Переривчастий піст для жінок - все, що вам потрібно знати

Щоразу, коли я пояснюю, що чекаю, щоб з’їсти свою першу їжу близько обіду, люди часто запитують: “Ви пропускаєте сніданок?” Ну ні. Я не “пропускаю” сніданок, я просто затримую цей перший смачний прийом їжі на день на пару годин, тому що практикую періодичний піст.

Як мама, важко практикувати періодичне голодування, але правда полягає в тому, що періодичне голодування для жінок може мати багато користі для здоров'я.

Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування можна легко включити в будь-який спосіб життя. Піст - це те місце, де ви пропускаєте їжу; отже, періодичне голодування - це схема, при якій періоди голодування та їжі циклічні.

Існує безліч закономірностей, і за більшістю дотримується особистий вибір, і насправді для жінок це може бути жорсткішим із вимогами сім’ї. Поширені методи періодичного голодування включають 12-16 годин щодня або 24-годинні періоди один-два рази на тиждень.

Я особисто дотримуюсь 12-16-годинного періоду посту, оскільки я переконався, що пропускати їжу повністю важко. Зазвичай я перестаю їсти близько 7 до 8 вечора, а снідаю близько 11 ранку наступного дня.

Єдиний спосіб перервати свій “швидкий” - це чорна або куленепробивна кава, оскільки її переваги корисні в пост.

Що це робить з вашим тілом?

Періодичне голодування - чудовий спосіб нахилитися, не дотримуючись дієти з обмеженим вмістом калорій. Найчастіше калорії залишаються незмінними, коли ви починаєте періодичне голодування.

Якщо ви не рахуєте калорій і не зосереджуєтеся на вживанні справжньої їжі, ви просто скорегуєте свій графік їжі, харчуючись звичайними стравами за менший часовий проміжок. Якщо ви піднімаєте тяжкості, періодичне голодування - хороший спосіб утримати м’язи, стаючи при цьому м’язистими.

Основна причина, через яку люди намагаються переривати голодування, - це втрата жиру. Ми поговоримо про те, як періодичне голодування за одну мить призводить до втрати жиру.

У стані голодування ваше тіло здатне відновлюватися після тренувань, поповнювати свої гормональні цикли та зосереджуватись на всіх функціях, які він повинен робити, відволікаючи процес травлення.

Переваги періодичного голодування

Основними перевагами періодичного голодування для жінок є втрата ваги, допомога в процесі відновлення клітин, підвищення психічного здоров’я та ясності, а також зниження резистентності до інсуліну.

1. Втрата ваги

Можливо, найпоширенішою причиною, через яку люди вважають періодичне голодування, є зменшення кількості споживаної їжі, а також загального споживання калорій.

Хоча я особисто не дотримуюся періодичного посту для зниження ваги, вживання звичайних страв за менший проміжок часу змушує відчувати ситість протягом більшої частини дня, а отже, більшість людей досить ситі, щоб не пастися.

Через 12 годин ваше тіло переходить у так званий стан натще. У стані голодування ваше тіло може спалювати жир, який був недоступний під час годування.

Оскільки ми вступаємо в стан голодування лише через 12 годин після останнього прийому їжі, рідко наше тіло знаходиться в такому стані, як спалювання жиру. Це одна з причин, чому багато людей, які починають періодичне голодування, втрачають жир, не змінюючи того, що вони їдять, скільки їдять або як часто виконують фізичні вправи. Голодування призводить до того, що ваше тіло спалюється жиром, що рідко досягається за нормального режиму харчування.

2. Сприяє процесам ремонту стільникового зв'язку

“Сон лікує все”, - казала моя бабуся. І мабуть, так само і піст.

Коли ви спите, ваше тіло починає відновлювати свої клітини, а також виконує свої гормональні цикли; і коли вашому тілу не доводиться мати справу з травленням, воно може повністю зосередитися на процесі відновлення клітин.

Клітинний ремонт, також відомий як аутофагія, - це процес, коли клітини починають видаляти відходи та самостійно відновлюватись. Цей процес необхідний для підтримки м’язової маси та зменшує небажані наслідки старіння. Автофагія = джерело молодості. Гаразд, трохи перебільшення, але ви зрозуміли суть!

Коли ви постите, ваше тіло може зробити свою справу, відновлюючись і оздоровлюючись. Існує багато досліджень, що голодування може допомогти процесу відновлення клітин при раку та інших захворюваннях.

3. Підвищення психічного здоров’я та ясності

Опускаючи руки, одна з моїх улюблених переваг від періодичного голодування - це розумова ясність, яку я маю вранці.

У цьому вікні від чотирьох до шести годин мій розум може зосередитись на завданні та виконати багато роботи. Після того, як я починаю їсти, я менш зосереджений і трохи більш млявий; роблячи післяобідній час в офісі менш продуктивним.

За збігом обставин, двома перевагами Bulletproof Coffee є розумова ясність та цілеспрямованість. У поєднанні з постом я часто відчуваю нестримність на роботі.

4. Знизити резистентність до інсуліну

Інсулінорезистентність - це коли наш організм не реагує на інсулін належним чином і не може легко засвоїти глюкозу з крові. Часто це відбувається через неправильне харчування, генетику, бездіяльність, високий кров’яний тиск, надмірну вагу або ожиріння. Кажуть, що періодичне голодування зменшує резистентність до інсуліну.

Тобто, коли ваше тіло не здатне розщеплювати цукру в крові як слід, воно починає накопичувати їх як жир. Періодичне голодування допомагає вирівняти рівень цукру в крові.

Що підводить нас до нашої наступної теми «Переривчасте голодування для жінок».

Як це впливає на жінок інакше, ніж на чоловіків

Обмеження калорій може пригнічувати вироблення жіночих статевих гормонів, спричиняючи нерегулярні місячні, безпліддя та гормональний дисбаланс. Ось чому важливо, щоб жінки, які швидко перериваються, робили це не для обмеження калорій, а для здоров’я та здоров’я.

Коли жінки обмежують калорії, метаболізм сповільнюється, гормони виходять з рівноваги, і організм не може функціонувати на оптимальному рівні.

Отже, якщо ви жінка, яка обмежує свої калорії та періодичне голодування, ви завдаєте своєму тілу більше шкоди, ніж користі, і втрачаєте переваги періодичного голодування.

Періодичне голодування може бути корисним для жінок, якщо воно включається в програму схуднення, оскільки організм продовжує отримувати необхідне йому харчування.

Важливо знати, що періодичне голодування може по-різному впливати на жінок різного віку.

Якщо ви перебуваєте у постменопаузі, періодичне голодування не буде таким ризиком для вашого загального стану здоров’я, хоча жінки в період перед менопаузою частіше страждають від поганих наслідків при екстремальних або помірних формах періодичного голодування. Акцент на крайньому або помірному.

Типи періодичного голодування для жінок

Перш ніж я впаду, що найкраще підходить для жіночого організму, давайте спочатку розглянемо різні типи періодичного голодування.

1. Щодня від 12 до 16 годин посту

Протягом 12-годинного голодування ви їли б з 8:00 до 20:00. 16-годинний піст мав би віконце для прийому їжі між 12:00 та 20:00.

2. 24-годинні пости

Відсутність прийому їжі протягом повних 24 годин, що робиться один або два рази на тиждень.

3. 5: 2 пости

Складається з 5 днів із регулярним прийомом їжі та 2 пісних днів, коли калорії знижуються до 500-600.

4. Черговий денний піст

Піст через день. Деякі версії дозволяють 500 калорій у швидкі дні.

Я виявив, що для жінок найпростіший у виконанні 12–16-годинний піст. Ми прокидаємось і відразу ж «починаємо» щось робити, як для себе, так і для своїх сімей, тому, взявши чашку кави (несолодкої) і взявши себе до обіду, не так вже й складно.

Я також виявляю, що планування закінчити вечерю близько 7 вечора і пропуск вечірніх закусок допомагає звузити вікно посту до обіду наступного дня.

Якщо перекуси пізно ввечері є для вас проблемою, як і для мене, спробуйте вечорами потягувати теплий чай. Я виявив, що це заважає мені безцільно ходити біля комори у пошуках перекусу.

Як розпочати

Початок роботи простий. Насправді, швидше за все, ви вже робили багато періодичних пісних днів. Багато з нас інстинктивно харчуються таким чином, пропускаючи ранкову або вечірню їжу - не завжди навмисно, а тому, що ми не зголодніли або не ситі від того, щоб вживати більше їжі вдень.

Найпростіший спосіб розпочати - вибрати один із наведених вище методів переривчастого голодування і дати йому змогу. Однак не обов’язково дотримуватися структурованого плану.

Альтернативою є пост, коли це вам підходить. Час від часу пропускаючи їжу, коли ви не відчуваєте почуття голоду або не встигаєте готувати, також може спрацювати.

Зрештою, неважливо, який тип швидкого ви обрали. Найголовніше - знайти метод, який найкраще підходить вам і вашому способу життя.

План періодичного голодування

НАЙКРАЩА частина періодичного голодування полягає в тому, що немає плану харчування. Це означає, що вам не потрібно задаватися питанням, що їсти чи пити під час періодичного посту. Потрібно просто зрозуміти, КОЛИ їсти.

Найкращий план харчування - це завжди їсти справжні та цілісні продукти. Страви, які потрібно готувати, виготовлені зі свіжих інгредієнтів. Якщо вам потрібні рецепти для включення у ваші справжні страви, перегляньте мій індекс рецептів.

Перервний перелік продуктів харчування натщесерце

Підживлення дня балансом продуктів, які містять оптимальні джерела вуглеводів, корисних жирів та білків, життєво важливо, якщо ви хочете робити періодичне голодування.

Інакше протягом дня ви відчуватимете недостатньо енергетичних спадів, і ви будете зловживати чим завгодно, як тільки зможете знайти їжу - і не завжди робите найкращий вибір.

Розклад періодичного голодування для жінок

Не існує єдиного розміру, який підходить для всіх. Підібрати правильний графік голодування залежить від того, що вам найкраще підходить. Як зазначалося вище, це буде по-іншому для всіх нас. Для деяких, які виглядають як стан голодування від 12 до 16 годин, починаючи з 20:00 і закінчуючи 8:00 або 12:00 наступного дня.

Для інших це може бути цілодобовим періодом без їжі, починаючи з 19:00. і закінчуючи 19:00 наступний день.

Важливо слухати своє тіло і знати, що для вас найкраще підходить. Загалом, найкращий підхід - це той, з яким можна дотримуватися, зберігаючи при цьому увагу на щоденних завданнях та сім’ї.

Що потрібно знати перед початком

Зважаючи на це, якщо у вас надто напружений день або тиждень, подумайте про скорочення періоду посту. Це зменшить кількість додаткового стресу та непотрібного тиску, щоб пропустити прийом їжі.

Коли я подорожую, я часто не можу робити більше 12 годин голодування через вечірні зобов’язання чи ранкові ранкові зустрічі. Чудова річ у періодичному голодуванні полягає в тому, що немає нічого «особливого», що вам потрібно запланувати перед початком періодичного голодування; ви просто починаєте.

Важливо перевірити, чи не підходить час робити періодичне голодування. Якщо ви переживаєте емоційний або стресовий період у своєму житті, намагаєтесь завагітніти або одужуєте від розладу харчування; в цей час періодичне голодування може бути для вас не найкращим.

Чи можете ви робити вправи під час посту?

Абсолютно! Я виконую свої ранкові ранкові тренування в режимі голодування, що, на мою думку, допомагає мені зосередити свою енергію на вирішенні завдання.

Це, мабуть, одне з найпоширеніших питань, яке мені постійно задають. Я вважаю за краще робити зарядку вранці - здебільшого тому, що це єдиний раз в день, який я маю для себе. І більшість людей думає, що їм доведеться їсти одразу після тренувань, інакше вся їх напружена робота буде витрачена даремно.

Для тих з нас, хто займається спортом для здоров’я, а не тренується на змагання чи марафон, це просто не відповідає дійсності.

Якщо ви дотримуєтесь збалансованої програми тренувань і протягом усього дня харчуєтесь збалансовано, ви готові піти!

Чи варто це?

Я переконався, що періодичний піст того вартий, завдяки розумовій ясності, яку я маю вранці, щоб зробити свою найважливішу роботу. На сьогоднішній день це не вплинуло на мій спосіб життя, і я можу продовжувати займатися в потрібній інтенсивності.

Оскільки я перестаю їсти за кілька годин до сну, мені також здається, що я краще сплю вночі. Не лягаючи спати з повним шлунком, я відчуваю себе розслабленим і здатним швидше заснути.

Мій досвід

Я збираюся поділитися своїм періодичним досвідом посту, який стосується моєї щоденної діяльності та розпорядку дня. Два дні на тиждень я прокидаюся о 4:35 ранку для занять 5 ранку, а решта о 5:30 ранку. У ці наступні дні я роблю післяобідні тренування.

04:35: Прокидайся. Візьміть чорну каву, вдягніться, долийте чорної кави в чашку і наповніть чашку води 24 унції.

5:00 - 6:15: раннє ранкове тренування. Будь то ваги чи гаряча йога, я п’ю воду під час тренування.

7:00 - 9:00: допоможіть дітям підготуватися до домашньої школи, спонукайте їх до занять, прямуйте до офісу. Пийте воду лише з голими несмачними BCAA.

9:00: Я готую куленепробивну каву в офісі.

12:00 - 1:00: пообідати десь у цю годину.

15:00 - 16:00: післяобідній перекус. Зазвичай складається із смузі з авокадо, немолочним молоком, шоколадним білком, насінням чіа та льодом.

18:30 - 19:45: їсти вечерю. Залежно від вечірньої діяльності, вечеря може бути де завгодно за цей проміжок часу. Якщо з якихось причин я повернусь додому після 20:00, я взагалі пропущу вечерю і приготую легкий для засвоєння харчовий коктейль, що складається з консервованого кокосового молока, білкового порошку, насіння конопель, подрібненого кокоса та насіння льону.

8:00 вечора: припинити всі прийоми їжі.

Як утримати себе від голоду вранці після тренування? Я п'ю куленепробивну каву. Рецепт поданий нижче, а про переваги куленепробивної кави для жінок ви можете прочитати тут.

Класична куленепробивна кава

Замислюєтесь, чи все-таки «куленепробивна кава»? Ось деякі переваги вживання куленепробивної кави для жінок та способи приготування кращої чашки кави.

Автор: Лора Фуентес
Урожайність: 1 чашка 1 х

Інгредієнти

Від 8 до 12 унцій вариться покращена кава
1 столова ложка октанового мозку або олії MCT
1 столова ложка трави, несолоного масла або топленого масла (я використовую Kerrygold)

Інструкції

Як приготувати куленепробивну каву

Заваріть 1 чашку (8-12 унцій) кави, використовуючи відфільтровану воду за допомогою французької преси, кавоварки або методів переливання.
Налийте заварену каву всередину блендера. До блендера додайте 1 столову ложку октанового мозку або олії MCT та 1 столову ложку вершкового масла, що годується травою.
Змішуйте протягом 20-30 секунд, поки кава не стане пінистою, як піниста латте. Налийте у свою улюблену кружку і насолоджуйтесь.

Обладнання

Харчування

Розмір порції: 1
Калорії: 226
Цукор: 0
Натрій: 7.5
Жир: 25г
Насичених жирів: 18,4г
Транс-жири: 0г
Вуглеводи: 0г
Клітковина: 0г
Білок: 0,5
Холестерин: 30,5 мг

Ви зробили цей рецепт?

Позначте @LauraSFuentes в Instagram і позначте хештегом #momables