Піраміда втрати жиру (легко!)

Як тренер та оздоровчий тренер, я досі потрапити в перевтому, зайшовши в дієтичний розділ книгарні. (Я їх не купую, я просто заходжу туди і хихикаю над деякими шаленостями.)

Промисловість для схуднення - це промисловість, яка складає кілька мільярдів доларів, і це є причиною. Вони хочуть зробити це надскладним для пересічного неспеціаліста. Вони хочуть, щоб люди були розгублені, а харчування та оздоровлення сприймали як страшну і невблаганну чудовисько, з якою ми вічно боремося. І я справді вірю, що вони проробляють надзвичайно хорошу роботу з маркетингом для нас, які стають жертвами дієтичної індустрії, особливо коли ми відчуваємо себе безнадійними та вразливими. Бінго! Вони нас засмоктали.

"Схуднути за допомогою 5-денної детоксикації"
"Знизьте ці 3 продукти!"

«Більше дієт! Просто зробіть Х! "

ДІЄТИЧНА ПРОМИСЛОВІСТЬ ХОЧІТЬ НАС ЗАБЛУДИТИ.

піраміда

Оскільки дієтична індустрія все ще продовжує вибухати із складною та заплутаною тактикою, я вважаю за потрібне приїхати сюди та розбити її якомога простіше. Як нам не відчувати себе повністю пригніченими, коли ми бачимо перед очима 2000 книг, рекламних роликів, що сприяють швидкому зниженню ваги, та ознак, що обіцяють довгострокові результати?

Зводиться до цього:

Тому багато хто з нас досі розгублені та пригнічені щодо харчування та не досягають результатів.

Я сподіваюся, що кожного разу, коли ти засмучуєшся, відчуваєш стурбованість тим, що плануватимеш далі чи хочеш зламатися та заплакати, повертайся до основ. Почнемо з основ, чи не так?

Почнемо з витрати калорій:

Дієтогуру може цілий день говорити про переваги певних дієт, таких як Палео, Охоронці ваги, Південний пляж тощо, але якщо ми хочемо розбити це на прості терміни, МИ ПОВИННІ створити дефіцит калорій, щоб побачити будь-які зміни у втраті жиру. Якщо задуматися, то всі дієти там наголошують одне і те ж просто по-іншому.

Їжте менше.

Отже, як ми можемо це зробити? Є кілька різних способів, якими я люблю приймати підрахунок калорій:

а) Ми можемо записати все, що ми їмо

б) Ми можемо відстежувати калорії за допомогою програми на своєму телефоні (Наприклад: My Fitness Pal)

в) У нас може бути тренер або людина, яку ми знаємо, щоб притягнути нас до відповідальності за продовольство і так далі ....

Тож давайте обговоримо, як їсти менше шматочка. Я знаю, що це важко, це те, що намагатися змусити наше тіло думати, що ми не голодні, коли ми справді такі, може бути трохи складним. Ні в якому разі я не кажу, що вам потрібно скоротити калорії до нуля, але те, що я кажу, полягає в тому, що ми повинні бути в невеликому обмеженні калорій, щоб втратити жир. Все, що більше цього, не тільки спалить наш дорогоцінний м’яз, але і затягне наш метаболізм.

Як згадувалося в попередніх щоденниках, ось що я люблю робити:

Для втрати жиру: візьміть свою поточну вагу та X, що на 10-12.

Для технічного обслуговування: візьміть свою поточну вагу та X, що на 15-16

Просто зауважте, чим менше число, тим складніше воно буде. Давайте використаємо себе, наприклад. Скажімо, я хочу бути в режимі втрати жиру. Я візьму свою поточну вагу 135 х 10 = 1350. Зараз для мене це СУПЕР низький рівень, і я знаю, що не можу витримати такого низького рівня дефіциту калорій. Я маю на увазі, будьте розумні в цьому. Якщо ви відчуваєте, що збираєтеся згризти чиюсь руку, тому що так голодні, підніміться! Пам’ятайте, будьте розумними і слухайте своє тіло.

Знову ж таки, щоб відбулася втрата жиру, ми ПОВИНЕН БУТИ В МАЛИМУ КАЛОРІЇ, ЩОБ БАЧАТИ ЗМІНИ.

Що я пропоную для досягнення цього дефіциту? Мало різних речей, і це справді зводиться до того, щоб бути чесним із самим собою щодо того, де ти психічно переживаєш усе це. У мене є деякі дами, які не будуть рахувати калорії через минуле поведінку, яке я повністю отримую. У той час як у мене є інші, які люблять бачити цифри, і це мотивує їх позитивно. Для більшості клієнтів технічного обслуговування вони дійсно дотримуються рівня голоду/насиченості та використовують більше уважного підходу до їжі, що я роблю також. Я писав про це БАГАТО у своїй нещодавній поїздці до Нової Зеландії на моє електронне повідомлення. Я з’їв кожен окремий прийом їжі протягом 63 прийомів їжі поспіль, і мені доводилося орієнтуватися, їдучи навколо їжі та повноти. Я величезний на # фактор повноти саме з цієї причини. Ми не завжди можемо додавати продукти до нашого додатку для фітнесу, і іноді нам просто доводиться це робити. Саме тоді я повертаюся до свого # фактор повноти підходити щоразу, коли я не надто контролюю свій вибір їжі.

Отже, для відстеження я пропоную My Fitness Pal.

Я також пропоную бути уважним і зупинитися, коли вам 7 або 8 на # фактор повноти масштаб. Це означає зупинитися на тому укусі, де ви відчуваєте себе задоволеним, а не повністю напханим.

Далі йде білок:

Я не можу сказати вам, скільки планів їжі я бачу, у яких бракує найважливіших макроелементів. Білок! Це потрібне нашому організму, і це було доведено як один з найефективніших макроелементів, який довше робить нас задоволеними та ситими. Навіть над жиром. Він нам потрібен для побудови м’язів, здоров’я мозку, амінокислот та багато іншого.

І це дуже сприяє втраті жиру.

Скільки нам потрібно? Щоб все було простіше, я пропоную націлятися на 1 грам білка на фунт ваги. Особливо, якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями, якими ви мали б бути. 🙂

Яйця, курка, риба, стейк, тофу, щоб назвати декілька.

Якщо ви займаєтеся молочними продуктами: хороший варіант сиру, сиру з низьким вмістом жиру, молока з низьким вмістом жиру.

Вегетаріанський? А як щодо деяких протеїнових коктейлів? Насіння/горіхи та квасоля - досить хороші варіанти, але пам’ятайте лише про кількість, яку ви їсте. У квасолі більше вуглеводів, ніж лише білків, і жири можуть досить швидко додаватися до горіхів.

А вуглеводи та жири?

Я міг би продовжувати цілий день про те, навіщо нам потрібні ці два інші макроси, але заради часу я збираюся зробити це досить простим.

а) пріоритетні білки, клітковина і вода

б) потім додати вуглеводи та жир

в) нам дійсно не потрібні тонни вуглеводів та жиру за один прийом. Мені подобається мати одне більше, ніж інше.

Приклад? Скажімо, у нас буде великий салат з куркою, авокадо, насінням та заправкою. Гаразд, там багато жиру? Сумніваюся, більшості з нас потрібно додати до цього велику картоплю. Якщо ми хочемо вуглеводів, подумайте про те, щоб трохи зменшити жир, щоб заощадити трохи калорій. Мати сенс?

Ось у чому річ: ми могли б цілий день сперечатися, чому діє низький вміст вуглеводів, жир або дієта на рослинній основі, але, чесно кажучи, все зводиться до того, що підходить саме вам! Поки у вас дефіцит калорій, ви будете продовжувати худнути.

No 4 - Якість їжі:

Я пам’ятаю жінку у фітнес-індустрії, яка їла «Снікерс», який «відповідав її макросам», до її фітнес-змагань, і, наскільки я знаю, вона справді добре справилася. Гаразд, неймовірно для неї, але як щодо якості їжі? Ми всі знаємо, що Снікерс далеко не поживний і не містить у собі жодної форми мінералів або корисних жирних кислот.

Ось моя річ, хоча ми можемо цілий день їсти лайно, яке може вміститися в наших макросах, це не обов’язково означає, що ми можемо мати безкоштовну їжу для всіх. Важливо пам’ятати про те, що ми вкладаємо в своє тіло! Чи не хочете ви їсти щось подібне: з яскравими кольорами, різноманітністю та надзвичайно високою щільністю поживних речовин?

Чим це? Я маю на увазі, впевнений, що всі ми любимо цукерки вдосталь (ну, більшість із нас любить), але яка з них нам дасть стійку енергію? Ви вже знаєте відповідь.

Я не кажу, щоб відмовляти собі від цукерок, як зазначено вище, або повністю виключати смачні страви зі свого раціону (бо пізніше ми будемо пити їх), але те, що я кажу, - це розумно. Як я вже говорив, їжте здорову більшість часу, посипавши там смаколики смаколиків. Зрозумів?

Останнє - це час прийому їжі та добавки:

Не розумійте мене неправильно, раніше я думав, що лише 6-разове харчування щодня посилить мій метаболізм, але є вагомі докази того, що це протилежне. Ви можете прочитати більше про це в моєму блозі минулого тижня >>> ТУТ Мульти

Омега 3

Магній

Вітамін D

Пробіотик

Гаразд, я сподіваюся, все це дійсно корисно для вас!

Якщо ви шукаєте додаткову підтримку та вказівки, і вам дійсно потрібна підзвітність та вказівки, я зараз приймаю до 3 (1-1) клієнтів лише на обмежений час! Щоб отримати докладнішу інформацію, надішліть мені електронний лист на адресу [email protected], і ми зможемо про це поспілкуватися!

Тим часом сміливо перевіряйте мене IG та Twitter!