Спортивне харчування - Їжа для спортсменів

Ключові слова:
Вода, вуглеводи, білки, поживні речовини, вітаміни, групи продуктів харчування, мінерали.

харчування

На цій сторінці:
Огляд, типи поживних речовин, дієтичні жири, вуглеводи

Швидкі факти про спортивне харчування

Вода, вода скрізь
Ви можете прожити місяць без їжі, але лише кілька днів без води.

    Вода - найважливіша поживна речовина для активних людей.

Коли ви потієте, ви втрачаєте воду, яку потрібно замінити. Пийте рідину до, під час і після тренувань.

Вода - прекрасний вибір для більшості тренувань. Однак; під час безперервних тренувань більше 90 хвилин ваше тіло може отримати користь від спортивного напою.

У спортивних напоях є два дуже важливі інгредієнти - електроліти та вуглеводи

Спортивні напої замінюють електроліти, втрачені в результаті поту під час тренувань, що тривають кілька годин.

  • Вуглеводи в спортивних напоях надають додаткову енергію. Найефективніші спортивні напої містять від 15 до 18 грамів вуглеводів у кожних 8 унціях рідини.

    • Оновіть свій двигун вуглеводами
    Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого тіла.

      Вуглеводи - це цукру та крохмаль, і вони містяться в таких продуктах, як хліб, крупи, фрукти, овочі, макарони, молоко, мед, сиропи та столовий цукор.

    Цукри та крохмалі розщеплюються вашим організмом до глюкози, яка використовується м’язами для отримання енергії.

    Для здоров’я та максимальної продуктивності більше половини щоденних калорій повинні надходити з вуглеводів.

    Цукор та крохмаль мають 4 калорії на грам, тоді як жир має 9 калорій на грам. Іншими словами, вуглеводи мають менше половини калорій жиру.

  • Якщо ви регулярно їсте багату вуглеводами дієту, у вас, ймовірно, достатньо вуглеводів, що зберігаються для активної діяльності. Незважаючи на це, обов’язково з’їжте їжу перед початком змагань, щоб отримати рідину та додаткову енергію. Те, що ви їсте так само, як і коли ви їсте свою попередню їжу, буде повністю індивідуальним.

    • Напружуючи свої можливості для нарощування більших м’язів
    Це міф, що вживання великої кількості білка та/або прийом білкових добавок та енергійні фізичні вправи точно перетворять вас на велику, мускулисту людину.

      Нарощування м’язів залежить від ваших генів, того, наскільки важко ви тренуєтесь і чи отримуєте ви достатню кількість калорій.

  • Середня американська дієта містить більше ніж достатню кількість білка для нарощування м’язів. Додатковий білок виводиться з організму або зберігається у вигляді жиру.

    • Оцінка за вітамінами та мінералами
    Різноманітна дієта дасть вам усі вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я та максимальної працездатності.

      Виняток становлять активні люди, які дотримуються суворої вегетаріанської дієти, уникають цілої групи продуктів або їдять менше 1800 калорій на день. Якщо ви потрапляєте в будь-яку з цих категорій, полівітамінні та мінеральні таблетки можуть забезпечити вітаміни та мінерали, відсутні у вашому раціоні.

  • Прийом великих доз вітамінів і мінералів не допоможе вашим показникам і може зашкодити вашому здоров’ю. Вітаміни та мінерали не забезпечують організм енергією і, отже, не замінюють вуглеводи.

    • Попай і весь той шпинат
    Залізо постачає працюючі м’язи киснем.

      Якщо рівень заліза низький, ви можете легко втомлюватися і не мати достатньої витривалості для активності.

    Найкращими джерелами заліза є продукти тваринного походження, але рослинна їжа, така як збагачений хліб, крупи, боби та зелені листові овочі, також містять залізо.

  • Препарати заліза можуть мати побічні ефекти, тому приймайте їх лише у тому випадку, якщо це запропонує лікар.

    • Немає кісток, вам потрібен кальцій щодня
    Багато людей не отримують достатньо кальцію, необхідного для міцних кісток і правильної роботи м’язів.

      Нестача кальцію може спричинити стресові переломи та захворювання кісток, остеопороз.

  • Найкращими джерелами кальцію є молочні продукти, але багато інших продуктів, таких як лосось з кістками, сардини, зелень та окра також містять кальцій. Крім того, деякі марки хліба, тофу та апельсинового соку збагачені кальцієм.

    • Вагома справа
    Ваші потреби в калоріях залежать від вашого віку, розміру тіла, виду спорту та програми тренувань.

      Найкращий спосіб переконатися, що ви не отримуєте занадто багато або занадто мало калорій, - це час від часу перевіряти свою вагу.

  • Якщо ви дотримуєтеся свого ідеального діапазону ваги, ви, мабуть, отримуєте потрібну кількість калорій.

    • Цей матеріал з медичної освіти був схвально розглянутий на той час Фондом Американської академії сімейних лікарів