Ознайомтесь із цими основами тренувань з плавання

Непросто розробити загальну програму тренувань, враховуючи те, що кожен має різні можливості та сильні сторони, але існують універсальні вказівки, якими кожен може слідувати, щоб переконатися, що вони на правильному шляху.

Далі йде декілька ідей та пропозицій для тих з вас, хто зацікавлений залишатися у плавальній формі на постійній основі без травм.

Плавання - одна з найкращих доступних нам форм серцево-судинних вправ. Звичайно, я скажу це, враховуючи те, що я плавав все життя, але не можна заперечувати той факт, що це одна з єдиних вправ, яка використовує всі групи м'язів, постійно стимулюючи пульс.

Це також найменш вірогідний вид спорту, який може спричинити травму через свою малу віддачу, і навіть практикується як форма фізичної терапії спортсменами, які страждають на нездужання в інших, менш простих видах спорту.

Як і будь-яка серцево-судинна вправа, для досягнення максимальних результатів необхідно плавати послідовно. Більшість людей, які прагнуть підтримувати форму, докладають зусиль, щоб виконувати певні форми серцево-судинних тренувань три-п’ять разів на тиждень по 20 і більше хвилин на сеанс. Маючи це на увазі, кожен, хто хоче плавати для фітнесу, повинен мати можливість плавати принаймні 20 хвилин за раз, кілька разів на тиждень.

Припустимо, ви можете плавати 20 хвилин, з великими перервами на кожному кінці басейну. Тоді вам слід спланувати плавання на 30 хвилин, щоб ваш фактичний час вправ (на відміну від часу відпочинку) закінчувався приблизно 20 хв.

Для початку, дотримуйтесь три рази на тиждень по 30 хвилин на тренування. Спробуйте плавати стільки часу, скільки зможете, і рахуйте свої кола. Ви повинні мати можливість подолати десь від 20 до 30 кіл, принаймні. Якщо ви здатні зробити більше, вам слід плавати довше, можливо, 45 хвилин або навіть годину.

Зразок: Основне тренувальне тренування з плавання

Розминка:
2 кола (100 метрів)
Відпочинок

1 коло легко
1 коло швидко
(повторити п’ять разів, без відпочинку, якщо це можливо: 500 метрів)
Відпочинок

2 кола ПРИЙТИ
(100 метрів)

1 коло на спині
1 коло вільним стилем
1 круг брасом
1 коло вільним стилем
(200 метрів)
Відпочинок

Поплив вниз
2 кола
(100 метрів)

Всього: 1000 метрів

Вищевказане тренування - це схема для тих, хто хоче досягти базових кондицій, зберігаючи м’язовий тонус і гнучкість. Якщо це занадто складна задача, вам може знадобитися кілька уроків плавання, щоб виправити свою техніку, перш ніж вирішувати вищезазначені набори.

Якщо тренування занадто легка, то вам слід збільшити відстань і створити інтервали, щоб кинути собі виклик. Коли ви набуваєте форми (і ви помітите, що ваше кондиціонування покращується з кожним тижнем, якщо ви залишаєтесь відданим), ви можете змінювати рутину відповідно до своїх потреб, додаючи набори драбин, тягачі та ноги, а також набори темпу або спринту, щоб оживити речі.

Врешті-решт, ви зможете плавати до години або до 3000 метрів (двох миль). Це має бути ваша мета. Той, хто може проплисти дві милі кілька разів на тиждень, не має загрози бути не в формі!

Будучи прихильником того, що я є крос-тренінгом, я закликаю будь-яких твердих фанатиків плавання вправити кілька інших видів діяльності у свою рутину. Якщо ви плаваєте три рази на тиждень, найкраща порада, яку я можу дати вам у вихідні дні, - це зробити невеликі тренування з вагою.

Ваги, зроблені в помірних кількостях, забезпечують тонізування та нарощують м’язову масу, яка інакше втрачалася б у режимі лише плавання. Крім того, правильно виконані обтяження можуть зміцнити певні сухожилля та м’язи, які мають тенденцію спалахувати при частому плаванні; пошкодження манжети/плеча - найпоширеніші з них.

Біг завжди був для мене улюбленою відпусткою від басейну, і якщо вам пощастить мати хороші коліна і ноги, це може бути приголомшливим доповненням до вашого плавання. Також однією з найефективніших форм серцево-судинних тренувань, біг може кинути вам заклик дихальними шляхами, які плавання не може: спробувати бігти на крутий пагорб або бігати на короткі дистанції навколо доріжки. Ці вправи дозволять збільшити частоту серцевих скорочень набагато швидше, ніж плавання, якщо ви робили це деякий час.

Хоча я брав лише кілька занять йогою як вид відпочинку та досліджень, плавці скрізь розповідали мені про переваги цієї останньої фітнес-тенденції. Принаймні, я знаю, що це допомагає розвинути гнучкість, що важливо, якщо ви перебуваєте на режимі силових тренувань.

За допомогою режиму плавання, як у прикладі вище, вам слід поступово змішувати, поєднувати та вбудовувати інші заходи у свій режим для досягнення ваших фітнес-цілей. Включення в свій графік плавання різних видів спорту чи фізичних зусиль (таких як важка атлетика, біг або йога) пропонує поштовх до вашого розпорядку та перепочинок із тренувальної колії, що відсилає багатьох людей на диван.

Плаваючи кілька разів на тиждень і доповнюючи тренування іншими видами активності, ви можете досягти загального рівня фізичної форми, який дозволить вам бути щасливими, здоровими та без травм.

Колишній плавець Стенфордського університету, Алекс Костіч залишався сильним у цьому виді спорту на елітному рівні, навіть зберігаючи денну роботу. Триразовий золотий призер Панамериканських ігор все ще змагається - і перемагає - у численних забігах на відкритих водоймах по всьому світу щороку, а також виступає у випадкових триатлоні та біговій гонці.