Посібник з інтуїтивного харчування: переваги, практика та принципи

Ви чули про інтуїтивне харчування? Це харчова філософія, яка відповідає за те, що їсти і коли це їсти. Це засновано на думці, що ваше тіло знає, коли воно голодне або сите, і що ви єдина людина, яка повинна приймати рішення про їжу для себе.

Інтуїтивне харчування виходить за межі усвідомленого харчування, яке полягає в тому, щоб бути присутнім у фактичному харчовому досвіді. Замість того, щоб просто припускати відсутність засудження під час їжі, інтуїтивне харчування спонукає вас змінити свої стосунки з їжею, слухаючи - і вшановуючи - те, що ваше тіло хоче їсти.

Що саме таке інтуїтивне харчування?

Хоча дослідження концепцій інтуїтивного харчування є ще в 1970-х роках, цей термін був офіційно введений у 1995 році двома зареєстрованими дієтологами, Евеліном Трибоулом, MS, RDN, та Elyse Resch, MS, RDN, у своїй книзі Intuitive Eating: A Revolutionary Anti -Дієтний підхід.

Просте визначення інтуїтивного харчування - це повага до свого здоров’я та задоволення своїх фізичних та фізіологічних потреб, слухаючи та вшановуючи повідомлення вашого тіла про те, що їсти. Іншими словами, ви приймаєте рішення щодо прийому їжі на основі того, чого хоче ваше тіло. Ви їсте, коли голодні, і зупиняєтесь, коли ситі.

Інтуїтивне харчування - це не дієта. Насправді це часто вважають "антидієтою". Через це немає правильного чи неправильного способу це зробити. Джессіка Сепель, дієтолог та викладач класу mbg Як зупинити дієту та навчитися інтуїтивно їсти, раніше сказала mbg, що основою інтуїтивного харчування є надання дозволу насолоджуватися їжею та любити їжу.

"Нагадайте собі, що ви гідні насолоджуватися і любити себе. Ви повинні відмовитись від бажання позбавити себе", - каже вона. "Якщо ви любите себе досить - ви відпустите. Коли ви відновлюєте цю основу самолюбства, ви розумієте, що не заслуговуєте на те, щоб піддавати себе позбавленню та обмеженню; ваше тіло занадто дорогоцінне для цього".

Які переваги?

Хоча багато людей спочатку тягнуться до різних дієт за обіцянку скинути кілограми, переваги інтуїтивного харчування перевищують втрату ваги. В одному огляді, опублікованому в Журналі Академії харчування та дієтології, дослідники зібрали дані кількох досліджень про інтуїтивне харчування та виявили різні фізичні та психічні переваги, серед яких:

Зниження дієтичних обмежень та поведінки, пов’язаної із запою
Здоровіші стосунки з їжею
Поліпшення артеріального тиску та рівня холестерину, навіть без втрати ваги
Зниження депресії та тривожності
Підвищена самооцінка
Покращений образ тіла

Але незважаючи на те, що інтуїтивне харчування не має на меті бути планом схуднення, дослідження показують, що інтуїтивне харчування може призвести до значної втрати ваги, зниження ІМТ, тривалого підтримання ваги та стійких змін поведінки.

Дослідники одного дослідження, спеціально зосередженого на втраті ваги після пологів, виявили, що новоспеченим матерям, які дотримуються інтуїтивного підходу до їжі, може бути легше втратити вагу без необхідності вимірювати або фіксувати споживання їжі.

Як ви практикуєте інтуїтивне харчування?

Концепція інтуїтивного харчування проста: ви їсте, коли голодні, і зупиняєтесь, коли ситі. Але, хоча це не здається складним, для цього потрібна певна практика. Після багаторічного сидіння на дієтах або нездорових стосунків з їжею може знадобитися деякий час, щоб урізати шум і по-справжньому зв’язатися з тим, що потрібно вашому організму.

Першим кроком інтуїтивного харчування є вивчення різниці між фізичним та емоційним голодом. Фізичний голод, який представляється як брак енергії, підвищена дратівливість та відчуття голоду, є фізіологічною потребою в їжі. Емоційний голод, який зумовлений такими незручними емоціями, як сум або нудьга, - це бажання їсти, щоб задовольнити тягу, навіть якщо ви фізично не голодні.

Після того, як ви навчилися розрізняти фізичний та емоційний голод, наступним кроком буде звернути увагу на те, коли вони з’являються. Наступного разу, коли ви відчуєте голод, запитайте себе, відчуваєте ви фізичний чи емоційний голод? Якщо голод фізичний, їжте до тих пір, поки не будете комфортно ситими, але не переповненими.

Крісті Гаррісон, MPH, RD, CDN, дієтолог, зареєстрований дієтолог і сертифікований консультант з інтуїтивного харчування, каже: "Рішення неприємних або відсутніх ознак голоду показує вашому організму, що воно більше не буде позбавленим; їжі та закусок, навіть якщо ви не відчуваєте голоду. Повільно ви почнете відновлювати цю довіру до свого тіла ", - каже вона. "І врешті-решт ти повернешся до того, що зможеш визнати та вшанувати свій голод так, як ти народився".

Сепель також зазначає, що важливо відмовитись від негативних саморозмов. "Більше" я не їжу занадто багато "або" у мене немає сили волі ", - каже вона. "Коли ви стаєте повноцінно їсти їжу і відмовляєтесь від дієт, не повинно бути такого поняття, як хороша чи погана їжа. Ви просто зобов'язуєтеся добре харчуватися в 80-90% випадків, а потім відпочивати разом з рештою. поводитись з недосконалим харчуванням помірковано, але спочатку потрібно довіряти своєму тілу ".

Які 10 принципів інтуїтивного харчування?

Не існує суворих правил інтуїтивного харчування, але існує 10 принципів, які покликані підвищити обізнаність про тіло, усунути перешкоди для прийняття себе і допомогти вам усвідомити внутрішні відчуття тіла - процес, який називається інтероцептивним усвідомленням:

1. Відкиньте ментальність "дієти".

Позбудьтеся думки, що існує одна чарівна дієта, яка буде вам підходити. Замість того, щоб переходити від дієти до дієти, шукаючи швидкого виправлення, зобов’яжіться слухати своє тіло.

2. Шануй свій голод.

Не думайте про голод як про погану річ чи щось, що ви повинні подолати. Дізнайтеся, якими є ваші фізичні ознаки голоду, і їжте, коли відчуваєте голод.

3. Примиріться з їжею.

Не присвоюйте продуктам моральну цінність "добре" чи "погано". Дозвольте собі їсти те, що ви хочете, звертаючи увагу на те, що насправді потрібно вашому тілу, а не на те, чого воно жадає.

4. Киньте виклик продовольчій міліції.

Не робіть негативних коментарів щодо певної їжі або про себе, що ви їх їсте, і просіть, щоб оточуючі робили те саме. Ви не "погані" за вживання певного виду їжі.

5. Поважайте свою повноту.

Припиніть їсти, коли ви комфортно ситі, замість того, щоб розчищати тарілку або їсти більше, ніж вам потрібно, бо щось смакує. Перевіртесь під час їжі, їжте повільно та зробіть паузу, щоб оцінити ваш рівень голоду чи насиченості.

6. Розкрийте фактор задоволення.

Існує різниця між фізичною повнотою та задоволенням. Коли ви позбавляєте себе того, чого справді хочете, ви можете почуватися фізично ситим, але не відчуватимете задоволення. Зробіть їжу приємною та приємною, приготувавши їжу, яка вам подобається, і сідайте та занурюйтесь у досвід її їжі.

7. Шануй свої почуття без їжі.

Люди часто використовують їжу, щоб спробувати приборкати незручні емоції, такі як нудьга, стрес або смуток. Замість того, щоб використовувати їжу, щоб зробити вас щасливими, знайдіть інші способи пережити свої емоції, такі як фізичні вправи, ведення журналу чи медитація.

8. Поважайте своє тіло.

Припиніть критикувати своє тіло і навчіться любити і приймати себе таким, яким ви є, прямо зараз. Це нормально, якщо втрата ваги є однією з ваших цілей, але поважайте своє тіло без домовленостей під час процесу.

9. Вправляйтеся і відчувайте різницю.

Замість того, щоб розглядати вправи як спосіб спалювання калорій або швидке зниження ваги, спробуйте розглядати їх як спосіб задоволення потреби вашого тіла в регулярних рухах. Знайдіть вправу, яку вам подобається робити, і переведіть фокус від схуднення на інші переваги, такі як підвищення енергії та покращення настрою.

10. Шануйте своє здоров’я м’яким харчуванням.

Незважаючи на те, що інтуїтивне харчування не передбачає суворих правил щодо їжі, все-таки найкраще більшу частину часу вибирати корисну їжу, щільну поживними речовинами. Ви можете лікувати себе, коли по-справжньому хочете, але в ідеалі ваш вибір їжі буде шанувати ваше здоров’я настільки, наскільки ви шануєте бажання свого тіла.

Нижня лінія.

Інтуїтивне харчування - це дієтичний підхід до прийому їжі, який передбачає прослуховування та вшанування внутрішніх ознак голоду та повноти. Ідея полягає в тому, що коли ви дізнаєтесь, як правильно інтерпретувати потреби свого організму, це може призвести до кращих взаємовідносин з їжею, зменшення поведінки в запої та довготривалого підтримання ваги. Якщо ви звикли до обмежувальних дієт, зв’язок із потребами вашого тіла може зайняти деякий час, але дотримання 10 принципів інтуїтивного харчування може допомогти вам досягти цього.