Цукристі напої

Цукристі напої (також класифіковані як підсолоджені цукром напої або «безалкогольні» напої) відносяться до будь-яких напоїв із додаванням цукру або інших підсолоджувачів (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сахароза, концентрати фруктових соків тощо). Сюди входять газована вода, поп, кола, тонік, фруктовий пунш, лимонад (та інші «добавки»), підсолоджені напої в порошку, а також спортивні та енергетичні напої.

Як категорія, ці напої є найбільшим джерелом калорій та доданого цукру в дієті США. [1, 2] В інших частинах світу, особливо в країнах, що розвиваються, споживання солодких напоїв різко зростає внаслідок широкої урбанізації та збуту напоїв. [3]

Як це солодко?

Крім соди, енергетичні напої містять стільки ж цукру, скільки безалкогольні напої, достатньо кофеїну для підвищення артеріального тиску та добавки, довгострокові наслідки для здоров’я яких невідомі. З цих причин найкраще пропускати енергетичні напої. Довідник також включає спортивні напої. Хоча вони розроблені для того, щоб давати спортсменам вуглеводи, електроліти та рідину під час високоінтенсивних тренувань, які тривають одну годину або більше, для всіх інших вони є лише черговим джерелом калорій та цукру.

Також пропонуються напої з високим вмістом цукру, такі як 100% фруктові соки. Хоча сік часто містить корисні поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та фітохімікати, його також слід обмежити, оскільки він містить рівно стільки цукру (хоча із природних фруктових цукрів) і калорій, ніж безалкогольні напої.

Солодкі напої та здоров'я

Що стосується класифікації напоїв, найкращих для нашого здоров’я, то солодкі напої потрапляють в кінець списку, оскільки вони забезпечують стільки калорій і практично не містять інших поживних речовин. Люди, які вживають солодкі напої, відчувають себе не такими ситими, як якщо б вони з’їли однакові калорії з твердої їжі, і дослідження показують, що вони також не компенсують високу калорійність цих напоїв, вживаючи менше їжі. [4] Середня банка цукру, підсолодженої соди або фруктового пуншу, забезпечує близько 150 калорій, майже всі з доданого цукру. Якби ви пили щодня лише один із цих солодких напоїв, а не скорочували калорії в іншому місці, ви могли б набрати до 5 фунтів за рік. Крім збільшення ваги, регулярне вживання цих напоїв, наповнених цукром, може збільшити ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та інших хронічних захворювань. Крім того, більш високе споживання солодких напоїв було пов’язано з підвищеним ризиком передчасної смерті. [36]

Чим більше унцій солодких напоїв має людина щодня, тим більше калорій він приймає пізніше дня. Це протилежне тому, що відбувається з твердою їжею, оскільки люди, як правило, компенсують великий прийом їжі, вживаючи менше калорій при наступному прийомі їжі. Здається, цей компенсаційний ефект відсутній після споживання безалкогольних напоїв з кількох можливих причин:

Рідини не забезпечують такого ж відчуття ситості або задоволення, як тверда їжа, оскільки організм не “реєструє” рідкі калорії, як калорії з твердої їжі. Це може спонукати людину продовжувати їсти навіть після прийому висококалорійного напою.
Можливо, солодкі на смак безалкогольні напої - незалежно від того, підсолоджені вони цукром або замінником цукру, що не містить калорій - можуть стимулювати апетит до інших солодких продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Навіть незважаючи на те, що сода може містити більше цукру, ніж печиво, оскільки люди думають про соду як про напій, а про печиво як про десерт, вони частіше обмежують їжу, ніж напої.

Десятки досліджень досліджували можливі зв’язки між безалкогольними напоями та вагою, і вони постійно показують, що збільшення споживання безалкогольних напоїв пов’язане із збільшенням споживання енергії (калорійності).

В якості альтернативи, пиття води замість солодких напоїв або фруктових соків пов’язане з меншим тривалим збільшенням ваги. [13]

Люди, які регулярно вживають солодкі напої - від 1 до 2 банок на день або більше - мають на 26% більший ризик розвитку діабету 2 типу, ніж у людей, які рідко вживають такі напої. [14] Ризики ще більші у дорослих молодих людей та азіатів.

Вагомі дані свідчать про те, що підсолоджені цукром безалкогольні напої сприяють розвитку діабету.

22-річне дослідження 80 000 жінок показало, що ті, хто споживав консервований напій на день солодкого напою, мали на 75% вищий ризик подагри, ніж жінки, які рідко вживали такі напої. [20] Дослідники виявили подібний підвищений ризик у чоловіків. [21]

Сода може створити унікальну проблему для здорових кісток:

Сода містить високий рівень фосфату.
Вживання більше фосфату, ніж кальцію, може негативно вплинути на здоров’я кісток. [22]
Отримання кальціюнадзвичайно важливий у дитинстві та підлітковому віці, коли будуються кістки.
Безалкогольні напої, як правило, позбавлені кальцію та інших корисних поживних речовин, проте вони активно продаються молодим віковим групам.
Молоко є хорошим джерелом кальцію та білка, а також забезпечує вітамін D, вітамін B6, вітамін B12 та інші мікроелементи.
- Існує зворотна закономірність між споживанням безалкогольних напоїв та споживанням молока - коли один піднімається, інший знижується. [5]

Згідно з великим, довгостроковим дослідженням 37 716 чоловіків та 80 647 жінок у США, чим більше солодких напоїв п'ють люди, тим більший ризик передчасної смерті - особливо від серцево-судинних захворювань та меншою мірою від раку. [36]

Надмірна кількість цукрових напоїв та епідемія ожиріння

Існує достатньо наукових доказів того, що зменшення споживання підсолоджуваних цукром напоїв зменшить поширеність ожиріння та захворювань, пов’язаних із ожирінням. [23] На жаль, солодкі напої є регулярним вибором напоїв для мільйонів людей у всьому світі та головним фактором, що сприяє епідемії ожиріння.

Проблема ускладнюється тим, що розмір порцій солодких напоїв різко зріс за останні 40 років, що призвело до збільшення споживання серед дітей та дорослих:

Роль маркетингу солодких напоїв

Компанії, що виробляють напої, витрачають мільярди доларів на маркетинг солодких напоїв, проте загалом заперечують припущення, що їх продукція та маркетингова тактика відіграють якусь роль в епідемії ожиріння. [32]

У 2013 році Coca-Cola запустила рекламу «проти ожиріння», визнаючи, що підсолоджена сода та багато інших продуктів харчування та напоїв сприяють епідемії ожиріння. Компанія рекламувала широкий асортимент безкалорійних напоїв та закликала людей нести відповідальність за власний вибір напоїв та вагу. Відповіді на рекламу були неоднозначними, і багато експертів називали це оманливим та неточним у викладі небезпеки для здоров’я газованої води.

Що додає плутанини, дослідження, що фінансуються виробництвом напоїв, мають у чотири-вісім разів більше шансів показати сприятливий для промисловості результат, ніж дослідження, що фінансуються самостійно. [33]

Важливо також зазначити, що значна частина збуту солодких напоїв, як правило, орієнтована безпосередньо на дітей та підлітків. [34]

Аналіз 2019 року Центром харчової політики та ожиріння Уконна Радда показав, що діти віком від 2 до 11 років побачили вдвічі більше оголошень про солодкі напої, ніж про інші напої, а також вони побачили в чотири рази більше оголошень про деякі напої, ніж дорослі. [35] Дослідники також проаналізували майже 70 "дитячих напоїв" (напоїв, що продаються батькам та/або безпосередньо дітям), і виявили, що підсолоджені напої становлять 62% продажів дитячих напоїв у 2018 році, включаючи 1,2 млрд. Доларів у фруктових напоях (90% від продаж солодких напоїв для дітей) та 146 мільйонів доларів продажів ароматизованої підсолодженої води.

Скорочення солодких напоїв

Що стосується нашого здоров’я, зрозуміло, що слід уникати солодких напоїв. Існує цілий ряд корисних напоїв, які можна вживати замість них, а вода - найкращий варіант.

Звичайно, якщо ви часто п'єте газовану воду, це простіше сказати, ніж зробити. Якщо це вуглекислота, яка вам подобається, спробуйте газовану воду. Якщо смак занадто м’який, спробуйте газовану воду з натуральним ароматом. Якщо це все-таки занадто багато, потрібно додати бризок соку, нарізаний цитрус або навіть свіжу зелень. Ви можете зробити це і з домашнім чаєм, як цей ігристий холодний чай з лимоном, огірком і м’ятою.

А як щодо «дієтичних» газованих напоїв чи інших напоїв з низькокалорійними підсолоджувачами?

Дія за межі індивідуального рівня

Зниження нашої переваги солодких напоїв вимагатиме узгоджених дій на кількох рівнях - від творчих науковців з питань харчування та маркетологів у галузі виробництва напоїв, а також від окремих споживачів та сімей, шкіл та робочих місць, а також штату та федерального уряду. Ми повинні працювати спільно для досягнення цієї гідної та нагальної причини: зменшення вартості та тягаря хронічних захворювань, пов’язаних з епідеміями ожиріння та діабету в США та в усьому світі. На щастя, солодкі напої стають все більшою темою в політичних дискусіях як на національному, так і на міжнародному рівні. Дізнайтеся більше про те, як різні зацікавлені сторони можуть вживати заходів проти солодких напоїв.

Пов’язані

Умови користування

Зміст цього веб-сайту призначений для освітніх цілей і не призначений для надання особистої медичної консультації. Вам слід звернутися за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну пораду та не зволікайте з її пошуком через те, що ви прочитали на цьому веб-сайті. Джерело харчування не рекомендує та не схвалює жодних продуктів.

Створюйте здорову, збалансовану їжу, використовуючи цей наочний посібник як план.

Щомісячне оновлення, наповнене новинами про харчування та порадами від експертів Гарварду - все це допоможе вам харчуватися здоровіше. Зареєструйтесь тут.