"Я намагався стрибати через мотузку щодня протягом 2 тижнів - ось що сталося"

Результати були СЕРЬОЗНО вражаючими.

Я завжди думав, що скакалка - це цілком недооцінене обладнання. Звичайно, ми всі любили це, коли були дітьми, але якщо ви не кросфіттер або регулярно займаєтеся кільцем, рідко можна знайти такий, який входить у тренування. Єва Оверленд, особистий тренер знаменитостей, каже, що це помилка. І вона б знала: вона допомагає Керрі Андервуд залишатись у верхній формі, перебуваючи в дорозі. (PS: Ось що робить Керрі, щоб отримати ці неймовірно міцні руки.)

"Скакалка - це така дивовижна техніка, але її часто не помічають", - каже вона. "Це доступно за ціною, портативне, і вам не потрібно багато місця, щоб отримати чудові тренування".

Насправді, Оверленд каже, що вона використовує Керрі на рег. "Керрі у неймовірній [формі], і вона завжди готова до додаткових викликів", - каже вона. "Часто ми будемо стрибати по канату між підйомними наборами як [форма] активного відновлення".

Стрибки через мотузку також мають деякі досить вигідні переваги. Він не тільки чудово підходить для серцево-судинної витривалості та основного спалювача калорій (під час стрибків у помірному темпі ви можете обпалювати від 10 до 16 ккал на хвилину, - говорить Оверленд), але ви також можете використовувати його для зміцнення м’язів гомілковостопного суглоба та стабілізатора стоп, покращити координацію очей і рук, а також збільшити вихідну потужність, швидкість, спритність та рівновагу.

Усі ці причини, чому я вирішив прийняти двотижневий виклик стрибків через скакалку щодня, принаймні 10 хвилин. Чи це було частиною мого розминки, змішаним у моїй рутині, чи єдиним потом, який я працював того дня, я зобов’язався стрибати через мотузку, знову і знову, на реґі. Ось що я дізнався.

Ваша мотузка має значення

Коли я вперше розпочав свій виклик, я сказав Оверленду, що, хоча я епізодично включаю інструмент у свої тренування, я, як правило, не відрізняюся від того, як я його багато використовую. Отже, перше, що мені потрібно було зробити, це зручно користуватися стрибком щодня. Для цього Оверленд каже, що вибір правильної мотузки є ключовим. Вона рекомендує швидкісну мотузку або тонку нейлонову мотузку для початківців, оскільки вони легші і вимагають менше зусиль з кожним обертом. (Це допоможе підвищити впевненість, бо ви побачите, що насправді ви можете стрибати через скакалку.) Розмір також має значення. Щоб перевірити, чи правильно підходить ваша, Оверленд каже, що потрібно триматися за обидві ручки і ступити посередині мотузки. Якщо ручки підходять до пахв, ви добре.

Подивіться, як можна підірвати жир за допомогою бойових мотузок:

Скакалки - це чудово для розминок

"Стрибки через мотузку - це чудовий спосіб змусити кров текти і пульс перекачувати", - говорить Оверленд. "Підготовка м'язів до руху важлива, якщо ви хочете отримати максимум від тренувань". І оскільки скакалки закликають ваші ноги, руки, плечі та серцевину, Оверленд каже, що це чудовий спосіб розігріти все тіло, перш ніж перейти до повномасштабного тренування. І я повинен погодитись - кожного разу, коли я використовував скакалку як єдину розминку для тренування, я відчував себе готовим і готовим піти.

Пов’язане: „Я робив по 50 хрустів щодня протягом місяця - ось що трапилось“

Це вимагає серйозного зв’язку розуму і тіла

Приблизно на половині першого тижня мого виклику я повернувся додому з більш тривалого, ніж зазвичай, робочого дня, і виявив, що дивлюся на мотузку, розуміючи, що ще не використовував її. Відчуваючи себе психічно виснаженим, я справді просто хотів зонувати і зробити це. Але я не міг. Коли я стрибав, щоразу, коли мої думки починали дрейфувати, я спотикався і повинен був перезапуститись - щось, що засмучує, навіть коли ти не мрієш про своє ліжко. Це тому, що вам доведеться одночасно використовувати свій мозок і тіло, каже Оверленд. "Це не як бігова доріжка, де ти можеш просто стрибнути і вдарити автопілота", - каже вона. "Ви змушені бути присутніми". Чи зосередження на стрибках через мотузку - це те, чим я хотів зайнятися саме тоді і там? Абсолютно не. Але мій мозок теж м’яз, тому я міг би впустити його під час дії. (Тонкий, сексуальний, сильний тренувальний DVD - це швидке, гнучке тренування, на яке ви чекали!)

Це також відмінне тренування з низьким впливом

Більше тижня після мого виклику, моє тіло жадало тренувань із слабким ударом після вбивчого буткемпу напередодні. Я розглядав можливість пропустити щоденну сесію стрибка на користь м'якого потоку йоги, але Оверленд нагадав мені, що стрибки насправді є чудовим варіантом з низьким ударом. "Не плутайте високу інтенсивність із сильним ударом - якщо це зробити у належній формі, стрибки через скакалку можна вважати кардіо з меншим ударом", - каже вона. "Ви повинні залишатися легкими [під час стрибка] і поглинати вплив на кульки ніг". Тож за свої 10 хвилин я відточив свою форму. Зрештою, я був спітнілий, мав більше мотивації братися за силові роботи, і мої коліна були не гіршими від зносу.

Пов’язане: Втратьте живіт лише двома вправами

Десять хвилин - це довгий час для стрибка через мотузку

Коли ви думаєте про свій загальний день, 10 хвилин здаються не такими вже й довгими. Але якщо ви просто стрибаєте по мотузці нормально - поодинокі стрибки, ноги разом - рухаючись 10 хвилин поспіль, ви можете дуже нудно скучити. Оверленд каже, що деякі люди вважають рівномірний ритм і повторювані рухи медитативними, але я був протилежним. Мені потрібно було щось, щоб розважати мій розум, тому я б не зосереджувався на відчуттях, як серце прискорюється і м’язи горять.

Ось чому я попросив у неї кілька різних процедур, до яких я міг би звернутися, коли мені знадобився додатковий мотиваційний удар. Ось декілька моїх улюблених з Overland:

Частування Табата
Стрибок 20 секунд, швидкий темп
Відпочинок 20 секунд
Повторювати протягом 10 хвилин

Хвилина за хвилиною
Стрибок 40 секунд, легкий темп
Стрибок 20 секунд, темп спринту
Стрибок 40 секунд, легкий темп
Стрибок 20 секунд, високі коліна
Стрибок 40 секунд, легкий темп
Стрибок 20 секунд, подвійне знизу
Повторювати протягом 10 хвилин

Сходи
Стрибайте на 100 оборотів вперед
Стрибніть на 100 обертів назад
Стрибок на 150 оборотів вперед
Стрибок на 150 обертів назад
Продовжуйте збільшувати на 50, поки не закінчиться 10 хвилин

Одноногий перемикач
Стрибок 20 секунд на одній нозі
Стрибок 20 секунд на іншій нозі
Стрибок 20 секунд на обох ногах, спринт
Повторювати протягом 10 хвилин

Який у тебе номер
Стрибайте 50 секунд, рахуючи свої обороти
Відпочинок 10 секунд
Повторювати протягом 10 хвилин. Для кожного раунду прагніть досягти тієї ж кількості обертів, що і в першому раунді.

Ви можете використовувати мотузку як інструмент спритності

Навчання спритності (IMO) не включається в достатню кількість тренувань. Тож, як тільки Оверленд запропонував використовувати скакалку, щоб зайнятись спритністю, я вже був над цим. Два-три рази на тиждень, після закінчення тренування, я поклав мотузку горизонтально на землю перед собою і зробив наступне:

Стрибайте вперед-назад протягом 30 секунд
Повернути вправо; стрибайте з боку в бік протягом 30 секунд
Продовжуйте обертатись вправо, чергуючи стрибки вперед-назад і в сторони, поки не завершите квадрат три-п’ять разів

Пов’язане: 3 рухи, які ви повинні робити перед кожним силовим тренуванням, щоб наростити більше м’язів

Загалом, використання скакалки зробить вас сильнішими та допоможе схуднути

Наприкінці двох тижнів я стрибнув на своїй шкалі Nokia Body + і не тільки схуд на три кілограми - серйозне досягнення, оскільки моєю метою не було схуднення - я також втратив близько 1 відсотка жиру в організмі. Плюс, мій приріст сили був реальним: мій тренер сказав, що я готовий до вищих стрибків у коробці, і мій час зменшився під час щомісячної реєстрації на спритність. Хоча я сумніваюся, що буду продовжувати стрибати зі скакалки кожен день - я великий шанувальник днів відпочинку, - можна з упевненістю сказати, що я включу цього улюбленця дитинства у свою звичайну звичку для дорослих.