Рекомендована кількість та відсоток вуглеводів на день

Пов’язані статті

Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого організму, і вони повинні складати найбільший відсоток щоденного споживання калорій. Оскільки вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, легко розрахувати свої потреби у вуглеводах, використовуючи рекомендації щодо відсотків вуглеводів. Визначаючи потреби у вуглеводах, спочатку визначте свою добову потребу в калоріях.

здорове

Відсоток калорій

За даними Інституту медицини, діти та дорослі повинні споживати від 45 до 65 відсотків споживаних калорій у вигляді вуглеводів та щонайменше 130 грамів вуглеводів на день. Оскільки зменшення споживання вуглеводів і збільшення споживання білка може допомогти зменшити загальне споживання калорій для схуднення, прагніть споживати близько 50 відсотків калорій з вуглеводів для успішного схуднення. Спортсменам потрібно більше вуглеводів, щоб замінити м’язовий глікоген, втрачений під час фізичної підготовки; Деякі спортсмени потребують до 70 відсотків споживання калорій з вуглеводів, за даними Американської академії ортопедичних хірургів.

Потрібні калорії

Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2015 року, жінкам зазвичай потрібно від 1600 до 2400 калорій на день, щоб підтримувати здорову масу тіла, тоді як чоловікам зазвичай потрібно від 2000 до 3000 калорій щодня. Якщо у вас надмірна вага, жінкам слід прагнути від 1200 до 1500 калорій на день, тоді як підходящою метою для чоловіків, які прагнуть схуднути, є від 1500 до 1800 на день (див. Посилання 4: стор. 20).

Ви можете використовувати свою масу тіла, щоб оцінити свої індивідуальні потреби в калоріях для підтримки ваги, помноживши свою масу тіла - у фунтах - на 13, якщо ви малорухливі, 16, якщо ви помірно активні, і 18, якщо ви регулярно тренуєтесь, згідно з Harvard Medical Школу. Для зниження ваги більшості жінок потрібно від 1000 до 1200 калорій, а більшості чоловіків потрібно від 1200 до 1600 калорій щодня, за даними Національного інституту серця, легенів і крові. Деяким активним жінкам та жінкам, які важать більше 164 фунтів, може знадобитися до 1600 калорій на день, щоб схуднути, не відчуваючи почуття голоду.

Грами вуглеводів

Визначте кількість грамів вуглеводів, яка вам потрібна щодня, підрахувавши від 45 до 65 відсотків загального споживання калорій, і розділивши на 4. Наприклад, якщо ви їсте 2000-калорійну дієту, стріляйте по 225 - 325 грамів вуглеводів на день; і якщо ви їсте 2500 калорій на день, націлюйтеся на 281 - 406 грамів вуглеводів. Дорослим, які знижують споживання до 1200 калорій на день для схуднення, потрібно близько 50 відсотків калорій з вуглеводів, або 150 грамів на день.

Вуглеводи до обмеження

Хоча вуглеводи повинні складати більшу частину споживання калорій, обмежте "погані" вуглеводи, такі як рафіновані зерна та доданий цукор, наскільки це можливо, оскільки вони забезпечують калорії, але мало додаткових поживних речовин. За даними Американської кардіологічної асоціації, чоловіки повинні обмежувати додавання цукру до 9 чайних ложок, або 150 калорій, на день, а жінки повинні їсти щодня не більше 6 чайних ложок або 100 калорій із доданих цукрів. Ці додаткові цукри містяться в десертах, солодощах, сиропах, випічці, багатьох барах з гранолою, газованих напоях та інших солодких напоях. Рафіновані зерна містяться в таких продуктах, як білий хліб та білий рис.

Здорові вуглеводи

Задоволення щоденних потреб у вуглеводах здоровими вуглеводами замість рафінованих зерен та цукру допоможе вам зберегти здорову масу тіла та підвищити рівень енергії. Приклади поживних вуглеводів включають цільнозернові продукти, фрукти, овочі, бобові, знежирене молоко, нежирний йогурт, горіхи та насіння.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.