Програма силових тренувань: Схуднути та набрати м’язи

Страх наповнитись завжди виступає стигмою при будь-якій програмі силових тренувань (якщо ви схожі на тисячі людей в Інтернеті, ви пишете цю програму, а не програму). Все, що наближається до м’язових крайнощів жінок-бодібілдерів (або Мадонни), давно тримало багатьох жінок поза межами ваги. Але ніколи не піднімати щось важче фена - це помилка. "Сила - це часто недооцінюваний компонент фізичного здоров'я", - говорить д-р Олександр Кох, професор кафедри фізичних вправ з Університету Ленуара-Рейна в США.

"Підняття тягарів чудово впливає на щільність кісток і рухливість суглобів". Оскільки це сприяє підвищенню м’язової маси та активізує ваш метаболізм, це також ваш квиток на струнку, щільну форму, яку ви шукали.

Продовжуйте читати, коли ми розбиваємо ці міф про м’язи, і показуємо вам шлях до задимленого гарячого тіла по одній вазі. Все, що вам потрібно, це ця програма силових тренувань, або програма, якщо ви зупинили "мене", штангу, гантелі та мотивацію.

ПІДГОТОВІТЬСЯ ДО ЗНИМАННЯ

Для кожного тренування виконуйте три підходи кожного ходу по порядку, виконуючи всі повторення та підходи перед переходом до наступної вправи. Коли ви бачите дві вправи поруч із числом, виконуйте їх як надмножину, чергуючи їх (без відпочинку!), Щоб завершити набори. Достатньо підйому двічі на тиждень, але ви побачите кращі результати, виконуючи чотири загальних тренування щотижня.

У дні відпочинку ви можете залишатись активними з іншими фізичними навантаженнями, такими як йога, піші прогулянки, біг, підготовка до занять та заняття танцями - просто не наполягайте на виснаженні або болі. Ось як розподілити свої тренування протягом тижня за програмою силових тренувань (я).

Якщо ви піднімаєте два рази на тиждень:

День 1: Тренування A
День 2: Відпочинок
День 3: Відпочинок
День 4: Тренування B
День 5: Відпочинок
День 6 та 7: Відпочинок

Якщо ви піднімаєте чотири рази на тиждень:

День 1: Тренування A
День 2: Тренування Б
День 3: Відпочинок
День 4: Тренування А.
День 5: Тренування B
6 та 7 день: відпочинок

ПЛАН

План включає дві процедури (тренування A і B), які ви повинні виконувати щотижня. Для кожного руху виберіть вагу, яку ви можете підняти на встановлену кількість повторень, але не більше. Якщо ви значно нижче або перевищуєте дальність повторення, збільште або зменште вагу на один-два кілограми. Просто не надто комфортно - ви стаєте сильнішими, коли ваше тіло пристосовується до вимог, які ви до нього ставите, тому вам слід прагнути додати трохи зайвої ваги кожного тренування або тижня.