Програмування на втрату жиру

Незважаючи на те, що багато зроблено на остаточну вимогу споживати менше калорій, ніж витрачаєте на втрату ваги, спосіб тренування значною мірою визначатиме, звідки береться ця вага. Правильний тренінг допоможе вам зберегти м’язи та спалити жир, тоді як неправильний тренінг насправді може призвести до спалення цінних м’язів та зменшення обміну речовин.

При програмуванні втрати жиру, наступні основні критерії забезпечення оптимальних результатів:

Від мінімального до неіснуючого періоду відпочинку
Достатнє навантаження для стимулювання білкового обміну та утримання м’язів
Достатня щільність для стимуляції метаболізму
Достатньо зусиль для стимулювання серцево-судинних адаптацій
Підвищений рівень гормону росту

Отже, як досягти всього вищезазначеного і будь-який з них взаємовиключний?

Мінімальні періоди відпочинку

Тут важливо зробити різницю між відпочинком та відновленням. Відпочинок означає бездіяльність, відновлення - ні. Хоча відновлення може спричиняти бездіяльність, коли мова йде про втрату жиру, активне відновлення є головним. Це може відрізнятися за своєю суттю від однієї людини до іншої, тобто ходити навколо кроків до пропуску. Незалежно від клієнта, якщо метою є втрата жиру, то періоди відпочинку майже ніколи не повинні бути довшими 60 секунд (іноді існують фізіологічні або психологічні причини, що вимагають більш тривалих періодів відпочинку).

Достатнє навантаження для стимулювання обороту білка та утримання м’язів

Якщо в кращому випадку не домагатися сили або підтримувати її в гіршому, організм може канібалізувати нежирну тканину для забезпечення паливом. Найпростіший спосіб запобігти цьому - забезпечити, щоб кожна група м’язів піддавалася навантаженню, яке становить принаймні 70% від максимуму 1 повторення (1RM) для даної вправи. Це означає, що незалежно від того, яку вправу обрано, у певний момент під час тренування, хоча б одну вправу слід виконувати із відносно великими вагами.

Достатня щільність для стимулювання метаболізму

Маніпулювання, а точніше ескалація щільності - один із найкращих способів сприяти втраті жиру під час програмування.

По суті, все, що потрібно для нарощування щільності - це виконати заданий обсяг роботи за поступово коротший і коротший проміжок часу або виконати прогресивно більший обсяг роботи за той самий проміжок часу.

Прекрасним прикладом цього є виконання наступного:

9 Тягові тяги
6 нахилених рядів
3 Живлення очищає
3 Військові преси
6 Зворотні випади
9 Присідання на спині

Метою було б пройти 1-2 раунди ланцюга за якомога коротший проміжок часу з вагою, рівною 5RM, для найслабшого з усіх засобів Power Clean військової/push-преси. Відпочиньте 30-60 секунд, а потім повторіть ще 2-4 рази. На кожному наступному тренуванні метою було б виконати однакову кількість роботи за коротший загальний час. Важливо не надто зосереджуватись на окремих наборах як мірі прогресу, оскільки час їх проведення може часом ввести в оману.

Досить зусиль для стимулювання серцево-судинних адаптацій

Можливо, найпростіший для моніторингу та оцінки, про це чітко свідчить збільшення частоти серцевих скорочень та дихання понад комфортне.

Залежно від рівня людини це може спостерігатися в раптовому зниженні темпу роботи або раптовому прискоренні дихання. Чим більше людина навчена, тим більше вона здатна до самопоштовху, тоді як більш сидячі люди отримають однакові результати при набагато нижчому рівні зусиль.

Підвищений рівень гормону росту

Хоча це те, що ви рідко, якщо взагалі колись зможете виміряти, насправді досить просто виготовити.

Організм збільшить вироблення гормону росту у відповідь на підвищений рівень молочної кислоти. Отже, вибір вправ, послідовність та програмування повинні включати упередження до цього, де це можливо.

Зрештою, є два основних способи підвищити вироблення молочної кислоти:

Тренуйтеся анаеробно
Збільшення концентричної м’язової активності

Хоча перехід в анаеробний статус часто досягається просто регулюванням інтенсивності або швидкості діяльності, він не обов'язково підходить для всіх, особливо для початківців.

З цієї причини зміщення концентричних скорочень може бути більш ефективним варіантом.

Є два способи збільшення концентричної м’язової активності, темпу вправ та підбору вправ.

Що стосується темпу, типовою рекомендацією є зосередити увагу на уповільненні ексцентричної частини вправи з такими темпами, як 3010, тоді як затягування на концентричне з темпом, таким як 1030, насправді може бути більш ефективним для втрати жиру.

З точки зору підбору вправ, деякі вправи мають по суті вищий рівень концентричної активності. Нижче наведено всі приклади вправ, які упереджують концентричну частину відповідного руху:

Стрибки в коробці
Сани перетягує
Підйом по сходах
Кидки м'яча медицини
Веслування

Головне, що слід пам’ятати, намагаючись підвищити рівень молочної кислоти, - це те, що після певного моменту люди, як правило, починають відчувати певний ступінь нудоти. Тільки з цієї причини, мабуть, розумно залишатися трохи нижче порога допуску.

Тож чи є якісь із цих взаємовиключних? Словом, ні. Тренування, докладно описана вище, дозволить досягти всіх п’яти критеріїв, описаних тут, для оптимального тренування з втратою жиру. Однак це не єдиний спосіб зробити це. Нижче наведено три найпоширеніші способи модифікації програм:

Якщо традиційні суперсети надають перевагу, зменшуйте періоди відпочинку щотижня, щоб збільшити щільність
Використовуйте концентричну домінантну вправу як останню вправу в комплексі для підвищення молочної кислоти
Використовуйте концентричну домінуючу діяльність нижньої частини тіла, наприклад підйом по сходах, як активне відновлення під час тренування верхньої частини тіла

Який би варіант ви не вибрали, переконайтеся, що змін достатньо, щоб стимулювати прогрес і не уникати надто сильно.