшим, не допоможе". Що буде? Ефективна розминка, зокрема та, що включає декілька тренувань з динамічної гнучкості (контрольовані рухи, що виконуються в повному обсязі рухів), може збільшити координацію та час реакції м’язів. Ці вправи для динамічної гнучкості також допомагають змащувати суглоби і збільшують м’язові темпи, і, на думку багатьох фахівців з фітнесу та спортсменів, слугують винятком із правила “не турбуватись” перед тренуванням, особливо коли це робиться разом з іншими розминками, такі як легкі серцево-судинні вправи.

Тим не менше, попереджає Шрієр, розтягування може призвести до пошкодження клітин, послаблюючи м’язи на час. І він має знеболюючий або знеболюючий ефект, маскуючи біль, який в іншому випадку може служити попередженням про припинення активності до подальшої травми.

З. Чи запобігає стягуванню розтяжка після фізичних вправ?
В: Так, це може допомогти вам зберегти статус-кво.
Розтяжка після фізичних вправ допоможе відновити м’язи в стані спокою, по суті, дозволяючи вам підтримувати нинішній рівень гнучкості, каже Майкл Бойл, тренер з силових тренувань та кондиціонування чоловічої команди Бостонського університету з хокею. “Якщо ви важко тренуєтесь, м’язи неодноразово скорочуються, і ви відчуватимете напругу. Тож якщо ви розтягнетеся відразу після цього, ви відновлюєте цю довжину ». Однак такий тип розтяжки не призведе до збільшення гнучкості.

З: Чи розтягування після тренування запобігає болю?
В: Ні.
Хоча популярною причиною розтягування після вправ є переконання, що це запобіжить хворобу м’язів наступного дня, вчені кажуть, що це просто неправда. Хворобливість м’язів із уповільненим початком (DOMS), яку ви відчуваєте в дні після важких фізичних навантажень, спричинена пошкодженням тканин мікроорганізмами, пояснює Брачко. "Розтягування не допомагає відновити пошкоджені тканини", - говорить він. Знеболюючий ефект розтягування дасть вам деяке тимчасове полегшення болю від вже хворих м’язів, але лише час дійсно зцілить їх. (Поради щодо підкорення DOMS див. У розділі “Переможець болю” в архівах за січень/лютий 2006 р.)

З. Чи допомагає загальна програма розтяжки запобігти травмам?
В: Докази виглядають багатообіцяючими.
Шріер та інші виявили, що загальні програми розтяжки, такі як ті, що входять до більшості практик йоги, коли регулярно проводяться з часом (на відміну від до або після будь-якої конкретної фітнес-діяльності), допомагають запобігти травмам. Ці результати не здивували атлетичних йогів, таких як Сейдж Раунтрі, вчитель триатлону та йоги, який базується в Північній Кароліні. "Люди відчувають повне збільшення гнучкості та зменшують кількість надмірних травм, коли регулярно розтягуються", - каже вона.

"Негнучкість, як і багато любителів фітнесу, може призвести до надмірних травм, таких як синдром надколінка-стегна [коліно бігуна] та біль у попереку та плечах", - говорить Бойл. Тож цілком зрозуміло, що якщо ви поліпшите свою гнучкість, ви зможете уникнути таких травм.

З: Може надмірне розтягування спричинити проблеми?
В: Так, переважно до сполучної тканини.
«Сполучна тканина [як ваші сухожилля та зв’язки] пошкоджується при розтягуванні за її межі, - говорить Шріє. Деякі спортивні фізіологи зазначають, що підстрибуючи, особливо, тягнучи за сухожилля та точки вставки, замість того, щоб подовжувати сам м’яз. Це може призвести до гіпермобільних суглобів і дисбалансу м’язів.

Уважно слухайте своє тіло, каже Брацко. "Ви, мабуть, занадто розтягуєтесь, якщо замість того, щоб почувати себе добре, це незручно як під час розтяжки, так і після".

Розтяжка та підвищення продуктивності

З: Чи розтяжка безпосередньо перед активністю покращить мої спортивні показники?
В: Ні - і деякі експерти кажуть, що розтяжка перед вправами може навіть перешкоджати роботі.
Коли м’яз розтягується під час активності, це спричиняє автоматичне скорочення пружини назад, яке називається рефлексом на розтяг, що дає вам прилив сил. (Пліометричні вправи засновані на цьому механізмі. Докладніше про плиос дивіться у “Еластична енергія”.) Шрієр виявив, що розтягування безпосередньо перед активністю може перешкодити цьому рефлексу і зменшити кількість сили, яку можуть виробляти ваші м’язи, скажімо, підстрибуючи.

«Розтягування десенсибілізує рефлекс розтягування, - пояснює експерт з фітнесу Павло Цацулін, автор книги« Сила людям: Російські секрети силових тренувань для кожного американця »(« Драконні двері », 1999). "Коли м'яз розтягується і утримується з метою його подовження, він зберігає цю довжину протягом певного періоду, а коли м'яз занадто довгий, у вас немає такої сили".

З. Але чи допоможе загальна програма розтяжки покращити мою ефективність?
В: Знаки вказують на так.
Вчені не розуміють, як саме загальна програма розтяжки покращує продуктивність, але Шрієр каже, що попередні дослідження показують, що коли м'яз регулярно розтягується, він стає міцнішим і швидше скорочується, що призводить до збільшення сили та швидкості.

Нещодавнє дослідження Університету штату Луїзіана наводить докази роботи цього механізму. Дослідники розділили 38 сидячих людей на дві групи. Протягом 10 тижнів одна група не робила ніяких розтяжок, тоді як інша група виконувала серію розтяжок ніг протягом 40 хвилин, тричі на тиждень. До кінця дослідження учасники групи, що розтягується, покращили свою гнучкість, збільшили силу ніг і відчули покращення м’язової витривалості. Група, що не розтягується, не зазнала жодного з цих поліпшень.

Загальний режим розтяжки також може збільшити специфічний для вашого виду діапазон рухів, що є ключовим для підвищення продуктивності. Наприклад, плавці повинні мати можливість рухати плечима в широкому діапазоні рухів, щоб виконати удар; гольфісти повинні вміти крутити торси, рухаючи руками назад, а потім вперед, щоб махати. "Рішення полягає в тому, щоб стати більш гнучкими там, де ˙ вам потрібна більша гнучкість", - говорить Бойл. "Це головне: знати, для чого потрібна довжина і що робити, щоб її отримати".

Підтримка автономного розтягування

Стоячи перед вашою рутиною розтяжки? Це добре. Але якщо це загальна ступінь вашої розтяжки або якщо ви взагалі не розтягуєтесь, ви можете також розглянути питання про те, щоб зробити розтяжку більшою частиною свого життя - і самостійним елементом вашої фітнес-процедури.

Здається, головне, думати про гнучкість роботи не як про допоміжний елемент вашої кардіотренажерної діяльності або силових тренувань, а як про окремий аспект вашої загальної програми кондиціонування. (Врешті-решт, гнучкість часто розглядається як одна з трьох опор фізичної підготовленості, а також кардіотренажери та силові тренування.) Іншими словами, хоча, безумовно, варто витратити свій час, щоб відновити довжину м’язів розтяжкою після тренування, ви також слід розглядати загальну процедуру розтяжки як власне тренування, яке слід робити окремо. Переваги, які ви отримаєте від виховання гнучкості, численні: Ви можете підвищити загальну фізичну форму, покращити працездатність і, можливо, зменшити ризик отримання травм. Фокус, як зазначає Бойл, полягає в тому, щоб зрозуміти, на що потрібно розтягуватися.

Розтяжка може протидіяти скутості від проведення часу в хронічних, повторюваних положеннях, що залишає м’язи укороченими. Наприклад, людям, які щодня сидять за комп’ютером, було б корисно регулярне розтягування, щоб розширити вкорочені м’язи в передній частині тіла та запобігти формуванню компенсаційних схем (наприклад, сутула шия або опущені плечі). Програми розтяжки, призначені фізіотерапевтами, часто розроблені для вирішення таких загальних структурних захворювань.

Експерти стверджують, що розтяжка на 20 хвилин три рази на тиждень допоможе полегшити напруженість і зловживання, що викликаються щоденними справами. Проведення навіть одного годинного заняття йогою або занять з фітнесу, орієнтованих на гнучкість, щотижня також може допомогти вам побудувати загальну гнучкість. Можливо, ви також захочете проконсультуватися з фізіологом з фізичних вправ або сертифікованим особистим тренером, щоб спланувати програму спеціально для вас.

Найголовніше повідомлення тут полягає в наступному: не дозволяйте заплутаним деталям усіх досліджень розтяжки повністю відкласти вас від розтяжки. Просто виберіть варіанти підвищення гнучкості, які вам найбільше підходять, і робіть їх регулярно.

Розумні поради щодо розтяжки

Роби слухайте своє тіло і тягніться там, де вам тісно.
Робирозтягніть передню частину тіла - грудну клітку, біцепс, м’язи преса і згиначів стегна - щоб подовжити хронічно вкорочені м’язи.
Роби дотримуйтесь так звану «загальну програму розтяжки»: розтягуйтесь щонайменше 20 хвилин, принаймні три рази на тиждень.
Роби зверніться до професіонала, щоб оцінити хронічні особливості надмірного використання, які можуть вимагати спеціалізованого розтягування.
Не робітьробити балістичні розтяжки, такі, що передбачають стрибкові або ривкові рухи.
Не робітьзмусити розтягнутись. Знайдіть стерпний край, а потім обережно вдихніть ділянку, поки ваше тіло не розслабиться.
Не робіть сильно крутіть хребтом (або, як кажуть деякі експерти, взагалі!), або надмірно розгинайте шию, оскільки це може тиснути на диски.
Не робіть затримуйте дихання, коли розтягуєтесь. Тривале, повільне дихання спонукає ваше тіло розслабитися.

Які розтяжки підходять саме вам?

Експерти пропонують десятки суперечливих тверджень про те, який вид розтяжки найкращий. І насправді існує багато ефективних способів розтягнутись, каже Майкл Брацко, EdD, CSCS, речник Американського коледжу спортивної медицини. Виняток становить балістична розтяжка, яка передбачає стрибки і більше не рекомендується спортивними фізіологами, оскільки це може збільшити ризик отримання травм.

Якщо ви хочете поліпшити свою гнучкість, Брацко каже, що статичне розтягування може бути найкращим - і найпоширенішим - застосуванням, але більшість експертів визнають, що не існує єдиного рішення для розтяжки, яке стосується всіх. Виберіть будь-яку техніку, яка вам найбільше підходить, як частину загальної програми розтяжки. Ось короткий опис кількох популярних методів:

Статичні. Виконуючи цю повільну розтяжку, ви тримаєте в точці напруги певний проміжок часу - від 10 до 30 секунд - і потім відпускаєте. Дотики до пальців ніг та йога є хорошими прикладами статичного розтягування, яке експерти рекомендують як частину регулярної програми розтяжки, яка може підвищити загальну гнучкість для будь-якої активної людини. Однак це не рекомендується безпосередньо перед активністю.

Ізометричне розтягування - це тип статичного розтягування, під час якого ви досягаєте, поки не зможете піти далі, напружитися і розслабити цільовий м’яз, а потім досягти трохи далі. Ця техніка покращує діапазон рухів (ПЗУ) і підходить для скелелазів та людей, які займаються подібною діяльністю, каже експерт з фітнесу Павло Цацуліне, автор книги "Сила людям: Російські секрети силових тренувань для кожного американця" ("Драконні двері", 1999).

Активний ізольований. Ця техніка ізолює та розтягує конкретний м’яз до точки незначного напруження, утримує його секунду-дві, а потім звільняє. Рух повторюють аж 12 разів під трохи різними кутами, або поки ви не розтягнете м’яз до бажаного стану. Аарон Маттес, розробник методу Маттеса з активним ізольованим розтягуванням, каже, що ця техніка принесе користь спортсменам у будь-яких починаннях, починаючи від тенісу і закінчуючи футболом. Детальніше про метод Маттеса див. На веб-сайті www.stretchingusa.com.

Пропріоцептивна нервово-м’язова фасилітація (PNF). PNF був розроблений як терапевтична методика. Незважаючи на успіх у збільшенні гнучкості, ПЗУ та сили, якщо неправильно зробити, PNF може призвести до надмірного навантаження на призначену групу м'язів та призвести до травмування м'яких тканин. Зазвичай робиться з партнером, PNF розтягує м'яз до точки невеликого напруги, а потім утримує його в ізометричному скороченні протягом приблизно шести секунд, перш ніж розслабити.

Розслабивши м’язи, ваш партнер рухає їх пасивно через більший ПЗУ протягом 30 секунд, перш ніж ви знову почнете процес. (Ваш партнер може також зробити це, коли м’яз стискається під час початкової фази розтягування.) Розтягування PNF не слід застосовувати спортсменам, які відновлюються після операції, особам з нестійким суглобом в області, де застосовується розтяжка, або кожному молодше 18 років, оскільки це може порушити ріст м’язів.

Динамічний. Це розтягування в русі. Один з видів динамічного розтягування передбачає поступове збільшення ПЗУ та швидкості руху з контрольованим помахом, який досягає меж вашого ПЗУ. (Приклади махів ногами та кіл рук). Інші види динамічних розтяжок спрямовані на збільшення часу реакції м’язів та покращення бігової форми; вони часто позначаються як динамічні розминки, а не розтяжки, як такі, і їх можна робити перед тренуванням. За словами Цацуліне, ці динамічні заняття корисні для людей, чиї види спорту включають біг.

Персоналізуйте свою програму

Дослідження та анекдотичні дані говорять нам, що участь у загальній програмі розтяжки - це найкращий вибір для уникнення травм та покращення спортивних результатів. Заняття йогою - це один із способів розслабити м’язи та суглоби, але ви також можете створити власну програму.

Енн Фредерік, фахівець з гнучкості та співавтор програми Stretch to Win (Human Kinetics, 2006), пропонує налаштуватися на своє тіло та вивчити, що йому потрібно. Наприклад, ви, мабуть, щільніше з одного боку, ніж з іншого. "Люди, як правило, розтягуються однаково по обидва боки свого тіла, хоча вони, як правило, жорсткіші з одного боку", - каже вона. "Вам слід подумати про те, що вимагає ваша фітнес-діяльність або спорт, а також подумати про те, на яких повсякденних заняттях вам потрібно бути, і врівноважитися звідти, витративши трохи більше часу, розтягуючи тісніші зони".

Для більшості людей м’язи в передній частині тіла - грудна клітка, біцепс, м’язи живота та згиначі стегон - у хронічно вкороченому стані. Будь-яка загальна програма розтяжки повинна бути спрямована на збалансування цих областей. "Люди повинні думати про те, щоб виправити себе", - каже Майкл Бойл, тренер з силових тренувань та кондиціонування чоловічої команди Бостонського університету з хокею. (Про способи боротьби із загальним дисбалансом м’язів дивіться “Дисбаланс офісу” в архівах за березень 2007 р.)

Щоб дізнатись більше про те, як створити специфічну для вас програму розтяжки, проконсультуйтесь із фізіологом з фізичних вправ або персональним тренером.