Поради щодо отримання переваг цільного зерна

Вживання більше цільного зерна - це простий спосіб оздоровити свій раціон. Цільні зерна наповнені поживними речовинами, включаючи білок, клітковину, вітаміни групи В, антиоксиданти та мікроелементи (залізо, цинк, мідь та магній). Доведено, що дієта, багата на цілісні зерна, знижує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та деяких форм раку. Цільнозернові дієти також можуть поліпшити здоров'я кишечника, допомагаючи підтримувати регулярне спорожнення кишечника та сприяючи росту здорових бактерій у товстій кишці.

Проте середньостатистичний американець з'їдає менше однієї порції на день, а понад 40% взагалі ніколи не їдять цільного зерна. Молоді дорослі отримують менше однієї порції на день.

Чому? З одного боку, не завжди легко визначити, які продукти цільнозернові. Відскануйте упаковку хліба, круп і закусок, і практично кожна з них пропагує її цілісність. Але не всі вони насправді цільнозернові. Такі терміни, як "багатозерновий", "100% пшениця", "тріснута пшениця", "органічний", "пумпернікель", "висівки" та "мелений камінь", можуть здатися здоровими, але насправді жоден не вказує, що продукт цільнозерновий.

Крім того, у багатьох людей існує думка, що цільнозернові страви просто не смакують, або що їх важко включити у свій щоденний раціон.

Щоб допомогти вам скористатися перевагами дієти, багатої на цілісні зерна, WebMD отримав факти про те, як визначити, які продукти складаються з цільних зерен, а також пропозиції щодо того, як вписати рекомендовані порції у ваш план здорового харчування.

Знай свої цільні зерна

Ціле зерно містить усі їстівні частини зерна, включаючи висівки, зародки та ендосперм. Цілісні зерна можна використовувати цілими або рекомбінованими, якщо всі компоненти присутні в природних пропорціях. Щоб розпізнати цільні зерна, тримайте цей список під рукою, коли йдете в супермаркет і вибираєте будь-яке з наступних зерен:

Цільнозернова кукурудза
Цілий овес/вівсянка
Попкорн
коричневий рис
Ціле жито
Цільнозерновий ячмінь
Дикий рис
Гречка
Тритикале
Булгур (тріснута пшениця)
Пшоно
Кіноа
Сорго
100% цільнозернового борошна

Але як бути, коли ви купуєте продукти переробки, такі як буханець хліба? Ви, мабуть, знаєте, щоб уникати продуктів, виготовлених із «рафінованої» пшениці. Але чи знаєте ви, що деякі виробники знімають зовнішній шар висівок із цілого ядра пшениці, використовують очищене пшеничне борошно, додають патоку, щоб забарвити її в коричневий колір, і називають це хлібом "100% пшеничний"? Це правда - але це не цільне зерно.

Продовження

Ось чому важливо перевірити у списку інгредієнтів слово "ціле", яке передує зерну (наприклад, "цільнозернове борошно"). В ідеалі цільне зерно буде першим інгредієнтом у списку, вказуючи, що продукт містить більше цільного зерна, ніж будь-який інший інгредієнт за вагою.

Кількість зернових, яку вам потрібно щодня, варіюється залежно від вашого віку, статі та рівня фізичної активності, але, щоб бути простими, дієтичні рекомендації USDA 2010 року говорять про те, що цільні зерна повинні складати половину споживання зерна.

Більше цільнозернових продуктів

Хороша новина полягає в тому, що цільнозернові не обов’язково коричневі, багатозернові або містяться лише у дорослих злаках. Ви можете знайти їх протягом усього харчування, включаючи багато оброблених продуктів.

Останнім часом спостерігається збільшення цільнозернових варіантів продуктів, починаючи від макаронних виробів і закінчуючи більшістю круп. Навіть у багатьох ресторанах зараз пропонують коричневий рис та інші цільнозернові страви.

Для цільнозернового харчування без «зернистого» смаку існують нещодавно перероблені продукти, які використовують більш легкі цільні пшениці та нові технології обробки, щоб вони виглядали і мали смак більше як біле борошно.

Ці "білі цільнозернові" продукти є прекрасним способом переходу до вживання більше цільного зерна, особливо якщо ваші діти повертають до них ніс або будуть їсти лише білий хліб.

Цілісні зерна та клітковина

Цільні зерна можуть бути чудовим джерелом клітковини. Але не всі цільні зерна є хорошими джерелами клітковини. Цільна пшениця містить серед найбільшої кількості клітковини з цільних зерен. Коричневий рис містить найменше.

Для більшості людей цільнозернові страви є найкращим джерелом клітковини у своєму раціоні.

Більшість цільнозернових джерел дають від 1 до 4 г клітковини на порцію, порівняно з фруктами та овочами, і в потрібній кількості при розподілі протягом дня.

Чи можуть добавки з клітковиною принести вам таку ж користь? Поки ви отримуєте багато клітковини з цих добавок, ви пропустите всі інші харчові переваги цільного зерна.

Однак, якщо ви знаєте, що не отримуєте щонайменше 25 г клітковини на день, харчові добавки - це чудовий спосіб допомогти вам дістатися туди. Жінкам потрібно 25 г на день, тоді як чоловікам - близько 38 г на день.

Продовження

8 простих способів отримати більше повноцінного зерна у своєму раціоні

Навчання насолоджуватися цілісними зернами - це просто питання перекваліфікації смакових рецепторів, щоб ознайомитись із більш повним, поживним смаком зерна, вважають експерти.

Цілісні зерна мають смак і відчуття, що відрізняються від рота, і тому потрібен час, щоб адаптуватися до цих нових зерен.

Ось вісім простих способів включити більше цільного зерна у свій щоденний раціон:

Допоможіть своїм дітям харчуватися здорово: Почніть маленьких дітей з дієти з цільного зерна. Для дітей старшого віку спробуйте біле цільнозернове борошно та включіть цільнозернові продукти в їжу, що має інші смаки: гамбургери з цільнозерновими булочками, коричневий рисовий мікс з овочами, супи та цілі пшеничні піти як скоринки для власних потреб. піци.

Джерела

Міністерство сільського господарства США: "Дієтичні рекомендації для американців, 2010".

Ларсон, Н. Журнал Американської дієтичної асоціації, Лютий 2010 р .; том 110.

Рада з цільного зерна.

Джоан Славін, доктор філософії, університет Міннесоти.

Ілейн Магі, MPH, RD, консультант, WebMD.

Синтія Гарріман, директор з питань харчування та харчування, Oldways and the Whole Grains Council.

Крістін Дж. Реймерс, доктор філософії, менеджер з питань харчування, ConAgra Foods Inc.

Журнал Американської дієтичної асоціації, 2008; том 108: с. 853-856.

Wyatt, H., Національний реєстр контролю ваги, 2002; т.10: с.78-82.