На рослинній основі, Keto, Whole30: Що означають усі ці модні дієти

рослинна

Багато примхливих дієт прийшли і пішли через ці роки. Деякі з них є ефективними рекомендаціями, які допомагають людям управляти своєю вагою або вирішувати проблеми зі здоров’ям. А інші, як тільки вони потрапляють у мейнстрім, були відречені професіоналами як нездорові або навіть небезпечні. На сьогоднішній день ці 20 модних дієт дуже люті, але що вони тягнуть за собою? І що ще важливіше, чи безпечні та ефективні вони? Ось совок на кето, Whole30, середземноморська дієта та багато іншого.

Періодичне голодування (ІФ)

Замість традиційної дієти, періодичне голодування (IF) - це швидше режим харчування, який регулює періоди голодування та прийому їжі з метою схуднення. Існує декілька графіків IF, які люди можуть призначити. Один з найпопулярніших диктує щоденні 16-годинні пости з обмеженим прийомом їжі до восьми годин протягом дня, наприклад, опівдні до 8 вечора. Інший метод називається 5: 2, і він вимагає голодування два дні тижня з дуже невеликим споживанням калорій у швидкі дні. Хоча періодичне голодування має більш обмежувальний характер і не працює для людей з певними проблемами зі здоров'ям, такими як діабет, ранні дослідження показують, що воно може бути ефективним для схуднення і може спричинити меншу втрату м'язової маси, ніж обмежуюча калорії дієта.

На рослинній основі

«Рослинна основа» - це новий термін дієти, який стосується вживання в їжу мінімально обробленої («цільної») їжі, переважно або повністю отриманої з рослин. Це означає обмежене споживання молочних продуктів та м’яса і відсутність рафінованих продуктів, таких як біле борошно або доданий цукор. Натомість ваш раціон складається з овочів, фруктів, цільнозернових, бобових, насіння та горіхів. Хоча це схоже на веганські та вегетаріанські дієти, воно дозволяє деякі продукти тваринного походження. Дослідження показали, що здорове харчування на рослинній основі може знизити ризик серцево-судинних захворювань. За даними Американської асоціації серця, вживання менше м’яса може також зменшити ризик інсульту, високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину, деяких видів раку та ожиріння.

Однією з найбільших харчових тенденцій 2010-х років стала поява кето-дієти, яка скорочується від кетогенної. Мета цієї дієти - перевести ваше тіло в метаболічний стан, який називається кетоз, різко зменшивши споживання вуглеводів і замінивши його жиром. Потрапивши в кетоз, ваше тіло буде спалювати жир, а не глюкозу для отримання енергії, що призведе до втрати ваги. На кето-дієті ви не можете споживати жодних зерен, цукру, квасолі, бобових та більшості фруктів, натомість зосереджуючись на м’ясі, яйцях, молочних продуктах та зелених овочах. Дослідження показали, що кето-дієта може бути ефективною для схуднення, а також для контролю рівня глюкози для хворих на цукровий діабет 2 типу або переддіабетом. Однак він має деякі недоліки, включаючи потенційні проблеми з травленням та втому, відому як "кето-грип".

Цілий30

Дієта Whole30, розроблена у 2009 році двома сертифікованими дієтологами, закликає послідовників їсти лише “цілу” або мінімально оброблену їжу протягом 30 днів. Це означає відсутність алкоголю, цукру, зерен, бобових, молочних продуктів та добавок. Через 30 днів ви можете повільно вводити вилучені продукти назад у свій раціон. Мета дієти - допомогти відновити свої харчові звички та обмін речовин, хоча багато хто також приймає її, щоб спробувати схуднути.

Палео

Палео - це скорочення від палеолітичної дієти, оскільки воно базується на продуктах, які були б доступні людям у епоху палеоліту, яка була приблизно 10 000 - 2 мільйони років тому. Це означає відсутність квасолі. картопля, харчові продукти, молочні продукти, цукор-рафінад, зернові, рафінована рослинна олія або сіль. Ще не було фермерських, ранчових чи одомашнених тварин, тому єдине м’ясо, яке ви можете мати, - це м’ясо, риба та морепродукти, що харчуються травою. Дієта палео включає яйця, горіхи, свіжі овочі та фрукти, а також горіхи та насіння. Клінічні випробування припустили, що дієта може допомогти знизити вагу та контролювати артеріальний тиск, але багато користі для здоров'я досі не підтверджені, за даними клініки Мейо.

Палео-Веган

Дієта “пеган” поєднує обмеження палео-дієти з веганською дієтою, яка не включає м’яса та продуктів тваринного походження. Однак пеганська дієта, розроблена доктором Марком Хайманом, дозволяє приймати невеликі та помірні кількості м’яса та певної риби, що робить її дещо гнучкішою, ніж палео або веганська дієта як така. Однак 75% споживання на цій дієті має становити овочі та фрукти.

Флекситарна

Ця модна назва портманто - це просто поєднання "гнучкого" та "вегетаріанського". Флекситарін став більш доступним варіантом дієти для тих, хто не може бути повністю вегетаріанцем або веганом. Іноді флекситаристи насолоджуються м’ясною стравою, але основна частина їх раціону буде заснована на овочах, фруктах, цільнозернових продуктах, горіхах і насінні. Існує офіційна книга "Дієта гнучкого режиму" та рецепти, які допоможуть вам почуватися ситими при меншій кількості калорій. Або ви можете просто взяти на себе дієту та зміни способу життя, включаючи більше фізичних вправ та вживання більше фруктів та овочів, які можуть принести користь вашому здоров’ю в цілому. “Гнучка” частина Флекситаріану означає, що цю дієту можна скласти для вас.

Середземноморський

Середземноморська дієта базується на продуктах, які їдять у таких країнах, як Італія та Греція, які межують із Середземним морем. Ця збалансована дієта орієнтована на фрукти та овочі, цільні зерна, боби та насіння з великим акцентом на оливковій олії. Споживання м’яса, рафінованого цукру та борошна зменшено порівняно з традиційними західними дієтами. Ця дієта пропагується авторитетними організаціями як спосіб схуднення та профілактики хронічних проблем зі здоров’ям, таких як серцево-судинні захворювання. Середземноморська дієта рекомендована Дієтичними рекомендаціями для американців та Всесвітньою організацією охорони здоров’я і була визнана найкращою дієтою 2019 року за версією US News and World Report.

DASH - це абревіатура, що означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, і ця дієта пропагується Національним інститутом серця, легенів та крові. DASH зменшує гіпертонію, також відому як високий кров’яний тиск, збільшуючи споживання таких поживних речовин, як калій, кальцій, білки та клітковина, і зменшуючи споживання натрію. Для досягнення цього дієта заохочує зміни, такі як додавання однієї порції фруктів або овочів на один прийом їжі, перехід з білого на цільнозернове борошно та приготування двох або більше прийомів їжі щотижня без м’яса.

Ще одна абревіатура дієти - MIND означає «Середземноморський DASH втручання при нейродегенеративній затримці». Як випливає з назви, MIND поєднує в собі аспекти середземноморської та DASH дієти, щоб запобігти деменції та втраті функції мозку з віком. Ця дієта не має конкретних рецептів або програми, але вимагає зменшити кількість п’яти продуктів: вершкового масла і маргарину, сиру, червоного м’яса, смаженої їжі, випічки та солодощів. Натомість він рекомендує вживати більше овочів, ягід, квасолі, цільного зерна, оливкової олії, риби, птиці та вина.

Змієва дієта

Змієва дієта доводить піст до крайнього рівня, рекомендуючи голодувати до трьох днів одночасно. Протягом цього періоду ви повинні пити лише суміш під назвою «зміїний сік», виготовлену з води, солі, хлористого калію, соди та солей сульфату магнію. Хоча ця дієта, швидше за все, призведе до втрати ваги через відсутність їжі, вона зашкодить вашій імунній системі, обміну речовин та іншим нормальним функціям організму, на думку експертів. Це також може призвести до порушення режиму харчування та взаємозв'язку з їжею, і це не рекомендується медичними працівниками.

Сік очищає

Незважаючи на заперечення з боку медичних працівників, очищення соків і вичавлювання соку залишаються популярними тенденціями дієтичного харчування. Під час очищення соком люди зазвичай п’ють фруктові та овочеві соки протягом трьох-10 днів. Видалення твердих речовин з раціону негативно впливає на травлення і може насправді уповільнити ваш метаболізм. Очищення від соків може дати короткочасні результати, але це не здорове довгострокове рішення для схуднення чи загального самопочуття.

Дієта клініки Майо

Ця дієта, розроблена медичною некомерційною організацією «Клініка Майо», базується на рекомендованій клінікою харчовій піраміді, а також на порадах щодо здорового способу життя, наприклад, займатися фізичними навантаженнями щонайменше 30 хвилин на день. Дієта робить акцент на овочах, фруктах та цільнозернових продуктах, одночасно зменшуючи споживання жирів та солодощів. Купівля книги або приєднання до онлайн-програми клініки Mayo - єдиний спосіб отримати доступ до всіх обмежень, рецептів та інструментів дієти.

Сира дієта

Сира дієта відповідає своїй назві, включаючи фрукти, овочі та зернові культури, які не були приготовані або нагріті при температурі понад 104–118 градусів за Фаренгейтом. Їх також не слід обробляти, рафінувати, пастеризувати або обробляти пестицидами. Натомість їжу можна готувати соками, змішуванням, замочуванням, зневодненням та іншими методами. Ідея цієї дієти полягає в тому, що приготування їжі руйнує її поживні речовини, що не базується на науці. Суворе дотримання цієї дієти також мало б дефіциту багатьох необхідних поживних речовин.

Скандинавська дієта

Можливо, замість того, щоб бути більш здоровим, як хтось із Середземномор’я, ви хочете взяти свої репліки з півночі. Скандинавська дієта базується на продуктах, які зазвичай їдять люди в скандинавських країнах (Данія, Фінляндія, Ісландія, Норвегія та Швеція). Він підкреслює якісне м’ясо та органічні місцеві продукти, а також звертає увагу на співвідношення вуглеводів і білків у стравах. Дієта була розроблена вченими з питань харчування з Датського університету в Копенгагені та одним із співзасновників відомого датського ресторану Noma.

Безвуглеводна дієта

Багато дієт із низьким вмістом вуглеводів, таких як Аткінс, Саут-Біч та кето, з’явилися протягом багатьох років, але сучасна екстремальна версія цих планів - дієта без вуглеводів або з нульовим вмістом вуглеводів. Хтось на дієті без вуглеводів повинен їсти продукти, які містять переважно білок або жир, такі як м’ясо, риба, яйця, сир, олія та масло, вирізаючи хліб, зерна, крохмалисті овочі та фрукти, молоко, боби, горіхи та насіння. Хоча зменшення споживання вуглеводів може призвести до втрати ваги, повністю виключати вуглеводи з раціону не потрібно для схуднення, підтримки здорової ваги та запобігання захворювань, а також може вивести з раціону життєво важливі поживні речовини.

Макробіотична дієта

Дієта 60-х років минулого століття, яка нещодавно відродилася, макробіотична дієта орієнтована на натуральну, органічну їжу та виключення хімічних та штучних інгредієнтів, щоб привести вас у гармонію з навколишнім світом. Макробіотична дієта переважно на рослинній основі, з низьким вмістом жиру та клітковиною, що може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. Більш інтенсивні практики цієї дієти готують їжу без мікрохвильових печей та електрики та виключають пластмаси зі своїх кухонь, але менш завзяті люди все ще можуть отримати деякі потенційні переваги для здоров’я від цієї дієти.

Волюметрична дієта

Як випливає з назви, дієта «Волюметрикс» базується на обсязі. Він був розроблений доктором Барбарою Роллс, професором з питань харчування та керівником наук про харчування в Університеті штату Пенсільванія, і підкріплений дослідженнями та дослідженнями. Ідея цього полягає в тому, що “енергетично щільна” їжа допоможе вам почувати себе ситішими, а менше їсти. Продукти харчування поділяються на чотири категорії: продукти "в будь-який час" категорії 1 включають некрахмалисті фрукти та овочі, такі як брокколі та помідори, знежирене молоко та суп на основі бульйону. Категорія 2 - це прийнятна порційна їжа, включаючи нежирні білки, цільні зерна та бобові. Категорія 3 - це невеликі порції їжі, такі як хліб та сир, а категорія 4 - їжа, яку слід їсти економно, як солодощі та смажена їжа. Дієта має офіційну книгу з рецептами, але Волюметрика - це також корисна філософія, яку можна застосовувати менш суворо. U

Дієта Орніша

Створена в 1977 році доктором Діном Орнішем, дієта Орніша містить мало жиру, рафінованих вуглеводів та тваринних білків. Як і дієта Volumetrics, вона групує продукти за п’ятьма категоріями, але вона також наголошує на фізичних вправах, боротьбі зі стресом та соціальній підтримці та невід’ємних аспектах здоров’я та щастя. Незважаючи на те, що дієта містить низький вміст корисних жирів, це було показано в дослідженнях для поліпшення здоров'я серця та сприяння зворотній хворобі серця. Насправді Medicare та багато приватних планів медичного страхування охоплюють Програму доктора Діна Орніша з питань зворотних хвороб серця, інтенсивну програму втручання у спосіб життя для пацієнтів із серцевими захворюваннями.

Протизапальна дієта

Протизапальна дієта досить проста, оскільки її метою є усунення продуктів, що викликають запалення в організмі, і додавання більше їжі, що має протизапальну дію. Люди на цій дієті уникають червоного м’яса, смаженої їжі, білого хліба та іншого, вживаючи більше зелених листових овочів, помідорів, фруктів, горіхів та жирної риби. Боротьба із запаленням може допомогти зменшити ризик багатьох хронічних захворювань, таких як артрит, рак, хвороби серця та діабет. Вживання менше запальної їжі - це лише одна зі здорових дієтичних змін, яку слід робити після 50 років.