Правильне харчування під час вагітності

Опубліковано 8 січня 2019 р

Переглянуто грудень 2018

40 (або близько того) тижня вагітності - чарівний час. Зберігання здорового способу життя протягом всієї вагітності, а також до і після, є ключовим фактором як для дитини, так і для матері. Важливими кроками до здорової вагітності є збалансоване харчування; набір потрібної кількості ваги; насолоджуючись регулярними фізичними навантаженнями; прийом вітамінно-мінеральної добавки за рекомендацією лікаря; і уникати алкоголю, тютюну та інших шкідливих речовин.

Продукти, придатні для мами та дитини

Майбутнім мамам потрібна різноманітна їжа з усіх груп продуктів харчування MyPlate. Збалансований план харчування з різноманітними продуктами може забезпечити здорових жінок достатньою кількістю поживних речовин для вагітності. Також важлива безпечна харчова практика, оскільки вагітні жінки мають більший ризик харчових отруєнь.

Вагітним жінкам потрібен збалансований план харчування, що включає:

Цільного зерна: Хліб, крупи, макарони та коричневий рис.
Фрукти: Усі види фруктів, включаючи свіжі, заморожені або консервовані без додавання цукру.
Овочі: Слід включати різноманітні різнокольорові овочі, свіжі, заморожені або консервовані без додавання солі. Слід уникати сирих паростків.
Пісний білок: Вибирайте нежирний білок з м’яса, птиці, риби, яєць, квасолі та гороху, арахісового масла, соєвих продуктів та горіхів. Вагітним жінкам слід уникати вживання в їжу черепахи, акули, риби-меч і королівської скумбрії, а також обмежувати білий (альбакор) тунець до шести унцій на тиждень. Гастроном, обіднє м'ясо та хот-доги слід розігрівати, якщо їх споживати.
Нежирні або нежирні молочні продукти: Сюди входять молоко, сир та йогурт. Також слід уникати непастеризованого молока та деяких м’яких сирів, виготовлених з непастеризованого молока.
Корисні жири: З таких продуктів, як авокадо, горіхи та насіння, а також рослинні олії, включаючи ріпак та оливкову олію.

Уникайте зайвих калорій від додавання цукру та твердих жирів, що може призвести до нездорового збільшення ваги. Скоротіть такі продукти, як звичайні безалкогольні напої, солодощі та смажені закуски.

Основні поживні речовини для здорової вагітності

Фолієва кислота або фолієва кислота: Цей важливий вітамін знижує ризик вроджених вад розвитку, що вражають спинний мозок. Усі жінки дітородного віку та вагітні жінки повинні споживати щонайменше 400 мікрограмів фолієвої кислоти. До природних джерел їжі фолатів належать бобові, зелені листові овочі та цитрусові. Фолієву кислоту можна отримати із збагачених продуктів, таких як крупи, макарони та хліб, а також як добавки.
Залізо: Дефіцит заліза у матері є найпоширенішим дефіцитом харчування під час вагітності. Вагітним жінкам щодня потрібно не менше 27 міліграм заліза. Продукти з високою та помірною кількістю заліза включають червоне м’ясо, курку та рибу, збагачені крупи, шпинат, трохи листової зелені та боби. Для вегетаріанців та жінок, які не їдять багато м’яса, збільште засвоєння заліза, поєднуючи рослинні джерела заліза з продуктами, багатими на вітамін С. Наприклад, спробуйте салат зі шпинату з мандариновими апельсинами або збагачену залізом крупу з полуницею.
Кальцій: Під час вагітності кальцій необхідний для здорового розвитку зубів, кісток, серця, нервів і м’язів дитини. Коли вагітна жінка споживає недостатньо кальцію, його беруть з кісток для дитини. Важливо вживати достатню кількість кальцію щодня до, під час та після вагітності. Рекомендована кількість кальцію під час вагітності становить 1300 міліграмів на день для підлітків від 14 до 18 років і 1000 міліграмів на день для жінок у віці від 19 до 50 років. Це означає щонайменше три порції щоденних порцій продуктів, багатих кальцієм, таких як нежирний або жирний - безкоштовне молоко, йогурт або сир або збагачені кальцієм напої на рослинній основі, крупи та соки.

Ваш лікар або зареєстрований дієтолог може порекомендувати допологову вітамінно-мінеральну добавку, щоб забезпечити достатню кількість заліза, фолієвої кислоти та інших поживних речовин.