Reddit - MuayThai - Шановний rmuaythai, ти можеш розповісти мені про свій раціон

Моє запитання до вас: що ви їсте?

Чого намагаєтесь уникати їсти?

Що ви помітили як хороший обід?

Що ви їсте перед тренуванням і скільки перед?

Що ви їсте після тренувань?

Що ти їси на сніданок?

Зазвичай я тренуюся 2 години на день, і досить часто я відчуваю виснаження після тренувань, навіть наступного ранку. Тренування регулярні муай-тай: підкладки, спаринг, техніка, кардіо тощо.

У мене таке відчуття, що моєї «дієти» недостатньо для тренувань.

Поділіться посиланням

Я майже впевнений, що іноді теж не вживаю достатньо їжі, але в моїй дієті багато бананів, арахісового масла, капусти, авокадо, огірків, молока, рису та квасолі, трохи стейків, трохи курки, трохи яєць. Вода, апельсиновий сік, без газованої води, рідше пиво, кава вранці. Не знаю, я просто намагаюся їсти багато листової зелені і взагалі купувати цілісні продукти.

Я врятований, і я з’їдаю приблизно 1200-1300 калорій на день (27/F/52 кг). Я тренуюся два рази на тиждень, а в спортзал ходжу 3 рази на тиждень.

Я вільно дотримуюсь палео дієти, тобто, коли я готую/їжу вдома, я уникаю рису, макаронних виробів, зерен. Зважаючи на це, я порушую дієту, коли харчуюся на вулиці. Домашнє меню цього тижня, наприклад, було смаженою куркою (без додавання олії, лише зелень, часник і лимон) та смаженим рисом зі свининою, яєць із шматочками цвітної капусти замість рису.

Я намагаюся їсти фрукти, горіхи та/або фруктовий йогурт перед тренуванням, приблизно за годину до цього. Після тренування я просто регулярно обідаю.

На сніданок я готую смузі, який складається з банана, яблука/груші/моркви, ягід та вівсянки/висівок.

Я сплю 6-7 годин протягом тижня, і взагалі відчуваю, що в мене багато енергії.

Цікаві речі. Багато людей, здається, підкреслюють важливість фруктів. Мені дійсно потрібно їх більше їсти.

Я також сплю близько 6-7 годин протягом тижня, але я відчуваю, що міг би легко спати 8-9 годин. Можливо, недостатньо сну + не оптимальна дієта викликає у мене почуття втрати сил та виснаження.

Порівняно з роком тому, я точно вживаю набагато більше фруктів і відчуваю, що набагато енергійніший. Крім того, я живу в холодному, жалюгідному та вологому місці, тому в зимові місяці я, як правило, був би кілька разів хворим, більше не! Я відчуваю, що мені слід більше спати, але робота та всі інші заходи не залишають часу більше 6-7 годин:(

Це дійсно божевільна низька кількість калорій

Цілком може бути на 200-300 кал більше. Мені ніколи не вдавалося правильно рахувати калорії. Я маленька людина, і, як я вже сказала, я весь час відчуваю себе досить енергійною

Які ви макроси? Можливо, вам слід спробувати трохи підсилити вуглеводи.

Я нарізаний і їжу лише близько 2000 кал на день, і все ж мені вдається відвідувати тренажерний зал 3-4 дні на тиждень і тренуватися 2-3 дні на тиждень. Я глибоко сплю, але у мене все ще є енергія, коли я не сплю.

Я не дуже рахую вуглеводи або білки. У мене є робочий стіл, тому я мало рухаюся, крім муай-тай. Намагаюся тренуватися 10 годин на тиждень.

Мої звичайні страви будуть такими:

сніданок: житній хліб з шинкою та сиром + знежирене молоко або цільнозернові пластівці

обід: Це може бути насправді все, що завгодно. Іноді домашню їжу (рис + курка, макарони з цільного зерна тощо), іноді в метро, іноді китайську, іноді салат з курки.

Маленька їжа/перекус перед тренуванням: я завжди з’їдаю це за 1,5 години до тренування. Зазвичай включає банан, житній бутерброд і воду

Вечеря: Коли я повертаюся додому з тренувань, я дуже голодний. Зазвичай це домашня їжа та знежирене молоко.

Я знаю, що це досить погано, але, сподіваюся, дехто з вас досвідченіший у дієтах, які добре доповнюють МТ.

Спробуйте записати свою їжу в щоденник протягом тижня. Також обов’язково слідкуйте за своїми виділеннями. Це одночасно допоможе вам побачити, що ви їсте, а також зможете відстежувати, як ви почуваєтесь після вживання їжі, яку ви робите - чи так ви почуваєтесь після сніданку, якщо ви голодні незабаром після обіду, чи закуска перед тренуванням допомогло вам зарядити енергією або втомило тощо.

Що стосується моєї власної дієти, то я вважаю, що мені потрібно набагато більше білка, ніж більшості людей мого розміру/віку (29f, 5'4 ", 125lb). В даний час я також живу/тренуюся в Таїланді, тому отримую" нормальний стан " "їжа, яку я б їла вдома, може бути важкою, тому необхідні модифікації.

1 скибочка тосту, 2 яйця
Кава

пенанг гай (курка у світлому кокосовому каррі)
змішані овочі

Зверніть увагу, що обід я щось боровся деякий час. Типова тайська дієта диктувала, що я маю рис з куркою, але я виявив, що рис змусив мене відчувати себе важким і втомленим після їжі, і що я також зголоднів незабаром після цього. Перейшов до овочів, які містять набагато більше клітковини, а також допомагають мені бути ситим.

6-8 унцій нежирного білка (куряча грудка, риба, свиняча корейка. Яловичина тут дорога!)
велика порція смажених або приготованих на пару овочів (оливкова олія, дощ, зелень/приправи)
якийсь вуглевод (борошняні коржі, якщо я готую тако, картопляне пюре з йогуртом тощо)

Залежно від того, чи я тренуюся вранці чи вдень, я зазвичай перекушую манго та трохи несолодкого йогурту або з'їдаю один із цих пакетів перед ранковою підготовкою.

Якщо ви заглянете у свій щоденник харчування і побачите, що ви їсте перекус за 1 годину до тренування, але відчуваєте слабкість і хиткість, можливо, ви їсте не те, що потрібно. Можливо, ваше тіло бажає жменю трайлміксу або скибочку хліба з арахісовим маслом - закуску з більшим вмістом білка/жиру. В іншому випадку, якщо вам важко і вас обтяжує, спробуйте перейти на вживання фруктового (соєвого/мигдалевого/коров’ячого) молока.

Це все про те, щоб слухати своє тіло і намагатися з’ясувати, з яких продуктів ви відчуваєте себе чемпіоном під час тренування, які продукти ви найкраще їсте після тренування та які продукти допомагають вам живити протягом звичайного дня.

Нормально бути виснаженим після тренувань, якщо ви важко займалися цим. З огляду на це, погляньте на своє харчування до тренувань і після нього - ви можете чи не робити щось, що впливає на одужання.

Для харчування перед тренуванням - ви можете отримати користь від невеликої кількості простих вуглеводів приблизно за 20 хвилин до тренування. Трохи жиру (особливо MCT) тут теж може бути приємним, особливо якщо ви віддаєте перевагу меншому споживанню вуглеводів. Оскільки ви збираєтеся проводити по 2 години за раз, якщо ви помітили, що у вас виникають проблеми з підтримкою м’язової маси та її підтримкою є велике занепокоєння, киньте сюди також невелику кількість білка. Це має бути невелике годування - щось, щоб зняти край, але нічого, що заважатиме тренуванню і спричинятимуть судоми, шви, біль у животі тощо. Ви можете виявити, що 20 хвилин занадто близько до тренування, ви можете цього не зробити. Експериментуйте з цією фігурою.

Під час тренування харчування - пийте багато води під час тренування. Тримайте під рукою пляшку з водою або відвідайте фонтан із водою і зробіть пару ковтків, коли зможете. Приблизно через годину після тренування, можливо, вам доведеться почати приймати якийсь спортивний напій або добавку, щоб переконатись, що ви також замінюєте вміст електроліту, втрачений у поті, а також лише вологу.

Харчування після тренування, частина 1 - Якщо ви будете слідувати будь-якій моїй пораді, це, мабуть, найважливіша частина. Протягом 20 хвилин після закінчення тренування споживайте вуглеводи та білки у співвідношенні 4: 1 - так, наприклад, 40 г вуглеводів та 10 г білка. На даний момент немає жиру. Це негайно введе в організм деяку кількість їжі, щоб ваше тіло могло почати відновлювати пошкодження, поки ви остигаєте, приймаєте душ тощо. Це також має бути невелике годування, як закуска.

Харчування після тренування, частина 2 - Їжте пристойного розміру. Найкраще це робити протягом декількох годин після тренування. Ця їжа повинна складатися в основному з білків і як простих, так і складних вуглеводів. Крім того, мінімізуйте споживання жиру під час їжі, якщо можете, оскільки дієтичний жир дещо стримує засвоєння вуглеводів. Зберігайте свою жирну користь для їжі, крім першої їжі безпосередньо після тренування.

Кілька прикладів того, як це все скласти? Перед тренуванням: шматочок фруктів і жменька горіхів; Фініки, обкатані в кокосовому горісі (кокос завантажується МСТ); Смузі з фруктами, трохи грецького йогурту та трохи кокосової олії

Під час тренування: пара укусів банана тут і там; потягуючи спортивний напій або гель; потягуючи кокосову воду

Після тренування 1: коктейль у складі фруктової/кокосової води та трохи білка; Білковий батончик, в якому є купу цукру; Білковий батончик із шматочком фрукта

Після тренування 2: все, що завгодно, містить багато білка та прості/складні вуглеводи. Можливо, курка, рис та квасоля, салат чи овочі та десерт. Або лазанья. Або нежирна свиняча нарізка, засмажена з яблуками та картоплею. Ви зрозуміли ідею.

Джерела: більша частина інформації про моє харчування щодо тренувань походить від Thrive - хоча надані рецепти є веганськими, рекомендації щодо дієвого харчування стосуються всіх. Також із досліджень, які я бачив, пов’язаних між собою Аланом Арагоном, Мартіном Берханом, Лайлом Макдональдом тощо, хоча я не пам’ятаю жодного конкретного.

Запитайте, чи потрібні вам роз’яснення щодо чогось.