Тренуєтесь, але не худнете? Ось 9 причин, чому - і що ви можете з цим зробити

Ви добре харчуєтесь, часто тренуєтесь і все одно відчуваєте, що не втрачаєте цю вперту вагу? Дізнайтеся чому, на думку експертів.

Ви добре харчуєтесь, часто займаєтесь спортом і все ще відчуваєте, що не підтримуєте здорову вагу? Правда полягає в тому, що добре харчуватися і часто займатися спортом є дуже відносним і загальним твердженням. Якщо ми будемо чесні із собою, я впевнений, ми могли б визнати, що всі ми можемо трохи більше старатися в обох сферах.

Оздоровлення всього тіла - це спосіб життя. Втрата жиру трапляється, коли ви кидаєте ваги, знаходите заняття, яке вам подобається, і починаєте сприймати їжу як паливо, а не щось, щоб нагодувати свої емоції або зайняти свій час.

Незалежно від того, хто ви і яке походження, можливо, однією з цих дев’яти причин може бути те, чому ви не скидаєте фунтів:

Ви не їсте хороших речей

Якщо ви тренуєтесь, але не втрачаєте вагу, перше місце, куди вам слід звернути увагу, - це кухня. Деякі люди зосереджують всю свою енергію на спалюванні калорій, і вони не витрачають часу, щоб подумати, що вони вводять як паливо. Хорошим правилом є дотримання всієї натуральної, цільної їжі.

Порада: Зверніть увагу на продукти, на яких найменше інгредієнтів на етикетці - якщо ви не можете вимовити їх, це, мабуть, не те, що ви хочете вводити у своє тіло.

Ви не дотримуєтеся правильного балансу

Якщо ви уникали вуглеводів, бо вважаєте, що вони товстіють, можливо, вам слід переглянути. Виключення з повсякденного раціону цілого макроелементу може змусити вас почуватись обділеними та спокушати вас до запою. Натомість досягайте здорових, складних вуглеводів - думайте про солодку картоплю, коричневий рис, лободу, овес, горох, квасоля та цільнозерновий хліб. Звичайно, солодке свято - це добре, але стабільна дієта з простих вуглеводів, таких як цукерки, газована вода, солодкі солодощі та оброблені продукти з додаванням цукру, не допоможе вам досягти мети щодо схуднення.

Порада: Вибирайте крохмалисті вуглеводи, які засвоюються повільніше і повільніше виділяють глюкозу в кров.

Ви їсте занадто багато

Якщо ви вже багато раз прибрали свій раціон і все ще не худнете, можливо, ви просто їсте занадто багато. Для того, щоб скинути кілограми, ваше тіло повинно мати дефіцит калорій, тобто вам потрібно спалювати більше, ніж ви споживаєте. З огляду на це, вам також не слід позбавляти себе. Життя - це рівновага. Не вживайте щодня підрахунок калорій або зважування.

Їжте, коли ви голодні, і їжте досить повільно, щоб ви могли зупинитися перед тим, як насититися. І не бійтеся давати собі «здорові» чіти. Момент, коли ти починаєш позбавляти себе, - це коли ти починаєш відчувати, що щось упускаєш і хочеш випити.

Порада: Здорові перекуси протягом дня не дадуть вам переїдати під час їжі. Я завжди ношу в сумці кілька добрих батончиків, бо вони чудові закуски, приготовані з цільних продуктів, і в них немає нічого штучного.

Ви робите занадто багато кардіо

Так, кардіотренування є необхідною частиною вашого тренування. Це підтримує ваше серце здоровим, активізує ваш метаболізм і добре потіє (щодня потрібно переривати один).

Однак лише заняття кардіотренуванням - або занадто багато - це насправді може збільшити проблему. Більш тривалі кардіосеанси, такі як перебування на еліптичному майданчику протягом 90 хвилин або регулярні 10-мильні пробіжки, можуть з’їсти вашу м’язову масу, що важливо для збільшення обміну речовин, щоб спалити більше калорій. Це призводить до того, що тіло стає більш орієнтованим на витривалість, зберігаючи енергію у вигляді жиру, щоб забезпечити достатню кількість резервного палива, щоб утримати вас на всіх цих милях. Не кажучи вже про те, що це різко підвищує ваш апетит, роблячи вас більш сприйнятливими до непотрібних перекусів або переїдання.

Порада: Федеральні рекомендації щодо фізичної активності пропонують дорослим робити силові тренування, зосереджуючись на всіх основних групах м’язів, два і більше днів на тиждень.

Ви не піднімаєте тягарів

Це поєднується з номером 4. Я не кажу, що ви не можете або не повинні робити кардіотренування. Якщо ви любите бігати або їздити на велосипеді з інших причин, крім втрати ваги, то неодмінно не зупиняйтеся. Але якщо ви тренуєтесь, але не втрачаєте вагу, а ваша головна мета - втрата жиру, існують інші форми фізичних вправ, які дають набагато кращий удар. Найкращий спосіб схуднути та наростити м’язи - це займатись якоюсь формою силових тренувань на додаток до кардіотренування. Чим більше м’язовий тонус у вашому тілі, тим більше жиру ви будете спалювати.

Якщо ви ще не готові відмовитись від кардіотренування, спробуйте додати кілька інтервальних тренувань, виконуючи короткі сплески загальних зусиль, змішаних у звичайному занятті. Ці тренування набагато ефективніше сприяють просуванню гормонів, спрямованих на стійкі жири. Потім, почніть додавати до свого розпорядку тренування з опору.

Порада: Вправи на вагу тіла, такі як віджимання, присідання та випади, є чудовим місцем для початку, щоб допомогти нарости до підняття фактичної ваги.

Ви недостатньо працюєте

Немає точного рівняння працювати і здорово харчуватися - це питання спроб і помилок, з’ясування того, що саме працює для вашого організму. І більше часу, проведеного в спортзалі, не завжди дорівнює більш підтягнутій людині. Якщо ви не спортсмен, бодібілдер або марафонець на тренуванні, пересічна людина не повинна займатися більше години на день.

Ваші тренування повинні залежати від інтенсивності, а не від часу. Майте на увазі цей факт: чим важче ви працюєте, тим коротшим може бути час вашого тренування.

Порада: Максимізуйте час, проведений у тренажерному залі, на заняттях фітнесом або під час тренувань вдома, щоб досягти бажаного ефекту післяопіку, який підтримує обмін речовин протягом 24-48 годин.

Ви не витрачаєте час на відновлення

Коли ви все-таки досягаєте цього післяопіку, і ви справді відчуваєте тренування наступного дня, це ті дні, щоб зосередитися на різних групах м’язів. Або, якщо ви віддаєте перевагу вправляти все тіло, встановіть режим тренувань, коли ви один день працюєте на всьому тілі, а наступного дня робите легкі кардіотренінг, розтяжку або повний відпочинок.

Відновлення та відпочинок часто важливіші за саму зарядку. Саме в ті періоди ваше тіло виконує більшу частину фактичного спалювання жиру.

Порада: Дайте собі час повністю відновитись, щоб бути готовим наполегливо працювати наступного дня. Найголовніше - слухати своє тіло. Підштовхуйте себе, але також даруйте йому трохи любові.

Ваше тіло перебуває в занадто великому стресі

Вправи є стресовим фактором для вашого тіла. Коли у вас є здоровий баланс стресу та часу відновлення, пов’язаного з фізичними вправами, ваше тіло здорове і може втратити зайвий жир. Однак, якщо не дати організму достатньо часу на відновлення, це також може бути негативним (див. Вище), оскільки ви почнете виробляти надмірну кількість кортизолу, гормону стресу.

Кортизол є нормальним і важливим при тренуванні; він бере участь у процесах, які надають м’язам енергію, необхідну для руху. Але коли ваше тіло піддається дії кортизолу протягом тривалого періоду часу, воно починає спричиняти негативні наслідки, як упертий жир у місцях, які ви не хочете.

Фізичні вправи - не єдиний стрес, який може спричинити надлишок кортизолу. Стресове особисте або професійне життя також може змусити ваше тіло виробляти занадто багато цього гормону. Коли ви припиняєте вправи, ваше тіло припиняє виробляти кортизол; однак, вимкнути психічні фактори, що відбуваються у вашому житті, може бути не так просто.

Порада: Переконайтесь, що на додачу до фізичного здоров’я ви контролюєте своє психічне та емоційне здоров’я. Вам слід прагнути до оздоровлення всього тіла.

Ви потрапили на плато

Ви регулярно тренуєтесь і харчуєтесь здорово, але тепер цифри на вазі не будуть рухатися; Ваша втрата ваги зазнала високих результатів. Є багато причин, чому це може статися, каже клініка Мейо. Якщо ви скорочуєте калорії, спочатку може спостерігатися швидке зниження ваги, оскільки ваше тіло спалює накопичений глікоген для отримання енергії. Ви навіть можете втратити трохи м’язів разом із жиром. Щоб відновити втрату ваги знову, можливо, вам доведеться скоротити більше калорій або посилити фізичну активність.

Порада: Додайте тренування з опору для нарощування м’язів та спалювання жиру.

Щоб отримати наші найпопулярніші історії у вашу поштову скриньку, підпишіться на програму «Здоровий спосіб життя» бюлетень