Насамперед

Хто такий Дейв Дрейпер?

Найновіша книга Дейва Дрейпера:

Найпопулярніші стовпці Draper

Почніть свої тренування

Травми та реабілітація

Найпопулярніші сторінки IOL

ЕКСПЕРТ З КНИГИ

Лайл Макдональд

Глава 1: Що це за книга і для кого вона призначена

Отже, ми знову, ще одна книга, ще одна глава про визначення проблем. Якщо ви читаєте мою останню книгу, ви вже, мабуть, уявляєте, що я скажу. Коротше кажучи, дієти з низьким рівнем жиру в організмі відстій. Насправді, дієти неприємні, але справжні проблеми починаються тоді, коли ти починаєш бути набагато нижчим за норму. То що нормально?

У наш час середній чоловік може нести 18-25% жиру, а середня жінка 21-28%. Багато, багато (занадто багато) людей набагато товщі.

Здоровий рівень жиру в організмі вважається 11-18% для чоловіків і 18-25% для жінок. Для одержимих тілом, за винятком, можливо, нижчих рівнів, це все ще жир. Чоловіки-бодібілдери (та інші спортсмени) вважають, що рівень жиру в організмі не перевищує 10%, а жінки зазвичай в підлітковому та середньому віці. Дослідники, напевно, обговорюватимуть справедливість таких переконань, але кого це цікавить; якщо ви в це вірите, це вірно для вас. Можливо, важливіше те, що це ваша мета.

Більшість дієт або книг про дієти орієнтовані на людей, які намагаються досягти десь середнього рівня. Тут є на вибір тонни. Будь-яке відкриття чи дослідження, яке може вплинути на цих людей, може бути перетворено в книгу про дієти, що швидко виправляє. Днями я збираюся написати своє, заробити мільйон доларів і піти на пенсію.

Для людей з ожирінням, які просто намагаються схуднути, майже будь-яка дієта без відставання підійде. Основні проблеми, з якими потрібно боротися там, пов’язані з тривожністю та проблемами, пов’язаними зі зміною довготривалого режиму харчування та активності. І навіть незважаючи на те, що деякі читачі можуть не погодитися, залучити чоловіків до 12-15% жиру або жінку до діапазону 18-22% зазвичай не так складно. Базовий контроль їжі, достатній вміст білка та фізичні вправи зазвичай дозволяють це зробити без зайвих проблем. Ця книга не призначена для жодної групи.

До того часу, коли люди досягають 12-15% (18-22% для жінок), тривога, контроль їжі та зміна звичок, як правило, не проблема. Для культуристів та спортсменів ретельний контроль їжі та тренування є частиною способу життя. Це коли люди починають намагатися досягти нижчих граничних відсотків жиру, що починають виникати інші проблеми. Ненаситний голод, сильна втрата м’язів, уповільнення метаболізму та збойовані гормони - ось кілька звичних проблем. Жінки та деякі чоловіки мають додаткову проблему з мобілізацією та позбавленням від упертого жиру (область стегон/стегон для жінок, жир із нижньої частини спини для чоловіків).

Представляючи UD2, я збираюся припустити, що ви вже маєте проблеми з дисципліною та тривожністю під контролем. Хоча вони менше проблем на цій дієті, ніж на багатьох інших, це справжні фізіологічні проблеми, які я збираюся вирішити та виправити.

Думаю, більшість читачів знають мене як автора Кетогенна дієта, яка більш-менш вважається книгою про всі, що закінчують усі, про дієту з низьким вмістом вуглеводів. Менше читачів, мабуть, знають про мою другу книгу, яка стосувалася препарату Бромокриптин. Якщо ви прочитали будь-яку книгу, у вас буде кращий досвід для розуміння інформації в цій книзі. Якщо ні, не хвилюйтеся, я спробую надати вам достатньо довідки, щоб зрозуміти UD2. Чесно кажучи, для детального обґрунтування всього цього потрібно більше сторінок, ніж я хочу взяти. Я збираюся викласти основи, а вам залишиться лише повірити мені на все інше.

То хто ти, ідеальний кандидат UD2? Власне, дозвольте мені трохи відступити і поговорити про те, для кого ця дієта не призначена. Це не для початківців. Тренінги та дієтичні рекомендації просто не підходять для тих, хто тільки починає. Пройдіть 3-6 місяців базового тренування під своїм поясом і спочатку розгляньте свою основну дієту, перш ніж розглядати систему, описану в цій книзі. Як і вище, це не для загальних товстих людей. Загалом, поки чоловіки не досягнуть 12-15% жиру, а жінки 20-22% жиру, більш типовий підхід, мабуть, чудовий (і бажаний). Я рекомендую людям застосовувати найпростіші підходи, доки вони не перестають працювати.

Перш за все, якщо ви чоловік, у вас повинно бути не більше 15% жиру, жінки - не більше 22% жиру. Швидше за все, ви хочете стати стрункішою, зберігаючи або навіть збільшуючи м’язову масу. Це може бути для змагань з бодібілдингу, для якоїсь особливої події або просто тому, що ви хочете побачити, де у тіла є вени. З іншого боку, ви можете набрати м’язи без супутнього збільшення жиру (або навіть незначної втрати жиру). Можливо, ви спортивний спортсмен, як пауерліфтер або спортсмен на витривалість, якому потрібно нахилитися, зберігаючи працездатність. UD2 можна використовувати для всіх цих цілей.

Само собою зрозуміло, що для дієти потрібно працювати, щоб займатися спортом. Під вправами це означає силові тренування (про спортсменів на витривалість я розповім окремо). Знову ж таки, якщо ви новачок у силових тренуваннях, UD2 не підходить; спочатку пройдіть 3-6 місяців тренувань під поясом. Якщо ви не плануєте займатися спортом, ця дієта не принесе вам жодної користі. Насправді це, мабуть, просто потовстить.

Вам знадобиться розумна (але не божевільна) кількість дієтичної дисципліни, і ви повинні мати базові уявлення про харчування та режим харчування. Якщо ви не знаєте, що таке білок або вуглеводи, або як налаштувати дієту, ви втратите читання цього. Я з усіх сил намагався надати всю необхідну інформацію, але я збираюся зробити деякі припущення щодо базових знань. Якщо ви відповідаєте цьому досить вузькому набору критеріїв, читайте далі.

Чому б просто не використовувати стандартні підходи до дієти?

Можливо, вам цікаво, чому вам не слід просто використовувати одну з безлічі стандартних програм дієт. Я маю на увазі, візьміть будь-який журнал з бодібілдингу, і є безліч планів, які стверджують, що дозволять вам досягти всього, що робить UD2, без усіх клопотів. Чому UD2 вищий?

Основна проблема зі стандартною порадою полягає в тому, що вона настільки стандартна. Високий вміст білка, низький та помірний вміст вуглеводів, низький та помірний вміст вуглеводів, силові тренування та аеробіка є стандартним рецептом для роздирання. Якщо всі журнали пишуть це, це повинно спрацювати, так? Ну, так, до певного моменту.

Чесно кажучи, у мене немає проблем зі стандартною порадою, якщо вона дає результати. Як я вже говорив вище, я насправді віддаю перевагу більш простим підходам, якщо вони працюють. У багатьох людей, які часто мають генетичні переваги, про які вони, можливо, навіть не підозрюють, вони працюють чудово. Але виходячи зі спостережень у спортзалі та отриманих відгуків, не всім так пощастило (у наступному розділі я розповім про деякі причини, яким пощастило генетично пощастило). Реальність така, що лише невелика частина людей, які намагаються насправді досягти своїх цілей, використовуючи стандартні поради. Це говорить мені, що, стандартний чи ні, це не ефективно.

І не починайте мене на порадах професійних культуристів. Це навіть не слід брати до уваги, якщо у вас немає масиву стероїдів, ліків для щитовидної залози, термогенних засобів та засобів для зниження апетиту, які вони використовують для підготовки до змагань. Повідомляється, що нинішній професіонал сказав наступне про дієти на змаганнях: "Не існує чарівної дієти, купуйте стільки ліків, скільки ви можете собі дозволити, і голодуйте себе, поки витримаєте"

Для більшості, середньо генетично (або знедолених), будь-яка кількість проблем може зупинити дієту. В середньому метаболічно дієта може втратити 1 фунт м’яза на кожні 3 фунти втраченого жиру, намагаючись досягти однозначного рівня жиру. Жінки мають ще більше проблем з втратою м’язів, не кажучи вже про проблеми з мобілізацією нижчого жиру. Для деяких метаболічна адаптація призводить до того, що втрата жиру сповільнюється або повністю припиняється задовго до досягнення цілей. Існують усілякі причини, за якими виникають ці проблеми, більшість з яких можна простежити за допомогою багатьох прикрих способів організму адаптуватися до дієти. Тим самим людям однаково важко додавати м'язи, не отримуючи при цьому надто багато жиру одночасно. По суті, це питання розділення, куди калорії йдуть (або надходять), коли ви їсте (або дієту).

Що слід очікувати під час дієти

Спершу скажу, що UD2 - це непроста дієта. Вам доведеться рахувати/зменшувати калорії та вуглеводи 3-5 днів з кожних 7. Хоча в інші дні ви не зможете з’їсти все, що знаходиться в полі зору, це, мабуть, здасться таким. У деякі дні ви можете навіть з’їсти нездорову їжу.

Якщо ви використовуєте варіант втрати жиру, ви повинні втрачати фунт або більше жиру на тиждень, одночасно набираючи м’язи. Принаймні, ви збережете м'язи без втрат, що може бути поліпшенням для більшості людей. Ефективні спортсмени можуть нахилитися, зберігаючи або навіть збільшуючи результативність. Щодо варіанту набору м’язів, передбачити це трохи важче. Звичайно, жінки матимуть дещо менші зміни, що повинно бути очевидними причинами.

Незважаючи на те, до чого ви звикли, ви будете піднімати лише 4 дні на тиждень. Кожне тренування повинно тривати близько години або близько того, причому один біг може складати півтори години. Якщо ви не можете знайти 4 години на тиждень для послідовних тренувань, ця дієта не принесе вам великої користі. Кардіо не є обов’язковим для чоловіків, але в цілому необхідне для того, щоб жінки втрачали жир у нижній частині тіла будь-якою пристойною швидкістю. Тим не менш, вам не потрібно знати тонну кардіо за допомогою цієї дієти, анітрохи не так сильно, як ви думаєте.

Існує лише одна або дві необхідні добавки, хоча є деякі, які можуть бути справді корисними. Крім цього, дієта обертається навколо основних продуктів, які можна отримати в будь-якому супермаркеті (я припускаю, що культуристи та спортсмени не мають проблем з білковим порошком). Хоча я згадаю варіанти ліків для подальшої оптимізації дієти, вони аж ніяк не потрібні.