Керівництво з дієти з низьким вмістом натрію

Посібник для початківців щодо дієти з низьким вмістом натрію

1: Вступ до дієти з низьким вмістом натрію

Що таке натрій?

Більшість людей думають про сіль, коли чують натрій, але сіль насправді є мінеральною сполукою, яка називається хлоридом натрію. Їжа, яку ми їмо, може містити хлорид натрію (сіль) або містити натрій в інших формах. Поряд з калієм і хлоридом, натрій є одним із трьох основних електролітів, що контролюють рідини, що надходять і виходять з тканин і клітин організму.

Скільки натрію слід споживати?

Дієтичні рекомендації для американців на 2015–2020 роки рекомендують, щоб американці вживали менше, ніж 2300 міліграмів (мг) натрію на день як частину здорового харчування.

Виходячи з цих вказівок, переважна більшість дорослих їдять більше натрію, ніж слід - в середньому понад 3400 мг на день. Вживання занадто багато натрію піддає американців ризику розвитку серйозних захворювань, таких як високий кров'яний тиск, серцеві захворювання та інсульт.

2: Як можна зменшити натрій у своєму раціоні?

Найпростіший спосіб зменшити натрій у своєму раціоні - це виключити оброблені продукти. Вірте чи ні, але більшість натрію в нашому раціоні надходить із оброблених продуктів харчування. Прикладами обробленої їжі можуть бути: телевізійні обіди, приправи або мішок чіпсів. Навіть якщо певна оброблена їжа зовсім не має солоного смаку, вона все одно може мати дуже багато натрію. Якщо вам доводиться купувати певні оброблені продукти, просто пам’ятайте про етикетки харчових продуктів перед покупкою.

Швидкі поради

Готуючи, використовуйте альтернативні варіанти, щоб замінити або зменшити кількість солі, яку ви використовуєте, наприклад, часник, цитрусовий сік, безсольові приправи або спеції.
Готуйте рис, макарони, боби та м’ясо з найосновніших форм (сухих та свіжих), коли це можливо.
Їжте більше фруктів та овочів.
Обмежте соуси, суміші та продукти швидкого приготування, включаючи ароматизований рис та готові макарони.

3: Як їсти на дієті з низьким вмістом натрію?

Харчування в ресторанах на дієті з низьким вмістом натрію може бути стресом. Чи то не знаючи, що обробляється, а що свіже, чи скільки солі додають кухарі, завжди буде десь ховатися натрій. Нижче наведено перелік порад, якими можна скористатися під час обіду на дієті з низьким вмістом натрію.

Швидкі поради

Мережа ресторанів часто розміщує інформацію про харчові продукти в Інтернеті. Перевірте заздалегідь, щоб знайти варіанти нижчого натрію.
Попросіть ресторани не додавати в їжу сіль, а соуси та приправи використовуйте лише в невеликих кількостях.
Замість заправки, що додається до салату, попросіть олію та оцет.
Зменште порцію - менше їжі означає менше натрію. Наприклад, попросіть сервер покласти половину вашої їжі у виносний контейнер, перш ніж він потрапить до вашого столу, або розділити страву з кимось іншим.
Запитайте свого сервера, чи доступна інформація про харчування перед тим, як замовити, якщо так, виберіть їжу з меншим вмістом натрію.
Попросіть не додавати сіль до їжі. Замовляйте овочі без додавання солі або фрукти як допоміжний продукт.
Розділіть їжу з другом або членом сім'ї. Зберігайте страви на винос та фаст-фуд до випадкових частувань.

4: Покупки продуктів на дієті з низьким вмістом натрію

Покупки продуктів на дієті з низьким вмістом натрію насправді можуть бути дійсно веселими та недорогими, якщо все зробити правильно. Звичайно, найголовніше, про що слід пам’ятати, роблячи покупки на дієті з низьким вмістом натрію, - якомога частіше уникати оброблених продуктів. Хоча це так гаразд щоб купувати оброблені продукти з низьким вмістом натрію, дотримання цільної органічної їжі дасть найкращі результати.

Швидкі поради

Купуйте свіжі, заморожені або консервовані овочі без додавання солі та соусу.
Вибирайте упаковані продукти з маркуванням "з низьким вмістом натрію", "зі зниженим вмістом натрію" або "без додавання солі", якщо вони є. Перевірте етикетки з низьким вмістом натрію, щоб дізнатись більше про різні етикетки.
Прочитайте етикетки на продуктах і порівняйте кількість натрію в різних продуктах, а потім виберіть варіанти з найменшою кількістю натрію.
Перевірте кількість натрію на порцію і не забудьте перевірити кількість порцій на упаковку.
По можливості купуйте свіжу птицю, рибу, свинину та нежирне м’ясо, а не вилікувати, солоний, копчена, та інше перероблене м’ясо.
Щодо свіжих предметів, перевірте, чи додано фізрозчин або сольовий розчин - якщо так, виберіть іншу марку.
Запитайте свого бакалейщика, чи є у них список покупок з низьким вмістом натрію.

5: Читання етикеток з питань харчування та продуктів

Розуміння різних фраз та термінів, що входять до назв рецептів та маркування харчових продуктів, є важливою частиною дотримання дієти з низьким вмістом натрію. Нижче наведено кілька термінів, на які слід стежити, коли ви перебуваєте в супермаркеті. Пам'ятайте, що дуже важливо стежити за ярликами, дотримуючись дієти з низьким вмістом натрію.

Слабосолене: До цієї їжі було додано на 50% менше натрію порівняно з тим самим розміром порції оригінальної їжі.
Дуже низький вміст натрію: 35 міліграмів або менше натрію на порцію.
Без натрію: Менше 5 міліграм натрію на порцію.
Знижений натрій: продукт містить принаймні на 25% менше натрію, ніж у стандартній версії.
З низьким вмістом натрію: 140 міліграм або менше натрію на порцію.
Несолене або несолене: Під час обробки в продукт не додається сіль, але продукт все одно містить натрій, який природним чином міститься в інгредієнтах продукту.

Як читати вміст натрію на етикетках

6: Як готувати на дієті з низьким вмістом натрію

Коли ви починаєте готувати без солі, спочатку це може здатися трохи лякаючим. Деякі люди стали звичними засолювачами, додаючи мінерал без попередньої дегустації їжі, або ще гірше, додаючи просто тому, що це те, що вони завжди робили.

Трави та спеції ідеально підходять для підвищення смаку їжі та кращого досвіду дієти з низьким вмістом натрію. Коли ви використовуєте свіжі спеції, це відчуття навіть краще, ніж якби ви використовували щось із продуктового магазину, оскільки ці спеції, як правило, не найсвіжіші.

Розуміння вмісту натрію в вимірювальних інструментах

Одним з найважливіших аспектів приготування їжі на дієті з низьким вмістом натрію є розуміння кількості натрію в загальних вимірах солі, таких як чайні ложки, столові ложки, чашки тощо. Ми склали наступну таблицю, щоб легко визначити вміст натрію в найчастіше використовувані вимірювальні інструменти вдома.

MeasurementSodium Content

1/8 ч. Л	287,5 мг
1/4 ч. Л	575 мг
1/2 ч. Л	1150 мг
1 ч. Л	2300 мг
1/2 ст	3,450 мг
1 ст	6900 мг
1/8 склянки	13 800 мг
1/4 склянки	27 600 мг
1/3 склянки	36 800 мг
1/2 склянки	55,200 мг
3/4 склянки	82 800 мг
1 склянка	110 400 мг
2 склянки	220 800 мг

Чи можу я використовувати замінники солі?

Замінники солі - це нормально, якщо ви не перебуваєте на обмеженні калію. Якщо вам пропонують обмежити калій у своєму раціоні, будьте дуже обережні з використанням замінників солі, оскільки більшість із них містять певну форму калію. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом перед використанням і засобом, що замінює сіль.

Швидкі поради

Почніть використовувати свіжий лимон, лайм та апельсин родзинка.
Використовуйте цілі спеції, коли це можливо, безпосередньо перед використанням за допомогою подрібнювача спецій.
Використовуйте фруктові соки (лимонний, лаймовий, апельсиновий) та оцет, щоб підняти смак у салатах тощо.
Купуйте порошкові спеції в невеликій кількості. Коли вони роками сидять на полиці, вони втрачають свій смак.
Використовуйте не більше ¼ чайної ложки сушеної спеції (¾ свіжої) на фунт м’яса.
З’єднайте трави з олією або вершковим маслом, встановіть на 30 хвилин, щоб виявити їх смак, а потім обмажте продукти, поки вони готуються, або обмажте м’ясо маслом і посипте трави за годину до варіння.
Подрібніть сушену зелень перед додаванням у їжу.

7: Продукти з високим вмістом натрію

Нижче наведено детальний перелік продуктів, які містять багато натрію. Якщо вам було наказано дотримуватися дієти з низьким вмістом натрію, ви повинні навчитися обмежувати такі продукти.