Основи спортивного харчування Частина 4 - Вітаміни та мінерали

На сьогоднішній день виявлено та вивчено тринадцять різних вітамінів. Вони класифікуються як обидва жиророзчинний (вітаміни A, D, E, K) або водорозчинний (комплекс вітаміну В, вітамін С). Разом вони відповідають за згортання крові, нервово-м’язову функцію, здорову шкіру, зуби та кістки та численні інші функції організму.

Добре збалансована дієта повинна забезпечувати достатнє надходження всіх вітамінів незалежно від віку та рівня фізичної активності. У періоди інтенсивних тренувань, природне збільшення споживання їжі забезпечує будь-який додатковий попит на вітамін, який може мати тіло.

Безкоштовні радикали, антиоксиданти та фізичні вправи

Вільні радикали - це високореактивні молекули, які можуть спричинити пошкодження клітин і, як вважають, прискорюють процес старіння та сприяють розвитку раку, серцевих захворювань та діабету. Вони містяться в сигаретному димі, забрудненні навколишнього середовища та деяких ліках. Вправи можуть також збільшити вироблення вільних радикалів.

Організм має складну систему захисту від вільних радикалів у вигляді антиоксидантних ферментів. Вітаміни А, С і Е відомі як антиоксидантні вітаміни і можуть захистити клітини від пошкодження вільними радикалами. Хоча такі продукти, як цитрусові, зелені овочі та горіхи містять антиоксидантні вітаміни, деякі спортсмени відчувають потребу приймати добавку через високий рівень тренувань, які вони проходять.

Незважаючи на те, що фізичні вправи збільшують вироблення вільних радикалів, вони також одночасно збільшують антиоксидантну захисну систему організму. Однак є деякі дослідження, які вказують на те, що добавка вітаміну Е може зменшити шкідливу продукцію вільних радикалів, пов’язану з фізичними вправами. Чи пропонує це загальну користь для здоров’я, досі незрозуміло.

За 40 років досліджень не вдалося показати, що добавки вітамінів можуть запропонувати будь-яке підвищення продуктивності, якщо дієта збалансована. Деякі вітаміни (наприклад, вітамін С), що надходять у надлишку, насправді можуть бути шкідливими. Рекомендація полягає в харчуванні добре збалансованою дієтою, багатою свіжими фруктами та овочами.

Мінерали

Мінерали становлять приблизно 4% маси тіла людини. Вони забезпечують структуру для формування кісток і зубів. Вони також допомагають м’язам скорочуватися, підтримувати нормальний серцевий ритм і контролювати кислотно-лужний баланс, а також інші важливі функції організму.

Мінерали класифікуються як одні з них майор або слід залежно від того, скільки потрібно на день. Основні мінерали включають кальцій, фосфор, натрій, калій і магній. Мікроелементи включають залізо, цинк, мідь, селен і хром.

Типова західна дієта містить занадто мало кальцію. RDA для кальцію становить 800-1000 мг для дорослих та 1200 мг для підлітків. У середньому доросла людина споживає лише 500-700 мг на день, а для багатьох - лише 300 мг на день. Дефіцит кальцію може призвести до стану, який називається остеопороз - ослаблення кісток. Вправи насправді допомагають підтримувати здорову щільність кісток.

Більшість дорослих споживають занадто багато натрію (його багато в перероблених продуктах), що може призвести до високого кров'яного тиску. RDA 1100-3300 мг еквівалентна 0,5-1,5 чайній ложці кухонної солі. Більшість людей споживають більше 2 чайних ложок з оброблених продуктів, навіть коли кухонна сіль не використовується як приправа.

Залізо допомагає крові переносити кисень, тому дефіцит заліза (так звана анемія) може призвести до втоми навіть при незначних фізичних навантаженнях. Деякі дослідження припускають, що важкі фізичні вправи створюють підвищений попит на залізо. Однак навіть для елітних спортсменів добавки не потрібні, якщо дієта містить багату залізом їжу.

Як і у випадку з вітамінами, немає переконливих досліджень, які б свідчили, що прийом мінеральних добавок може покращити спортивні показники. Перевищення рекомендованої добової норми також може бути потенційно шкідливим. Єдиним винятком є додавання невеликої кількості натрію до спортивних напоїв під час спекотної погоди (- чайна ложка на літр води).

ЗНИЖКА 50%: Підходить для електронної книги про футбол

Для гравців - остаточний посібник з перетворення вашої гри за допомогою фітнесу.

Для тренерів - повний ресурс для підготовки спортсменів різного віку.

Приєднуйтесь до нашого списку розсилки

Підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати регулярні оновлення