Заняття спортом із скандинавською ходьбою

Прогулянка з поляками

Венді Бамгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом.

Як ви можете зробити ходьбу кращим загальним тренуванням, не відчуваючи, що ви докладаєте більше енергії? Як можна подолати сутулість, біль у шиї та плечах, яку багато хто отримує від роботи за партами та комп’ютерами? По всій Європі мільйони людей взялися за скандинавську ходьбу, щоб добре тренуватися та розслабити шию та плечі.

Що таке скандинавська ходьба?

Скандинавська ходьба використовує дві спеціально розроблені палиці для обробки верхньої частини тіла під час ходьби. Як і лижні перегони, палиці використовуються зброєю, щоб відповідати кожному кроку, який робить людина.

Як це краще, ніж просто гуляти?

Для кращого, але легшого кардіотренування, скандинавська ходьба збільшує частоту серцевих скорочень, не збільшуючи сприйману швидкість навантажень. Ви отримуєте краще тренування, не відчуваючи, що працюєте більше. Хоча ви можете отримати подібний ефект пульсу, швидше ходячи, є багато людей, які не хочуть швидше ходити або не можуть швидко ходити.

Тренування верхньої частини тіла

Скандинавська ходьба опрацьовує руки, плечі та м’язи верхньої частини грудної клітки та спини за допомогою повного обсягу рухів, розтягуючи та подовжуючи ті м’язи, які часто напружені. Цей рух працює, щоб подолати згорблення, яке багато людей приймають під час роботи за партами, комп’ютерами, читання чи перегляду телевізора. Багато людей демонструють стрес, підтягуючи м’язи шиї та плечей. Північна ходьба розпушує ці вузли.

Стійкість і постава

На будь-якій поверхні палиці забезпечують більшу стійкість ходунів, які мають проблеми з рівновагою колін або ніг. Правильне використання жердин та рухів руками спонукає до гарної постави. Люди, які відмовились від прогулянок із задоволення, виявляють, що їм зручно ходити з жердинами. Для природних маршрутів палиці забезпечують стійкість для пішоходів, подібно до туристичної палиці.

Техніка скандинавської ходьби з використанням поляків для скандинавської ходьби

Техніка скандинавської ходьби - це просте посилення нормального маху руками під час ходьби. Полюси постійно залишаються позаду тіла і спрямовані по діагоналі назад.

Плечі розслаблені і опущені.
Поляки тримаються близько до тіла.
Руки злегка розкриваються, щоб дозволити жердинам махнути вперед - жезли не стискаються, а відхиляються від браслетів.
Ведуча нога вдаряється об землю.
Протилежна рука махає вперед до висоти талії.
Протилежний полюс б’є об землю п’яткою протилежної ноги.
Полюси залишаються направленими по діагоналі назад, вони ніколи не перебувають перед тілом.
Відсуньте жердину якомога назад, випрямляючи руку, щоб утворити безперервну лінію з повністю витягнутою рукою, рука відкриває хват у кінці маху.
Нога котиться через сходинку, щоб відштовхнутися пальцем. Це подовжує крок позаду тіла, отримуючи максимум користі від кожного кроку.
Рух рук розкутий і розслаблений.

Зберігання рук у розслабленому стані та тримання жердин за тілом є ключовими елементами належної техніки. Багато людей використовують неправильні техніки, саджаючи жердини перед тілом і занадто сильно згинаючи лікоть.

Особливості поляків для скандинавської ходьби

Спортсмени та військовослужбовці у Фінляндії протягом десятиліть використовують палиці для ходьби під час літніх тренувань для ходьби та бігу. На ринку представлено кілька різновидів палиць для скандинавської ходьби для використання в техніках скандинавської ходьби. Вони мають різні варіанти.

Вага: деякі полюси важчі, інші дуже легкі. Загалом, регульовані стовпи або пружинні системи додають ваги стовпам.
Матеріали: алюміній проти вуглецевого волокна. Висуваються претензії на перевагу кожного з них щодо амортизації, довговічності, ваги.
Телескопічна, регульована або фіксована довжина: Довжина жердини є критичною для того, щоб мати можливість використовувати правильну техніку. Стовп із фіксованою довжиною, як правило, є найлегшим вибором ваги, і на рівному рельєфі немає необхідності регулювати висоту жердини. Але для тих, хто хоче поділити стовпи або хоче мати можливість їх легше упакувати, бажані телескопічні стовпи. Перевірте стовп на хорошу систему фіксації, яку легко регулювати, але протистоїть випадковому ослабленню.
Наручні ремінці та напіврукавички: Для зручності користування палицями для скандинавської ходьби необхідна зручна напіврукавичка. Рукавичка повинна добре прилягати і не викликати потертості. Ці рукавичні системи постійно вдосконалюються, перевіряйте новітні моделі. Для деяких брендів ви можете замовити замінні рукавички найновішого дизайну.
Системи випуску рукавичок/ремінців: Скелі для скандинавської ходьби Leki мають просту у використанні систему випуску, завдяки якій ви можете швидко зняти руку та напіврукавицю з палиць і швидко клацнути їх назад до палиць. Це дуже корисно для зупинок в туалеті тощо.
Ручки: З технікою скандинавської ходьби ходунку зовсім не потрібно стискати жезл, він подорожує через ремінець/рукавичку. Справжній полюс для скандинавської ходьби не має захоплення, що спалахує внизу кисті, оскільки це заважає звільненню зчеплення ззаду кожного маху. Ручки з розкльошеним дном використовуються на трекінгових палках, де турист може на них лягати. Захвати для скандинавської ходьби, як правило, обтічні та вузькі.
Поради: Наконечники шипів для природних стежок, гумові наконечники для тротуару чи пішохідної прогулянки. Гумові наконечники повинні бути достатньо надійними, щоб залишатися на місці, але легко знімати їх, коли ви хочете використовувати наконечник шипа.
Пружини або інші системи амортизації: Ці елементи більше підходять для трекінгових палок, але їх можна знайти в деяких конструкціях для скандинавської ходьби.

Легкий, міцний стовп правильної довжини з ергономічним хватом і дуже зручною напіврукавицею ідеально підходить.

Як працює скандинавська ходьба та розслабляє верхню частину тіла

Ходунки використовували різні техніки та обладнання, щоб додати тренуванню верхньої частини тіла до своєї прогулянки. Правильний рух рук може полегшити напругу шиї та плечей, тонізуючи м’язи верхньої частини тіла. Ігрові трекери ефективно використовують руки для тренування верхньої частини тіла.

Загальне тіло проти половини тіла: Полюси для скандинавської ходьби додають тренування верхньої частини тіла для дельтоподібних, латових, грудних клітин, трицепсів та черевного преса. Додаючи тренування для верхньої частини тіла, спалювання калорій збільшується до 40 відсотків, але при цьому не збільшується наскільки важко ходець відчуває, що вони тренуються. Нордичні пішоходи отримують тренування "для всього тіла", не відчуваючи, що вони працюють важче, ніж просто ходити.

Зняти стрес плечей і шиї: Використовуючи правильну техніку скандинавської ходьби з розслабленими плечима, утримуючи жердини за корпусом та використовуючи повний обсяг рухів, ходунок також знімає напругу, що переноситься в плечі та шию. Проведення рук і плечей у повному обсязі рухів протягом 30-хвилинної прогулянки є чудовим протиотрутою для сутулості, яку багато людей роблять за столами та комп’ютерами.

Залиште ваги вдома: Фахівці з фізичних вправ не рекомендують ходити з обтяженнями рук, що є ще одним популярним способом додати до прогулянки тренування для верхньої частини тіла. Ваги рук піддають неприродний стрес на суглоби, особливо протягом рекомендованої фітнес-прогулянки від півгодини до двох годин.

Чи може це працювати без поляків? Ходунки можуть відчувати подібні ефекти верхньої частини тіла, використовуючи правильний рух рук, що рухаються по бігу. Однак цього може бути важко досягти без тренінгу. На семінарі відомого тренера Мартіна Рудова з усіма учасниками потрібно було попрацювати, щоб отримати правильний рух руками. Послаблення плеча, концентрація уваги на тому, щоб відвести руки назад і не виводити їх занадто далеко вперед або занадто високо, були головними завданнями. Ходоки, що використовують жердини, можуть потрапити в ті самі ті самі погані моделі, якщо вони посадять жердини занадто далеко вперед, а не в п’яті своєї ведучої ноги.

Тренування для кардіо і спалення жиру в скандинавській ходьбі

Скандинавська ходьба спалює більше калорій і збільшує тренування при спалюванні жиру до 40 відсотків. Більшість пішоходів збільшать кількість тренувань на 10-20 відсотків.

Вищий пульс, але менші фізичні навантаження

Експертів з ходьби запросили до спортивного центру Vuokatti у Фінляндії. Ходячи рівномірним темпом на біговій доріжці з палицями для скандинавської ходьби та без них, палиці піднімали частоту серцевих скорочень на 10 ударів на хвилину з однаковою швидкістю. Деякі повідомляли, що ходити з жердинами стало легше, ніж без них, проте пульс у них почастішав.

Багатьом фітнес-ходунам не подобається відчуття фізичних навантажень, проте найкраща користь для здоров'я припадає на тренування середньої інтенсивності, а не на легкі тренування. Стовпи для скандинавської ходьби піднімають частоту серцевих скорочень до зони помірної інтенсивності, не відчуваючи, що ходок наче важче працює.

Навантаження для скандинавської ходьби знаходяться в зоні спалювання жиру. Дослідники з Vuokatti показали, скільки жиру проти вуглеводів спалювали з жердинами та без них. Більше спалювання жиру при використанні жердин було найбільш очевидним у редакторі, який використовував правильну техніку.

Краще тренування з однаковою швидкістю

Застосування техніки швидкої ходьби або бігових переходів - це чудовий спосіб накачати тренувальну ходьбу. Але палиці для скандинавської ходьби є альтернативою для тих, хто відчуває труднощі при швидшій ходьбі або не любить швидше ходити. Використовуючи палиці для скандинавської ходьби зі звичайною швидкістю ходьби, ви збільшуєте тренування, не рухаючись швидше. Це також хороша альтернатива для тих, чиї партнери по ходьбі не можуть їхати швидше.