Підсумок 4 тижнів2

Як уже згадувалося, нещодавно я закінчив 12-тижневий тренер з нарощування м’язів Кріс Гетін. До цього я навіть ніколи не чув про нього, але, провівши 12 тижнів у його програмі, я надзвичайно вражений. Він є одним з найвідоміших імен серед міжнародного бодібілдингу та шанованим особистим тренером багатьох боллівудських знаменитостей. Він має найпопулярніші фітнес-книги, є генеральним директором бренду KAGED MUSCLE та генеральним директором Body by Design. Що стосується його навчання, то цей хлопець - божевільний чоловік!

Його тренування розігнали мене до межі. Чим більше я дізнаюся про нього, тим більше поваги він отримує від мене. Я довіряю його методам тренувань і із задоволенням стежу за ще однією з його програм.

4Weeks2Shred - це найновіша навчальна програма Кріса, і вона доступна безкоштовно на сайті Bodybuilding.com.

Як випливає з назви, 4Weeks2Shred - це 4-тижнева програма схуднення, яка обіцяє скоротити жир, зберігаючи при цьому м’язи. Правильно, лише 4 тижні! Сам Кріс заявляє, що якщо ви будете слідувати цій програмі до Т, ви можете програти половина відсотків жиру в організмі! Цілком обіцянка! Брудна маса моєї зими пройшла досить добре, тому я вибрав Кріс, щоб допомогти мені скинути ізоляційний шар і підготуватися до теплішої погоди. Давайте подивимось, що буде в магазині на найближчі 4 тижні.

Харчування

Лише 4 тижні для подрібнення харчування буде надзвичайно важливим і, звичайно, суворим! Поставляються такі щоденні цілі щодо макроелементів:

Білок: Для того, щоб підтримувати м'язи, він рекомендує 1,18 фунтів ваги вашої маси тіла в грамах білка щодня. Для мене це буде 1,18 х 190 фунтів = 225 г білка. Ця кількість не змінюється протягом 4 тижнів. Запам’ятайте це і обов’язково отримуйте свої білки щодня. Це повинен бути нежирний білок, такий як курка, риба, яєчний білок та нежирне червоне м’ясо, хоча будь-яке м’ясо можна зробити пісним, витративши трохи часу та скоротивши жир з себе. Він також пропонує альтернативи для ветеринарів; Тофу, соя та нежирний сир на додаток до сироваткових та казеїнових білкових порошків.

Вуглеводи: Тут дієта стає суворою. Кріс реалізує вуглеводну дієту. Щотижня він трохи скидав вуглеводи до останнього дня (фото дня), де трохи збільшував вуглеводи, щоб заповнити ваші м’язи. Нижче наведена моя розрахункова добова норма вуглеводів протягом наступних 4 тижнів.

Щоденні складні вимоги до вуглеводів:

Тиждень 1: .65 х фунтів. маси тіла
Приклад: 190 фунтів. х .65 = 124 г крохмальних вуглеводів щодня

Тиждень 2: 0,58 фунтів. маси тіла
Приклад: 190 фунтів. х .58 = 110 г вуглеводів крохмалю щодня

3 тиждень: .53 x lbs. маси тіла
Приклад: 190 фунтів. х .53 = 101 г вуглеводів крохмалю щодня

Вичерпання вуглеводів і процес завантаження для «після» зображень:

Тиждень 4, дні 22-23: .47 x lbs. маси тіла
Приклад: 190 фунтів. х .47 = 89 г вуглеводів крохмалю щодня

Тиждень 4, дні 24-25: .35 x lbs. маси тіла
Приклад: 190 фунтів. х .35 = 67 г вуглеводів крохмалю щодня

Тиждень 4, дні 26-27: 0,28 x фунтів. маси тіла (протягом 2 днів)
Приклад: 190 фунтів. х .28 = 53 г крохмальних вуглеводів щодня

Тиждень 4, день 28 (фотодень): .50 x lbs. маси тіла (за 1 день)
Приклад: 190 фунтів. х .50 = 95г вуглеводів крохмалю щодня

Виснаження вуглеводів гарантує, що наше тіло буде спалювати жир, щоб підживлювати наші тренування через процес, відомий як кетоз. Приготування їжі буде ключовим у той останній тиждень, коли ви можете бути більш млявим і піддатися спокусі продуктів, які не входять у ваш план харчування.

Жири: ... Під час пошуку на цій сторінці ви не бачите жиру. Ну в цьому річ. Жодних жирів, крім природних жирів у м’ясі. Не використовуйте горіхи для закусок і використовуйте дуже мало олії під час готування. Ой

Отже, в основному Кріс пропонує з’їсти волокнисті вуглеводи, тобто брокколі, шпинат, зелена квасоля, артишоки тощо, щоб допомогти від голоду та обов’язково пити багато води. Це надзвичайно низька калорійність і буде значно нижчою за мої загальні добові витрати енергії (TDEE). TDEE - це загальна потреба вашого організму в калоріях протягом 24 годин, і його можна розрахувати тут.

Для того, щоб отримати результати, які обіцяє 4Weeks2Shred за такий короткий проміжок часу, я повинен був знати, що це буде дуже обмежено. Як завжди, я буду використовувати додаток MyFitnessPal, щоб щодня реєструвати свої макроси та калорії.

Слово обережності, якщо ви спробуєте цю або будь-яку іншу подібну дієту. Дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з надзвичайно низькою калорійністю можуть негативно вплинути на людей, тому, якщо ви вирішите спробувати, прислухайтеся до свого організму. Раніше, коли у мене була низька калорійність, під час підйому іноді запаморочувалося і запаморочилося, тому це буде те, про що мені потрібно бути в курсі, коли я беру участь у цій програмі. Ваше особисте здоров'я та безпека стоять на першому місці перед тренуванням, не забувайте про це!

День 1: Спина і біцепс
День 2: Плечі та трицепси
День 3: Активний відпочинок
День 4: Ноги
День 5: Груди, телята та абс
День 6: Активний відпочинок
День 7: Активний відпочинок

4Weeks2Shred встановлює нам поділ на 4 навчальних дні на тиждень. 2 дні тренувань, 1 день “активного відпочинку”, ще 2 дні тренувань, а потім 2 дні “активного відпочинку” Наводиться активний відпочинок, оскільки ці дні відпочинку повинні НЕ називатись днями відпочинку! Кожен день, дні тренувань та дні “активного відпочинку”, всі мають обов’язковий кардіо-сеанс до AM та PM.

Навчальні дні складаються з підйомів у пірамідному гібридному гібридному тренувальному гібриді, який Кріс називає “DTP Extreme”. В основному це означає, що набори падіння високої інтенсивності. Кожного тижня діапазони репліка змінюються, але Кріс робить хорошу роботу і має щоденне відео, яке ви можете налаштувати, щоб переглянути і нагадати собі, що вам слід робити. Кріс використав цей самий принцип на 12-тижневому нарощувачі м’язів, і це дійсно допомагає мотивувати вас і тримати вас на шляху. Я настійно рекомендую стежити за відео, я знаю, що буду за цю програму!

У дні активного відпочинку тривалість кардіозбільшення збільшується і виконується двічі на день, до ранку та до вечора. Нарешті, щотижня, коли вуглеводи зменшуються, тривалість кардіотренування також збільшується!

Кардіо виглядає приблизно так:

Тиждень 1: Тренувальні дні - 35 хвилин X 2 Активний відпочинок - 40 хвилин X 2
Тиждень 2: Тренувальні дні - 40 хвилин X 2 Активний відпочинок - 45 хвилин X 2
Тиждень 3: Тренувальні дні - 45 хвилин X 2 Активний відпочинок - 50 хвилин X 2
Тиждень 4: Тренувальні дні - 50 хвилин X 2 Активний відпочинок - 60 хвилин X 2