Білок - чому це важливо для спортсменів на витривалість

Стів Борн

білок

Спортсменам на витривалість потрібні не лише вуглеводи

Спортсмени на витривалість, як правило, зосереджуються на споживанні вуглеводів і мало, якщо взагалі, приділяють увагу білку. Як результат, дефіцит білка часто з’являється серед спортсменів на витривалість, що неминуче негативно впливає на працездатність та здоров’я. Серйозні спортсмени на витривалість потребують значної кількості білка, що значно перевищує нормальну RDA для дорослих, оскільки від цього залежить підтримка, відновлення та ріст м’язової маси, а також оптимальна робота імунної системи. Низький вміст дієтичного білка подовжує час відновлення, викликає м’язову слабкість і пригнічує імунну систему. Хронічний дефіцит білка скасує корисні наслідки ваших тренувань; натомість ви станете сприйнятливими до втоми, млявості, анемії та, можливо, навіть більш серйозних розладів. У спортсменів із синдромом надмірного тренування зазвичай спостерігається дефіцит білка.

Білок

Запитання, проблеми та відповіді

На додаток до звичайної інформації, яку ми пропонуємо щодо всіх наших видів палива та харчових добавок, питання споживання білка також вимагає вирішення деяких помилкових уявлень. Спортсмени на витривалість мають певні поширені переконання щодо споживання білка, і в цьому розділі ми розглянемо три найчастіше озвучені.

"Я думав, що лише культуристам потрібні високобілкові дієти".

Однак, коли ви приступаєте до цього, ми в деякому відношенні будуємо тіло, будуючи своє тіло для того, щоб робити те, що ми хочемо від них. Правда полягає в тому, що спортсмени на витривалість і культуристи мають подібні потреби в білках, але спосіб використання організмом білка відрізняється. Бодібілдерам білок потрібен насамперед для збільшення м’язової тканини; Спортсмени на витривалість потребують білка в першу чергу для відновлення наявної м’язової тканини, яка зазнає постійного руйнування з повсякденних тренувань.

"Вживання дієти з високим вмістом білка призведе до небажаного збільшення ваги та росту м’язів".

Насправді, тип тренінгу, в якому ви берете участь, визначає, набираєте ви гроші чи ні. Тренування витривалості на великих обсягах не дають маси м’язів, незалежно від споживання білка, тоді як відносно низькі обсяги силових тренувань дадуть. У будь-якому випадку м’язова тканина потребує білка. Крім того, саме обсяг споживаних калорій - будь то вуглеводи, білки або жири - є основним фактором збільшення ваги. Ви просто повинні отримувати більше калорій (тобто “спалюватись”) під час фізичних вправ та інших видів діяльності, ніж ви вводите через дієту, щоб уникнути небажаного збільшення ваги.

"Але я думав, що вуглеводи є найважливішим паливом для вправ",

Хоча вуглеводи справді є найкращим джерелом палива в організмі, протеїн відіграє важливу роль у потребах спортсменів у витривалості енергії та збереження м’язів. Білок в основному відомий своєю роллю у відновленні, підтримці та зростанні тканин організму, але він також відіграє роль у постачанні енергії. Приблизно через 90 хвилин вправ у добре підготовлених спортсменів м’язові запаси глікогену майже вичерпуються, і організм буде шукати альтернативні джерела палива. Ваша власна м’язова тканина стає мішенню для процесу, який називається глюконеогенез, тобто синтез глюкози з жирних та амінокислот м’язової тканини. Ступінь хворобливості та скутості після тривалих інтенсивних тренувань є хорошим показником того, наскільки великою є канібалізація м’язів. Додавання білка до паливної суміші забезпечує амінокислоти і тим самим зменшує канібалізацію тканин.

Вживання білка під час фізичних вправ

Як обговорювалося в статті Правильний прийом калорій під час фізичних вправ на витривалість, важливо, щоб паливо для тренування містило невелику кількість білка, коли тренування потрапляє на другу годину і далі. Дослідження [Лимон, PWR “Оновлення білків та фізичних вправ” 1987, Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 1987; 19 (Suppl): S 179 – S 190.] показав, що фізичні вправи спалюють до 15% загальної кількості калорій з білка, витягуючи певні амінокислоти з м’язових тканин. Якщо спортсмен на витривалість не надає цей білок як частину паливної суміші, через глюконеогенез буде пожертвовано більш м’яку м’язову тканину для забезпечення палива та збереження біохімічного балансу. Простіше кажучи, коли ви тренуєтеся більше 2–3 годин, вам потрібно забезпечувати білок з дієтичного джерела, інакше ваше тіло буде “позичати” амінокислоти з м’язової тканини. Чим довше ви тренуєтеся, тим більше жертвується м’язовою тканиною. Це створює проблеми з працездатністю як під час тренування (через підвищений рівень аміаку, що викликає втому), так і під час відновлення після тренування (через надмірне пошкодження м’язової тканини).

Нижня лінія: Під час фізичних вправ, які тривають понад дві години, мудрий спортсмен на витривалість переконається, що споживання складних вуглеводів та білків є достатніми для затримки та компенсації цього процесу канібалізації.

Який вид використовувати?

Який білок найкраще використовувати до, під час та після фізичних вправ був предметом багатьох дискусій. Ми рекомендуємо поєднувати як соєвий, так і сироватковий протеїни, які використовуються в окремий час, щоб забезпечити найповнішу підтримку дієти спортсменів на витривалість. Ми вважаємо, що сироватковий білок є головним білком для відновлення та посилення функції імунної системи, тоді як соєвий білок ідеально підходить для задоволення потреб у білках до і під час тренування на витривалість. Це не означає, що використання соєвого білка для відновлення було б "неправильним" чи якимось чином шкідливим. Однак для оптимальних переваг ви не знайдете кращого білка для відновлення та зміцнення імунітету, ніж сироватковий білок, зокрема ізолят сироваткового білка. Для переваг, пов’язаних із фізичними вправами, важко підсипати сою, що є основною причиною, по якій ми використовуємо її як у стійкій енергії, так і в Perpetuem.

Користь соєвого білка

Оскільки він має менший потенціал, ніж сироватковий білок, для виробництва аміаку, що є основною причиною втоми м’язів, соєвий білок найкраще використовувати до і під час тренування. Одне лише це зробило б сою переважним вибором для використання під час фізичних вправ, але соя має ще більше переваг.

Як згадувалося в статті "Правильний прийом калорій під час вправ на витривалість", соєвий білок має унікальний амінокислотний профіль. Цей склад додає його привабливості як ідеального білка для використання під час вправ на витривалість. Хоча соєвий білок і не такий високий у концентрації, як сироватковий білок, він все одно забезпечує значну кількість амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), які ваше тіло легко перетворює на виробництво енергії. BCAA та глутамінова кислота, ще одна амінокислота, що міститься у значній кількості в соєвому білку, також сприяють поповненню глютаміну в організмі, і без ризику утворення аміаку, спричиненого пероральним прийомом глютаміну, амінокислоти, яка зазвичай додається до сироваткового білка. Соя має велику кількість як аланіну, так і гістидину, який входить до складу бета-аланіл-л-гістидинового дипептиду, відомого як карнозин, відомий своїми антиоксидантними та кислотними буферними перевагами. Соєвий білок також має високий рівень аспарагінової кислоти, яка відіграє важливу роль у виробництві енергії за допомогою циклу Кребса. Нарешті, соєвий білок має більш високий рівень фенілаланіну, ніж сироватка, що може допомогти підтримувати пильність під час екстремальних перегонів на ультрадистанції.

Соєвий білок проти сироваткового білка

Порівняння (приблизна кількість на грам білка) специфічних амінокислот під час фізичних вправ

Крім того, для загальної користі для здоров’я важко перемогти сою. Соєвий білок містить безліч оздоровчих фітохімікатів. Наукові дослідження встановили багато зв’язків між споживанням сої та нижчими показниками деяких видів раку, зокрема молочної залози, простати, шлунка, легенів та товстої кишки. Порівняння показників раку в США та рівня азіатських країн (які мають дієти, багаті соєю) показує деякі чудові відмінності. Наприклад, в Японії на четверту припадає рак молочної залози, а на п’яту - рак простати. У Китаї медичні дослідники пов’язують споживання соєвого молока із зниженням ризику раку шлунка на 50%. Дослідження, проведені в Гонконзі, свідчать про те, що щоденне споживання сої було головним фактором зниження захворюваності на рак легенів на 50%.

Соєвий білок - друг чи ворог?

Незважаючи на те, що щойно згадані переваги, що приписуються соєвому білку, загальновизнані більшістю, триває суперечка щодо того, чи дійсно корисний соєвий білок. Деякі рекламують сою як надмісне здорове джерело білка, а інші засуджують її як відповідальну за різні небажані ефекти. Мабуть, найбільш обговорюваною темою є питання про природні фітоестрогени сої та про те, чи впливають вони негативно на рівень гормонів (особливо у чоловіків), викликаючи дисбаланс, що призводить до підвищення рівня естрогену. Доктор Білл Міснер коментує, зазначаючи, що є ті, хто не згоден з його позицією:

Фітоестрогени з рослинних лігнанів або ізофлавоноїди принаймні з 15 рослин поводяться в організмі як слабкі естрогени. Фітоестрогени настільки хімічно схожі на естроген, що вони зв’язуються з рецепторами естрогену в клітинах організму. Слід підкреслити, що вони не ініціюють тих самих біологічних ефектів, які справляють справжні естрогени.

Фітоестрогени парадоксально діють як антиестрогени, ефективно зменшуючи вплив власного вироблення організмом естрогену, оскільки вони займають ті самі рецепторні ділянки (сайти рецепторів естрадіолу), які в іншому випадку були б зайняті ендогенним естрогеном. Тому рослинні фітоестрогени захищають організм від згубного впливу надмірного естрогену. Здоровою їжею та добавками, які вводять фітоестрогени в раціон, є мексиканський дикий ямс, чорний когош, червона конюшина, солодка, шавлія, корінь єдинорога, соя, насіння льону і навіть крихітні насіння кунжуту. Жодна з цих їж не пов’язана зі зміною поведінки або гормональною модифікацією.

Споживання соєвого білка, що не містить ГМО, генерує анаболічні послідовності, бажані для спортсменів на витривалість чоловіків та жінок, особливо спортсменів 40 років та старших. Якщо є проблеми з алергією, щитовидною залозою або травленням, тоді слід вибрати інший білок. Фіто-естрогенні властивості сої блокують дію потужних ендогенних естрогенів, не маючи відомих гендерних наслідків для чоловіків та жінок, як повідомляється з літератури. Кінцевим результатом споживання соєвого білка є анаболічний приріст м’язової маси. Хоча я вважаю сою чудовим дієтичним білком, чергування сої з іншими нежирними дієтичними білками під час тренувань є відповідальним і захищеним обґрунтуванням.

Користь сироваткового білка

Для посилення процесу відновлення сироватковий білок не має аналогів. Як згадувалося в статті, відновлення - найважливіший компонент для спортивного успіху, сироватковий білок має найвищу біологічну цінність (BV) серед усіх джерел білка. BV оцінює доступність протеїну, який потрапив один раз, і сироватка, мабуть, є найбільш швидко засвоюваним білком, саме те, що вам потрібно після тренування. Амінокислотний профіль сироваткового білка містить найбільший відсоток незамінних амінокислот, серед яких 25% - це лейцин, ізолейцин та валін BCAA, найбільш важливі для відновлення м’язової тканини. Сироватка також є багатим джерелом двох інших важливих амінокислот - метіоніну та цистеїну, які стимулюють природне вироблення глутатіону, одного з найпотужніших антиоксидантів в організмі та головного гравця у підтримці міцної імунної системи. Глутатіон також підтримує здорову роботу печінки.

Сироватковий протеїн проти соєвого білка

Порівняння (приблизна кількість на грам білка) специфічних амінокислот «після фізичного навантаження»