Повний посібник з BCAA щодо KETO - Як приймати амінокислоти з розгалуженими ланцюгами на кетогенній дієті

Чи слід приймати BCAA на кетогенній дієті? Як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом впливають на кетоз і спалювання жиру? Давайте поговоримо про це в цій статті про BCAA на кето.

Ваше тіло складається з білка. Білок складається з амінокислотних будівельних блоків. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - це амінокислоти з бічним ланцюгом з одним атомом вуглецю та 3 атомами водню.

Звідси і «розгалужені ланцюги».

Відомо, що в білках знаходиться понад 140 амінокислот, і тисячі з них можуть зустрічатися в природі [i]. Двадцять із цих амінокислот використовуються як будівельний матеріал для білка.

9 незамінних амінокислот - це лейцин, ізолейцин, валін, триптофан, треонін, фенілаланін, метіонін, лізин та гістидин. 3 основними BCAA є лейцин, ізолейцин та валін
11 необов’язкових амінокислот - це аргінін, серин, цистеїн, гліцин, пролін, аланін, тирозин, аспарагінова кислота, аспарагін, глутамінова кислота та глутамін

Роль BCAA полягає в підтримці синтезу білка, потрапляючи в кров і допомагаючи організму будувати нову м’язову тканину[ii].

BCAA, на відміну від інших амінокислот, не розкладаються в печінці, що означає, що якщо ви споживаєте BCAA, вони потрапляють прямо в плазму крові і можуть бути використані для отримання енергії, фактично не споживаючи білка [iii].

Навіть лише 5 грамів BCAA або 2-3 грами лейцину підвищують інсулін і значно зменшують окислення жиру [iv]. Це зменшення доступності жирних кислот може тривати близько 3 годин.

Викидання BCAA з кетозу залежить від часу споживання та інших гормональних факторів, таких як чутливість людини до інсуліну та стан синтезу білка.

BCAA піднімають інсулін, але роблять це лише тимчасово, майже не впливаючи на азот глюкози або сечовини [v].

Такі ситуації, як сидіння в пробці, занепокоєння або просто лежання на дивані годинами, також можуть збільшити рівень цукру в крові та інсуліну. Вони виганяють вас із кетозу так само, як приймаючи BCAA або їдять буханець білого хліба? Можливо, ні, і цей ефект є тимчасовим.

Вас “виганяють з кетозу”, коли запаси глікогену в печінці поповнюються до певного порогу і це не залежить від рівня інсуліну. Кетогенний стан визначає низький рівень цукру в крові та виснажений глікоген у печінці.

Білок, який є інсуліногенним, також не має значення. Щодо кето, вважається, що надлишок білка відразу перетворюється на цукор. Однак цей процес (глюконеогенез) відбувається лише тоді, коли на нього є попит, а не за рахунок збільшення пропозиції. Це означає, що якщо ваше тіло збирається використовувати білок та амінокислоти для м’язового гомеостазу, то воно не буде використовуватися для перетворення цих амінокислот у глюкозу. Деякі амінокислоти насправді можуть бути перетворені в кетони для подальшого сприяння кетозу, хоча і не у значних кількостях [vi].

Існують різні рівні кетоадаптації. Переходячи до кетогенної дієти, ви проходите кілька фаз, протягом яких ваше тіло поступово стає більш ефективним при спалюванні жиру та кетонів.

Існує кілька показаних переваг прийому BCAA:

BCAA можуть прискорити відновлення після тренувань на опір, знижуючи молочну кислоту в м’язах
BCAA збільшують циркуляцію гормону росту, що сприяє синтезу м’язового білка [vii]
Вправляючись, BCAA спалюються для отримання енергії, і вони можуть збільшити поглинання амінокислот у м’язову тканину [viii]
BCAA можуть зменшити пошкодження м’язів і збільшити швидкість загоєння [ix]

Обґрунтування прийому BCAA на будь-якій дієті полягає в тому, що вони є чудовими анаболічними добавками для сприяння росту м’язів та зменшення втрати м’язів під час голодування або при дефіциті калорій.

Однак жирні кислоти та кетони мають м’язозберігаючий ефект [x]. Це, мабуть, тому, що організм використовує більше власних запасів жиру для енергії замість амінокислот та білка.

Коли ви їсте дієту, яка не обмежує вуглеводи, тоді ваше тіло підтримує метаболізм, що спалює глюкозу, що також робить його більш схильним до перетворення м’язової тканини в глюкозу за допомогою глюконеогенезу.
Під час кетозу ви запобігаєте цьому через протеїнозберігаючий ефект кетонів і перетворюючи натомість жир у глюкозу. Це дає велику кількість калорій мозку та іншим життєво важливим органам.

Більше того, BCAA - це не якісь містичні речовини з гори Олімп - це амінокислоти, які можна знайти і в звичайній їжі. Різниця полягає у формі їх добавок.

Кетогенна дієта рекламується як дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру та білками з помірним вмістом білка, але чітко сформульований кето-план містить безліч повних джерел, що забезпечують вас усіма необхідними амінокислотами, а також амінокислотами з розгалуженим ланцюгом.

Повноцінні білки зазвичай надходять з продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти [xi].

Продукти з найвищим скоригованим показником засвоюваності білка в амінокислотах (PDCAAS): [xii]:

Сире молоко
Яйця
Молочний білок з казеїну або сироваткового білка
Соєвий білок
Яловичина
Чорні боби

Іншими високопоживними джерелами білка та амінокислот є лосось, сардини, дичина, водорості, пилок бджіл, стейк, насіння чіа, устриці та м’ясо органів. Якщо ви вживаєте ці продукти регулярно, то вам не доведеться турбуватися про те, що вам не вистачає незамінних амінокислот.

Найбільша причина, чому ви хотіли б приймати BCAA, - це захист від катаболізму м’язів під час голодування та при дефіциті калорій.

Справа в тому, що навіть під час посту 5-7 днів ви не відчуваєте суттєвих втрат в нежирній тканині через глибокий стан кетозу.

Також існує явище аутофагії, яке починається після 3-го дня, і воно переробляє старий зношений клітинний матеріал. Ви буквально перетворите власний білок у нову енергію. Наш організм може зберігати багато калорій, різних токсинів та надлишкових поживних речовин, які будуть доступні лише в стані глибокого голодування.

Якщо ви регулярно харчуєтесь, печінка постійно виділяє скелетним м’язам амінокислоти для підтримки рівня цукру в крові та гомеостазу білка. Це означає, що звичайна їжа кето вже дасть вам рясний запас білка та амінокислот на найближчі години. Ви не збираєтеся канібалізувати м’язи, якщо не їли 12 годин і навіть 100 годин.

Немає істотних причин прийому BCAA на кетогенній дієті, якщо ви регулярно харчуєтесь, оскільки:

Кетони та жирні кислоти більш щадять білок, ніж глюкоза, і ви отримаєте велику кількість енергії, що надходить із жирової тканини
Харчування хорошої кето їжі приблизно з 20-30 грамами білка більш ніж достатньо, щоб забезпечити м’язи достатньою кількістю амінокислот
Прийом добавок BCAA поза станом голодування, схоже, не приносить корисного ефекту

В одному дослідженні вони взяли групу звичайних людей, які зазвичай їли вуглеводи. Їх споживання вуглеводів було замінено кетогенним меню жирів, що змусило їх увійти в кетоз.

Ось що сталося з учасниками:

Рівень вільних жирних кислот, гліцерину та 3-гідроксибутирату значно зріс, а рівень глюкози знизився на 16,5 +/- 3,2%
Виміряний рівень глюконеогенних амінокислот (аланіну, глутаміну, гліцину, серину та треоніну) знизився на 8-34% [xiii]. Глюконеогенні амінокислоти - це амінокислоти, які збільшуються у відповідь на глюконеогенез, тобто процес, за допомогою якого ваша печінка створює власну глюкозу, як правило, з уже існуючої м’язової тканини організму.
Люди, які переживали кетоз, відчували нижчий рівень розпаду м’язів, і вони спостерігали 50% збільшення природних ВСАА в організмі [xiv].

Тому вам не потрібно вживати BCAA, коли перебуваєте в кетозі.

Вам завжди буде краще їсти справжню їжу, ніж приймати добавки, але все ще існують ситуації, коли прийом BCAA навіть на кето може бути дуже корисним.

Добавки BCAA самі піднімають інсулін і, таким чином, можуть знизити кетони, але це не означає, що вас виженуть з кетозу. Це точно зірветься, але кетоадаптація має кілька шарів. Невеликий підйом інсуліну є тимчасовим і скоро опуститься назад.

Прийом BCAA натщесерце підніме інсулін, але ці амінокислоти будуть спрямовані на гомеостаз м’язів. Ось декілька рекомендацій, які слід пам’ятати.

Ви не хочете, щоб даремно викликали випадкові коливання цукру в крові або інсуліну через інші наслідки для загального стану здоров'я.
Ви хочете використовувати BCAA лише під час тренувань із сильним опором натще, оскільки ви руйнуєте м’язи, і ці амінокислоти можна використовувати для негайного відновлення.

Навіть піднімаючи тяжкість на кетогенній дієті під час голодування, ви не втрачаєте жодної м’язи, крім природного катаболізму тренувань. Якщо ви продовжите тренування твердою білковою їжею принаймні через 2 години після цього, у вас все буде добре.

Якщо ви сидяча людина, яка мало рухається, хоче втратити жир або не займається кожен день, тоді насправді не слід приймати BCAA, оскільки вони вам не потрібні та анаболічний сигнал цих амінокислот кислоти насправді негативно вплинуть на ваше здоров’я та склад тіла.

як наростити м’язи на кето сиїм, нарощуючи м’язи на кетогенній дієті

Для тих, хто бажає нарощувати м’язи, доповнення BCAA може бути гарною стратегією лише під час тренування натщесерце.

У сценарії після тренування ви також можете взяти одну з амінокислот з розгалуженим ланцюгом, звану лейцином, яка виявляється однією з найпотужніших амінокислот для синтезу білка.[xv]. Насправді, значення лейцину в синтезі м’язових білків є вищим, ніж значення інсуліну. Вам навіть не потрібен інсулін, щоб активувати синтез білка і викликати ріст м’язів, якщо ви отримуєте достатню кількість лейцину.

Всього 2-3 грами лейцину пригнічуватимуть аутофагію, це швидко зірветься, але це також посилить анаболічну дію білка, тобто ви отримаєте більше синтезу білка, вживаючи менше білка. Це величезний злом м’язів на будь-якій дієті, особливо на кето.

За підрахунками, тілу потрібно близько 1-4 грамів лейцину для утворення нових білків [xvi].

Багато амінокислот, включаючи лейцин, містяться в натуральних цільних продуктах, таких як м’ясо, яйця, риба, горіхи, насіння та овочі.

Їжа (розмір порції)	Лейцин (грами)
Сир (1 склянка)	2.9
Білок сироватки (1 ложка)	2.6
Куряча грудка (3,5 унції)	2.3
Дикий лосось (3,5 унції)	2.0
Порізи з яловичини «Корейка» (3,5 унції)	1.9
Знежирене молоко (1 склянка)	.8
Йогурт (1 склянка)	1.4
Червона квасоля (1 склянка)	1.3
Сочевиця (1 склянка)	1.3
Сир Моцарела (1 унція)	0,67
1 велике яйце	0,5
Мигдаль (1 унція)	0,4

Якщо ви дійсно хочете швидко наростити м’язи, то в сценарії після тренування ви можете взяти 3-5 грам лейцинової добавки. Це може трохи стримувати кетоз, але під час фізичних вправ дуже ймовірно, що вас все одно виженуть з кетозу через підвищений рівень цукру в крові та кортизолу. Тому це чудовий спосіб скористатися цим коротким тимчасовим періодом, щоб зробити себе більш анаболічним на короткий проміжок часу.

На закінчення, вам не потрібно приймати BCAA на будь-якій дієті, особливо якщо ви робите кето або практикуєте періодичне голодування, оскільки ваша кетоадаптація вже вища.

Єдиний раз, коли ви могли б отримати користь від прийому BCAA, - це важкі тренування опору натщесерце, і якщо у вас немає негайного доступу до їжі. В іншому випадку ви будете просто сприяти катаболізму м’язів і марно витрачати гроші.

Малорухливі люди, які турбуються про спалення м’язів, повинні спочатку переконатися, що їх організм насправді потребує додаткових амінокислот.

Основа полягає в тому, щоб як і раніше харчуватися правильно складеною кетогенною дієтою, яка забезпечує достатньо необхідних амінокислот, жирних кислот, повноцінних білків та інших мікроелементів. Тренування - це також камінь-стовп, але якщо ви тренуєтеся після їжі, у вас вже буде достатньо «BCAA» у крові.

З урахуванням цього, хтось, хто хоче максимізувати свою анаболічну подорож, чи то в пошуках нарощування м’язів, чи запобігання втрати м’язів, може бути гарною ідеєю приймати добавку BCAA навіть на кето. Добавки лейцину на кето особливо ефективні.

Якщо ви хочете дізнатись більше про те, як нарощувати м’язи на кето і одночасно покращувати своє здоров’я, тоді ознайомтесь з моєю ПРОГРАМОЮ KETO FIT. Він включає план їжі та режим тренувань для адаптації до жиру.