Несподівані способи їсти більше морських водоростей - плюс усі причини, які ви захочете

Навантажені користю для здоров’я, водорості можуть бути смачним доповненням до вашого раціону.

Ми всі знаємо салат з водоростей, суші та ті всюдисущі закуски та сухарі з водоростей, але існує безліч інших способів насолодитися водоростями, і навіть більше причин, чому ви захочете.

Водорості заповнені користю для здоров’я

"Морські водорості, морські водорості, містять багато мінералів та вітамінів, включаючи йод, мідь, кальцій, магній, марганець, вітамін В2 та вітамін С", - каже Ліза Дреер, зареєстрована дієтолог Центру UltraWellness в Леноксі, штат Массачусетс. «Це також одне з небагатьох джерел їжі менш відомого мінералу ванадію. Попередні дослідження показують, що ванадій може покращити чутливість організму до інсуліну та зменшити вироблення глюкози в організмі ".

Більше того, Дреер зазначає, що водорості містять унікальні фітонутрієнти та антиоксиданти, необхідні для захисту клітин та ДНК від пошкодження. "Крім того, він сприятливо змінює метаболізм естрогену та фітоестрогену, тобто, якщо з часом його вживати в помірних кількостях, він може захистити жінок, які мають ризик раку молочної залози, чутливого до естрогену", - каже вона.

Існує три різні типи водоростей

"Морські водорості класифікуються на основі їх забарвлення, будови клітин та інших властивостей", - говорить Таммі Лакатос Шамес та Ліссі Лакатос, зареєстровані дієтологи та засновники The Nutrition Twins. “Червоні водорості/морські водорості містяться в норі і є водоростями, що використовуються в суші; бурі водорості відомі як морські водорості, такі як комбу та водорості, і використовуються в супі місо; зелені водорості містяться в морському салаті та морському винограді ». За словами Дреера, бурі морські водорості мають тенденцію накопичувати більше йоду, ніж інші морські овочі, і можуть коливатися від 110 до 1500 мікрограмів йоду на грам ". Але незалежно від того, чи їсте ви норі, дульс, синьо-зелені водорості, такі як спіруліна, чи щось інше, кожна водорость пропонує свій унікальний набір харчових пільг, що робить їх усіма гідними дієтичними добавками для більшості людей.

Але водорості підходять не всім

Незважаючи на те, що морські водорості приносять користь людям з гіпотиреозом, це не дуже гарна ідея для людей з гіпертиреозом. "Вживання занадто багато їжі, багатої йодом, може погіршити гіпертиреоз, тому, якщо він є, вам слід уникати морських водоростей, а також рулонів суші, загорнутих у морські водорості", - каже Шамс та Лакатос. “Крім того, якщо у вас є розріджувачі крові, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як їсти морські водорості, оскільки вони багаті вітаміном К, і розріджувачі крові часто працюють, перешкоджаючи дії вітаміну К. Як правило, якщо ви збільшуєте кількість вітаміну К у своєму раціоні вам також потрібно збільшити кількість ліків ".

Дреер також зазначає, що надмірна кількість полісахаридів (вуглеводів), що містяться в морських водоростях, які живлять бактерії в нашому кишечнику, може сприяти появі газів, здуття живота та дискомфорту в кишечнику у деяких людей, особливо у тих, хто має надмірну розростання бактерій у тонкому кишечнику. "Хоча користь у цих ситуаціях перевищує ризик вживання морських водоростей, важливо починати з невеликої кількості, а потім коригувати, виходячи з того, що ви відчуваєте".

Тож скільки морських водоростей безпечно з’їсти?

Для здорових людей без захворювання щитовидної залози рекомендована добова норма для дорослих 19 років і старше становить 150 мікрограмів, а верхня межа - 1100 мікрограмів, згідно з Дреером. “Усі морські водорості коливаються залежно від вмісту йоду. Один сухий аркуш (1 грам) може містити десь від 11 до 1 989 відсотків RDA для йоду », - каже вона. Дреер виділяє середній вміст йоду у трьох звичайних морських водоростях, щоб з'ясувати диспропорцію:

Норі містить 37 мкг йоду на грам
Вакаме містить 139 мкг йоду на грам
Комбу містить 2523 мкг йоду на грам

Пам’ятайте: якість має значення

"Морські водорості можуть діяти як губка, легко поглинаючи важкі метали, такі як миш'як, свинець, ртуть і кадмій", - говорить Дреер. "Хоча у великій кількості морських водоростей присутній незначна кількість миш'яку, ці важкі метали можуть бути набагато сильніше сконцентровані в водоростях, вирощених у воді, забрудненій промисловими відходами, а також у тих, які не є органічними". Dreher настійно рекомендує завжди вибирати органічні водорості від компаній, які займаються виробництвом продуктів у чистих водах, таких як Менська затока та Північна Атлантика.

Прості способи додати водорості у свій раціон

Крекери від Mary's Gone та SeaSnax - дві найпопулярніші закуски з водоростей, затверджені дієтологами, але ви також можете вибрати суп місо, упакований з комбу, або пластівці з морських водоростей, які можна додавати до смажених овочів та салатів. (У багатьох закусках із морських водоростей, що купуються в магазині, також дуже багато натрію, тому обов’язково перевірте етикетки.) Інший варіант - додати порошок спіруліни, різновид морських водоростей, багатих білком, до улюбленого рецепту смузі, - каже Нілі Фішер. засновник гнучкого шеф-кухаря.

"Обгортання водоростями також є чудовою ідеєю, оскільки в основному це упаковка з овочами, не важка зовні вуглеводів", - каже Фішер. “Почніть з простого жульєнування будь-яких овочів, які у вас є під рукою (наприклад, моркви, огірків, грибів), а потім помістіть їх у повнорозмірний аркуш норі і розкачайте все, як ви хочете обернути. Подавайте із заправкою місо для занурення ”.

Для чогось більш ситного, Фішер пропонує сиру ламінарію тайською. «Замочіть одну упаковку локшини з ламінарії у воді, доки вона не стане м’якою, і змішайте з улюбленим тайським соусом з подушечок до рівномірного покриття. Подавати зі свіжою кінзою, пластівцями червоного перцю та іншими бажаними начинками », - каже вона. Ви можете розсипати це блюдо, вибравши набір нежирних білків та необмежену кількість некрохмалистих овочів для здорової їжі, що наповнює живіт.