Що таке збалансована дієта для підлітків із загальним вмістом вуглеводів, білків і жирів?

Пов’язані статті

Харчування у підлітковому віці має першорядне значення, оскільки повноцінне харчування сприяє зростанню, розвитку та навчанню. Хоча підліткам слід уникати дієт, що обмежують, або тих, що обмежують певні групи продуктів харчування або макроелементи, вживання здорової дієти з хорошим балансом білків, вуглеводів і жирів є ключовим. Допоможіть підліткам поліпшити свій раціон, заохочуючи їх робити здоровий вибір.

Починаючи з калорій

Перш ніж ви зможете ознайомитися з макроелементами - вуглеводами, жирами та білками, вам потрібно визначити необхідне споживання калорій у вашого підлітка. Міністерство сільського господарства США рекомендує дівчатам від 14 до 18 років їсти від 1800 до 2400 калорій на день, щоб підтримувати здорову вагу. Хлопчикам цієї вікової категорії потрібно трохи більше, щодня отримуючи від 2000 до 3200 калорій. Ці цифри залежать від рівня активності - чим вище рівень активності, тим вище споживання калорій.

Підрахунок вуглеводів

Мінімальна кількість вуглеводів, яку повинен виглядати підліток щодня, становить 130 грам. Однак для підлітків, які мають високу активність або займаються спортом, дієта повинна складати від 45 до 65 відсотків загальної калорійності вуглеводів. Це означає, що активній дівчині-підлітку, яка споживає 2400 калорій щодня, знадобиться від 1080 до 1560 калорій вуглеводів. Вуглеводи мають 4 калорії на грам, що означає з’їдання від 270 до 390 грамів вуглеводів на день. Чоловікові, який споживає 3200 калорій на день, знадобиться від 360 до 520 грамів вуглеводів, що дорівнює 45% до 65% загальної добової калорії. Більшість вуглеводів має надходити з мінімально обробленої їжі з високим вмістом клітковини та поживних речовин, як цільнозерновий хліб, коричневий рис, бобові, овочі, фрукти та макарони.

Перехід до білка

За даними Американської академії педіатрії, молоді підлітки повинні споживати близько 0,5 грама білка на фунт ваги тіла. Однак для старших підлітків потреби не такі вже й високі. Таким чином, підлітку вагою 120 фунтів потрібно близько 60 грамів білка на день, тоді як підлітку вагою 160 фунтів потрібно 80 грамів. Заохочуйте свого підлітка отримувати білок з різних здорових джерел, таких як нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти, жирна та нежирна риба та рослинні білки, такі як квасоля.

Зосередьтеся на жирах

Жири повинні складати близько 30 відсотків загальної добової калорії підлітка. Для 2400-калорійної дієти це означає отримання 720 калорій з жиру, а для 3200-калорійної дієти - 960 калорій. Жир має 9 калорій на грам, тобто 720 калорій дорівнює 80 грамам жиру, а 960 калорій - 107 грамам жиру. Хорошими джерелами жирів є оливкова олія, жирна риба, така як лосось, змішані горіхи та насіння та авокадо.

Майк Самуельс почав писати для власного веб-сайту з фітнесу та місцевих видань у 2008 році. Закінчив коледж Пітера Саймондса у Великобританії з рівнем права, бізнесу та спортивної науки та є повноцінним особистим тренером, терапевтом спортивного масажу та спеціалістом з корекційних вправ з акредитацією від Premier Global International.