Які продукти багаті вітаміном А?

Вітамін А необхідний для загального стану здоров’я та самопочуття. Оскільки людський організм не може це зробити, люди повинні отримувати цей вітамін зі свого раціону.

Вітамін А є необхідною поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у багатьох процесах організму, зокрема:

імунна функція
розмноження
здоров'я шкіри
функція слизової оболонки кишечника, сечового міхура та інших поверхневих тканин
здоровий зір
зростання і розвиток

У цій статті ми описуємо 14 найкращих джерел вітаміну А та рекомендовану щоденну норму споживання.

Кожна з цих їж містить щонайменше 15 відсотків добової норми (DV) у стандартній порції.

DV дозволяє людям легко порівнювати вміст поживних речовин у різних продуктах харчування. Це відсоток, заснований на рекомендованому щоденному споживанні ключових поживних речовин від Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA).

Share on Pinterest Яловича печінка є одним з найбагатших джерел вітаміну А.

Печінка тварин є одним з найбагатших джерел вітаміну А. Це тому, що, як і люди, тварини зберігають вітамін А в печінці.

Порція обсмаженої на сковороді яловичої печінки унцією 3 унції містить 6582 мікрограми (мкг) вітаміну А, що дорівнює 444 відсоткам DV.

Як м’ясо органу, печінка містить багато білка. Він також містить багато інших поживних речовин, включаючи мідь та вітаміни B-2 та B-12. Крім того, печінка є хорошим джерелом заліза, фолієвої кислоти та холіну.

Бараняча печінка та печінкова ковбаса - інші багаті джерела вітаміну А.

Печінка риби також є чудовим джерелом попередньо утвореного вітаміну А, оскільки 1 столова ложка олії печінки тріски забезпечує 4080 мкг, або 272 відсотків норми DV.

Цей та інші риб’ячі жири є одними з найбагатших джерел омега-3 жирних кислот, які допомагають боротися із запаленням, захищають серце та можуть лікувати або запобігати депресії.

Олія печінки тріски також є чудовим джерелом вітаміну D, оскільки 1 столова ложка містить 340 відсотків DV.

За даними Управління дієтичними добавками, вітамін D підвищує імунітет і відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Це також може захистити від депресії.

Один цілий солодкий картопля, запечений у шкірці, забезпечує 1403 мкг вітаміну А, що становить 561 відсотків від DV.

Вітамін А, присутній у цьому коренеплоді, знаходиться у формі бета-каротину, який, як показують деякі дослідження, може захистити від раку передміхурової залози та раку товстої кишки.

Батат також низькокалорійний і не містить жиру. Вони є хорошими джерелами вітаміну В-6, вітаміну С та калію. З високим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом вони можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Насолоджуйтесь запеченою солодкою картоплею в шкірі з салатом та джерелом білка, наприклад, лососем або тофу.

Морква багата бета-каротином, а півсклянки сирої моркви містить 459 мкг вітаміну А і 184 відсотків DV.

Всього 26 калорій на порцію, морква робить легку і корисну закуску, особливо якщо її подавати разом з хумусом або гуакамоле.

Морква також багата харчовими волокнами, які можуть допомогти запобігти запорам та покращити здоров’я кишечника.

Квасоля є чудовим джерелом рослинного білка, а також вона багата клітковиною. Кожна чашка вареного чорноокого гороху містить 66 мкг вітаміну А і 26 відсотків DV.

Чорноокий горох також є хорошим джерелом заліза. Багато досліджень підтверджують роль різних видів квасолі у зменшенні ризику серцевих захворювань, а також таких станів, як високий кров'яний тиск, інсульт та діабет 2 типу.

Чорноокий горох - універсальний інгредієнт. Використовуйте їх для салатів, супів та рагу.

Як і інші листові зелені овочі, шпинат містить велику кількість поживних речовин. Кожна півсклянка вареного шпинату забезпечує 573 мкг вітаміну А, що становить 229 відсотків від DV.

Ця порція також забезпечує 17 відсотків DV для заліза та 20 відсотків DV для магнію. Магній відіграє роль у понад 300 процесах в організмі людини.

Деякі дослідження показують, що шпинат може знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я серця.

З пасерованого шпинату виходить смачний гарнір, а також шпинат добре працює у макаронних стравах та супах.

Брокколі - ще одне корисне для здоров’я джерело вітаміну А, його половина склянки забезпечує 60 мкг, що становить 24 відсотки ДВ людини. Порція брокколі містить всього 27 калорій, а також є чудовим джерелом вітамінів С і К.

Вітамін К необхідний для обміну речовин у кістках та згортання крові, тоді як вітамін С посилює імунну функцію та має антиоксидантні та протизапальні властивості.

Вживання хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, також може зменшити ризик розвитку деяких видів раку у людини через наявність речовини, яка називається сульфорафан.

Люди можуть смажити, готувати на пару або смажити брокколі, насолоджуватися ним у супах або додавати в салати.

Півсклянки сирого солодкого солодкого червоного болгарського перцю забезпечує 117 мкг вітаміну А, що становить 47 відсотків від DV. Ця порція містить лише 19 калорій і багата вітаміном С, вітаміном В-6 та фолієвою кислотою.

Болгарський перець є чудовим джерелом антиоксидантів, таких як капсантин. Вони також містять кверцетин, який має протизапальні та антигістамінні властивості.

Спробуйте скремблювати солодкий перець з яйцями, їсти їх у бутербродах або подавати нарізаний перець поряд із корисним купанням.

У цілому, сире манго містить 112 мкг вітаміну А, або 45 відсотків DV.

Манго багаті антиоксидантами та харчовими волокнами, які можуть сприяти кращій роботі кишечника та контролю рівня цукру в крові.

Цей фрукт смачний сам по собі, але однаково добре працює в салаті з тропічних фруктів або сальсі з манго.

Половина чашки цієї літньої дині забезпечує 135 мкг вітаміну А, що становить 54 відсотки від DV.

Канталупа є чудовим джерелом антиоксиданту вітаміну С, який підвищує імунну функцію та захищає від ряду захворювань.

Їжте свіжу диню самостійно, з іншими фруктами або в смузі.

Для солодкого частування, багатого вітаміном А, перекусіть курагою. Лише 10 половинок містять 63 мкг вітаміну А, що становить 25 відсотків від норми DV. У сухофруктах також багато клітковини та антиоксидантів.

Однак курага також містить багато цукру і калорій, тому важливо вживати їх в помірних кількостях.

Гарбузовий пиріг - ще одне ласощі, багате на вітамін А, один шматок містить 488 мкг і 249 відсотків DV Це тому, що, як і інші апельсинові овочі, гарбуз багатий бета-каротином.

Гарбузи також є хорошим джерелом антиоксидантів, таких як вітамін С, лютеїн та зеаксантин. Дослідження показують, що велике споживання цих речовин може зберегти зір та запобігти загальним захворюванням очей.

Однак гарбузовий пиріг менш корисний, ніж вживання звичайного гарбуза, тому насолоджуйтесь ним помірковано, щоб не споживати занадто багато цукру.

Три чверті склянки томатного соку містять 42 мкг вітаміну А, що становить 16 відсотків від норми DV.

Помідори також багаті вітаміном С і лікопіном, які є антиоксидантами.

Як і гарбуз, помідори та томатний сік містять лютеїн та зеаксантин, які можуть принести користь здоров’ю очей.

Порція маринованої атлантичної оселедця у 3 унції забезпечує 219 мкг вітаміну А, або 15 відсотків ДВ людини. Оселедець також є хорошим джерелом білка і вітаміну D.

Як жирна риба, оселедець - чудовий варіант для тих, хто хоче збільшити споживання омега-3 для здоров’я серця та мозку.

Насправді Американська асоціація серця (AHA) рекомендує їсти 2 порції жирної риби щотижня.

Існує два основних типи вітаміну А:

Попередньо утворений вітамін А: Він поставляється у формі ретинолу і присутній у джерелах їжі на основі тварин, включаючи м’ясо, рибу, птицю та молочні продукти.
Провітамін А: Він випускається у формі каротиноїдів, переважно бета-каротину. Він присутній у продуктах рослинного походження, таких як фрукти та овочі.

Щоб допомогти засвоєнню вітаміну А, людині потрібно включити в свій раціон трохи жиру. Важливо також не перетримати їжу, оскільки це зменшує вміст вітаміну А.

В США на маркуванні продуктів харчування в даний час вказано вміст вітаміну А як в міжнародних одиницях (МО), так і в мкг. Починаючи з 2020 року, етикетки починають відображати вітамін А лише у значеннях мкг.

Крім того, з цього моменту FDA більше не вимагатиме від компаній відображати значення вітаміну А на етикетках продуктів, оскільки дефіцит цієї поживної речовини рідкісний. Однак компанії можуть продовжувати робити це добровільно.

Управління дієтичними добавками перелічує рекомендовані дієтичні норми для вітаміну А наступним чином:

Демографічні	Добова кількість (мкг)
Чоловіки віком від 14 років	900
Самки віком від 14 років	700
Вагітні підлітки у віці 14-18 років	750
Вагітні жінки віком від 19 років	770
Грудне вигодовування підлітків у віці 14-18 років	1200
Жінки, що годують груддю у віці від 19 років	1300

Зверніть увагу, що неможливо перетворити значення мкг в МО, не знаючи, чи містить джерело їжі попередньо утворений вітамін А чи провітамін А.

Щоб розрахувати ДВ вітаміну А, який містить порція, людині потрібно знати кількість МО та тип вітаміну А, який містить їжа.

рекомендована ДВ - 5000 МО для дорослих та дітей віком від 4 років
1 МО = 0,3 мкг для утвореного вітаміну А
1 МО = 0,05 мкг для бета-каротину з їжею

Багато продуктів, як на рослинній основі, так і від тварин, містять велику кількість вітаміну А.

Дефіцит вітаміну А в США є рідкістю, і більшості людей не потрібно надто турбуватися про підрахунок значень вітаміну А.

Найкращий спосіб забезпечити достатнє споживання поживних речовин - це різноманітне та збалансоване харчування, наповнене фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, корисними жирами та нежирними білками.

Востаннє медичний огляд відбувся 19 лютого 2019 року