Порушення м’язів

Майкл Халчер

Солт-Лейк-Сіті, штат Юта, США

Коучинг, Олімпійська важка атлетика, Пауерліфтинг, Кроссфіт

Однією з речей, яку я прийшов навчитися на семінарських заняттях у тренажерному залі Джонс, є те, що багато людей не розуміють, як скласти кілька етапів навчання у згуртований рік (або макроцикл) тренувань. Основна складність у поясненні концепції макроциклу полягає в тому, що кожна людина має як унікальну вихідну точку, так і унікальний набір коротко- та довгострокових цілей. Не існує справжнього універсального рецепту для чогось такого суб’єктивного, як «успіх» чи гірше «фітнес». Ці дві речі означають дуже різні речі для кожної людини.

Перше, що вам потрібно зробити, це почати з чесної оцінки ваших поточних можливостей. Це може означати, що необхідне тестування. Це справді залежить від того, як недавно ви могли перевірити ці атрибути.

Я наведу вам приклад. Припустимо, що однією з моїх цілей на наступний рік (2020-2021) є підняття спини на корточках до 400 фунтів. Ну, я не можу писати ефективного програмування, якщо не знаю, який мій поточний максимум на задньому присіданні, тому було б дуже корисно перевірити його.

Далі нам потрібно встановити розумні часові рамки для досягнення мети. У випадку з цим присіданням на спині 400 фунтів, цілком може знадобитися 2 роки, щоб додати 40 фунтів до мого поточного максимуму присідання (360). Це залежить від того, які інші (якщо такі є) фітнес-характеристики потрібно враховувати в макроциклі.

Якщо чиста сила - це єдина енергетична система, до якої ви плануєте звернутися, 40 фунтів цілком розумно. Однак, якщо ви плануєте витратити половину макроциклу (6 місяців) на формування своєї фізичної форми, тоді 40 фунтів досить нерозумно.

Вам доведеться скоригувати свої очікування від 40 фунтів до приблизно 20-25 фунтів. Якщо в підсумку ви досягнете кращого результату, це фантастика. Якщо ні, то на початку навчального року ви мали обґрунтовані очікування, і ви вже знали, що це буде багаторічне зобов’язання.

Макроцикли та навчальні плани з фітнесу

Тепер, коли у вас є чіткі цілі, розуміння ваших поточних можливостей та розумні терміни, прийшов час визначити, як повинен виглядати макроцикл (і візьміть до уваги, що я продовжую обговорювати це дуже глобальне та концептуальне питання, а саме: гранульована щітка було б набагато глибшим обговоренням).

Якщо припустити, що протягом навчального року у вас немає фітнес-цілей, і ви присвячуєте весь свій час та енергію своїм силовим цілям, тренувальний рік буде виглядати приблизно так:

Січень - березень Гіпертрофія
2-4 тижні у березні/квітні
Квітень - Липень Сила
2-4 тижні липня/серпня
Серпень - жовтень Гіпертрофія
Жовтень - Грудень Сила
Фонд грудень - січень

Чи є інші способи написати це? Звичайно. Ви могли б точно пропустити тижні основи між етапами, але я вважаю, що це приємна фізіологічна та психологічна перерва у тренуванні, щоб просто зайти у тренажерний зал і робити цікаві речі протягом тижня або двох (або більше, якщо вам це потрібно).

Їзда на велосипеді між силою та гіпертрофією - прекрасний спосіб організувати силові тренування. Робота з гіпертрофією дозволяє вам не тільки нанести трохи розміру, але також дозволяє вам перервати час та відносну перерву від високої інтенсивності до досконалої техніки, виробити чудові тренувальні звички та схеми рухів, а також отримати низькі звисання в 65-80 % діапазону щодо завантаження.

Ви також можете застосувати деякі варіанти класичних підйомів (звичайний тяга, жим лежачи, присідання назад, строгий прес зі штангою), якщо ви плануєте атакувати тих, хто знаходиться в більш лінійних фазах сили. Уникнення варіацій вправ - це швидкий шлях до потенційних травм від надмірного використання та більш системного вигорання.

Якщо ваші цілі більш загальні, тобто цілі загального профілю (GPP - загальна фізична підготовленість), ваш тренувальний макроцикл буде виглядати зовсім по-іншому і більше схожий на те, як ми підходимо до року тут у спортзалі.

Жовтень - грудень Гіпертрофія
1-4 тижні в грудні Фонд
Грудень - лютий Сила
2-4 тижні в лютому Фонд/Спортивна сила
Березень-травень Аеробна ємність
Травень - липень Серцево-судинна енергія
Липень - вересень Силова витривалість

Той факт, що наш навчальний рік триває з жовтня по вересень, є випадковим і головним чином зумовленим Розширеним семінаром, який ми проводимо раз на рік у вересні. У нас завжди є місцеві жителі у тренажерному залі, які планують відвідувати, тому ми тренуємось, щоб оптимізувати свою придатність до цієї події. Ваш календар повинен відображати ваші власні тренування та найвищі потреби.

Сезонне навчання та навчальні блоки

Спортивні тренування дуже різні. Незалежно від виду спорту, має бути чіткий міжсезоння та чіткий сезонний підхід до того, як ви тренуєтесь. Якщо ви не підходите до цього виду спорту, це нормально, це просто означає, що ви несерйозно ставитеся до цього.

Я тут не для того, щоб судити про те, що ти робиш або як ти це робиш, але якщо ти хочеш тренуватися для оптимального результату або бути змагальним спортсменом, будь впевнений, змагання, швидше за все, не витрачають на це дорогоцінного часу та енергії. місцевий тренажерний зал з великою скринькою в класі джаз-горі, готуючись до чемпіонату світу з будь-якого виду спорту.

Сезонний дизайн починається з часових рамок. Коли потрібно пік? Якщо це кілька разів на сезон (наприклад, силовий або силовий вид спорту, наприклад, олімпійська важка атлетика, пауерліфтинг чи стронгмен), ваш міжсезоння - це просто будь-який період між змаганнями.

Ваші тренувальні блоки залежатимуть від ряду факторів, включаючи результати, стан травм та час між змаганнями. Якщо ваш вид спорту є більш традиційним (наприклад, футбол, баскетбол, бейсбол тощо), тренування в сезон та міжсезоння набагато простіші у дизайні.

Планування та досягнення цілей йдуть рука об руку

Різниця між досягненням цілей і простою розмовою про те, що ви хотіли б зробити, як правило, зводиться до планування. Складіть план, зробіть його актуальним і переконайтесь, що він досяжний. Майте чіткі цілі та реалістичні часові рамки.

Нарешті, виконайте. Як завжди, сміливо задавайте питання. У нас є спеціальні параметри програмування, доступні вам у разі потреби.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.