Підняття важкої ваги на низькокалорійній дієті

Пов’язані

Більшість людей застосовують низькокалорійну дієту для зниження ваги, оскільки для схуднення потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати. Хоча це призведе до втрати ваги та жиру, воно також може витратити вашу енергію. Це означає, що якщо ви намагаєтеся взяти участь у важких силових тренуваннях, дотримуючись низькокалорійної дієти, ваші сили можуть постраждати, хоча є деякі кроки, які ви можете зробити, щоб допомогти вам живити через сеанси.

Що таке "низька калорійність?"

Потрібні калорії в залежності від людини відрізняються. Міністерство сільського господарства США заявляє, що середній жінці потрібно не менше 1600 калорій, щоб підтримувати свою вагу, тоді як середньому чоловікові потрібно мінімум 2000, щоб підтримувати свою вагу, тому низькокалорійну дієту можна розглядати як щось нижче цього. Уникайте занадто опускатися нижче цих цифр, оскільки це зменшить вашу енергію для тренувань і може бути потенційно ризикованим. Падіння на 25-30 відсотків нижче рівня технічного обслуговування є агресивним дефіцитом, тоді як від 31 до 40 відсотків є дуже агресивним, а понад 50 відсотків може бути справді дуже ризикованим, попереджає тренер і дієтолог Том Венуто.

Перевага перед тренуванням

Ви можете підвищити рівень енергії та зробити свої важкі підйомні тренування більш ефективними, поїдаючи хорошу їжу перед тренуванням. Переконавшись, що ви підливаєте вуглеводи та білки під час тренування, можете запобігти аварії, за словами тренера з бодібілдингу та дієтолога Кріса Ацето. Їжте низькокалорійну закуску на основі білків і вуглеводів, наприклад, невеликий бутерброд із тунцем, рисові коржі з сиром або індичку з невеликою запеченою картоплею.

Поради під час тренувань

Уникайте споживання вуглеводів під час тренування, радить Фред Дункан з Нью-Йоркського спортивного центру. Енергетичні напої можуть дати вам невеликий приріст, але вони можуть мати дуже багато вуглеводів та калорій. Якщо ви хочете випити чогось іншого, крім простої води, Дункан рекомендує включати амінокислоти, такі як лейцин або глутамін. Після тренування прийміть їжу, подібну до попередньої.

Втрата жиру проти продуктивності

Хоча існують дієтичні стратегії, які можуть допомогти вам зберегти свої сили та підняти енергію для важкої атлетики, можливо, вам доведеться прийняти деяку втрату сили під час дієти. Зберігайте обсяг тренувань на низькому рівні, але зосередьтеся на підтримці ідеальної форми та максимізації продуктивності кожної вправи. На більш калорійній дієті ваш звичайний сеанс нижньої частини тіла може включати присідання та тягу по п’ять підходів кожен і три набори завитків ніг, преси для ніг, розгинання ніг та підняття литок.

Однак зниження калорій може означати необхідність скоротити лише присідання або тягу, а потім два підходи до всього іншого. Ще однією вдалою тактикою є споживання приблизно 25 відсотків щоденного споживання калорій протягом двох годин, що передують тренуванню, і ще 25 відсотків протягом двох годин після тренування, пише д-р Джон Берарді в "Основах спорту та харчування".

Майк Самуельс почав писати для власного веб-сайту з фітнесу та місцевих видань у 2008 році. Закінчив коледж Пітера Саймондса у Великобританії з рівнем права, бізнесу та спортивної науки та є повноцінним особистим тренером, терапевтом спортивного масажу та спеціалістом з корекційних вправ з акредитацією від Premier Global International.