8 продуктів, що знижують рівень холестерину

Здається, що кожні шість місяців випускається нове дослідження про холестерин, яке агресивно суперечить усьому, що ми знали про жироподібну речовину в минулому. Один тиждень яйця корисні для вас, а наступного ви почуєте, що їсти сутичку щодня - це як серцевий напад на тарілці. Отже, що ми точно знаємо про холестерин? І які зміни ми можемо внести у свій спосіб життя, не турбуючись про постійно мінливі дієтичні рекомендації? Клацніть на кілька простих рекомендацій, які ви можете включити у своє життя прямо зараз, щоб покращити рівень холестерину та загальний стан здоров’я.

Але спочатку, що таке холестерин?

Холестерин - це воскоподібна речовина, що виробляється печінкою і всмоктується з їжею, яка міститься в кожній клітині людського тіла. Він виконує кілька важливих функцій, а саме вироблення статевих гормонів, перетравлення їжі та будівництво тканин.

Справа в тому, що нам потрібен холестерин, щоб жити; але існують різні типи холестерину, які більш-менш корисні для нас. Подумайте: хороший і поганий холестерин.

Яка різниця між хорошим і поганим холестерином?

Фактична назва поганого холестерину - ліпопротеїни низької щільності або ЛПНЩ. ЛПНЩ вважається поганим холестерином, оскільки він сприяє накопиченню нальоту в артеріях, звужуючи артеріальний шлях і ставлячи вас під загрозу таких речей, як інфаркт, інсульт або захворювання артерій.

Хороший холестерин, або ліпопротеїн високої щільності, або ЛПВЩ, навпаки, діє як захист від поганого холестерину, виводячи ЛПНЩ з артерій у печінку, де він розщеплюється і проходить через тіло.

Згідно з дослідженням 2017 року, близько 18% американців у віці старше 20 років мали високий рівень шкідливого та низький рівень хорошого холестерину.

Як виглядає дієта, корисна для серця?

Дієта, корисна для серця, в основному означає максимізацію споживання хорошого холестерину та мінімізацію споживання поганого холестерину.

«Їжте веселку - включіть у свій раціон більше різноманітних кольорів. Вживайте необроблену, здорову їжу, багату поживними речовинами та вітамінами, такі як зелені листові овочі, свіжі ягоди, фрукти, риба, нежирне м’ясо та цільні зерна », - говорить доктор медичних наук Семюел Сьюд, керівник відділу кардіології Englewood Health у Нью-Джерсі.

Маючи це на увазі, ось деякі з наших улюблених приємних для серця закусок та продуктів, які ви можете сьогодні включити у свій раціон!

Насіння льону

Льняне насіння, одна з найдавніших культур у світі, буває двох видів (коричневого та золотистого), які однаково наповнені білком, клітковиною, омега-3-жирними кислотами, вітамінами та важливими мінералами. Лляне насіння також містить розчинні клітковини, які допомагають блокувати вироблення шкідливого холестерину.

Льняне насіння має м’який, горіховий смак, і його потрібно їсти подрібненим, меленим або як олію. Як порошок, насіння льону можна додавати в кекси, тістечка або все, що запечене; перебуваючи в олійній формі, його можна поливати салатом або класти у ранкову каву (дивно, але правда).

Апельсини

Ми повинні їсти апельсини з кількох різних причин. Вони наповнені вітамінами (включаючи вітамін С), мінералами та антиоксидантами, які покращують загальний стан здоров’я, знижують рівень холестерину та знижують ризик розвитку таких речей, як камені в нирках.

Апельсини також містять речовину, яка називається фітостерини (рослинні стерини), тип жиру, який допомагає блокувати всмоктування холестерину в кишечнику. Оскільки вживання занадто великої кількості апельсинів пов’язано з такими проблемами травлення, як печія та здуття живота, ви повинні обмежити споживання до одного на день, згідно з дослідженням 2019 року.

Квасоля

"Квасоля, квасоля, вони корисні для вашого серця. Чим більше ви їсте, тим більше ви. "

У всякому разі! Цей старий пісень на дитячому майданчику звучить і сьогодні. Включення однієї порції (близько ½ склянки) квасолі, сочевиці, нуту та інших бобових у свій повсякденний раціон показало, що це знижує рівень шкідливого холестерину та сприяє довгостроковому здоров’ю серця.

"Бобові культури також є дуже хорошим джерелом харчових волокон, що важливо для підтримання здорової роботи кишечника", - говорить Гай Кросбі, доктор медичних наук, професор харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я в Бостоні. Клітковина, що міститься в квасолі, сприяє засвоєнню кишечника, допомагаючи розщеплювати холестерин і вводити корисні бактерії в кишечник і кишечник.

Часник

Часник є одним із найбільш широко вживаних інгредієнтів домашніх та рослинних засобів для зниження рівня холестерину. Десятки досліджень виявили зв'язок між часником і холестерином.

Наприклад, результати мета-аналізу впливу часнику на рівень ЛПНЩ 2014 року виявили, що у вигляді порошку часник зумів знизити рівень шкідливого холестерину. Чи триватимуть ці наслідки довгостроково, все ще залишається під питанням. Також існує підозра, що здатність часнику знижувати рівень холестерину залежить від дози, тобто чим більше ви їсте, тим більше знижується рівень холестерину. На щастя, ті з нас, хто насолоджується смаком часнику, вже включають його в кожну страву, яку ми можемо.

Якщо ви хочете поліпшити рівень холестерину, соя (подумайте: тофу та соєве молоко) - чудовий інгредієнт, який слід включити у свій раціон. Він має низький вміст насичених жирів, не містить холестерину та є природним джерелом білка, клітковини та омега-3.

Також було встановлено, що соєвий білок - продукт очищеної та знежиреної сої - знижує рівень шкідливого холестерину на 3–4% при щоденному вживанні. Хоча це може здатися незначним відсотком, жодне поліпшення не є надто малим, коли справа стосується здоров’я серця.

Темпе - традиційний індонезійський соєвий продукт із ферментованої сої - можна знайти у вашому місцевому продуктовому магазині. А соєві горіхи чудові в дорозі.

Яблука

Яблука, король фруктів, були і будуть назавжди основним елементом будь-якої збалансованої дієти. Яблука не тільки наповнені поживними речовинами, вітамінами та мінералами, вони також містять поліфеноли, клітковину та фітостерини, які, як було показано, покращують рівень холестерину.

Яблука пов’язані з бананами на нагороду за «найносніший фрукт» і чудово доповнюють обід або робочу сумку в останню хвилину. Дати організму те, що він хоче. Їжте яблуко.

Мигдаль

Говорячи про надзвичайно портативні закуски ... мигдаль. Сирий, смажений або покритий цукерками мигдаль - це смачна ранкова або полуденна закуска, яка має додатковий бонус того, що вона чудово підходить для вашого тіла.

Мигдаль є супер джерелом антиоксидантів, вітаміну Е та магнію. Ці антиоксиданти допомагають запобігти окисленню шкідливого холестерину в організмі та перетворенню в артеріях нальоту. Для найкращого використання спробуйте з’їдати одну або дві жмені мигдалю на день і уникайте солодких або пікантних добавок, таких як шоколад або сіль.

Цвітна капуста

Цвітна капуста знаходиться в розпалі кулінарного ренесансу. Раптом овоч, який колись вважався брокколі бідної людини, тепер є основним інгредієнтом для імітації м’ясних страв. Крила буйволичної цвітної капусти, тако цвітної капусти та яловичий фарш з цвітної капусти - надзвичайно популярні страви у веганських та вегетаріанських ресторанах.

Як і апельсини, цвітна капуста багата рослинними стеринами, жиром, який допомагає блокувати всмоктування холестерину в кишечнику. Він також містить антиоксиданти, магній, вітамін С, омега-3, а також вітамін К., що бореться із запаленням. Цвітна капуста також є чудовим джерелом харчових волокон, що було показано в дослідженні 2009 року для ефективного зниження рівня шкідливого холестерину.

Профілактика серцево-судинних захворювань: Американська робоча група з профілактичних послуг, Американський коледж кардіологів та Американська асоціація серця. (2019). “Керівництво з профілактики серцево-судинних захворювань”. onlinejacc.org/sites/default/files/additional_assets/guidelines/Prevention-Guidelines-Made-Simple.pdf

Зміни холестерину/способу життя: Клініка Майо. (2018). "Топ-5 змін у способі життя для покращення рівня холестерину". mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935

Дослідження часнику: Національний центр біотехнологічної інформації. PubMed. (2014) “Споживання порошку часнику та фактори ризику серцево-судинної системи: мета-аналіз рандомізованих контрольованих клінічних випробувань”. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25489404

Дослідження квасолі: Національний центр біотехнологічної інформації. PubMed. (2014) «Вплив споживання пульсу з дієтою на встановлені терапевтичні ліпідні цілі для зменшення серцево-судинного ризику: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень». ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24710915

Статистика холестерину: Центри з контролю та профілактики захворювань. (2017) “Загальний і високий рівень щільності холестерину ліпопротеїнів у дорослих: США, 2015–2016 рр.” cdc.gov/nchs/products/databriefs/db290.htm

Дослідження цвітної капусти та клітковини: Відгуки про харчування. (2009) «Користь харчових волокон для здоров’я». ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713

Бренна Холланд

Бренна Холланд - письменниця з питань охорони здоров’я, любитель собак і здебільшого вилікуваний іпохондрик. Вона багато писала на теми харчування, тривоги та хронічного стресу для регіональних видань у Нью-Джерсі. Її особисті інтереси стосуються методів додаткової та альтернативної медицини та їх впливу на лікування та лікування хронічних захворювань. Бренна твердо вірить у силу обміну інформацією, особливо у сфері охорони здоров’я та здоров’я, де історія однієї людини має шанс значно покращити життя інших. Вона також працює в Englewood Health, займається написанням текстів для їх шефів медицини та опитує пацієнтів, щоб писати відгуки пацієнтів.