Посібник з активного відновлення: що робити в дні відпочинку?

"Стіве, що я повинен робити в дні, коли я не тренуюсь?"

Це чудове запитання, і його ми часто отримуємо тут, у Nerd Fitness.

З нашими тренерськими клієнтами ми не тільки створюємо для них графіки тренувань, ми також допомагаємо їм використовувати «вихідні дні» з активним відновленням.

Сьогодні ми поділимося з вами точно такими ж уроками (натисніть, щоб перейти до цього розділу): В

Чи добре працювати кожен день? (Навіщо потрібні дні відпочинку)

Це включало б багато складних рухів, таких як присідання, віджимання, преси над головою та тяга

Ці тренажери працюють одночасно з кількома групами м’язів, що призводить до ефективної, функціональної стратегії нарощування сили та схуднення.

Ось найважливіша наука сьогоднішнього уроку: ваші м’язи фактично руйнуються під час тренування.

Коли їм досить кинули виклик, вони рвати під час вправи і відновлюватися почати лише протягом 24-48 годин після тренування. [1]

Ось чому нам не корисно тренувати одні і ті ж м’язи щодня; ми не хочемо їх знищити, не даючи їм шансу відрости сильнішими.

Якщо ви будете слідувати нашим порадам і робити силові тренування для всього тіла 2-3 рази на тиждень, питання в Скільки днів на тиждень я повинен відпочивати? - можна відповісти вЂњ близько 4 або 5 днів без важкого підйому. вЂќ

Отож, це дає вам вільну нагоду переглядати улюблене шоу у вихідні дні з тренажерного залу?

Хоча я не збираюся казати вам видалити свій рахунок Netflix (жах), я хочу поговорити про те, щоб максимально використати ваш час поза тренажерним залом.

Що робити у дні відпочинку у тренажерному залі? (Активне відновлення)

Найбільша проблема більшості людей із вихідними днями полягає в тому, що вони стають шахрайськими!

Оскільки вони не тренуються, вони не думають про те, щоб бути в формі, і набагато легше розслабитися, погано поїсти і втратити силу.

Це погані новини ведмеді.

Пам'ятайте, фізичні вправи складають лише 10-20% рівняння схуднення: як ми харчуємось і відпочиваємо - це інші 80-90%!

Особисто я знаю, що набагато рідше їжу погано, коли роблю активне відновлення, ніж коли навмисно нічого не роблю.

Тож сплануйте вихідні!

Вони не "вихідні дні", вони "дні одужання", і вони відіграють життєво важливу роль у створенні протистійкого корпусу, здатного боротися зі злочинністю (або грубими захопленнями з дітьми на задньому дворі).

Незалежно від того, чи це планування однієї з тренувань на день відпочинку в той самий час, коли ви зазвичай тренуєтесь щодня, або навмисне додавання ранкової рухомості/розтяжки до свого дня, робити що-небудь щодня - чудовий спосіб нагадати собі: «Я змінюю своє життя і я займаюся фізичними вправами щодня ".

Що приводить нас до ідеї вЂњ активне відновлення .вЂќ

Активне відновлення - це будь-який м’який рух, спрямований на те, щоб допомогти м’язам зажити після тренування

Це тема, яку ми обговорюємо в нашому посібнику з DOMS (уповільнена болючість м’язів).

Вправляючись, ви збільшуєте приплив крові до м’язів. Переміщаючи тіло, ви фактично пришвидшуєте своє відновлення. [2]

Фокус полягає у тому, щоб бути достатньо активним, щоб збільшити кровотік, але досить м’яким, щоб ви могли заживати м’язам

Наші тренування, присвячені дню відпочинку, пройдуть цю тонку межу.

У дні, коли я не тренуюсь, я намагаюся заблокувати подібний проміжок часу, щоб якось попрацювати над собою, щоб підтримати імпульс, і я закликаю вас зробити те саме, якщо ви втратите імпульс, взявши вихідний день.

Це може бути навчання гнучкості, навчання мобільності, підготовка їжі тощо. Я розгляну це нижче! Як би там не було, робіть що-небудь щодня, навіть якщо це всього на п’ять хвилин, щоб нагадати собі, що ви прогресуєте у своєму новому житті.

Потрібна допомога у складанні щотижневого графіка тренувань, включаючи дні відпочинку? У мене є два варіанти для вас.

Перший - це забруднити руки та ознайомитись з нашим посібником „Як побудувати власну програму тренувань”. Він проведе вас через усе, що вам потрібно, щоб скласти щоденний план вправ.

Крім того, ми можемо зробити для вас всю важку атлетику (ну, а не ВСЮ важку атлетику) - ми створимо конкретну процедуру, щоб вам залишалося щоранку входити у свій тренерський додаток NF і робити тренування тренер прописав!

Тренування 1-го дня відпочинку: Мобільність

Ми всі відчували цю болючість на наступний день після (або два дні після) силових тренувань або під час інтенсивного бігу… - наші м’язи розбиті і неймовірно напружені від усіх важких ситуацій.

З цієї причини однією з найкращих речей, яку ви можете зробити у вихідний день, є робота над своєю гнучкістю та мобільністю. Зрештою, яка користь від сили, якщо ми не можемо правильно рухати своє тіло, щоб використовувати її! Динамічна робота з розтягуванням та рухливістю допомагає підготувати наше тіло до жорстких силових тренувань та утримує нас від травм!

Незалежно від того, чи запланований у вас тренувальний день, щоранку починайте з розминки для мобільності:Серія динамічних рухів, за допомогою яких ваше тіло активізується і пробуджує ваші м’язи, суглоби та сухожилля. Якщо ви живете в квартирі або тільки починаєте, сміливо залишайте поза собою стрибки:

Це дає нам можливість щоранку заїжджати з нашим тілом і подумки нагадує нам: “Я піднімаюся фізично, можливо, сьогодні теж можу правильно харчуватися”.

Ось ще одна улюблена програма мобільності від мого друга (і тренера) Ентоні Майчала. У ньому сказано, що це розминка для обману, але це дуже корисно для нас, простих смертних: В

Якщо ви проводите цілий день за письмовим столом, виконуючи кілька основних рухомих рухів протягом дня, стегна можуть бути вільними і змусити позитивно мислити. Ось стаття про те, як домінувати в позі В на робочому столі.

Тренування дня відпочинку 2: розважальні заходи

Ми генетично розроблені для того, щоб рухатися, а не сидіти на дупі 60+ годин на тиждень. Мало того, ми генетично розроблені, щоб весело робити це!

А це означає, що ми можемо витрачати час у вихідні дні, працюючи над своїм щастям І залишаючись активними одночасно.

Це веселе заняття може означати для кожного щось інше:

Вирушайте з дітьми на велосипеді
Прогуляйтесь по сусідству
Грати в кікбол в міській лізі (я граю по четвергах!)
Грати в софтбол
Плавати
Погуляйте зі своїм другом
Займіться скелелазінням
Вивчіть такі бойові мистецтва, як бразильське джиу-джитсу, капоейра чи кунг-фу
Візьміть танцювальний клас
Спробуйте рольову гру в реальному часі (LARP!)
Грати на дитячому майданчику
Скотіться з пагорба і біжіть назад по ньому

Ознайомтесь з нашим путівником „40 веселих вправ! Вправляйтеся, не усвідомлюючи цього, - ще більше ідей!

Мені, чесно кажучи, все одно, чим ти займаєшся, якщо це те, що ти справді любиш робити - це повинно викликати посмішку на вашому обличчі і змушує серце качати.

Вправи не повинні бути виснажливими або жалюгідними. Якщо ви ще не знайшли заняття, яке вам подобається, ви ще не спробували достатньо нових речей.

Сенс у тому, щоб вийти на вулицю, пам’ятайте, що це проклятий добрий день, щоб бути живим, і що ми побудовані для руху.

Допомога клієнтам виявити вправи, які вони люблять, є одним з ключових компонентів нашої Інтернет-програми коучингу. Будь то навчання паркуру, походи в сусідній ліс або прямування до спортзалу, щоб взяти штангу, ми допомагаємо клієнтам виявити свою пристрасть, тому тренування стає приємним .

Тренування дня відпочинку 3: Інтервали, спринти та ходьба

"Але Стіве, у мене ця велика вечірка, і я справді намагаюся скинути якомога більше ваги".

Гаразд гаразд, я чую вас - якщо це так, то 90% бою буде з вашим харчуванням. Щоб схуднути, слід зосередити свою енергію на здоровому харчуванні. Однак є НЕЩО що можна зробити у вихідні дні, що може допомогти вам спалити більше калорій:

1) Інтервальне навчання -В Під час інтервальних тренувань ви будете змінювати свій темп бігу. Це означає, що ви можете переключатися між бігом та ходьбою, або ходьбою та спринтом (існує декілька різних методів інтервальних тренувань). Цей стиль тренувань може допомогти прискорити ваш метаболізм протягом годин після закінчення.

2) Шприцювання - Якщо вам подобається ідея спалювати зайві калорії та нарощувати вибухонебезпечну силу та швидкість, перегляньте нашу статтю про те, як стати спалахом. Знайдіть пагорб, спринтом підніміться на нього, пройдіться вниз і повторюйте процес протягом 10-20 хвилин. Не потрібно надто думати про це!

3) Тривалі прогулянки -В Ходьба - це діяльність із незначним впливом, яка спалює зайві калорії і не надто обкладає ваше тіло. Якою буде «довга прогулянка», для всіх залежить від рівня їхньої фізичної форми, але ходьба - одна з найкращих речей, яку ви можете зробити для себе!

Якщо ви хочете взяти більш активний день відновлення, найголовніше - це слухати своє тіло. Знищення себе протягом 6 і більше днів на тиждень насправді може знесилити нас, спричиняючи довгострокові проблеми, якщо ми не будемо обережні. [3]

Тренування на день відпочинку 4: Йога

Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але йога є ідеальним доповненням до силових тренувань:

Силові тренування роблять нас сильнішими, але це може підтягнути наші м’язи і викликати біль.

Йога, навпаки, подовжує наші м’язи та сухожилля [4], сприяє їх відновленню [5] та допомагає нашому тілу розвивати кращу рухливість та гнучкість. [6]

Це ідеальний спосіб створити міцне І рухливе тіло, готове до всього, що завгодно.

Це як би перетворити своє тіло на швейцарський армійський ніж: підготовлений бути міцним, достатньо гнучким, щоб уникнути травм, і справді антифрагким.

Тепер, якщо ви ніколи раніше не відвідували заняття з йоги, це, безсумнівно, може лякати, особливо якщо ви програміст з нулями і з обережністю ставляться до більш духовних аспектів практики.

Це було моє занепокоєння років тому, перш ніж я почав із цим; В мені довелося набратися 20 сміливості, щоб відвідати свій перший клас йоги, і я дуже рада, що зробила це.

Ось як розпочати йогу!

Майже в кожному комерційному тренажерному залі, до якого ви приєднаєтесь, будуть проводитися заняття йогою.
У більшості студій йоги проводяться заняття протягом дня.
Дотримуйтесь безлічі відео в Інтернеті, якщо ви хочете розпочати роботу вдома.

Насправді, ось процедура для початківців, якої ви можете слідувати від Nerd Fitness прямо зараз:

Якщо вам подобається, як ми робимо щось тут, і це відео викликало ваш інтерес, спробуйте перевірити наш повнометражний курс, Nerd Fitness Yoga:

6 повних 30-хвилинних тренувальних процедур, якими можна дотримуватися, щоб:
Завантажуйте або передавайте потокові програми в будь-який час і в будь-якому місці на будь-якому пристрої.
Сеанси міні-мобільності, які допоможуть вам впоратися з хворою спиною, вузькими плечима, поганою поставою тощо.

Ми надзвичайно пишаємось йогою Nerd Fitness, і я хотів би, щоб ви це перевірили! Він постачається із 60-денною гарантією повернення грошей!

Потрібна допомога в будь-якій з поз? Ознайомтесь з 21 позицією йоги для початківців, щоб отримати вказівки щодо всіх позицій.

Тренування дня відпочинку 5: Пінопластовий валик

Ви часто будете чути, як використовувати пінопластовий валик, як "самоміофасциальний випуск"

Ви можете запитати, вЂњ myofawhatnow ?вЂќ

Не напружуйтесь, оскільки "фасція" - це лише сполучна тканина, що покриває м'язи

Просто знайте, що „самомиофасмічний реліз“ означає робити собі масаж тканин.

Найголовніше на сьогоднішньому уроці: показав, що допомагає рухомий масаж полегшити хворобливість м’язів. [7] Це означає, що це ідеальне включення для активного відновлення.

Ось декілька простих вправ на кочення, які ви можете спробувати сьогодні, люб'язно від тренера НФ Метта: В

Так, це насправді T-Rex. Так, це була ідея Метта на 100%.

Якщо ви хочете отримати ще більше інформації, включаючи рекомендації щодо того, який тип ролика придбати, перегляньте наш посібник „Як користуватися пінопластовим валиком“.

Якнайбільше використати вихідні (найкращі практики 3 днів відпочинку)

Незалежно від того, що ви в кінцевому підсумку робите у день відпочинку, ось кілька найкращих практик, про які слід пам’ятати

Найкраща практика Дня відпочинку #1: Приготування їжі

Як ми знаємо, здорове тіло роблять на кухні, а не в тренажерному залі.

Важливо дотримуватися старанного вживання здорового харчування навіть у дні, коли ви не відвідуєте спортзал.

Один із найкращих способів це зробити - використовувати один із нетренувальних днів для підготовки їжі на тиждень! Тренер НФ Стейсі Ардісон робить всю підготовку їжі до тижня по неділях і дивиться на це як на діяльність, яка сприяє її фітнес-подорожі.

Стейсі проведе вас через усе, що вам потрібно, щоб почати готувати на тиждень у нашому Посібнику з планування та підготовки їжі. До того ж, ось мій точний рецепт приготування курячого м’яса в режимі серій:

Найкраща практика Дня відпочинку #2: Залучіть свій мозок

Я люблю використовувати один зі своїх вихідних днів, щоб також розбити психічний піт!

По вівторках я беру уроки скрипки, що є розумовим тренуванням, так оподатковуючим, що я не можу дочекатися повернення до мертвої тяги!

Вивчіть мову, побудуйте стіл з дерева або йдіть зі своїм другом грати в шахи.В

Все, що змушує ваш розум виходити за межі зони комфорту, залучає ваш мозок. Чудовий спосіб провести час поза тренажерним залом.

Найкраща практика дня відпочинку # 3: Веселіться !

Незалежно від того, граєте у відеоігру, потрапляєте в кіно чи телешоу чи читаєте книгу, нам важливо робити бовдур чи забавні речі, які роблять нас такими, якими ми є.

Як зазначають Правила повстання: фітнес може стати частиною того, що ми робимо, але не за рахунок того, ким ми є!

Зараз я граю в фільмі «Останній з нас: Частина II», і це мене радує, що наш нинішній апокаліпсис не такий поганий, як той.

Якщо ви живете для гри Підземелля та дракони з друзями, звільніть це місце у своєму календарі.В

Подібно до того, як важливо скласти графік здоров’я та фізичної форми, важливо також запланувати розваги.

Цей посібник надав вам усі необхідні інструменти, щоб розпочати активну практику відновлення та максимально використати дні відпочинку.

Якщо ви хочете піти трохи далі, у мене є для вас три варіанти ...

1) Якщо ви хочете покрокове керівництво створюючи графік тренувань, стаючи сильнішими і навіть харчуючись краще, ознайомтеся з нашою програмою тренерських вбивць 1-на-1:

2) Заняття вдома і вам потрібен план для дотримання? Є запитання, на які потрібно відповісти? Приєднуйтесь до Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime - це наша преміум-програма для членства, яка включає в себе домашні вправи, прямі трансляції тренувань з тренерами NF, підтримку в Інтернеті, спільні виклики та багато іншого! В

# 3) Приєднуйтесь до повстання! Ми маємо безкоштовну розсилку електронною поштою, яку ми розсилаємо двічі на тиждень, повну підказок та підказок, які допоможуть вам оздоровитись, зміцніти та отримати задоволення. В

Я також надішлю вам безліч безкоштовних путівників, якими ви також можете розпочати своє життя:

15 помилок, яких ви не хочете робити.
Повний посібник з найбільш ефективної дієти та чому вона діє.
Завершіть і відслідковуйте своє перше тренування сьогодні, тренажерний зал не потрібен.

Добре, ваша черга: Як ти тримаєшся на меті навіть у ті дні, коли ти не «тренуєшся»?

Я хотів би почути від вас - ви повністю берете вихідний? Ви кидаєте виклик собі по-іншому? В Ви намагаєтесь щодня робити щось, щоб підтримувати темп, або насправді берете вихідні?

Залиште це в коментарях!

-Стів

PS: Ще одне хороше заняття на день відпочинку? Здрімнути!

Ваше тіло робить досить багато свого лікування під час сну. Отримайте належне закрите око.