Правила "чистого харчування", яких слід дотримуватися - і порушувати

Не дуже хороша новина: харчуватися в чистоті - це не так здорово, як нам повірили. Тим не менш, ця тенденція містить деякі харчові перлини мудрості. Ми відокремлюємо розумні речі від псевдонауки.

Якщо у вас просто були такі дієти - складні рекомендації, дивна і дорога упакована їжа, цикл кинути спробувати ще раз - рух чистого харчування протягом останніх кількох років може здатися зеленою, сяючою Гвінет -гідний подих свіжого повітря. Але дивно те, що важко домовитись, що саме це означає. Багато загальноприйнятих правил чистого харчування, як споживання більшої кількості овочів, здаються розумними, але уявлення деяких людей про чисте харчування насправді нездорові або хибні (ні, вам не потрібне очищення соком, щоб печінка працювала добре, а оброблена їжа не є повільно вбиваючи вас). І не помиліться: чисте харчування - це все-таки дієта, навіть якщо вона поставляється в гарнішій упаковці. Якщо ви впадете з фургону і з’їсте щось «брудне», ви повернетесь туди, з чого почали, і почуваєтесь жахливо щодо того, як ви їсте.

Тим не менше, існує багато принципів "чистого" способу життя, з якими майже кожен фахівець може погодитися, що для вас чудово підходять. Прочитайте кілька елементів своєї дієти, які можуть отримати користь від невеликого очищення - і деякі, які ви, можливо, захочете залишити в спокої.

Вперед і ...

Хоча Американська кардіологічна асоціація рекомендує жінкам отримувати не більше 25 грамів (або 6 чайних ложок) доданого цукру на день, середній американець споживає більше 70 грамів. Проблема: надлишок цукру пов’язаний з метаболічним синдромом, сукупністю симптомів (включаючи ожиріння та високий кров’яний тиск), які можуть підвищити ризик розвитку діабету та серцевих захворювань.

На щастя, вам не потрібно перебирати факти харчування про все, що ви їсте, щоб виявити прихований цукор. "Додавання цукру в такі продукти, як кетчуп і макаронний соус, не є великою проблемою", - говорить Джоан Сальдж Блейк, EdD, RDN, клінічний доцент кафедри харчування Бостонського університету. Натомість зосередьтеся на великих квитках, таких як десерти та солодкі напої. І дотримуйтесь обережності щодо менш рафінованих підсолоджувачів, таких як ті, що виготовлені з медом та агавою. Ці здоровіші за звучанням цукри популярні серед деяких в таборі чистого харчування, але вони все одно вважаються доданим цукром, і ви не повинні їсти їх занадто багато.

У ідеальному світі ви б споживали 2½ чашки овочів на день. Але лише 9 відсотків з нас досягають цієї мети, за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань. Чому це погано? Сім із 10 основних причин смерті в США - це хронічні захворювання - і дієта, багата овочами, яка містить клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, може допомогти знизити ризик багатьох з них, включаючи серцеві захворювання, тип 2 діабет та деякі види раку. "Якщо ви їсте овочі в обід, перекусити і вечеряти, то, швидше за все, ви отримаєте рекомендацію", - говорить Блейк. Салати та вегетаріанські сторони - очевидний вибір, але овочевий суп, сальса та кредіте з діпом допоможуть вам також виконати свою квоту.

Вони доставляють клітковину, вітаміни групи В та мінерали та пов’язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань та діабету 2 типу. Рафіновані зерна, як білий рис та біле борошно, втрачають від половини до двох третин своїх поживних речовин під час процесу рафінування. Найменш оброблені зерна, які ви можете придбати, - це цілі зерна, такі як фарро, ячмінь та лобода. Далі найкращими є продукти, виготовлені із цільнозернового борошна, такі як макарони та хліб.

Ви шукаєте три основні показники, наскільки ваша їжа поживна, за деякими винятками. По-перше, список інгредієнтів повинен бути порівняно коротким (щось на зразок овочевої лазаньї буде містити більше інгредієнтів, ніж смажені горіхи, що добре) і складатися з речей, які ви загалом визнаєте. По-друге, першими трьома інгредієнтами в ідеалі не буде цукор або будь-який його псевдонім, наприклад, випарений тростинний сік або фруктоза (якщо це не десерт). Нарешті, каже Блейк, "якщо першим інгредієнтом є зерно, перед ним слід сказати" ціле ". Подивіться на жир, клітковину та білок, якщо ви отримаєте замовлення від лікаря або дієтолога, але в іншому випадку не варто надто турбуватися про них. І знайте, що час від часу вживання перероблених речей, які несамовито поширюються згідно з цими рекомендаціями, не зашкодить вашому здоров’ю, каже Стефані Кларк, доктор технічних наук, співзасновник C&J Nutrition у Нью-Йорку. "Якщо ви любите Cheetos, сміливо їжте їх раз у раз".

Не потрібно ...

Деякі з найбільш здорових продуктів, які ми їмо, технічно “оброблені”. Оброблені продукти існують у спектрі. На одному кінці - пластівці зі смаком фруктів, позбавлені поживних речовин і пофарбовані синім кольором №1 (не отрута, але також не те, що потрібно триразово. З іншого боку - фрукти та овочі, заморожені морозивом у пікову стиглість (що може допомогти їм зберегти більше поживних речовин, ніж свіжі продукти). "Те, що щось зручне, не означає, що воно не близько до природи", - говорить Блейк. "Навіть мигдаль обробляється." Так само валяється овес, консервовані помідори та квасоля, а також бульйон, який якимось чином змінено, щоб бути більш їстівним, засвоюваним або безпечним.

Так, токсини існують - здебільшого у залишках пестицидів, обвугленому м’ясі та великій кількості алкоголю - але вони не вриваються в усі закутки вашого холодильника. І якщо ви хоч якось не проковтнули стільки токсинів, що потрапили в травматологію, ваша печінка та нирки будуть виводити їх самостійно, не потребуючи допомоги та голодування. "Ваше тіло дуже ефективно приймає необхідні поживні речовини з продуктів і позбавляється від решти", - говорить Блейк. "Якщо ви дійсно хочете очистити шлунково-кишковий тракт, вам потрібно більше цільного зерна, фруктів та овочів, а не менше їжі".

Блейк також радить не робити перерви від глютену, молочних продуктів, кукурудзи, сої чи будь-якої іншої їжі, яка нібито пошкоджує кишечник, запалює та викликає тягу. Якщо ви вважаєте, що у вас алергія чи непереносимість, зверніться до алерголога, гастроентеролога або зареєстрованого дієтолога, який має сертифікат ради. В іншому випадку елімінаційні дієти можуть створити харчові прогалини і навіть принести вам більший шлунково-кишковий дистрес.

Багато заяв на маркування харчових продуктів, таких як "природні", не регулюються USDA. І навіть ті, які є, такі як "органічні", не обіцяють чітких переваг. "В органічних системах використовується менше пестицидів, що корисно для здоров'я людини і здоров'я планети, але вони також мають менший урожай, а це означає, що для виробництва такої ж кількості їжі потрібно більше природних ресурсів", - говорить доктор філософії Тім Гріффін, директор програми сільського господарства, харчування та довкілля в Університеті Тафтса. Якщо ви все-таки вибрали органічне, Кларк радить зосередитись на продуктах. Полуниця, шпинат, кісточкові фрукти, яблука, виноград та груші, як правило, містять найбільше залишків пестицидів. Але якщо органічна їжа відсутня у бюджеті, це нормально. Ви все одно повинні їсти багато продуктів, навіть якщо це звично.

Оголошення чогось поза межами може також зробити його більш спокусливим - і призвести до почуття провини, коли ви неминуче "обманюєте", з'їдаючи щось не "чисте". "Називати щось" брудним "має глибокі наслідки, особливо для людей, схильних до неспокійних стосунків з їжею, які вірять, що якщо з'їдять щось нечисте, вони самі стануть такими", - каже біохімік, професійний шеф-кухар Ентоні Уорнер, автор "The Angry Chef's". Посібник з виявлення бича * у світі їжі. Плюс, стрес від уникнення нібито брудної їжі висмоктує радість від розбиття хліба. "Сенс здорового харчування полягає в тому, щоб підтримувати свою життєздатність, а не зазіхати на неї", - говорить Сондра Кронберг, Р.Д., виконавчий директор Спілки з лікування розладів харчової поведінки в Єрихоні, штат Нью-Йорк.

Замість того, щоб демонізувати продукти (і нарікати на їхнє вигнання), визнайте, що всі продукти мають цінність, незалежно від того, чи забезпечують вони ідеальну суміш макроелементів, нагадують вам про своє дитинство чи просто смакують. Їжте те, що змушує вас почуватись щасливими та здоровими, і налаштуйтеся на своє тіло, щоб зупинитися, коли вистачить. “Так, їжа - це паливо, - каже Кронберг, - але це також приносить нам задоволення і об’єднує нас за столом. Тверді переконання створюють тривогу і можуть придушити ваші внутрішні сигнали голоду, ускладнюючи спокійне харчування, яке відповідає вашим фізичним, емоційним та соціальним потребам ".

Чистий стіл і ясний розум

Незважаючи на те, що цінність дієти зі здоровим харчуванням може бути спірною, чистіший, уважніший підхід до їжі - це виграш. "Звертаючи увагу на смак, текстуру та запах, можна максимізувати задоволення від їжі", - говорить Кронберг. А дослідження показують, що це також може запропонувати багато переваг, пов’язаних з чистим харчуванням: сприяє зниженню рівня цукру в крові, поліпшенню травлення та полегшенню схуднення. Сідайте за стіл (очищений від купюр та складеної білизни), а не перед телевізором чи ноутбуком. Потім сповільнюйте темп, роблячи невеликі укуси, відкладаючи виделку або ковтаючи ковток води між ними, і ретельно пережовуючи.