Ваш план відігнати 10 фунтів

Немає спортзалу? Нема проблем. У нас є ваш план пробіжки на 10 фунтів - все, що вам потрібно зробити, це відкрити вхідні двері і піти!

Давайте поговоримо: дієтичні козирі займаються вправами, коли мова йде про схуднення. Іншими словами, те, що ви їсте, важливіше, ніж ваш режим тренувань. Але якщо ви взагалі не рухаєтеся або ваше поточне тренування не працює, біг підтюпцем може допомогти вам схуднути, а також має багато інших переваг для здоров’я. Тут ми розбиваємо, як розпочати, переваги бігу, загальні виклики та пропонуємо детальні плани, які можна адаптувати під ваш рівень фізичної підготовки.

Переваги пробіжки

Біг підтюпцем визначається як біг із темпом менше 6 миль на годину. Це доступно і зручно. Окрім придбання взуття та певного одягу для тренувань (який у вас, мабуть, уже є), це нічого не коштує. Це також економить час - подумайте про час, який ви витрачаєте на поїздку до спортзалу, проведення одногодинних занять, а потім додому. Для занять бігом потрібно лише відкрити вхідні двері та піти (хоча деякі вправи для розминки та розтяжки допоможуть)! Ви можете отримати одне і те ж тренування менш ніж за половину часу.

Дослідження не завжди розрізняють біг та біг підтюпцем, але обидва вони пов’язані між собою покращення здоров’я серцево-судинної системи, покращений контроль рівня цукру в крові та резистентність до інсуліну, зниження стресу, зниження артеріального тиску, більш здоровий рівень холестерину, покращений настрій, знижений рівень кортизолу, тривожність та депресія, а також довше життя.

Крім того, фізичні вправи є ключовими для збереження довготривалої ваги. Мета-аналіз 2009 року показав, що в порівнянні зі зміною лише дієти для схуднення, у дослідженнях, коли люди змінювали дієту та фізичні вправи, вони втрачали більше ваги і довше утримували його (думаю, 2 роки). Докладніше про те, чи потрібно робити вправи для схуднення.

Чим більше ваги ви втрачаєте, тим менше калорій вам потрібно, а продовжувати скорочувати калорії з часом не є стійким (з’ясуйте, що відбувається з вашим метаболізмом, коли ви худнете). Ось тут і вправи - і кардіо, і сила. Кардіотренування, як біг підтюпцем, плавання та їзда на велосипеді, може спалити 300-600 калорій на годину. Силові тренування - або з вагами, або з використанням ваги тіла - формують м’язи і чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте в спокої. Крім того, ви почнете втрачати дюйми і тонізувати, навіть якщо шкала не зрушиться з місця.

Біг підтюпцем і схуднення

Скільки калорій ви спалюєте під час бігу, залежить від того, наскільки швидко ви рухаєтесь, ваги та інших факторів. Але в середньому 155-кілограмовий чоловік, що бігає на швидкості 5,2 милі/год протягом 30 хвилин, спалить близько 335 калорій. Порівняйте це з ходьбою 4,5 милі на годину, яка спалює 186 калорій за 30 хвилин. Набирайте темп, і ви зможете спалити майже вдвічі більше калорій.

Виклики, з якими ви можете зіткнутися

Втрата ваги полягає не лише в тому, щоб їсти менше і спалювати більше калорій - це редукціоністське обмін повідомленнями дало збою багатьом і призвело до дієти йо-йо та нездорових стосунків з їжею, тілом та вагою.

Коли люди кажуть, що хочуть схуднути, більшість людей прагнуть скинути жир і почуватись краще в одязі та на тілі. Повільний і стійкий біг підтюпцем, на жаль, не найефективніший спосіб зробити це.

Щоб швидше збільшити спалювання та вибух жиру, збільште інтенсивність під час пробіжки. Пройдіть повний спринт, а потім біг, чергуючи частину або весь біг. Бігайте вгору-вниз по пагорбах, а не по рівній землі. Біг на пагорбах протягом 15 хвилин змусить вас задихатися більше повітря, ніж повільний і стійкий біг протягом 30 хвилин. І він швидше спалює жир за допомогою механізму, який називається надлишковим споживанням кисню після тренування (EPOC) або "післяопіком". Інтенсивне тренування виснажує запаси кисню в організмі, а для накопичення резервів потрібна енергія, а це означає, що ви можете спалювати калорії приблизно протягом 24 годин після тренування.

Подумайте про це таким чином, коли ви бігаєте бігом протягом 30 хвилин, ви спалюєте калорії під час бігу, але коли ви збільшуєте інтенсивність, роблячи спринт, інтервали або пагорби, ви спалюєте калорії під час бігу, а також продовжуєте спалювати калорії протягом 24 годин згодом (так, навіть якщо ти сидиш поруч!).

EPOC також трапляється після силових тренувань, плюс ви формуєте м’язи, які займають менше місця, ніж жир, тому ви починаєте тонізувати, навіть якщо ви не бачите втрати ваги на вазі.

Мета-аналіз 2013 року показав, що аеробні вправи, такі як біг підтюпцем, зменшують вісцеральний жир, небезпечно для живота, у людей із зайвою вагою або ожирінням, не змінюючи дієти. Від помірних до енергійних вправ спалюється більше вісцерального жиру, ніж аеробні вправи низької інтенсивності або силові тренування.

Інша потенційна перешкода для бігу для схуднення полягає в тому, що це може змусити вас голодувати пізніше протягом дня, і залежно від того, що ви вирішите їсти, це може скасувати ваші добрі зусилля. Однак інші дослідження виявили, що голод пригнічується під час і після фізичних вправ через його вплив на гормони голоду, грелін та пептид YY. Потрібні додаткові дослідження, щоб оцінити роль між аеробними вправами, тренуванням на стійкість, гормонами голоду та апетитом.

Ви плануєте пробігти 10 фунтів

Якщо ви давно не бігали або бігали, почніть повільно і адаптуйте цей план для себе. Можливо, перший тиждень або перші кілька тижнів - це все прогулянки. Слухайте своє тіло під час руху і не натискайте себе занадто сильно. Ідея полягає в тому, щоб знайти щось, з чим можна триматись довго. Спробуйте цей зразок щотижневого плану вправ, щоб допомогти вам більше бігати і худнути. Реалістичною метою зниження ваги буде близько 1 фунта на тиждень, тому вам доведеться присвятити принаймні 10 тижнів бігу та здоровому харчуванню, щоб побачити зміни.