Плюси та мінуси популярних дієт

Це досить дивне хобі, але я читаю дієтичні книги для розваги. Деякі з них варто прочитати від обкладинки до обкладинки, а багато - ні.

Ми хочемо відповісти на запитання:

Якої дієти найкраще дотримуватися?
Як я знаю, чи підходить мені такий підхід?
Які плюси і мінуси цього плану?

Хороший план харчування може багато чого зробити для вашого організму: пом’якшити біль, поліпшити травлення та роботу мозку, зміцнити імунітет та здоров’я серця або допомогти схуднути. Однак є багато підходів, з яких можна вибрати. Цей посібник є оглядом деяких популярних дієтичних планів. Зрештою, той, який підходить саме вам, добре почувається, коли ви дотримуєтесь його. Ви починаєте лікувати і відчувати себе більш енергійними. Майте на увазі, що a загоєння дієта може відрізнятися від а технічне обслуговування дієта. Харчові звички повинні змінюватися у міру того, як змінюється ваше здоров’я, тому пам’ятайте, щоб ви залишались гнучкими та СЛУХАЙТЕ, як ваше тіло реагує на речі, які ви їсте з тижня в тиждень та з сезону в сезон. Ви можете деякий час слідувати плану, але потім почнете відчувати, як потреби вашого тіла змінюються, і вам потрібно допрацювати деякі деталі.

Ось кілька думок про найпопулярніші дієтичні плани:

Огляд: Середземноморська дієта це широкий план, що включає різноманітні продукти харчування з усіх груп продуктів. Найбільший акцент робиться на свіжих фруктах та овочах, цільних зернах, квасолі, горіхах, оливах та оливковій олії та невеликій кількості м’яса, риби та молочних продуктів. Рецепти походять з Італії, Сицилії, Греції, Туреччини, півдня Франції чи Близького Сходу.

Зразкові страви: Сніданок: свіжі фрукти, сільський хліб та йогурт; Обід: салат з огірків з огірків, суп з білої квасолі та овочів, пиріг зі шпинатом; Вечеря: запечена риба з зеленню, картоплею та стручковою квасолею, притушеною в томатному соусі

Плюси: Легко дотримуватися; недорогий; широко доступна їжа і її легко їсти в ресторанах

Мінуси: Щедре вживання оливкової олії збільшує калорійність страв; Не призначений для значної втрати ваги; Значний акцент робиться на пасльонових овочах (помідори, перець, картопля, баклажани), які можуть спричинити біль для деяких людей.

Найкраще для: Здорове загальне харчування; зробити перший крок до здорових змін; поліпшення діабету; зниження ризику серцевих захворювань, раку та нейродегенеративних захворювань.

Огляд: Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) є кроком від середземноморської дієти і має ще кілька конкретних рекомендацій та велику підтримку досліджень. Тут робиться акцент на 5-9 склянках фруктів та овочів щодня, цілі цілі зерна, квасоля, горох, горіхи, насіння та менший рівень споживання м’яса, риби, яєць та молочних продуктів.

Приклади страв: Сніданок: цільнозернові пластівці зі свіжими фруктами та молоком; Обід: салат з курки-яблука-селери над листовою зеленню з цільнозерновим хлібом, диня; Вечеря: Лосось на грилі з картоплею червоної шкіри та обсмаженим шпинатом та морквою.

Плюси: Переваги на основі фактичних даних; легко дотримуватися; недорогі, широкодоступні продукти харчування, які легко їсти в ресторанах

Мінуси: Потрібно трохи домашньої кухні; не призначений для значної втрати ваги

Найкраще для: Здорове загальне харчування; зробити перший крок до здорових змін; Поліпшення діабету або гестаційного діабету; зниження артеріального тиску

Огляд: Вегетаріанська/вегетаріанська дієта/поживна дієта є рослинним планом, який виключає більшість або всі продукти тваринного походження. Акцент робиться на виключенні оброблених продуктів харчування та вживанні різноманітних фруктів, овочів, квасолі, гороху, цільного зерна, горіхів та насіння.

Приклади страв: Сніданок: варена вівсяна каша з мигдалем, насінням льону та свіжими фруктами; Обід: Буріто з чорної квасолі на цільнозерновій тортилії з помідорами, авокадо, подрібненою морквою та мікрозеленею; Вечеря: суп з сочевиці та капусти, варена кіноа поверх великого салату ромен з огірком, морквою, капустою, мигдалем, родзинками та лимонним винегретом.

Плюси: Просте приготування їжі; Недорогі, оскільки квасоля та зернові коштують дешево порівняно з м’ясом та рибою; Вагомі, обґрунтовані дослідженням переваги для схуднення, діабету, серцево-судинних захворювань та профілактики раку. Зниження рівня смертності та загального довгострокового здоров'я серед загальної популяції серед вегетаріанців. Знижує рівень холестерину та ліпідів.

Мінуси: Може знадобитися більше домашньої кухні, щоб добре поїсти; Веганська “шкідлива їжа” широко доступна (наприклад: соєві хот-доги) і не корисна для вживання; важче їсти правильну вегетаріанську їжу в ресторанах - там часто подають просто макарони з овочами. Веганські дієти вимагають поживних добавок B12, заліза та інших.

Найкраще для: Обмежений бюджет на харчування, контроль ваги, серцево-судинні захворювання, діабет, захворювання печінки, профілактика раку.

Огляд: Палео-дієта заснована на цільних, необроблених продуктах харчування та включає м’ясо, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи та насіння. Він виключає молочні продукти щодо алергенності, а також зернові та зернобобові культури на підставі того, що вони, ймовірно, не були частиною раціону родоначальників 10 000 років тому і можуть містити деякі компоненти, які не є ідеальними для травлення. Це не обов’язково дієта з низьким вмістом вуглеводів, але її можна створити таким чином. Це може обмежити споживання кальцію, якщо недостатньо акцентується на зелених овочах, горіхах і насінні. Аутоімунний протокол - версія палео дієти, яка служить елімінаційною дієтою протягом пробного періоду для виявлення тригерів запалення.

Приклади страв: Сніданок: брокколі та яєчна фріттата, яблуко; Обід: Пастиший яловичий бургер на грибній «булочці» з портобелло з солодкими картопляними клинками та салатом з ромен та червоною капустою; Вечеря: запечена райдужна форель, смажена морква та пастернак, кольорова капуста на пару і зелена квасоля.

Плюси: Соціально прийнятна “дієта”; Слід забезпечити хорошу елімінаційну дієту, щоб визначити такі загальні фактори харчування, як глютен або молочні продукти. Це може бути гарним переходом для багатьох людей, які походять зі стандартної американської дієти; Перспективні дослідження використання дієти Аутоімунного протоколу для аутоімунних станів.

Мінуси: Пасовище, м’ясо, що харчується травою, і дика виловлена риба дуже дорогі; Може бути з низьким вмістом клітковини; Традиційно вирощені та перероблені види м’яса можуть містити шкідливі пестициди, небажані жири та добавки. Може підвищити рівень холестерину.

Найкраще для: Проблеми з травленням; харчова чутливість до глютену, зернових, бобових, молочних продуктів; деякі аутоімунні стани (дієта з аутоімунним протоколом).

Огляд: Кетогенна дієта або «Кето дієта» є популярною дієтою для схуднення. Спочатку він був створений для контролю симптомів епілепсії у тих, хто реагує на ліки. У ній підкреслюється, що більшість дієтичних калорій (80% і більше) надходять з жиру при використанні деякої кількості білка (15%) і дуже мало вуглеводів (5%). (На противагу цьому - більш помірний підхід середземноморської дієти - це близько 25% жиру, 20% білка і 55% вуглеводів.) Кето-теорія полягає в тому, що речовини, які називаються кетоновими тілами, виробляються в печінці від жиру до рівня енергії палива ніж використання глюкози, що виробляється в печінці або отримується з продуктів харчування. Він розроблений, щоб допомогти користувачам схуднути. Він виключає всі зернові, бобові, більшість фруктів та багато різновидів різнокольорових овочів, сприяючи щедрому вживанню м’яса, риби, яєць, авокадо, олій та жирів, горіхів та насіння.

Приклади страв: Сніданок: бекон та яйця, шпинат та жовтий кабачок; Обід: Куряча грудка на салаті ромен з авокадо, мигдалем, болгарським перцем, редькою, оливковою олією та лимонним винегретом; Смужки стейків, загорнуті в пропарений комір з зеленою капустою та соусом із кешью-лайма.

Плюси: Висока ситість, відчуття ситості та задоволення після їжі; Соціально прийнятна дієта; мінімізує тягу до цукру через кілька днів до тижня; починає демонструвати втрату ваги протягом тижня з моменту початку

Мінуси: Може виникнути дефіцит мікроелементів; Дієта з низьким вмістом клітковини може створити більш високий довгостроковий ризик захворювань кишечника або раку. Деяка втрата ваги може бути втратою води спочатку - може призвести до зневоднення; змінює склад мікробіому кишечника на користь менш бажаних типів бактерій - довгострокові наслідки цієї зміни невідомі. Може змінити рівень ліпідів у крові - вищі тригліцериди та холестерин - або призвести до жирової печінки у деяких людей; важко дотримуватися довгостроково, рівень вигорання високий через кілька місяців.

Найкраще для: Неконтрольована епілепсія; короткочасна втрата ваги

Висновок:

Звичайно, остаточне питання: "Чи допоможе мені такий спосіб харчування довше, здоровіше життя?" Після багатьох років спостереження за тим, як тенденції до дієти приходять і зникають, ми часто бачимо, що більш екстремальні форми харчування є менш корисними, ніж збалансування споживання різноманітних продуктів. Терапевтична дієта, яка корисна для однієї людини, не завжди може бути придатною для інших людей, тому важче узагальнювати такі особливості, як споживання м’яса, яєць, молочних продуктів або зернових. Загальне у всіх чудових планах харчування - це декілька речей:

Зменшити або виключити оброблені продукти, рафінований цукор, кофеїн та алкоголь.
Підкресліть, що більша частина раціону заснована на овочах і фруктах як на "основі піраміди".
Споживання білка частіше надходить із квасолі, гороху, цілих зерен, горіхів та насіння (щодня) і рідше ніж м’ясо, риба, яйця та молочні продукти (кілька разів на тиждень).
Жири в раціоні походять з цільних продуктів, таких як горіхи, насіння, авокадо, риба та оливки, а не з рафінованих кулінарних олій та твердих жирів.
Щедре використання чаїв, трав’яних чаїв, зелених трав та ароматних спецій.

Довідково:

Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Дієтичне споживання вуглеводів та смертність: перспективне когортне дослідження та мета-аналіз. Lancet Public Health. 2018; 3 (9)

Dinu, M., Pagliai, G., Casini, A. et al. Середземноморська дієта та різноманітні результати для здоров’я: парасольний огляд метааналізів спостережних досліджень та рандомізованих досліджень. Eur J Clin Nutr 72, 30–43 (2018)

Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. Дієтичний зразок DASH та результати кардіометаболізму: парасольний огляд систематичних оглядів та мета-аналізів. Поживні речовини. 2019; 11 (2): 338. Опубліковано 2019

Onvani S, Haghighatdoost F, Azadbakht L. Дієтичний підхід до зупинки гіпертонії (DASH): компоненти дієти можуть бути пов’язані з меншою поширеністю різних видів раку: огляд відповідних документів. J Res Med Sci. 2015; 20 (7): 707–713

Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Вегетаріанські, веганські дієти та різноманітні результати для здоров’я: систематичний огляд із мета-аналізом спостережних досліджень. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017; 57 (17): 3640–3649

Appleby PN, Key TJ. Тривале здоров’я вегетаріанців та веганів. Proc Nutr Soc. 2016; 75 (3): 287–293.

Пітт СЕ. Вирізання палео-галасу: докази дієти палеоліту. Aust Fam Лікар. 2016; 45 (1): 35–38.

J Clin Med. 2020 21 січня; 9 (2). pii: E296. doi: 10.3390/jcm9020296.

Вплив палеолітичної дієти проти здорової дієти на гомеостаз глюкози та інсуліну: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень

Barone M, Turroni S, Rampelli S, et al. Реакція мікробіома кишечника на сучасну палеолітичну дієту в контексті західного способу життя. PLoS Один. 2019; 14 (8)

Konesite GG, Kim N, Lewis JD, et al. Ефективність дієти аутоімунного протоколу при запальних захворюваннях кишечника. Запалення кишечника Dis. 2017; 23 (11): 2054–2060

Еббот Р.Д., Садовський А, Alt AG. Ефективність дієти аутоімунного протоколу як частина мультидисциплінарного, підтримуваного втручання у спосіб життя при тиреоїдиті Хашимото. Кюреус. 2019; 11 (4): e4556. Опубліковано 2019 квітня 27. Doi: 10.7759/cureus.4556

Ірландський АК, Еріксон CM, Wahls TL, Snetselaar LG, Darling WG. Рандомізоване контрольне випробування оцінки модифікованого палеолітичного дієтичного втручання при лікуванні рецидивуючо-ремітуючого розсіяного склерозу: пілотне дослідження. Degener Neurol Neuromuscul Dis. 2017; 7: 1–18

Фото: Андреа Піакадіо від Пікселів