Прості кроки для запобігання діабету

Контроль ваги, активність та здорове харчування можуть допомогти запобігти більшості випадків діабету 2 типу.

Огляд

Якби діабет 2 типу був інфекційним захворюванням, який передавався від однієї людини до іншої, працівники охорони здоров’я сказали б, що ми перебуваємо в розпалі епідемії. Ця важка хвороба вражає постійно зростаючу кількість дорослих, і з ростом рівня дитячого ожиріння вона стає все більш поширеною серед молоді, особливо серед певних етнічних груп (дізнайтеся більше про діабет, включаючи інші типи та фактори ризику).

Хороша новина полягає в тому, що переддіабет та діабет 2 типу можна в основному запобігти. Приблизно 9 із 10 випадків у США можна уникнути, змінивши спосіб життя. Ці ж зміни можуть також знизити ймовірність розвитку серцевих захворювань та деяких видів раку. Ключ до запобігання можна звести до п’яти слів: Залишайтеся стрункими та залишайтеся активними.

Що робити, якщо у мене вже діабет?

Прості кроки для зниження ризику

Контролюйте свою вагу

Надмірна вага є найважливішою причиною діабету 2 типу. Надмірна вага збільшує шанси розвитку діабету 2 типу в сім разів. Ожиріння робить у вас від 20 до 40 разів більше шансів захворіти на діабет, ніж у людей зі здоровою вагою. [1]

Втрата ваги може допомогти, якщо ваша вага перевищує норму здорової ваги. Втрата 7-10% вашої поточної ваги може вдвічі зменшити ваші шанси на розвиток діабету 2 типу.

Рухайся - і вимкни телевізор

Бездіяльність сприяє розвитку діабету 2 типу. [2] Частіша робота з м’язами та посилення їхньої роботи покращує їх здатність використовувати інсулін та засвоювати глюкозу. Це зменшує навантаження на клітини, що виробляють інсулін. Тож обміняйте частину часу сидіння на пристосованість.

Тривалі напади гарячих, пітних вправ не потрібні, щоб скористатися цією перевагою. Результати дослідження здоров’я медсестер та подальшого дослідження медичних працівників свідчать, що жвава ходьба протягом півгодини щодня знижує ризик розвитку діабету 2 типу на 30%. [3,4] Нещодавно The Black Women’s Health Study повідомила про подібні переваги профілактики діабету при швидкій ходьбі більше 5 годин на тиждень. [5] Цей обсяг вправ також має низку інших переваг. А ще більших серцево-судинних та інших переваг можна досягти завдяки більш інтенсивним фізичним навантаженням.

Перегляд телебачення видається особливо шкідливою формою бездіяльності: кожні дві години, які ви проводите, дивлячись телевізор, замість того, щоб займатися чимось більш активним, збільшує шанси розвитку діабету на 20%; це також збільшує ризик серцево-судинних захворювань (15%) та ранньої смерті (13%). [6] Чим більше людей дивляться телевізор, тим більша ймовірність мати зайву вагу або ожиріння, і це, схоже, пояснює частину посилання на перегляд телевізора та діабет. Нездорова дієта, пов’язана з переглядом телевізора, також може пояснити деякі з цих стосунків.

Налаштуйте свій раціон

Чотири дієтичні зміни можуть мати великий вплив на ризик діабету 2 типу.

Є переконливі докази того, що дієти, багаті цільнозерновими продуктами, захищають від діабету, тоді як дієти, багаті рафінованими вуглеводами, призводять до підвищеного ризику [7]. Наприклад, у дослідженнях здоров’я медсестер I та II, дослідники вивчали загальне споживання зерна понад 160 000 жінок, чиї здоров’я та дієтичні звички дотримувались протягом 18 років. Жінки, які отримували в середньому 2-3 порції цільного зерна на день, мали на 30% менше шансів захворіти на діабет 2 типу, ніж ті, які рідко їли цілісні зерна. [8] Коли дослідники поєднали ці результати з результатами кількох інших великих досліджень, вони виявили, що вживання додаткових двох порцій цільних зерен на день знижує ризик діабету 2 типу на 21%.

Цільнозернові зерна не містять чарівної поживної речовини, яка бореться з діабетом та покращує здоров’я. Важливим є весь пакет - цілі елементи, які працюють разом. Висівки та клітковина у цільних зернах ускладнюють травні ферменти розщеплювати крохмаль до глюкози. Це призводить до нижчого, повільнішого підвищення рівня цукру в крові та інсуліну та зниження глікемічного індексу. Як результат, вони менше наголошують на механізмах, що виробляють інсулін у організмі, і тому можуть допомогти запобігти діабету 2 типу. [9] Цільні зерна також багаті необхідними вітамінами, мінералами та фітохімікатами, які можуть допомогти зменшити ризик діабету.

На відміну від цього, білий хліб, білий рис, картопляне пюре, пончики, бублики та багато каш для сніданку мають так званий високий глікемічний індекс та глікемічне навантаження. Це означає, що вони спричиняють стійкі стрибки рівня цукру в крові та інсуліну, що, в свою чергу, може призвести до підвищеного ризику діабету. [9] Наприклад, у Китаї, де білий рис є основним продуктом, Шанхайське дослідження здоров’я жінок показало, що жінки, дієти яких мали найвищий глікемічний індекс, мали на 21% вищий ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з жінками, дієти яких мали найнижчий глікемічний індекс. [10] Подібні висновки були повідомлені в Дослідженні здоров’я чорних жінок. [11]

Більш пізні результати досліджень медичних сестер I і II та подальшого дослідження медичних працівників свідчать, що заміна цільного зерна на білий рис може допомогти знизити ризик діабету: Дослідники виявили, що жінки та чоловіки, які їли найбільше білого рису - п’ять і більше порцій тиждень - мали на 17% вищий ризик діабету, ніж ті, хто їв білий рис менше одного разу на місяць. Люди, які їли найбільше коричневого рису - дві або більше порцій на тиждень - мали на 11% нижчий ризик діабету, ніж ті, хто рідко їв коричневий рис. Дослідники підрахували, що обмін цільних зерен замість навіть білого рису може знизити ризик діабету на 36%. [12]

Подібно до рафінованих зерен, солодкі напої мають велике глікемічне навантаження, і вживання більшої кількості цієї цукристої речовини пов’язане з підвищеним ризиком діабету. У дослідженні Nurses ’Health II жінки, які випивали один або кілька підсолоджуваних цукром напоїв на день, мали на 83% вищий ризик діабету 2 типу порівняно з жінками, які випивали менше одного підсолодженого напою на місяць. [13]

Поєднуючи результати дослідження здоров’я медсестер з результатами семи інших досліджень, виявили подібний зв’язок між споживанням солодких напоїв та діабетом 2 типу. На кожну додаткову порцію солодкого напою, що пили люди щодня, 12 унцій, ризик діабету 2 типу зріс на 25%. [14] Дослідження також припускають, що фруктові напої - порошкоподібні напої, міцні фруктові напої або соки - не є здоровим вибором, яким їх часто показують реклами продуктів харчування. Жінки в дослідженні «Чорне жіноче здоров’я», які випивали дві або більше порцій фруктових напоїв на день, мали на 31% вищий ризик діабету 2 типу, порівняно з жінками, які випивали менше однієї порції на місяць. [15]

Як солодкі напої призводять до цього підвищеного ризику? Збільшення ваги може пояснити посилання. Як у дослідженні здоров’я медсестер II, так і в дослідженні здоров’я чорних жінок, жінки, які вживали більше солодких напоїв, набирали більшої ваги, ніж жінки, які скоротили солодкі напої. [13,15] Кілька досліджень показують, що діти та дорослі, які вживають газовану воду або інші підсолоджені цукром напої, частіше набирають вагу, ніж ті, хто цього не робить. [15-17] і що перехід від них до води або несолодких напоїв може зменшити вагу. [18] Незважаючи на це, збільшення ваги, спричинене солодкими напоями, може не повністю пояснити підвищений ризик діабету. Існує все більше доказів того, що солодкі напої сприяють хронічному запаленню, підвищеному рівню тригліцеридів, зниженню «хорошого» (ЛПВЩ) холестерину та підвищеній резистентності до інсуліну, що є чинниками ризику розвитку діабету. [19]

Що пити замість цукристого? Вода - чудовий вибір. Кава та чай також є хорошими безкалорійними замінниками цукристих напоїв (якщо ви не завантажуєте їх цукром та вершками). І є переконливі докази того, що кава може допомогти захистити від діабету; [20,21] Нові дослідження показують, що чай може також мати переваги у профілактиці діабету, але потрібні додаткові дослідження.

Були певні суперечки щодо того, чи корисні штучно підсолоджені напої для контролю ваги і, отже, для профілактики діабету. [22] Деякі дослідження виявили, що люди, які регулярно вживають дієтичні напої, мають вищий ризик діабету, ніж люди, які рідко вживають такі напої [23, 24], але цим висновкам може бути інше пояснення. Люди часто починають пити дієтичні напої, оскільки мають проблеми із вагою або сімейний анамнез діабету; Дослідження, які недостатньо враховують ці інші фактори, можуть призвести до того, що неправильна видача соди призвела до підвищеного ризику діабету. Довготривалий аналіз даних 40 000 чоловіків у Дослідницькому дослідженні медичних працівників показав, що вживання однієї порції дієтичної газованої соди на 12 унцій щодня не збільшує ризик діабету. [25] Отже, в помірних кількостях дієтичні напої можуть бути альтернативою солодким напоям для дорослих.

Види жирів у вашому раціоні також можуть вплинути на розвиток діабету. Корисні жири, такі як поліненасичені жири, що містяться в рідких рослинних оліях, горіхах та насінні, можуть допомогти запобігти діабету 2 типу. [26] Трансжири роблять навпаки. [1,27] Ці шкідливі жири колись були знайдені в багатьох видах маргарину, упакованих хлібобулочних виробах, смажених продуктах у більшості ресторанів швидкого харчування та будь-яких продуктах, на яких на етикетці було вказано „частково гідрогенізоване рослинне масло”. Вживання поліненасичених жирів з риби - також відомих як «довголанцюгові омега-3» або «морські омега-3» - не захищає від діабету, хоча є багато доказів того, що ці морські жири омега-3 допомагають запобігти серцевим захворюванням. [28] Якщо у вас вже діабет, вживання риби може допомогти захистити вас від серцевого нападу або смерті від серцевих захворювань. [29]

Зростають докази того, що вживання червоного м’яса (яловичини, свинини, баранини) та переробленого червоного м’яса (бекон, хот-доги, м’ясні делікатеси) підвищує ризик діабету навіть серед людей, які вживають лише невеликі кількості. Мета-аналіз поєднав результати досліджень медичних сестер I та II, подальшого дослідження медичних працівників та шести інших довгострокових досліджень. Дослідники розглянули дані приблизно 440 000 людей, близько 28 000 з яких захворіли на діабет в ході дослідження. [30] Вони виявили, що вживання в їжу лише однієї порції червоного м’яса щодня у 3 унції - скажімо, стейк розміром приблизно з колоду карт - збільшує ризик діабету 2 типу на 20%. Вживання в їжу навіть меншої кількості переробленого червоного м’яса - лише дві скибочки бекону, один хот-дог або подібне - збільшує ризик діабету на 51%.

Хороша новина цього дослідження: обмін червоного м’яса або переробленого червоного м’яса на корисніші джерела білка, такі як горіхи, молочні продукти з низьким вмістом жиру, птиця чи риба, або на цільні зерна знижує ризик діабету до 35%. Не дивно, що найбільше зниження ризику відбулося через відмову від переробленого червоного м’яса.

Як готується м’ясо, теж може мати значення. Дослідження трьох великих когорт, яке проводилося протягом 12-16 років, включаючи понад 289 000 чоловіків та жінок із дослідження медичних сестер та подальшого дослідження медичних працівників, показало, що учасники, які найчастіше їли м'ясо та курку, приготовані при високих температурах, В 1,5 рази частіше розвивається цукровий діабет 2 типу порівняно з тими, хто їв менше всього. [31] Підвищений ризик набору ваги та розвитку ожиріння у частих користувачів високотемпературних методів приготування страв, можливо, сприяв розвитку діабету.

Чому ці види м’яса підвищують ризик діабету? Можливо, високий вміст заліза в червоному м’ясі зменшує ефективність інсуліну або пошкоджує клітини, що виробляють інсулін. Високий рівень натрію та нітритів (консервантів) у переробленому червоному м’ясі також може бути винен. Червоне і перероблене м’ясо є ознакою нездорової “західної” дієтичної схеми, яка, здається, викликає діабет у людей, які вже перебувають у генетичному ризику. [32]

Крім того, супутні дослідження дають змогу припустити, що режим харчування на рослинній основі може допомогти знизити ризик діабету 2 типу, а конкретніше, ті, хто дотримується переважно здорової дієти на рослинній основі, можуть мати менший ризик розвитку діабету 2 типу, ніж ті, хто дотримуйтесь цих дієт з меншим дотриманням:

Мета-аналіз 2019 року, що включав дані про здоров’я 307 099 учасників з 23 544 випадками діабету 2 типу, вивчав дотримання „загальної” переважно рослинної дієти (яка могла б включати суміш здорових рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі, зерна, горіхів та бобових, але також менш корисні продукти на рослинній основі, такі як картопля, біле борошно та цукор, і невелика кількість продуктів тваринного походження). Дослідники також розглянули "здорові" дієти на рослинній основі, які визначали як такі, що підкреслюють здорову їжу на рослинній основі з меншим споживанням нездорової їжі на рослинній основі. Вони виявили, що люди з найвищим дотриманням загальної дієти, переважно рослинного походження, мали на 23% менший ризик діабету 2 типу порівняно з тими, хто слабше дотримувався дієти. Дослідники також виявили, що асоціація була посилена для тих, хто харчувався здоровою дієтою на рослинній основі [41]

Не палити

Додайте діабет 2 типу до довгого списку проблем зі здоров’ям, пов’язаних з курінням. Курці приблизно на 50% частіше хворіють на діабет, ніж некурці, а завзяті курці мають ще більший ризик. [33]

Вживання алкоголю від легкого до помірного

Докази постійно пов’язують помірне вживання алкоголю зі зниженим ризиком серцевих захворювань. Те саме може стосуватися діабету 2 типу. Помірна кількість алкоголю - до напою на день для жінок, до двох напоїв на день для чоловіків - підвищує ефективність інсуліну при надходженні глюкози всередину клітин. Деякі дослідження показують, що помірне вживання алкоголю зменшує ризик діабету 2 типу. [1, 34-39], але надмірне споживання алкоголю насправді збільшує ризик. Якщо ви вже вживаєте алкоголь, головне - утримувати споживання в помірних межах, оскільки більша кількість алкоголю може збільшити ризик діабету. [40] Якщо ви не вживаєте алкоголь, немає необхідності починати - ви можете отримати ті самі переваги, схуднувши, більше тренуючись та змінюючи режим харчування.

Крім індивідуальної поведінки

Діабет 2 типу в основному можна запобігти, виконавши кілька простих кроків: тримати вагу під контролем, більше займатися спортом, їсти здорову дієту та не палити. Проте очевидно, що тягар зміни поведінки не може повністю лягти на людей. Сім'ї, школи, робочі місця, медичні працівники, громади, засоби масової інформації, харчова промисловість та уряд повинні працювати разом, щоб полегшити вибір здорового вибору. Щоб отримати посилання на доказові настанови, звіти про дослідження та інші ресурси для дій, відвідайте наш набір інструментів з профілактики діабету.

Пов’язані

Умови користування

Зміст цього веб-сайту призначений для освітніх цілей і не призначений для надання особистої медичної консультації. Вам слід звернутися за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну пораду та не зволікайте з її пошуком через те, що ви прочитали на цьому веб-сайті. Джерело харчування не рекомендує та не схвалює жодних продуктів.

Створюйте здорову, збалансовану їжу, використовуючи цей наочний посібник як план.

Щомісячне оновлення, наповнене новинами про харчування та порадами від експертів Гарварду - все це допоможе вам харчуватися здоровіше. Зареєструйтесь тут.