Володіння дієтою кето: ваш всебічний посібник з кетогенної дієти

Що, якби ви могли навчити своє тіло:

Ефективніше спалювати жир.

Прискорити метаболізм.

Без обмеження калорій?

Якщо ви намагаєтеся схуднути останні 5 кілограмів або цікавитесь, чому кекс просто не зрушиться з місця (незважаючи на те, що ви їсте в чистоті та виконуєте фізичні вправи), ви можете знайти відповіді, які шукаєте в цьому посібнику з кето-дієти.

Що таке дієта кето?

Кетогенна, або кетодієта, - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирами, яка приводить ваше тіло в природний метаболічний стан, що спалює жир, який називається кетоз (1).

Це робиться шляхом значного обмеження вуглеводів та зосередження уваги на їжі з помірним вмістом жиру та білками.

Стандартна кетогенна дієта містить співвідношення жиру до білків і вуглеводів 4: 1. (2) Іншими словами, принцип кето-дієти полягає в тому, щоб “їсти жир, щоб спалювати жир”.

Кето-дієта часто групується до інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як палео або дієти Аткінса.

Але причина, по якій ці дієти можуть похвалитися перевагою спалювання жиру, полягає в тому, що вони сприяють кетозу.

Отже, кетогенна дієта - це не стільки дієта, скільки основа цієї дієти та біохімічна реакція, яка виникає, коли ви тренуєте своє тіло спалювати жир для палива замість вуглеводів.

Хоча кетогенна дієта стала популярною для схуднення, дослідження також показали безліч інших переваг дотримання кето-дієти.

Це може допомогти змінити діабет 2 типу та зменшити симптоми хвороби Альцгеймера, депресії та аутизму (3) (4).

Кето-дієта вперше була використана в 1920-х роках не як дієта для схуднення, а як природне лікування для запобігання судом у хворих на епілепсію (5).

Давайте розглянемо ближче, як кетогенна дієта може сприяти спалюванню жиру та підвищувати рівень енергії, а також інші переваги.

Як діє дієта Кето

Для того, щоб ваше тіло спалювало жир для палива:

Ви повинні вилучити більшість вуглеводів (у більшості випадків від 90 до 95 відсотків) зі свого раціону та
збільшити споживання жиру.

За замовчуванням ваше тіло виробляє енергію з вуглеводів (глюкози), які зберігаються у вигляді глікогену в м’язовій тканині та печінці (6).

Ви зберігаєте достатньо вуглеводів приблизно на 24 години енергії (7).

Більшість з нас легко поповнюють запаси вуглеводів, вживаючи фрукти, овочі, зернові та зернобобові, тому наші «паливні баки» з вуглеводами рідко стають низькими, і ми продовжуємо спалювати глюкозу для отримання енергії.

У випадку, якщо у вас мало глюкози, ваше тіло переключиться на іншу передачу і почне перетворювати накопичені жирні кислоти в кетони, які можна використовувати як вторинне джерело енергії (8).

Ось чому кетогенна дієта, як відомо, підтримує схуднення.

Замість того, щоб голодувати, ви тренуєте своє тіло спалювати жир для отримання енергії.

Оскільки вуглеводи є першим вибором організму для отримання енергії, єдиний спосіб змусити ваше тіло спалювати жир для палива - це ввести ваше тіло в кетоз.

Без накопиченої глюкози вашому організму не залишається іншого вибору, як зануритися у ваші жирові запаси і почати перетворювати ці жирні кислоти в кетони, коли вам потрібна енергія (9).

І хоча ми зберігаємо достатню кількість глюкози приблизно на 24 години енергії, жир може накопичуватися в організмі, щоб забезпечити енергією на місяці, саме тому люди можуть пережити пост (10).

Кількість жиру, яке ваше тіло може використовувати для енергії, буде залежати від складу вашого тіла та відсотка жиру.

Тримаючи своє тіло в кетозі протягом тривалих періодів часу, ви вчите своє тіло ефективніше спалювати жир для отримання енергії, саме таким чином кето-дієта може зменшити загальну жирову масу.

Слід зазначити, що кето-дієта не завжди може спричинити втрату ваги, особливо якщо у вас і так низький відсоток жиру в організмі.

4 причини, чому слід дотримуватися дієти кето?

Втрата ваги - не єдина причина дотримуватися кетогенної дієти.

Давайте розглянемо деякі інші переваги.

1. Підтримує когнітивні функції

Мозок може використовувати лише два типи поживних речовин для палива: глюкозу та кетони (11).

Ось чому, незважаючи на інформацію, яка стверджує, що певна кількість глюкози необхідна на день для оптимальної роботи мозку, кето-дієта насправді може підтримувати когнітивні функції.

Насправді, деякі люди повідомляють про покращення зосередженості, концентрації уваги та розумової настороженості при вступі в кетоз.

2. Підтримує здоров’я шкіри

Дієта з високим вмістом вуглеводів (особливо, коли мова йде про молочні продукти та рафінований цукор) показала, що стимулює вироблення шкірного сала (олії) у шкірі.

Виключення цукру з раціону може також сприяти здоров’ю шкіри.

Здорове споживання жиру на кето-дієті також забезпечує будівельний матеріал для клітин шкіри (12).

3. Може допомогти контролювати харчову тягу

Ми обговорювали, чому кето-дієта підтримує втрату жиру, але інший спосіб сприяє зниженню ваги:

Балансування рівня цукру в крові, що зменшує тягу до вуглеводів (13).

Оскільки продукти з високим вмістом жиру також багатіші та ситніші, ніж вуглеводи, ви також відчуватимете ситість меншими порціями.

4. Може посилити метаболізм

Деякі дослідження припускають, що кетоз може посилити ваш метаболізм, спричиняючи витрачання ще більше калорій під час процесу спалювання жиру для палива (27).

3 способи перевірити, чи перебуваєте ви в кетозі

Щоб дієта кето діє, вам потрібно знати, перебуваєте ви в кетозі чи ні. Є кілька способів виміряти кетони в організмі.

1. Смужки для тестування сечі

Підвищений рівень кетонів (конкретно ацетоацетатної групи) можна миттєво виявити в сечі за допомогою смужок, таких як KetoStrips.

Зануривши одну з цих смужок у струмінь сечі, ви зможете дізнатися, на якій стадії кетозу ви опираєтесь на основі кольорової інструкції.

Стрічки кето можна знайти практично в будь-якій аптеці та в Інтернеті через Amazon.

2. Аналізатор дихання ацетону

Кетонові аналізатори дихання дозволяють виміряти стан кетозу шляхом виявлення ацетоацетатів.

Популярним брендом є Ketonix, який є акумуляторним кетоновим монітором, який можна використовувати знову і знову.

3. Монітор крові

Кетоновий монітор крові - найточніший метод тестування кетозу.

Монітор крові вимірює ваш стан кетозу шляхом виявлення кількості бета-гідроксибутирату (BHB) у вашій крові, який є одним з основних кетонів. (14)

Це трохи більш інвазивно, ніж інші методи тестування кето, оскільки вимагає уколу крові з пальця.

Набори для тестування становлять близько 40 доларів, а тест-смужки з кетоном крові коштують приблизно 5 доларів за кожен (вам знадобиться один для кожного тесту).

Види кето-дієт

Є багато різних способів дотримуйтесь кето-дієти. Ось чотири найпоширеніші.

Стандартна кетогенна дієта (SKD)

Ця стандартна кетогенна дієта - одна з найбільш досліджених версій кето-дієти, і саме на неї ми посилаємось у цій статті (хоча ті самі принципи, які ми вже обговорювали, стосуються більшості інших форм).

SKD зазвичай включає 5 відсотків вуглеводів, 20 відсотків білка та 75 відсотків жиру.

Цільова кетогенна дієта (ТКД)

Цільова кетогенна дієта дозволяє додавати додаткові вуглеводи навколо тренувань, перевершуючи правило вуглеводів SKD на 5 відсотків, і може бути кращим варіантом для тих, хто надзвичайно активний і тренує більше двох разів на тиждень.

Найпростіший спосіб зрозуміти, чи це працює для вас, - продовжувати тестувати рівень кетонів, коли ви додаєте вуглеводи після тренувань, і переконайтесь, що вони не викидають вас з кетозу.

Кетогенна дієта з високим вмістом білка

Кетогенна дієта з високим вмістом білка наближається до стандартної кетогенної дієти, але з вищим співвідношенням білка.

Макрос для дієти HPK становить приблизно 5 відсотків вуглеводів, 35 відсотків білка та 60 відсотків жиру.

Циклічна кетогенна дієта (ХХН)

Ця форма обертає кетогенні дні з високими вуглеводними днями, як правило, п’ятьма кетогенними днями, а потім двома високоуглеводними днями.

Іноді її називають кетогенним вуглеводним катанням, ця версія кето дієти може сприяти втраті жиру та нарощуванню м’язів.

У дні з високим вмістом вуглеводів ваше тіло залишатиме стан кетозу - але ці “вуглеводні корми” можуть краще сприяти росту м’язів, ніж дієта з високим вмістом білка або цільова кето, оскільки глікоген є поживною речовиною, яка “живить” м’язи15).

Кетогенний вуглеводний цикл також вважається для деяких людей менш стресовим фактором для способу життя, оскільки два дні з високим вмістом вуглеводів змушують ХЗН відчувати себе менш обмежувальними та легшими для дотримання.

Як дотримуватися кето-дієти

Оскільки кожна людина має різний відсоток жиру в організмі та потреби в поживних речовинах, не існує універсального правила калорійності та макроелементів для потрапляння в кетоз.

Наприклад, спортсмени, які тренуються чотири-п’ять разів на тиждень, все одно зможуть перейти в стан кетозу, вживаючи більший відсоток вуглеводів, порівняно з тим, хто в основному сидить.

Кількість вуглеводів, яку ви отримуєте щодня, і найкращий тип кето дієти, який вам слід дотримуватися, залежатимуть від:

Ваша поточна вага
Ваш поточний відсоток жиру в організмі
Ваш зріст
Ваша стать
Ваш рівень фізичної підготовки та активності
Ваші цілі в галузі фітнесу та здоров’я (наприклад, культуристи можуть відчувати більший набір м’язів завдяки циклічній кетогенній дієті порівняно зі стандартною кето-дієтою)

Якщо ви ще не кето-професіонал, ви можете розрахувати свої оптимальні коефіцієнти макроелементів, використовуючи це кетогенний калькулятор.

Які харчові продукти заборонені при дієті кето?

❌ Зерно: Будь-який тип цільного зерна або продуктів на основі зерна (макарони, хліб, крупи, рис тощо)

❌ Фрукти: Усі фрукти (кілька ожин або полуниці - виняток, якщо ви не досягли загального відсотка вуглеводів за день, оскільки вони мають менше цукру)

❌ Коренеплоди: Картопля, солодка картопля, пастернак, ямс, морква

❌ Квасоля та бобові: Сочевиця, квасоля гарбанцо, арахіс, горох, квасоля, темно-сині боби

❌ Нездорові жири: Кето-дієта заохочує здорові жири, а не нездорові жири, як ті, що містяться в рафінованих рослинних оліях, таких як ріпак, соя, соняшникова та арахісова олія

Foods Оброблені продукти: Уникайте чого-небудь у упаковці або коробці, оскільки вона, швидше за все, міститиме зерно, цукрові спирти, такі як ксиліт, цукор-рафінад або все перераховане

❌ Приправи: Звичайні заправки для салатів, кетчуп та соуси, як правило, містять багато вуглеводів

❌ Алкоголь: Оскільки алкоголь - це вуглевод, навіть одна склянка вина чи пива може викинути вас з кетозу

Що можна їсти на дієті кето?

Отже ... що можна їсти на кето-дієті? Відповідь така: Багато. Дивіться цей вичерпний перелік кетопродуктів !

✅ М'ясо: Яловичина, лось, бізон, бекон, шинка

✅ жирна риба: Дикий лосось, палтус, сардини, скумбрія

✅ Домашня птиця: Курка, органічні яйця

✅ Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, кеш'ю, лляне насіння, гарбуз, насіння чіа

✅ Корисні жири: Авокадо, кокосова олія, оливкова олія першого віджиму, олія авокадо

Vegetables Овочі з низьким вмістом вуглеводів: Листова зелень, цибуля, помідори, перець, брокколі, спаржа

✅ Приправи: Трави та спеції, такі як куркума, чорний перець, базилік, м'ята, петрушка, кінза, гірчичне насіння

Найпростіший спосіб розпочати роботу з кето-дієти - це запасти свою кухню їжею, яка сприяє кето, та позбутися будь-яких продуктів, які можуть спокусити вас відхилятися від плану прийому кето-їжі.

Якщо ви шукаєте рецепти кето, ми допоможемо вам. Такі страви, як бульйон з яловичої кістки та повільна кулінарна піца, можуть вписатися майже в будь-який план харчування.

Кето побічні ефекти

Якщо ви нещодавно прийняли кето-дієту, можливо, ви відчуваєте різні побічні ефекти, включаючи нудоту, запаморочення, запор, головні болі та дратівливість.

Це природна реакція вашого організму на вилучення вуглеводів з вашого раціону, і ми обіцяємо, що симптоми тимчасові.

Також відомий як кето грип, це природна реакція, яка виникає, коли ваше тіло переходить від спалювання глюкози як енергії до спалювання жиру.

Чи небезпечне дотримання кетогенної дієти? Кетоз проти кетоацидозу

Кетоз іноді змішують з кетоацидозом, що є небезпечним станом здоров'я, який може перетворити кров на занадто кислу і призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи смерть (16).

Кетоацидоз трапляється, коли ваш організм не виробляє достатньо інсуліну. З іншого боку, при правильному виконанні дієтичний кетоз може покращити функцію інсуліну.

Хто не повинен дотримуватися дієти кето

Слово обережності: якщо ви починаєте новий дієтичний план, найкраще проконсультуватися з фахівцем щодо ваших варіантів.

Почніть з дієти Кето

Озброївшись знаннями, вашим списком кето їжі та великою кількістю рецептів кето, ви повинні бути готові спробувати кето дієту!