Продукти, що зменшують щільність кісток

Деякі продукти харчування та поживні речовини можуть зменшити щільність кісткової тканини та збільшити ризик розвитку остеопорозу. Дізнайтеся, як адаптувати свій раціон для компенсації.

Ви, мабуть, знаєте, що кальцій і вітамін D потрібні для побудови міцних кісток. Але те, що ви можете не знати, це те, що у вашому раціоні є певні елементи, які насправді можуть зменшити щільність кісткової тканини, збільшуючи ризик розвитку остеопорозу.

Дієта та остеопороз: забагато білка може знизити щільність кісток

Вам потрібен білок для побудови міцних кісток, але коли ви вживаєте занадто багато білка, ваше тіло виробляє хімічні речовини, які називаються сульфатами, які можуть призвести до вимивання кальцію з кісток. Цей вплив на кістки частіше виникає з білком тваринного походження, ніж рослинним. Під час нещодавнього дослідження здоров’я медсестер II, проведеного Гарвардською медичною школою, протягом 10 років спостерігали за 116 686 жінками. Дослідники виявили, що жінки, які їли червоне м'ясо принаймні п'ять разів на тиждень, частіше мали перелом кісток, ніж жінки, які їли червоне м'ясо лише раз на тиждень.

Дієта та остеопороз: роль кофеїнових напоїв

У недавньому дослідженні 31 527 шведських жінок у віці від 40 до 76 років, проведеному Національним управлінням харчових продуктів Шведського відділу токсикології, дослідники виявили, що жінки, які випивають 330 міліграм кофеїну або більше на день - еквівалент приблизно чотирьох чашок кави - мають підвищений ризик переломів кісток. Цей ризик особливо відзначався у жінок, у яких споживання кальцію було нижчим. Дослідники не виявили зв'язку між споживанням чаю та підвищеним ризиком переломів кісток. Однією з причин може бути те, що вміст кофеїну в чаї, як правило, вдвічі менше, ніж у каві.

Нещодавнє дослідження Фремінгемського остеопорозу вимірювало мінеральну щільність кісток у хребтах та стегнах 1413 жінок та 1125 чоловіків щодо частоти споживання безалкогольних напоїв. Дослідники дійшли висновку, що напої кола та дієтична кола (хоча це не інші газовані напої) можуть спричинити втрату кісткової маси у жінок і можуть включати не тільки кофеїн, але і фосфор у колах. "Можливо, зв’язок між колами та втратою кісткової маси частково пов’язаний із заміною соди молоком, зменшенням споживання кальцію", - говорить Крістін Катрелл, науковий співробітник, науковий дієтолог та координатор проектів, Гавайський центр дослідження раку, Гавайський університет в Гонолулу.

Дієта та остеопороз: ретинолова форма вітаміну А

У дослідженні Nurses Health Study II дослідники виявили, що жінки, які приймають вітамін А в дозах, що перевищують 3000 мікрограмів (мкг) на день, удвічі частіше страждають на перелом стегна, ніж жінки, які приймають 1500 мкг або менше на день вітаміну А. Хоча вітамін А необхідний для росту кісток, занадто велика кількість ретинолу у формі вітаміну А перешкоджає засвоєнню вітаміну D, що, в свою чергу, спричиняє втрату кісткової маси. Форму ретинолу вітаміну А можна знайти в таких продуктах тваринного походження, як печінка, яєчні жовтки та молочні продукти, а також у дієтичних добавках. Форма бета-каротину вітаміну А, що міститься у рослинних джерелах, таких як морква та солодкий картопля, не пов'язана з негативним впливом на здоров'я кісток.

Дієта та остеопороз: інші фактори, які можуть підвищити ваш ризик

Інші дієтичні фактори, які можуть впливати на щільність кісткової тканини, включають:

Натрію. Занадто багато натрію у вашому раціоні може призвести до виділення кальцію з сечею та потовиділенням. Натрій міститься в кухонній солі та багатьох перероблених харчових продуктах.
Оксалати, інша форма солі, що міститься в деяких продуктах харчування, може перешкодити вам засвоювати кальцій, якщо оксалати та кальцій містяться в одному і тому ж харчовому продукті. Шпинат, ревінь та солодкий картопля містять оксалати. Хоча ці продукти можуть зіграти свою роль у здоровому харчуванні, їх не слід вважати джерелами кальцію. На щастя, оксалати не заважають засвоєнню кальцію з інших продуктів, що вживаються одночасно з продуктами, що містять оксалати.
Пшеничні висівки. Єдиною їжею, яка, як відомо, зменшує засвоєння кальцію при одночасному вживанні з кальцієм, є 100-відсоткова пшенична висівка. Якщо ви приймаєте добавки кальцію, їжу, що містить пшеничні висівки, слід їсти за дві або більше годин до або після прийому добавки.
Алкоголь. Надмірне вживання алкогольних напоїв також пов’язане з меншою щільністю кісткової тканини, оскільки алкоголь перешкоджає засвоєнню кальцію та вітаміну D. Щоб знизити ризик розвитку остеопорозу, обмежте споживання алкоголю одним напоєм на день.

Дієта та остеопороз: збалансованість фруктів та овочів

"Дієта з низьким вмістом фруктів та овочів, а також високим вмістом тваринного білка та вуглеводів, як правило, призведе до легкого ацидозу, який з часом може сприяти значній втраті кісткової маси", - говорить Катрелл. "Нейтралізація кислотоутворюючої дієти, яку можна зробити, вживаючи фрукти та овочі, може бути важливим ключем до зменшення втрати кісткової маси під час старіння".

Харчуватися добре збалансованою дієтою може бути складно, коли ви намагаєтесь зберегти свої кістки здоровими. Однак отримання рекомендованої кількості кальцію щодня, щоб компенсувати втрату кальцію, спричинену будь-якими іншими продуктами, які ви вживаєте, допоможе запобігти втраті кісткової маси.