Що потрібно знати про періодичне голодування та ваші тренування

Ваші заняття в тренажерному залі будуть чудовими, якщо ви маєте правильну стратегію.

Вам потрібна їжа для підживлення тренувань, але коли ви постите, ви не можете їсти. Це робить голодування та фізичні вправи несумісними, так? "Ні, якщо ви підійдете до цього правильно", - говорить Анджело Полі, ISSA, співвласник фітнесу Whole Body Fitness у місті Чіко, Каліфорнія, автор програми для дієти та фізичних вправ MetPro.

Періодичне голодування (ПІ) передбачає організацію прийому їжі в будь-який час доби, нормальне харчування протягом певних годин дня (або днів тижня) та голодування для інших. Щоб максимізувати втрату жиру та набір м’язів під час дотримання такої дієти, вам потрібно буде стратегічно планувати сеанси вправ навколо тих, що заправляються або голодуються вікон.

Як працювати, коли ви перериваєтесь натщесерце

Не намагайтеся нарощувати м’язи під час посту.

Будь то протокол 5/2 (їжте п’ять днів, голодуйте два), 16/8 (голодуйте 16 годин, їжте вісім) або будь-яка інша версія ІФ - більшість людей на дієті натощак втрачають вагу. Це тому, що набагато важче переїсти, якщо всі ваші щоденні калорії забиті у вісімгодинне вікно, ніж якщо ви можете розподілити їх протягом 15-16 годин. Ось що робить IF такою ефективною програмою для схуднення: обмежуючи часові рамки, протягом яких ви можете їсти, ви ефективно обмежуєте і кількість калорій, які ви вживаєте.

Але якщо вашою основною метою є збільшення м’язів, голодування не є чудовою ідеєю. "Якщо ви не справжній новачок, ви не зможете наростити помітну мускулатуру при дефіциті калорій", - говорить Полі. Фунт тут і там? Може бути. Але ви не зможете побудувати десь так близько, як, якщо споживатимете кілька сотень зайвих калорій понад те, що потрібно вашому організму щодня. Тож не намагайтеся. Ваша головна мета під час посту - втрата жиру.

Але все-таки слід підняти.

Навіть якщо ваша основна мета - втрата жиру, вам все одно потрібно підняти, що запобігає спалюванню вашого тіла через м’язи, щоб підживити вашу щоденну діяльність. Ви не будете набирати багато м’язів, якщо будете голодувати, але якщо піднімете, ви їх теж не втратите. "Ті самі дії, які формують м'язи, коли ви отримуєте паливо, допомагають зберегти їх, коли у вас дефіцит калорій", - говорить Полі.

Оскільки ви намагаєтеся лише зберегти м’язи, які у вас є - а не збирати додаткову яловичину, - ви можете врятуватися досить рідким графіком підйому - 2-3 рази на тиждень, виконуючи тренування усім тілом під час кожного тренування (спробуйте цю процедуру).

І вам слід їсти перед тим, як підняти.

Підняття тягарів, спринт, заняття CrossFit WODS та інші заходи високої інтенсивності залежать від вуглеводів у паливі, пояснює Полі. Якщо ви виконуєте будь-яку з цих дій під час (або гірше, в кінці) вашого голодування, ваша продуктивність буде страждати. Замість того, щоб ставати сильнішими та швидшими, ви цілком можете ставати слабшими та повільнішими.

Що робити? "Якщо ти великий хлопець із великою вагою для схуднення, нічого страшного", - каже Полі. “Вперед і піднімайте на голодний шлунок. Ви можете трохи втратити м’язи, але ви також будете спалювати жир - і це ваша головна мета ".

Але якщо ви стрункіший хлопець з меншою м’язовою масою, Полі рекомендує вам запланувати свої підйомні тренування під час вікна годування. Тож якщо ви їсте з обіду до 20 вечора щодня, спробуйте потрапити в тренажерний зал близько 5, а потім поверніться додому та з’їжте їжу з високим вмістом білка, щоб забезпечити належне відновлення після тренування. Також прийнятно: підніміть тягарі після вікна годування (у цьому прикладі 9 або 21:30). Білок, який ви вжили до тренування, підтримає відновлення м’язів після нього.

Робіть кардіо натще.

Багато бодібілдерів та інших спортсменів, що мають статури, клянуться "кардіо натще" - стрибком на біговій доріжці або велосипеді протягом 30 хвилин і більше перед сніданком - як інструмент для добору м’язів. Дослідження однозначне щодо того, чи ця практика спалює більше жиру, ніж удари по тротуару після їжі або дві. Але Полі каже, що це не може зашкодити. "Поки ви тримаєте кардіосеанс низькою інтенсивністю, ви можете спалити більше жиру натще", - говорить він.

Незважаючи на це, менш важливо, щоб ви підживлювали вуглеводи, коли виконуєте роботу з меншою інтенсивністю, ніж підйом чи інша діяльність з високою інтенсивністю. Причина? "Повільне кардіо та інші заходи з низькою інтенсивністю працюють переважно на жирі", - говорить Полі. "Навіть у дуже худих спортсменів є багато жиру на тілі, щоб зарядити їх довгими тренуваннями", - говорить він (згадайте худих ультрабігунів, які гоняються годинами, не закушуючи).

Підсумок щодо періодичного голодування та розробки

Хоча швидкий підйом є великою помилкою жиру, кардіо натще - це добре, і це може допомогти вам спалити додатковий жир. Тож для досягнення найкращих результатів заплануйте ці підйомні сеанси під час або після вікон годування, а також розкладіть кардіотренування перед ними.