Правда про мотивацію: Як зламати свій мозок і досягти своїх цілей у фітнесі

Кент Л. Бредлі, доктор медицини, MBA, MPH - головний лікар з питань охорони здоров'я та харчування

Будемо відвертими: багато хто з нас рік у рік встановлюють однакові новорічні постанови. Власне, майже половина американців намагалася схуднути за останні 12 місяців. Прагнення схуднути або включити більше фізичних навантажень у свій тижневий графік - це похвальна відправна точка, оскільки це означає, що ви прагнете бути здоровішими.

Постановка цілей проста, але насправді досягнення цих цілей може виявитися складнішим. Якщо ви хочете досягти своєї цілі зниження ваги або мети у формі, мотивація є ключовим фактором. Це необхідний елемент для нової поведінки.

Чому мотивація важлива для схуднення та фізичної форми

Отже, як ви можете дотримуватися своїх резолюцій і, нарешті, викреслити їх зі свого списку? Як ви залишаєтесь мотивованими для досягнення своїх фітнес-цілей?

Що ж, для початку вам потрібно буде повірити в себе і уявити, як виглядатиме успіх.

Віра може включати дві речі:

Що ти віриш про себе
Те, на що ви вважаєте, що здатні

Віра є критично важливою для успіху з дуже вагомої причини: вона породжує впевненість.

Візьмемо, наприклад, втрату ваги. Дослідження послідовно виявляють, що втрата ваги, швидше за все, буде досягнута і збережена, якщо людина твердо вірить, що вона може її досягти.

Ця впевненість у своїй здатності досягти конкретної мети називається самоефективністю, і дуже важливо змінити спосіб мислення, з яким ми підходимо до мети. Він визначає, скільки зусиль буде використано і як довго воно буде тривати перед перешкодами.

На думку психолога Альберта Бандури, очікування щодо самоефективності походять від чотирьох основних джерел інформації:

Досягнення продуктивності
Потриманий досвід
Словесне переконання
Фізіологічні стани

Правда про мотивацію та силу волі

Правда така: сила волі обмежена, а самомотивація важка. Лише близько 8% людей, які прийняли новорічну постанову, досягають її. Крім того, приблизно 80% резолюцій не вдаються до другого тижня лютого. То чому так важко тримати мотивацію?

Однією з головних причин є те, що зміни спричиняють стрес. Стрес може змусити вас почуватись розчарованими, втомленими чи тривожними. Ці почуття можуть стати паливом самосаботажу, що призведе до втрати мотивації.

Відсутність мотивації може також виникати через постановку нереальних цілей. Основними причинами цього є оптимізм та невизначеність. Ви впевнені, що цього разу досягнете цього, хоча й не впевнені, що таке реалістична мета.

Наслідки нереалістичних цілей

Недосягнення цілей щодо втрати ваги або фізичної форми може призвести до негативних емоцій, таких як розчарування або розчарування.

Це, в свою чергу, може призвести до сорому та думок, що перемагають себе, таких як:

Я не можу цього зробити.
Вправи занадто важкі або нудні.
Моя мета втрати ваги надзвичайна, навіщо взагалі намагатися?

Негативна саморозмова ускладнить вам уявлення про успіх. Але майте на увазі, що це процес. Втрата ваги та фізична активність вимагають терпіння та часу. Тут маленькі перемоги стають настільки важливими.

Чому малі перемоги мають значення: ваше мотиваційне паливо

Маленькі перемоги - це віхи, які ви ставите, щоб допомогти вам досягти своєї конкретної мети. Вони служать доказом того, що успіху можна досягти, а отже, вони можуть підвищити вашу впевненість і змінити ваші переконання щодо ваших власних здібностей для досягнення мети.

Наприклад, якщо ваша мета - схуднути на 40 фунтів, можливо, ви захочете розбити цю складну мету на більш керовані шматки: скажімо, втрачати один фунт на тиждень. Щотижня ви втрачаєте фунт - це невеликий виграш.

Невеликі перемоги є як спонукальними, так і обнадійливими. Вони можуть допомогти зменшити стрес щодо переважної мети, а в свою чергу, дати вам щоденний план дій щодо корисних звичок. Пізніше ви зможете використовувати цю компетентність для подальших, більших успіхів.

Наука про малі перемоги

Вчені з поведінки спостерігали, що спонукання людей ставити складні цілі, швидше за все, стимулює початкову готовність до змін. Однак, стикаючись із перешкодами чи проблемами, зменшення перешкод для досягнення менших цілей є хорошою стратегією, щоб мотивація не занепадала.

Причина цього пов’язана з хімічними процесами, що відбуваються в нашому організмі. Досягнення, навіть незначні, активізують схему винагороди в нашому мозку. Це означає, що нейромедіатор дофаміну звільняється, наповнюючи нас енергією, щастям і гордістю.

Це відчуття так сподобається вашому мозку, що ви будете змушені повторити здорову дію, яка його спричинила. Ваш мозок буде схильний перетворювати це на звичку. Це полегшить вам вибір здорової їжі порівняно зі шкідливою їжею або прагнення досягти 1k на біговій доріжці.

Як використовувати невеликі перемоги для підвищення мотивації та досягнення цілей у фітнесі

Ці практичні кроки для досягнення невеликих виграшів допоможуть вам розпочати роботу:

1. Виберіть мету, яка є для вас значущою.

Не фокусуйтеся на цілях, які є модними або працюють на когось іншого. Ви унікальна людина, і ваші цілі повинні це відображати. Встановіть мету, яка викликає у вас бажання працювати заради цього.

2. Переконайтеся, що ваші цілі розумні.

Ваша ціль щодо втрати ваги або фізичної форми повинна бути конкретною, вимірюваною, досяжною, орієнтованою на результати та обмеженою часом.

Наприклад, якщо ви давно не робили фізичних вправ і хочете повернутись на правильний шлях, ціллю SMART може бути така: я буду ходити в спортзал два дні на тиждень протягом місяця і спалювати щонайменше 1000 калорій щодня.

3. Оточіть себе соціальною підтримкою.

Складно встановити хороші звички, тому наявність спільноти навколо вас для підтримки, настанов та підбадьорення може мати вирішальне значення.

У Herbalife Nutrition наші дієтологічні клуби - це саме те: малий бізнес, де однодумці об’єднуються для поліпшення свого здоров’я, фізичної форми та добробуту, отримуючи при цьому користь від спільноти, яка підтримує людей, що забезпечують заохочення та керівництво.

4. Зверніть увагу на свої невеликі перемоги та святкуйте їх.

Не поспішайте оцінювати свої маленькі виграші! Не обмежуйте своє щастя, думаючи, що вони не варті хвилювання. Якщо вам вдалося скинути фунт, який ви задумали цього тижня, поділіться ним із другом, який піклується і насолоджується!

Зараз немає кращого часу для того, щоб почати переслідувати свої цілі, ніж сьогодні. І якщо ви будете дотримуватися наведених вище вказівок, я впевнений, що ви будете на шляху до щасливішого та здоровішого року.

Кент Л. Бредлі, доктор медицини, MBA, MPH - головний лікар з питань охорони здоров'я та харчування

Доктор Бредлі - полковник армії у відставці, випускник Військової академії США, магістр громадського здоров’я в Університеті Міннесоти, виконавчий ступінь МВА в Університеті Денвера та медичний диплом Університету медичних наук в галузі охорони здоров’я, Бетесда, штат Меріленд. Він має сертифікат ради з питань охорони здоров'я та профілактичної медицини та має сертифікат з корпоративного управління від INSEAD.